Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

Bezsenność? Zasypiaj szybko i śpij spokojnie- część 2

Bezsenność? Zasypiaj szybko i śpij spokojnie- część 2 Photo by * loomax *

Gdy już zadbałeś o wszystko, o czym była mowa w części pierwszej tego artykułu, możesz spokojnie położyć się spać. W tej części pokażę Ci, co możesz zrobić, żeby zasnąć szybko i skutecznie.

Największe znaczenie dla Twojego snu mają nawyki myślowe. To, co myślisz, ma największy wpływ na to czy zaśniesz, czy nie. Jest wiele sposobów, które pomogą Ci zasnąć, gdy już będziesz leżeć w łóżku. Oto według mnie najskuteczniejsze:

– Całkowicie wyrzuć z głowy wszystkie negatywne myśli, jeśli takie towarzyszą Ci przy próbach zaśnięcia. Zauważyłem, że czasem, aby noc była przespana, wystarczyło, żebym powiedział sobie w myślach „dzisiaj będę spał dobrze” zamiast „znowu nie zasnę”. Jeśli zaczynasz od tego drugiego, zapewne wpadasz w spiralę negatywnych myśli, która nie pozwala Ci spać przez całą noc. Zamiast tego, od samego początku, gdy się położysz, myśl pozytywnie. Możesz pomyśleć o tym, że to był świetny dzień, i teraz Cię czeka świetna noc. Odpręż się i naprawdę uwierz w to, że dzisiaj zaśniesz szybko.

– Gdy już wiesz, że ta noc będzie dobra, weź kilka głębokich wdechów, zamknij oczy i wyobraź sobie jakiś przedmiot. Na początek może być to owoc. Zobacz oczami wyobraźni np. jabłko i przyjrzyj się mu dokładnie. Oglądaj każdy jego szczegół- kolor, wielkość, kształt. Zaangażuj każdy zmysł. Dotknij to jabłko i poczuj jego skórkę i wagę. Powąchaj je, ugryź, poczuj smak. Skup się na przedmiocie swojej wizualizacji najbardziej jak potrafisz, i wyobrażaj go sobie przez kilka minut. Jeśli złapiesz się na tym, że myśli Ci uciekają, spokojnie wróć do wizualizacji. Ważne jest, abyś zaangażował w to każdy zmysł– wzrok, słuch, dotyk, zapach, smak.

Jest to doskonałe ćwiczenie na koncentrację. Jeśli codziennie będziesz je wykonywał (możesz również w ciągu dnia), dużo łatwiej Ci będzie zapanować nad myślami. A to jest klucz do zasypiania, bo to właśnie one nie pozwalają Ci zasnąć. Ja zasypiam zawsze po 2 minutach wykonywania tego ćwiczenia.

– Możesz też wypróbować inne sposoby wizualizacyjne. Wyobrażaj sobie zaspanych lub śpiących ludzi. Zobacz, jak bardzo są zmęczeni, usłysz, jak ziewają. Patrz, jak śpią, tak twardo, że nic by ich nie obudziło. Wczuj się w ich stan. Po chwili udzieli Ci się ta senność. Więcej informacji na temat wizualizacji znajdziesz w artykule: Jak tworzyć wizualizacje, które zmienią Twoje życie.

– Wsłuchaj się w swoje myśli. Zapewne masz taki głos, który mówi do Ciebie w głowie. Mówi różne rzeczy o tym, że nie zaśniesz, o tym, że znowu czeka Cię nieprzespana noc. Zacznij obserwować ten głos. Wsłuchaj się w jego ton, natężenie, zastanów się, czy mówi szybko czy wolno. Słuchaj go przez chwilę, po czym zacznij zmieniać jego parametry.

Masz nad nim całkowitą kontrolę, więc na początek spraw, żeby mówił ciszej. Teraz zwolnij jego tempo. Niech mówi bardzo spokojnie, powoli. Nadaj mu zaspany charakter, niech ziewa po każdym wypowiedzianym słowie. Niech głos ten brzmi, jakby zaraz miał paść ze zmęczenia. Niech ziewa i mówi powoli „tak… zieeew… bardzo… zieew… chce… mi… ziew… się… spać…”

Praca nad snem była jednym z kolejnych kroków nad moją efektywnością. Jeśli chcesz poznać więcej sposobów na gospodarowanie swoim czasem to skorzystaj z mojego autorskiego programu rozwoju osobistego Life Architect – Zarządzaj Swoim Czasem i poznaj szczegóły.

