Bezsenność? Zasypiaj szybko i śpij spokojnie- część 1

Kolejna nieprzespana noc? Czas z tym skończyć. Chcesz zasypiać od razu i spać przez całą noc, aż do rana? Post ten przeznaczony jest dla tych, którzy cierpią na bezsenność, jak również dla wszystkich, którzy po prostu chcieliby szybciej zasypiać i mieć jakościowo lepszy, głębszy sen. W pierwszej części zajmiemy się tym, jak możesz zmienić swoje podejście do całej sprawy i jak możesz zadbać o higienę snu w ciągu dnia, a druga będzie opisywać techniki szybkiego zasypiania.

Bezsenność to zaburzenie, które powoduje trudności z zasypianiem lub kontynuowaniem snu. Jak wiadomo, sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. U osób, które nie mogą spać, zwiększa się wydzielanie hormonów stresu, a w efekcie zmniejsza się odporność organizmu. Poza tym, nie ma nic gorszego niż nieprzespana noc i dzień bez energii do życia. Dlatego ważne jest dla każdego z nas, aby spać spokojnie.

W tym artykule mam zamiar skupić się na tym jak pozbyć się bezsenności oraz jakichkolwiek problemów z zasypianiem. Sam miałem kiedyś z tym trudności. Leżałem w łóżku, martwiąc się, że mija kolejna godzina, a ja nie śpię. Słyszałem, jak dialog wewnętrzny w głowie mi dudni "znowu nie zaśniesz". Frustracja narastała, a sen się nie pojawiał. Wypróbowałem dziesiątki różnych metod.

Teraz potrzebuję dosłownie 2 minut, aby zasnąć i mieć spokojny oraz głęboki sen aż do rana. Podzielę się z Tobą najskuteczniejszymi według mnie metodami na dobry sen, a także pokażę, na co powinieneś zwrócić szczególną uwagę.

Zanim nadejdzie noc?

Na początek, ważne jest, abyś wiedział, że bezsenność to sprawa psychiki, nie fizyki. Problemy z zasypianiem to nie choroba! Często wystarczy tylko sama zmiana sposobu myślenia. Jeśli nie możesz spać, to nie znaczy, że dopadła Cię bezsenność. To znaczy, że robisz coś, co nie pozwala Ci spać. Weź odpowiedzialność za brak swojego snu. To pozwoli Ci zabrać się za siebie i poczynić kroki w kierunku lepszego wypoczynku.

Kiedyś zrobiono eksperyment, który miał na celu przebadanie ludzi cierpiących na bezsenność. Podzielono ich na dwie grupy. W nocy twórcy eksperymentu tylko udawali, że badają bezsennych. Tak naprawdę wszystkie aparatury były wyłączone, a naukowcy rozmawiali na tematy zupełnie nie związane z eksperymentem. Rano badacze powiedzieli pierwszej grupie, że ta noc była dla nich bardzo ciężka i że mało spali, a drugiej grupie, że mieli świetną noc i spali całkiem sporo (w rzeczywistości oczywiście obie grupy spały bardzo podobnie).

Co jest bardzo zaskakujące, okazało się, że ta druga grupa przez cały dzień okazywała znacznie większą aktywność, niż pierwsza. Nie było widać żadnych oznak senności, osoby te czuły się wyspane przez cały dzień. Tylko dlatego, że powiedziano im, że spali dobrze! Co to oznacza? Odczucia dotyczące nieprzespanej nocy są bardzo subiektywne i często czujemy się przez cały dzień źle, bo sami sobie wmawiamy, że ta noc była okropna. Tak więc, to nie brak snu, ale nasze zamartwianie się nim jest najgorsze.

W podobnym badaniu, zmierzono dokładnie czas snu każdej osoby, która cierpiała na bezsenność. Po przebudzeniu pytali badanych, ile godzin według nich spali. Ci większości przypadków oceniali swój sen na 2-3 godziny krótszy, niż rzeczywiście był! To oznacza, że nawet jeśli sądzisz, że miałeś nieprzespaną noc, to prawdopodobnie spałeś dużo więcej niż myślisz.

Wnioski z obu eksperymentów są dla Ciebie bardzo ważne. Pierwszy mówi, że bardzo duże znaczenie ma to, abyś nie martwił się rano, że mało spałeś. Drugi zaś pokazuje, że właściwie to i tak nie masz się czym martwić, bo prawdopodobnie spałeś więcej niż Ci się wydaje. Dzięki temu kolejnej nocy będziesz już spokojniejszy i bardziej optymistycznie nastawiony, a to jest klucz do dobrego snu. Jakiekolwiek negatywne emocje są Twoim największym wrogiem, gdy chcesz zasnąć.

