Bezsenność? Zasypiaj szybko i śpij spokojnie- część 1
Kolejna nieprzespana noc? Czas z tym skończyć. Chcesz zasypiać od razu i spać przez całą noc, aż do rana? Post ten przeznaczony jest dla tych, którzy cierpią na bezsenność, jak również dla wszystkich, którzy po prostu chcieliby szybciej zasypiać i mieć jakościowo lepszy, głębszy sen. W pierwszej części zajmiemy się tym, jak możesz zmienić swoje podejście do całej sprawy i jak możesz zadbać o higienę snu w ciągu dnia, a druga będzie opisywać techniki szybkiego zasypiania.
Bezsenność to zaburzenie, które powoduje trudności z zasypianiem lub kontynuowaniem snu. Jak wiadomo, sen ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. U osób, które nie mogą spać, zwiększa się wydzielanie hormonów stresu, a w efekcie zmniejsza się odporność organizmu. Poza tym, nie ma nic gorszego niż nieprzespana noc i dzień bez energii do życia. Dlatego ważne jest dla każdego z nas, aby spać spokojnie.
W tym artykule mam zamiar skupić się na tym jak pozbyć się bezsenności oraz jakichkolwiek problemów z zasypianiem. Sam miałem kiedyś z tym trudności. Leżałem w łóżku, martwiąc się, że mija kolejna godzina, a ja nie śpię. Słyszałem, jak dialog wewnętrzny w głowie mi dudni "znowu nie zaśniesz". Frustracja narastała, a sen się nie pojawiał. Wypróbowałem dziesiątki różnych metod.
Teraz potrzebuję dosłownie 2 minut, aby zasnąć i mieć spokojny oraz głęboki sen aż do rana. Podzielę się z Tobą najskuteczniejszymi według mnie metodami na dobry sen, a także pokażę, na co powinieneś zwrócić szczególną uwagę.
Zanim nadejdzie noc?
Na początek, ważne jest, abyś wiedział, że bezsenność to sprawa psychiki, nie fizyki. Problemy z zasypianiem to nie choroba! Często wystarczy tylko sama zmiana sposobu myślenia. Jeśli nie możesz spać, to nie znaczy, że dopadła Cię bezsenność. To znaczy, że robisz coś, co nie pozwala Ci spać. Weź odpowiedzialność za brak swojego snu. To pozwoli Ci zabrać się za siebie i poczynić kroki w kierunku lepszego wypoczynku.
Kiedyś zrobiono eksperyment, który miał na celu przebadanie ludzi cierpiących na bezsenność. Podzielono ich na dwie grupy. W nocy twórcy eksperymentu tylko udawali, że badają bezsennych. Tak naprawdę wszystkie aparatury były wyłączone, a naukowcy rozmawiali na tematy zupełnie nie związane z eksperymentem. Rano badacze powiedzieli pierwszej grupie, że ta noc była dla nich bardzo ciężka i że mało spali, a drugiej grupie, że mieli świetną noc i spali całkiem sporo (w rzeczywistości oczywiście obie grupy spały bardzo podobnie).
Co jest bardzo zaskakujące, okazało się, że ta druga grupa przez cały dzień okazywała znacznie większą aktywność, niż pierwsza. Nie było widać żadnych oznak senności, osoby te czuły się wyspane przez cały dzień. Tylko dlatego, że powiedziano im, że spali dobrze! Co to oznacza? Odczucia dotyczące nieprzespanej nocy są bardzo subiektywne i często czujemy się przez cały dzień źle, bo sami sobie wmawiamy, że ta noc była okropna. Tak więc, to nie brak snu, ale nasze zamartwianie się nim jest najgorsze.
W podobnym badaniu, zmierzono dokładnie czas snu każdej osoby, która cierpiała na bezsenność. Po przebudzeniu pytali badanych, ile godzin według nich spali. Ci większości przypadków oceniali swój sen na 2-3 godziny krótszy, niż rzeczywiście był! To oznacza, że nawet jeśli sądzisz, że miałeś nieprzespaną noc, to prawdopodobnie spałeś dużo więcej niż myślisz.
Wnioski z obu eksperymentów są dla Ciebie bardzo ważne. Pierwszy mówi, że bardzo duże znaczenie ma to, abyś nie martwił się rano, że mało spałeś. Drugi zaś pokazuje, że właściwie to i tak nie masz się czym martwić, bo prawdopodobnie spałeś więcej niż Ci się wydaje. Dzięki temu kolejnej nocy będziesz już spokojniejszy i bardziej optymistycznie nastawiony, a to jest klucz do dobrego snu. Jakiekolwiek negatywne emocje są Twoim największym wrogiem, gdy chcesz zasnąć.
Teraz pokażę Ci, na co powinieneś zwrócić uwagę w ciągu dnia, zanim jeszcze położysz się spać:
- Spraw, aby Twój mózg kojarzył łóżko tylko ze snem. Nie używaj go do żadnych innych czynności. To samo tyczy się ubrania, w którym śpisz. Jeśli czytasz leżąc w łóżku, oglądasz w nim film lub chodzisz po domu w piżamie, wysyłasz do mózgu sprzeczne sygnały. Mózg wtedy nie wie, czy jest pora czuwania, czy snu. Kładź się dopiero, gdy masz zamiar iść spać. Gdy chcesz poczytać lub coś przemyśleć przed snem, zrób to zanim się położysz, na przykład siadając na fotelu. Z kolei gdy rano się obudzisz, wstań od razu. Zachowaj silne skojarzenie miejsca, gdzie śpisz, ze snem. Chcę, abyś naprawdę zwrócił na to uwagę, ponieważ jest to bardzo ważne.
- Jeśli masz problemy ze snem, wyeliminuj drzemki w ciągu dnia (to się tyczy tylko osób u których bezsenność przybrała większe rozmiary). Zadbaj o to, aby dzień był pełen różnych aktywności. Upewnij się, że wieczorem będziesz zmęczony. Najlepiej zacznij uprawiać ruch fizyczny. Możesz biegać lub ćwiczyć w domu (najlepiej w ciągu dnia, jeśli wieczorem, to dwie godziny przed pójściem spać). Do łóżka połóż się dopiero, gdy poczujesz się bardzo senny. Jeśli nie jesteś pewien, czy chce Ci się już spać, najlepiej zabierz się do czytania książki. Podczas czytania najłatwiej jest określić, czy już chce nam się spać. Gdy już poczujesz zmęczenie i trudno Ci będzie dalej czytać, połóż się spać.
- Pamiętaj również o sprawach oczywistych, jak odpowiednia temperatura pokoju (18, 19 stopni), wywietrzenie pomieszczenia przed snem, przygotowanie wygodnego łóżka. Unikaj jedzenia na dwie godziny przed położeniem się spać, gdyż trawiący żołądek zakłóca odpoczynek mózgu. Odstaw kofeinę na osiem godzin przed pójściem spać.
Zanim przejdziesz do czytania drugiej części, chcę abyś dokładnie zapamiętał wszystkie rady, które przeczytałeś powyżej i wprowadził je w swoje życie. Zaplanuj dzień i wieczór tak, aby wszystko było w zgodzie z nimi. Więcej podobnych technik znajdziesz w moim autorskim kursie Zarządzaj Swoim Czasem, który jest podzielony na 5 etapów, a każdy z nich zawiera materiały video, audio i ćwiczenia.