Techniki, które stosowałem w krótkim czasie pozwoliły mi zamienić nieprzespane noce na długi i zdrowy sen. Pamiętaj, że bezsenność to nie jest coś, co się Tobie przytrafiło, tylko coś, co sam sobie robisz. I możesz to zmienić. Praktykuj codziennie powyższe ćwiczenia, a jestem pewien, że zaczniesz czerpać przyjemność z długiego i głębokiego snu. Daj koniecznie znać w komentarzach, co sądzisz o tych sposobach i jak one działają na Ciebie.

Powodzenia!

PS. Czasami problemy ze snem mają głębsze podłoże, niż mogłoby się nam wydawać. Wtedy konieczna może się okazać wizyta u psychologa.

Zostaw komentarz

  • T.Trofimiuk

    wsłuchanie się dokładnie w swoje myśli, określenie ich parametrów a następnie delikatna zmiana ich parametrów jest doskonałym sposobem aby przejąc kontrole nad Umysłem a następnie narzucenie jemu swoich ….
    jednakże mała uwaga co do artykułu…
    WIZUALIZACJA, wyobraźnia to potężne narzędzie… tutaj zamiast wyobrażania sobie tłumu zaspanych ludzi… radził bym wyobrażania sobie iż śpimy, i czeka nas regenerujący sen. .. w innym przypadku cóż z tego iż szybko zaśniemy, gdyż wizualizacja przed snem jest tak silna iż może tak działać na nas i przez następny dzień będziemy chodzić faktycznie o ciut więcej ospali
    pozdrawiam

  • Racja, wizualizacja to potężne narzędzie :)

    Dla mnie wyobrażanie sobie tłumu zaspanych ludzi działa świetnie, bo zasypiam szybko i rano jestem wyspany. Przez następny dzień mam pełno energii i nie zdażyło mi się żebym był ospały po takiej wizualizacji :) Oczywiście jest możliwość, że na kogoś podziała to inaczej, wtedy po prostu można zmienić wizualizację.

    pozdrawiam,
    Michał

  • in

    Niech głos ten brzmi, jakby zaraz miał paść ze zmęczenia. Niech ziewa i mówi powoli ?tak? zieeew? bardzo? zieew? chce? mi? ziew? się.. spać??.Niech głos ten brzmi, jakby zaraz miał paść ze zmęczenia. Niech ziewa i mówi powoli ?tak? zieeew? bardzo? zieew? chce? mi? ziew? się.. spać??.

    Co zrobiłem, gdy dochodziłem do końca tego akapitu?
    Nawet nie zdążyłem dokończyć, a głęboko sobie ziewnąłem.

  • in

    Hehe, a teraz powtórzyłem to i stało się coś identycznego.

  • in– to najlepszy dowód na to, jak ogromne znaczenie ma tonacja naszego głosu wewnętrznego :-) W końcu jak czytasz jakiś tekst, w Twojej głowie słyszysz czytający to głos wewnętrzny. Trzykropki i przedłużenia słów kazały mu czytać to w śpiący sposób, więc zadziałało! Warto spróbować mówić to do siebie zasypiając- bardzo pomaga :-)

    pozdrawiam,
    Michał

  • dora

    Powiem szczerze że mi już od czytania samego artykułu o śnie… zachciało mi się spać :D
    Te zdanie o tym że „dziś będzie dobra noc” że „chce mi się spać” wywołują we mnie odruch ziewania :P
    Ja zanim zasnę leżę godzinę, czasem dwie… jak już naprawdę nie mogę spać to biorę jakąś mało ciekawą książkę… czytam stronę lub dwie i śpię jak zabita :P
    Ale te metody podobają mi się bardziej niż jakaś nudna książka…
    Wypróbuję je dzisiejszej nocy bo chcę zmienić to że ciągle jestem niewyspana. Chcę chodzić spać o 22 bo muszę wstawać o 6.00
    Mam nadzieję że mi się to uda…
    Napiszę o efektach! :D
    Pozdrawiam.