Teraz pokażę Ci, na co powinieneś zwrócić uwagę w ciągu dnia, zanim jeszcze położysz się spać:

- Spraw, aby Twój mózg kojarzył łóżko tylko ze snem. Nie używaj go do żadnych innych czynności. To samo tyczy się ubrania, w którym śpisz. Jeśli czytasz leżąc w łóżku, oglądasz w nim film lub chodzisz po domu w piżamie, wysyłasz do mózgu sprzeczne sygnały. Mózg wtedy nie wie, czy jest pora czuwania, czy snu. Kładź się dopiero, gdy masz zamiar iść spać. Gdy chcesz poczytać lub coś przemyśleć przed snem, zrób to zanim się położysz, na przykład siadając na fotelu. Z kolei gdy rano się obudzisz, wstań od razu. Zachowaj silne skojarzenie miejsca, gdzie śpisz, ze snem. Chcę, abyś naprawdę zwrócił na to uwagę, ponieważ jest to bardzo ważne.

- Jeśli masz problemy ze snem, wyeliminuj drzemki w ciągu dnia (to się tyczy tylko osób u których bezsenność przybrała większe rozmiary). Zadbaj o to, aby dzień był pełen różnych aktywności. Upewnij się, że wieczorem będziesz zmęczony. Najlepiej zacznij uprawiać ruch fizyczny. Możesz biegać lub ćwiczyć w domu (najlepiej w ciągu dnia, jeśli wieczorem, to dwie godziny przed pójściem spać). Do łóżka połóż się dopiero, gdy poczujesz się bardzo senny. Jeśli nie jesteś pewien, czy chce Ci się już spać, najlepiej zabierz się do czytania książki. Podczas czytania najłatwiej jest określić, czy już chce nam się spać. Gdy już poczujesz zmęczenie i trudno Ci będzie dalej czytać, połóż się spać.

- Pamiętaj również o sprawach oczywistych, jak odpowiednia temperatura pokoju (18, 19 stopni), wywietrzenie pomieszczenia przed snem, przygotowanie wygodnego łóżka. Unikaj jedzenia na dwie godziny przed położeniem się spać, gdyż trawiący żołądek zakłóca odpoczynek mózgu. Odstaw kofeinę na osiem godzin przed pójściem spać.

Zanim przejdziesz do czytania drugiej części, chcę abyś dokładnie zapamiętał wszystkie rady, które przeczytałeś powyżej i wprowadził je w swoje życie. Zaplanuj dzień i wieczór tak, aby wszystko było w zgodzie z nimi. Więcej podobnych technik znajdziesz w moim autorskim programie Life Architect - Zarządzaj Swoim Czasem, który jest podzielony na 5 etapów, a każdy z nich zawiera materiały video, audio i ćwiczenia.

Część druga artykułu tutaj.

Napisz komentarz

  • wojt

    "Spraw, aby Twój mózg kojarzył łóżko tylko ze snem."
    Prawie w stu procentach przestałem zbliżać się do łóżka w trakcie dnia; prawie- no bo gdzie się kochać? :>

  • Błażej

    fajny artykuł ;)
    Ja zanim zasnę to hoho czasem mnie to wkurza ale to przez to że dużo myślę w łóżku zamiast spać ale w tedy jak jest cisza ciemno najlepiej mi się wizualizuje czy rozmyśla... niestety ma to drugą stronę medalu rano jestem nie przytomny hoć czasem chce szybko zasnąć to nie mogę bo
    pełno myśli których nie mogę wyłączyć hehe ;)
    postaram się zastosować do tych reguł (łatwo mi nie będzie)^^ zwłaszcza że lubię na łóżko się uczyć bo jest wygodnie i przy okazji stwierdziłem dzięki temu artykułowi coś ważnego a mianowicie już wiem czemu czasem podczas nauki na łózko szybko oczy mi się kleją hehe;)

  • Aśka

    Artykuł i porady na pewno trafiają w dziesiątkę, ale jestem ciekawa ile czasu zajmuje nauczenie się "sterowania" swoimi myślami. Dla mnie jest to bardzo trudne. Leżę w łóżku po parę godzin i nic, myśli mi ciągle uciekają... Probuję też stosować jedno ćwiczenie, o którym gdzieś przeczytałam: wyobrażam sobie ciemną scenę, ścianę i pozwalam obrazom (najczęściej przedmiotom) przychodzić kiedy chcą. Jak już coś się pojawi, to staram się nad tym nie zastanawiać, ale wymazuję go i czekam na następny. Niestety, jak mój umysł zaczyna się już wyłączać...budzę się. Nie wiem dlaczego.

