Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

Potęga drzemki

Potęga drzemki

Po co drzemać w ciągu dnia? Drzemka może kojarzyć Ci się z lenistwem, spokojnym popołudniem i poobiednim nieróbstwem. Nic bardziej mylnego! W dzisiejszym czasach krótka drzemka jest uważana za najlepszy sposób na szybką i skuteczną regenerację sił.

Zresztą nie tylko w dzisiejszych czasach, bo korzyści z niej czerpano już dawniej – Napoleon, Da Vinci, A. Einstein, T. Edison, J.D. Rockefeller oraz wiele innych wielkich umysłów świata zawdzięcza swoją sprawność umysłową drzemce w ciągu dnia.

 

Dlaczego warto drzemać?

– Jest to zdecydowanie najbardziej efektywny odpoczynek. Aby się zdrzemnąć potrzebujesz jedynie 20 minut. Nawet gdy padasz z nóg po całym dniu ciężkiej pracy, tak krótki sen da Ci wielkiego „kopa” i energię na kolejne kilka godzin pracy. Będziesz mógł znacznie lepiej się skoncentrować, a Twoje zmysły się wyostrzą.

– Zostało naukowo dowiedzione, iż regularne drzemanie znacznie obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie, a co za tym idzie mamy dużo lepsze samopoczucie w ciągu całego dnia. Odkąd zacząłem stosować drzemki, dużo mniej się denerwuję, a dużo częściej jestem radosny i pełny pozytywnej energii. Więcej na temat pozbywania się stresu przeczytasz w artykule: Szybkie pozbywanie się stresu.

– Jeśli jesteś w trakcie nauki do egzaminu, drzemki świetnie wpłyną na działanie Twojej pamięci i procesów zapamiętywania. Podczas snu dochodzi do konsolidacji śladów pamięciowych, więc to, czego się już nauczyłeś zostanie silnie utrwalone w mózgu. A sprawność umysłowa odzyskana podczas takiego odpoczynku sprawi, że dużo łatwiej przyjdzie Ci przyswajanie materiału już po drzemce.

– Drzemki w ciągu dnia mają zbawienny wpływ na zdrowie. Poza obniżaniem poziomu kortyzolu o czym już wspomniałem wcześniej (stres jest powodem wielu chorób), krótki odpoczynek w ciągu dnia zmniejsza ryzyko zawału, udaru, czy zachorowania na cukrzycę. Dodatkowo drzemka może być użyta jako substytut środków takich jak kawa czy napoje energetyczne, które również dają energię, jednak mają desktrukcyjny wpływ na zdrowie.

– Wbrew temu, co niektórzy sądzą, drzemka zdecydowanie nie wpływa źle na sen w nocy. Wręcz przeciwnie, pozwala się później jeszcze lepiej wyspać. Warto tylko pamiętać, aby nie drzemać na 3 godziny przed pójściem spać.

 

Jak zatem skutecznie drzemać?

1. Drzemki nie powinny być dłuższe niż 30 minut. Po tym czasie z fazy REM (Rapid-Eye Movement, faza, w której mamy marzenia senne) wchodzimy w fazę głębokiego snu. Tak więc gdy obudzimy się po śnie dłuższym niż 30 minut, obudzimy się bardzo zmęczeni i powrót do dobrej formy zajmie nam kilkanaście minut. Śpiąc poniżej tej granicy będziemy pewni, że budzimy się pełni energii i natychmiast gotowi do pracy.

2. W związku z powyższym punktem warto jest nastawiać sobie budzik. Optymalny czas drzemki to ok. 20 minut. Może on się różnić w zależności od stylu życia, dlatego próbuj różnych opcji i ustal, która jest dla Ciebie najlepsza. Po pewnym czasie, gdy już wyrobisz sobie nawyk krótkiego drzemania, nie będziesz potrzebował budzika. Jeśli nie masz wolnych 20 minut, nawet 5- 10 minutowa drzemka ma zaskakująco duże korzyści w zwalczaniu senności.