  • mickey

    Ja dzis zastosuje sie do tych polecen i zobacze jak to na mnie zadziala:) mam problemy z zasypianiem… Czasem leze nawet 4-5 godzin krzyczac we wnetrzu ze juz dzis nie zasne i dopiero jak juz sie zmecze lezeniem to zasypiam…. Jest to uciazliwe nawet bardzo…:l a jak tylko zaczalem czytac artykul zaaczalem ziewac:) piszac to tez ziewam :) dzieki za artykul teraz trzeba przejsc do praktyki :) dobranoc !!!!!! :D

  • Rzeczą, absolutnie niedocenianą w zasypianiu jest… AKTYWNY DZIEŃ! Wielu ludzi zapomina, że dzień jest od tego aby działać, a noc od tego by spać.
    Podstawą jest przeżycie aktywnego dnia – kontakty z ludźmi, ruch fizyczny, wysiłek psychiczny, realizowanie postawionych sobie celów. Bez tego nawet najbardziej wymyślne metody nie pomogą.

  • Bardzo podoba mi się pomysł z wizualizacją oraz zmianą tonu dialogu wewnętrznego. Sam korzystam z tych technik i uważam je za nieocenione.

  • Damian

    Sam wypróbuje bo jestem ciekawy czy to naprawdę działa!!

  • Bonngo

    Ja pracuję cały dzień fizycznie a mimo to nie odczuwam zmęczenia, ujawnia się ono dopiero rano jak wstać nie mogę, myślę że głos wewnętrzny to dobre wyjście, mój ciągle mówi patrz jak późno a jutro trzeba wstać tak wcześnie ahhhh… Ale po czytaniu tych ziewow, ziewlo sie i mi. Tak ze trzymać kciuki:-)

  • Michał

    hm, a co radzisz na nieokreślone koszmary senne (silne emocje, strach itp.) i hipnagogi które momentalnie wybudzają aż podskakuję na łóżku, kopię nogą albo coś podobnego i tak kilka razy pod rząd aż się całkiem wybudzę?

    najdziwniejsze, że rano mogę już zasnąć.

  • zosia

    Chce sie pochwalic. Nareszcie po bardzo dlugim czasie znalaznam sposob na szybkie, blyskawiczne zasypianie. Moze komus pomoze. Otoz mam takie miejsce z lat mlodosci do ktorego czesto z rozzewnieniem powracam. Las, morze, mewy itd. W tym lesie na niewielkim wzniesieniu jest taka polana na ktora czesto sama biegalam, bo tam wlasnie dostrzegalam linie wody az po horyzont . Nie wiem dlaczego akurat to miejsce pokochalam ale fakt pozostaje faktem. Gdy jest mi smutno to czesto w myslach jestem na tej polanie i czuje slonce, wiatr cale piekno. Otoz doszlam do wniosku, ze moge to miejsce relaksu wykorzystac do innych celow. Nie smiejscie ze mnie ale ustawilam sobie tam lozko i to takie jakie w marzeniach bym chciala miec. Piekna poduszka i leze sobie przykryta bialym mieciutkim futrem. Nade mna jest piekne gwiazdziste niebo,czuje chlod nocy. Ogladam te gwiazdy i koniec nie wiem kiedy zasypiam. To juz trwa prawie miesiac. Specjalnie „wlaczylam” obraz nocy bo noc to czas na spanie. Moze ktos z was ma takie swoje ukochane miejsce na swiecie na ktorym ustawi sobie swoje lozko…….. Powodzenia milych snow.

  • bet

    Ja niestety już od dziecka miałam problemy z zasypianiem. Potem zaczełam mieć takie myśli „ze nie zasne” i faktycznie nie spałam. Ostatnio zaczełam sobie mówić że „UWIELBIAM SPAĆ” .
    moja technika:

    Przed zaśnięciem mówie sobie w myślach różne wyrazy np. „dom, szkoła , dziecko” i je powtarzam w kółko . Nagle myśli uciekaja mi do innej świadomości i usypiam. Jednak i z tą metodą potrzebuję czasu by usnąć. :) Postaram się wyprubować inne Twoje metody :)

