Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

Ćwicz relaksację

Ćwicz relaksację Photo by *Micky

Korzystanie z technik relaksacyjnych przynosi bardzo wiele korzyści- zarówno natychmiastowych jak i długoterminowych. Techniki te są kluczem jeśli chcesz całkowicie pozbyć się stresu z życia czy poprawić swoją pamięć i uczyć się efektywniej.

Polegają one na wprowadzeniu ciała w stan głębokiego odprężenia, w którym mózg pracuje w częstotliwości alfa (tak jak zaraz przed snem, po przebudzeniu lub przy wysokim skupieniu). Stan ten sprzyja wypoczynkowi całego organizmu i umysłu, a osiągamy go dzięki odpowiednim wizualizacjom i afirmacjom.

Dlaczego warto korzystać z technik relaksacyjnych?

– Najważniejsza ich zaleta to znaczne obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) w Twoim organizmie i to nie tylko na krótki czas po ćwiczeniu. Regularne uprawianie tych ćwiczeń uodporni Cię na stres a skutki będziesz odczuwać każdego dnia. Miałem okazję tego doświadczyć, gdy zaczynałem ćwiczyć techniki relaksacyjne. Znikanie stresu z Twojego życia jest bardzo odczuwalne i przynosi wielką ulgę. Po dłuższym czasie prawie nie ma po nim śladu! Relaksacja oczyści też Twój umysł z negatywnych myśli i zmartwień nagromadzonych w ciągu dnia.

Lepsza koncentracja. Podczas relaksacji będziesz skupiał się tylko i wyłącznie na jakimś obrazie stworzonym w głowie, co pozwoli Ci wyłączyć wszystkie inne myśli. Regularne ćwiczenia dadzą Ci kontrolę nad ciągle gadającym dialogiem wewnętrznym i nieokiełznanymi myślami. Znacznie łatwiej będzie Ci się skoncentrować, zarówno w nauce jak i w pracy.

– Odpoczynek. Stan głębokiego relaksu sprzyja naprawdę wartościowemu wypoczynkowi organizmu. Jeśli jesteś zmęczony po ciężkim dniu, takie 15 minutowe ćwiczenie da Ci duży zastrzyk energii. Poza tym stan ten jest niezwykle przyjemny- każdy mięsień w Twoim ciele jest rozluźniony.

– Według przeprowadzonych przez naukowców badań ludzie, którzy stosują techniki relaksacyjne, znacznie bardziej cieszą się z życia, są częściej optymistycznie nastawieni i znacznie spokojniejsi. Poza tym lepiej sobie radzą z wyzwaniami, dużo szybciej się uczą i łatwiej zapamiętują.

Wszystkie te korzyści płyną z regularnego uprawiania relaksacji. Poniżej opisuję przykład takiego ćwiczenia. Nie ma jednej najlepszej techniki relaksacyjnej, każdemu może pasować coś innego. Możesz modyfikować poniższy przykład poprzez zmienianie kolejności wykonywanych czynności. Wypróbuj różne możliwości i trzymaj się tej, która Ci najbardziej odpowiada.

1. Usiądź wygodnie lub połóż się (najlepiej na plecach) tak, aby żaden z mięśni w Twoim ciele nie musiał być napięty. Wybierz najbardziej dogodną dla Ciebie pozycję. Zadbaj o to, aby nikt Ci nie przeszkodził. Ważne jest aby to było miejsce ciche a także takie, w którym dobrze się czujesz.

2. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów. Wyobraź sobie, że od stóp, idąc coraz wyżej, Twoje ciało ogarnia obłok (nadaj mu ulubiony kolor) sprawiający, że każdy Twój mięsień się rozluźnia. Poczuj, jak napięcie opuszcza każdą cześć Twojego ciała. Skup się po kolei na stopach, łydkach, udach, brzuchu, ramionach, dłoniach, itp. Już samo zwrócenie Twojej uwagi na konkretny mięsień powoduje jego rozluźnienie.

3. Gdy skończysz rozluźnianie ciała, zacznij odliczać od 20 wstecz. Wizualizuj każdą liczbę na różne sposoby. Niech każda liczba wygląda inaczej, niech będzie zrobiona z czegoś innego. Angażuj każdy zmysł. Niech Twoje obrazy będą wyraziste i pełne kolorów. Na każdą liczbę poświęć od ok. 5 do 10 sekund.

4. Podczas odliczania stosuj afirmacje. Co parę liczb mów wewnętrznym głosem, że stajesz się coraz bardziej rozluźniony, bardziej zrelaksowany. Powtarzaj sobie, że wchodzisz coraz głębiej w stan relaksu. Niech Twój głos będzie spokojny i zawsze w pełni ufaj temu, co mówisz.

5. Gdy skończysz odliczać będziesz w stanie głębokiego odprężenia. Wybierz sobie jakiś przedmiot i wizualizuj go przez kilka minut. Zwróć uwagę na każdą jego cechę, cały czas bądź skupiony tylko na tym przedmiocie. Może to być na przykład pomarańcza. Poczuj jej zapach, wagę, dotyk skórki. Obierz ją, poczuj smak. Gdy już nabierzesz wprawy możesz wybierać bardziej skomplikowane przedmioty.

6. Gdy zdecydujesz się na zakończenie ćwiczenia, zacznij odliczać od 1 do 20. To odliczanie może być znacznie szybsze od poprzedniego. Tutaj również stosuj afirmację- mów sobie, że powoli się wybudzasz a gdy dojdziesz do 20 będziesz całkowicie wypoczęty.