3. Zadbaj o to, aby w ciągu czasu przeznaczonego na drzemkę nikt Ci nie przeszkadzał. Jeśli są w Twoim otoczeniu hałasy, na które nie masz wpływu, włącz sobie spokojną muzykę relaksacyjną. Taka muzyka często nawet pomaga zasnąć i zapewnia przyjemną drzemkę. Warto również pamiętać o lekkim przyciemnieniu pokoju.

4. Żeby szybko zasnąć i nie tracić czasu na bezsenne leżenie możesz wykonać jakieś ćwiczenie wizualizacyjne, które pomoże Ci zasnąć. Możesz skupić się na swoim oddechu lub odliczać od 20 wstecz obrazując przy tym każdą liczbę. Dobrym sposobem jest również całkowite skupienie się na jakimś przedmiocie, i ciągłe go wizualizowanie. Jeśli myśli będą Ci w tym czasie gdzieś uciekać- spokojnie, po prostu wróć do przedmiotu swojej wizualizacji.

5. Podczas snu spada temperatura ciała więc pamiętaj o tym, aby przykryć się jakimś kocem lub po prostu ubierz się trochę cieplej.

Jeśli chcesz zostać mistrzem swojego snu, koniecznie poznaj metodę spania w zgodzie z fazami snu: Wstawanie a fazy snu. Weź też pod uwagę ile zależy od Twojego zarządzania czasem i ilości godzin poświęconych na odpoczynek. Zachęcam Cię do skorzystania z programu Life Architect – Zarządzaj Swoim Czasem, który pokaże Ci jak warto gospodarować swoimi cennymi minutami.

 

Zostaw komentarz

  • marysia

    Świetny tekst! Na pewno bardzo przyda sie studentom podczas sesji :)
    Mi osobiscie najwiecej klopotu sprawia wstawanie po takiej drzemce…
    pozdrowienia dla autora :)

  • Wstawanie po drzemce może sprawić kłopot tylko wtedy, gdy trwa ona ponad 30 minut. Przebudzasz się z fazy głębokiego snu, a potem przez jakiś czas towarzyszy Ci uczucie ospałości i braku energii.

    Najlepszym rozwiązaniem jest po prostu planować drzemkę tak, aby była krótsza niż 30 minut. Wtedy masz gwarancję, że wstaniesz pełna energii :)

  • Firestarter

    Nastawiłem sobie budzik żeby zadzwonił za 35 min. Zwykle długo schodzi mi zaśnięcie. Ale zamiast drzemki po ok. 15 minutach zapadłem w trans ;/ Nie potrafię zasnąć;/ Zawsze ogarnia mnie paraliż senny i czekam na sen nawet godzinę ;/ W pokoju było dostatecznie ciemno, liczyłem od 20 w tył (nawet kilka razy), wyobrażałem sobie owoc itp. Nie wiem co robię źle…

  • Firestarter– ile godzin dziennie śpisz? Być może po prostu śpisz na tyle długo, że Twój organizm w ciągu dnia nie potrzebuje odpoczynku i dlatego nie możesz zasnąć? Spróbuj skrócić sen o godzinę. Przeczytaj artykuł o wstawaniu wcześnie- http://michalpasterski.pl/2008/06/jak-wstawac-wczesnie/

    Paradoksalnie, śpiąc krócej będziesz mieć więcej energi w ciągu dnia a jednocześnie łatwiej Ci będzie zasnąć w ciągu dnia. Ja przykładowo, gdy spałem do oporu i wstawałem późno, w ciągu dnia nie drzemałem bo po prostu nie potrzebowałem tego a i tak bym nie zasnął. Teraz gdy wstaję dosyć wcześnie, drzemka zawsze mi się przyda i zasypiam bardzo łatwo.