  • Ciekawym sposobem, by przestać się przejmować ile to śpimy, a ile nie jest pozbycie się wszelkich zegarków z sypialni. Dzięki temu, po pewnym czasie zmieniamy nastawienie na "którakolwiek by nie była, ja idę spać dalej". Przestajemy się przejmować czasem spania i po prostu wypoczywamy dalej bez zmartwień.

  • Zauważyłem, że większość ludzi mających problemy ze snem, nie wyrobiła sobie odpowiedniego skojarzenia łóżko = sen. Gdy tylko popracowałem nad tym, wszystkie moje problemy z bezsennością zniknęły jak ręką odjął.

  • pokoikowa

    To racja. Tylko jak to zrobic, gdy się mieszka w 12 m kwadratowych i poza łóżkiem jest w pokoju jedynie krzesło i kilka komód... Bardzo bym chciała mniej czasu w dzień spędzac na łóżku, ale nie mam gdzie się podziac. Trudno wychodzic z mieszkania na cały dzień...

  • Daria

    U mnie niestety nie pomogło skojarzenie - łóżko - sen. Pomimo tego, że dość aktywnie spędzałam dzień i kładłam się do łóżka dopiero wieczorem, przed zaśnięciem, to i tak nie mogłam zasnąć. Nie do końca się zgadzam z tym, że poczucie bycia niewyspanym jest tylko problemem związanym z psychiką. Dopiero na moje problemy z bezsennością pomogło codzienne przyjmowanie kapsułek Forsenu. Cóż... Chyba teoria autora tego artykułu upadła...

  • lajla

    Forsen dostępny jest bez recepty? Jak wygląda cenowo? Dzięki!

  • Tak, Forsen jest bez recepty i jego cena to aktualnie
    około 20 zł za 30 kapsułek.

  • Magda

    No dobrze, wszystko pięknie i ładnie, ale co z seksem?
    Według tego artykułu nie da się go uprawiać w łóżku, a to jednak najmilsze miejsce do uciech cielesnych...

  • Jak zgaszę światło i wejdę do łóżka albo usiądę przy fotelu, by syn przy mnie zasną, to zasypiam bardzo szybko, często szybciej niż on;)
    Kiedyś gdy karmiłam piersią, przez nocne wstawanie nie potrafiłam zasnąć z powrotem. Później się to nasiliło i przez kilka godzin nie spałam, a w efekcie byłam tragicznie niewyspana. Zauważyłam, że zaczęłam sobie "wkręcać", że teraz już na pewno nie zasnę i rzeczywiście tak było, ale jak tylko zaczęłam trzeźwo myśleć i mówić sobie, że nie mam problemów ze snem to problemy minęły całkowicie.
    Wierzę w to, że nie będę chorować, zdrowo się odżywiam i rzeczywiście już dawno nie byłam nawet przeziębiona, a jak mi się lekki katar pojawia, to wypieram to i wierzę, że mój organizm sobie poradzi i wszystko szybko mija. To magia!!!!!
    Wielbię całym sercem tego bloga. Dziękuję, że Jesteś Michał!!!
    Ps. Dzięki Tobie codziennie się uśmiecham.

  • zaspany

    A ja mam inny problem. Męczą mnie dziwne, koszmarne myśli gdy tylko zgaśnie światło. Mianowice w głowie słyszę różne dźwięki/głosy niczym z horrorów o duchach czy opętaniach itp. Nie oglądam filmów grozy. Ogólnie nie daje mi to spać, a jak już się uda zasnąć to mija sporo czasu - czasem 4 godziny.

  • Piotr

    Powtarzasz oczywistości koleszko! Co doradzisz osobie której dotychczasowy tryb życia opierał się o pracę zdalną i spędzanie czasu w łóżku a nagle zaczęła budzić się z nocy zlana potem bo sąsiedzi ją obudzili i coś się pokręciło w mózgu??? Że organizm nie wytrzymał ciągłego leżenia w łóżku? xD Żenada! Najprościej powiedzieć komuś że jest głupi i tylko mu się coś uroiło.