  • dr.adam45

    wszystkie techniki które pan opisał się zgadzają.jestem neurologiem i zajmuje się bezsennością od bardzo dawna.Mam jednak pewne zastrzeżenia,opisał pan bezsenność od strony psychologicznej,ale prosze pamiętać że problem ze snem zależny jest głównie od biochemii mózgu.konkretniej od neuroprzekażników serotoniny.Jeżeli mamy jego obniżony poziom,to żadne techniki wizualizacji nie pomogą,choćbyśmy nie wiem jak się starali.Musimy podnieść jego poziom.jednym ze sposobów jest,tak jak pan napisał, intensywny długotrwały wysiłek fizyczny,odpowiednia dieta oparta na l-tryptofanie,jak i suplementacja składnikami pomagającymi podnieść serotonine,witamina c,b complex,5-htp…prosze pamiętać biochemia mózgu kształtuje nasze zachowania,i ogólny styl życia

  • kicia

    5 browarów i zaśniecie na bank

  • krzysiek

    Dobre spróbuje a tak coś na szybko , nie śpię trzecią noc i wyglądam jak zwłoki

  • Kinia

    Mam jeszcze jedno pytanko, jak mam się pozbyć strasznych myśli???

  • Nie lubie bezsenności

    Przed spaniem poczytaj sobie encyklopedie, np.o zwierzętach, o świecię. To zawsze działa. .

  • Mirka

    Wizualizacje ludzi usypiających przed snem? Nigdy o tym nie słyszałam i nie próbowałam. Ostatnio również nie mogę zasnąć. Czytam dużo na ten temat, ale domowe sposoby nie dają oczekiwanego efektu. Dziś czytałam o Nervocalmie Noc. Podobno dobry. Uspakaja i pozwala się odprężyć dzięki czemu szybciej zasypiamy, a skoncentrowany skład jeszcze potęguje ten efekt. Ktoś z was może coś więcej może napisać na jego temat?

  • Przem

    Jestem epileptykiem i mam duzy problem z zasypianiem, a powinienem spac 8 godz/dzien. Spanie po 5-6 godzin lub krocej kilka dni z rzedu niemal jest gwarancja ataku, a przed zasnieciem niemal zawsze sie tym martwie. Kawy nie pije ze dwadziescia lat. Nie śpię w dzień. Codziennie czymś sie zajmuje, a wolnym czasie długie spacery. Ponad to ciągłe uczucie zmęczenia, najbardziej odczuwalne w nogach (jak po maratonie – kiedyś biegałem, a teraz mam endoproteze w biodrze). Nawet jak prześpię całą noc to i tak rano czuje zmęczenie. Brak snu zapętla mi się z epilepsja. Staram się odżywiać prawidłowo i nie jem tuż przed snem. Czy jest jakiś sposób, aby sobie z tym poradzić?

  • Lola Lola

    ja liczę od 90 w dół . zwykle około 20-30 powinno się spać :-) jak myślimy o czymś innym, to warto liczyć od np. 200 w dół ale co 3 cyfry (197,194..)

  • Marta

    Witam,
    ja generalnie nie mam problemów ze snem, także z technik ułatwiających zaśnięcie korzystam rzadko. Nie mam także negatywnego nastawienia i przekonania (wyrażającego się w wewnętrznym dialogu), że nie zasnę. Dlatego też zapewne całkiem dobrze przyjęła się u mnie technika,( korzystająca z faktu, że podświadomość nie rozpoznaje słowa „nie”), powtarzania sobie właśnie „nie zasypiam”. Zdaje się ma ona być również zgodna z założeniem, że instrukcje nie mają być zbyt nachalne. Do tej pory czasem z niej skutecznie korzystałam, dopiero dziś – czytając powyższy artykuł – dostrzegłam, że niektóre osoby nęka negatywne nastawienie podobnej treści. To ciekawy paradoks. Następnym razem zwizualizuję sobie sennych i własne ziewanie ;). Pozdrawiam :)

  • Asia

    Nie zasnęłam po 2 minutach lecz po 20 ale ważne że działa!

  • Agnieszka

    Dzieki za podpowiedzi na temat metod na szybki sen! Ja czasem ma tak, ze chcialabym wstac wypoczeta, aby nastepny dzien byl bardzo efektywny. Zawsze wtedy mam cisnienie, aby szybko zasnac i czasami to napienie powoduje moja bezsennosc. A jesli zdarzy sie juz taka noc to potrafie sobie wkrecic, ze nie moge spac i natepnego dnia. Niektore mysli, to na prawde potrafia byc natretne. Zatem od dzis bede testowac Twoje metody ♡