    Spróbuj więc z tym wczesnym wstawaniem, a do tego wypróbuj sposób pracy z dialogiem wewnętrznym o którym piszę tutaj: http://michalpasterski.pl/2008/09/bezsennosc-zasypiaj-szybko-i-spij-spokojnie-czesc-2/
    Jest tam też wzmianka o pozytywnym podejściu do zasypiania- z Twojej wypowiedzi wnioskuję, że Twój problem Cię trochę stresuje- i to może być blokadą. Popracuj nad wyrzuceniem negatywnych myśli przy zasypianiu.

    Jeśli to pomoże to daj znać, a jeśli nie to również daj znać, poradzimy coś innego :)

  • Ush

    Nic z tego :( Chociaż śpię bardzo mało i często jestem śpiący to mój mózg nie pozwala zasnąć mi w dzień… Jak już wspominałem podobny (ale mniejszy) problem mam w nocy, ale wtedy padam ze zmęczenia. Chciałbym dobrowolnie zasypiać, ale coś mnie blokuje. Może jest to uwarunkowane genetycznie?

  • Ush– Zapewniam Cię, to nie ma nic wspólnego z genami. Jeśli próbowałeś już wszystkiego co jest zawarte w tym artykule i w artykułach o kórych piszę komentarz wyżej (ale tylko jeśli rzeczywiście wypróbowałeś- jeśli nie, do dzieła!), to należy spróbować czegoś innego. Ja proponuję popracować nad przekonaniami (na tym blogu znajdziesz artykuł na ten temat) i zmienić swoje spojrzenie na tą sprawę. Po pierwsze, przestań myśleć, że to mózg Ci nie pozwala zasnąć w dzień, bo takie przekonanie odbiera Ci kontrolę. To Ty sam nie pozwalasz sobie zasnąć- zastanów się w jaki sposób to robisz? Uwierz, że nie ma żadnej blokady, przez którą nie możesz przejść. Po prostu robisz coś w głowie, co nie pozwala Ci spać. Może są to negatywne myśli, które nie mogą się uciszyć? Może gdzieś głęboko czujesz, że i tak nie zaśniesz? Jeśli tak, trzeba to wyeliminować. Weź odpowiedzialność za problem. Daj znać o efektach.

    Pozdrawiam,
    Michał

  • Ush

    Chyba wiem co mnie blokuje, chociaż nie do końca… Olśniło mnie dziś na przystanku. Autobus spóźniał się 10 min. Sprawdzałem kilka razy która godzina i myślałem „WTF! Przecież nie ma korków Oo…”. Za 3cim razem, gdy moja ręka była już w kieszeni, pomyślałem sobie że ta niecierpliwość jest chyba największym problemem… Gdy próbuje zasnąć po pewnym czasie po prostu muszę sprawdzić która godzina albo pozycja w której zasypiam staje się niewygodna… Nie wiem czy się uda, ale spróbuję z tym wygrać.
    Pozdro

  • Ad$

    U mnie jest tak samo .. leżałem półtora godziny żeby zasnąc na 15 min chociaż i nic .. lezałem jedynie jak kłoda ;/

  • Zauważyłem u siebie, że im krótszą mam drzemkę (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku – 5 minut to minimum) tym lepiej się czuję po obudzeniu. 20 minut to dla mnie stanowczo za dużo, kładę się tak, by drzemać ok. 10 minut.

  • Violina

    Ja mam zupełnie tak jak Ush. To znaczy wieczorami już nie mam problemów (czyżby medytacja?), ale w dzień za nic nie dałabym rady zasnąć. Próbowałam już wiele razy i to zapewne także wiążę się z niecierpliwością, bo zazwyczaj miałam tego dnia wiele do zrobienia i wiedziałam że jak nie zdrzemnę się teraz, to potem już nie będę miała czasu.

  • Blossomhill

    Drzemki jak i również medytacja sprzyjają świadomemu śnieniu który jest niesamowitym doznaniem. W dzień można w łatwy sposób wejść do tego stanu, samo przejście z jawy w świat marzeń sennych może zajść na poziomie świadomym. Gdy już tylko się znajdziemy we śnie, możemy robić wszystko na co tylko mamy ochotę. Niewyobrażalne pole do popisu. Pozdrawiam!

  • Dla mnie drzemka 20 minut to za dużo – zdążę się już rozespać. Dlatego ostatnio praktykuje ostatnio znacznie krótsze drzemki – takie od 5 do 10 minut.

  • Kisielo

    Generalnie gdyby ustosunkować się do faz snu to równie dobrze drzemka może mieć około 90 minut.

  • Basia

    dzisiaj drzemałam 20min i po przebudzeniu czułam się fantastycznie. Ciekawe czy ktoś praktykował krótkie drzemki co 8godzin i jeśli tak to czy udało mu się funkcjonować dłużej niż 24h i po każdej drzemce co 8h mieć energię… wiadomo Ci coś Michał w tej kwestii? ;) pół żartem, pół serio.

  • Kate

    Więc już wiem! Dziękuję! Przydatny tekst! Ja drzemałam prawie codziennie, ale ok. 1 lub 1.5 godziny i naprawdę po przebudzeniu czułam się bardziej zmęczona niż przed snem! Teraz już postanowiłam skrócić moje spanko do ok. 20-30 min :D O efektach napisze :D

  • Patrick

    A co myślisz o śnie polifazowym („4-godzinne ciało” Timothy Ferriss)? Program Uberman polega na tym że w ciągu każdej doby śpisz 6x 20 minut (6 faz rem) i jest to tak skuteczne jak 8 godzinny sen.
    Pytanie tylko co z regeneracją mięśni, do której dochodzi w fazie delta bodajże w czasie głebokiego snu, którego w programie Uberman nie ma…

  • Martu

    Przez pewien czas ‚praktykowałam’ drzemki i jestem zdecydowanie na ‚nie’. Zwykle nie było problemu z zaśnięciem, ale z obudzeniem. Gdy dzwonił budzik (po 20 min.) nie mogłam wstać i albo pozwalałam sobie na sen, albo wstawałam i snułam się po domu jak cień próbując dojść do siebie.
    Co może być tego powodem?

    • Martu, najwyraźniej szybciej wchodzisz w fazę głębokiego snu. Zacznij od drzemek trwających 15 lub nawet 10 minut. Gdy budzisz się w fazie płytkiego snu, wstawanie jest łatwe i przyjemne.

  • Podczas niedawnego szkolenia z Grinderem, twórcą NLP, opowiadał on, że pracował z ludźmi cierpiącymi na bezsenność. Stosował on prostą technikę, która szybko pozwalała zasnąć.
    Problemem u większości ludzi, którzy cierpią na bezsenność są dialogi wewnętrzne. Aby się ich pozbyć, przed spaniem trzeba wprowadzić mózg w stan alfa. Grinder używał Alfabet Game lub Nasa Game.

  • Ferenczy

    Na mnie świetnie działają takie krótkie drzemki. Budzę się ożywiona i w dobrym humorze. Kiedy myśli nie dają mi zasnąć, kieruję je na lekkie i przyjemne tematy, nawet nie zauważam kiedy odpływam :).

  • james

    Wszyscy pisza o drzemkach, ale jak odliczyc poprawnie czas? Zalozmy ze drzemka ma wynosic 20 min, czy te 20 min odliczac od momentu kiedy sie polozylem? Bo jesli tak to np u mnie 10-15 min zajmuje mi „wyciszenie sie” i tak naprawde kiedy czuje ze lekko zaczynam odplywac to zaczyna dzwonic budzik ktory dosyc czesto przestawiam o jeszcze 20min no i konczy sie to tym ze drzemka trwa 2h, zatem jak w miare dokladnie odmierzyc te 20 min?