Ta technika została przygotowana przeze mnie i służyła mi ze świetnymi efektami przez długi czas. Sprawdź jak działa u Ciebie i w razie potrzeby zmodyfikuj ją jak tylko chcesz. Poniżej opisuję jeszcze parę ważnych uwag, o których warto pamiętać:

1. Niech ćwiczenie trwa od 15 do 20 minut. Jeśli masz mniej czasu, może to być również 10 minut. Dłuższa relaksacja może sprawić, że zaśniesz. Ćwiczenie na początku może nie być takie łatwe (zwłaszcza ciągłe skupienie na jednej rzeczy), dlatego może Ci się zdarzyć, że zaśniesz szybciej albo po prostu myśli będą Ci ciągle uciekać. To jest normalne i wymaga jedynie regularnego ćwiczenia. Po jakimś czasie będziesz potrafił przez kilkanaście minut być skupionym tylko i wyłącznie na jednej rzeczy.

2. Jeśli zdarzy się, że zaczniesz myśleć o czymś innym, nie rezygnuj. Gdy się na tym przyłapiesz, spokojnie wróć do tego, o czym myślałeś wcześniej.

3. Dbaj o to, aby nikt Ci nie przeszkodził. Nawet mały hałas może wytrącić Cię ze stanu głębokiego relaksu. Jeśli nie masz możliwości odpoczynku w całkowitej ciszy, wykorzystaj muzykę relaksacyjną (lub muzykę z dudnieniami różnicowymi do synchronizacji półkul), która bardzo ułatwia wchodzenie w stan odprężenia. Muzykę taką można znaleźć do ściągnięcia w sieci, często jest dostępna za darmo po zarejestrowaniu się w danym serwisie.

4. Ćwicz regularnie, na przykład zawsze co drugi dzień. Dzięki temu bardzo szybko zauważysz zmiany i zachęcony nimi będziesz chciał ćwiczyć dalej.

Zachęcam Cię również do przeczytania artykułu Relaksacja, w którym opisałem jeszcze jedną technikę na osiągnięcie stanu głębokiego relaksu.

Wypróbuj to jeszcze dziś i podziel się wrażeniami w komentarzach!

 

 

 

 

Zostaw komentarz

  • Rozluźniacz

    Ćwiczyłem ta techniką cały tydzień i bardzo polubiłem relaksacje :D

  • cinuś :)

    Ja ćwiczyłem 10 minut i też mi się spodobało, znalazłem indukcje hipnotyczną, doszpąciłem muzyke i lektora http://www.wrzuta.pl/audio/zxlZLrJRAu/

    • cinuś– indukcja, którą stworzyłeś mogłaby być fajna, gdyby nie ten sztuczny komputerowy lektor. Mówi on w bardzo szybkim tempie i ma bardzo spięty głos, a poza tym jest wyraźnie komputerowy. A w takim nagraniu to właśnie głos jest najważniejszy- powinien być wolny, spokojny, niski, głęboki, hipnotyzujący. Dlatego ta indukcja zamiast relaksu wywołuje raczej zdenerwowanie ;) Ale gratuluje chęci- może skusisz się na dodanie tam własnego głosu? :)

  • Andy

    Relaksację ćwiczę już od dłuższego czasu, kiedy to zainteresowałem się praktykami magicznymi. Co ciekawe, wiele technik związanych z magią, jest IDENTYCZNA jak te związane z NLP. Leżenie na plecach, świadomy oddech (tu nie było o tym wspomniane, a jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń), wizualizacje, afirmacje.
    Za to pierwszy raz dowiedziałem się o dudnieniach różnicowych. Piszesz, że można to znaleźć w sieci. Szukam i szukam i… jakoś nie mogę znaleźć. Znasz jakieś konkretne strony, skąd można to ściągnąć, albo czego konkretnie szukać? Google wyszukały mi tylko teorię. Może jakiś wykonawca, czy tytuł płyty?

    • Relaksacja sama w sobie nie jest narzędziem NLP, aczkolwiek modele NLP mogą ją bardzo wspomóc (np. odpowiednie manewrowanie submodalnościami obrazów, kotwiczenie stanu relaksu).

      Jeśli chodzi o muzykę z dudnieniami różnicowymi, polecam Alfa Synchro Theta (znajdziesz na google). Dwa utwory po ponad 30 minut, pierwszy świetny do relaksacji. Przy czym nie polecam ściągać takiej muzyki z internetu- kompresja sprawia, że muzyka traci na jakości. Poza tym doskonałe są nagrania Hemi Sync, dają świetne efekty i wprowadzają w przeróżne stany świadomości. Są jednak bardzo drogie. Możesz się też zainteresować programem BrainWave Generator.

  • Chacun sa Mafia

    cześć
    jestem ciekawy po jakim czasie beda widoczne efekty, jesli bede cwiczyc codziennie rano i wieczorem ? czy 2 tygodnie wystarcza ?
    ciezko mi sie zebrac do systematycznosc i czasem wychodzi ze zrobie cwiczenie 2-4 razy na caly tydzien i zadnych efektow wtedy nie odczuwam

  • Pingback: Szczęśliwe życie jest naprawdę blisko…()

  • stev1989

    Hmm..

    Czy dobrze rozumiem, że cały sekret tkwi w tym aby po prostu skupić się na JEDNEJ rzeczy tak aby „umysł” wniknął w ową rzecz i nie imał się niczego innego?
    Jeżeli tak to czy medytacja oddechowa (głęboki wdech i 2x dłuższy wydech aż do maksymalnego obniżenia tętna) klasyfikowałaby się ewentualnie jako taka „technika relaksacyjna”?

  • Jerry

    Hehe, zacząłem to ćwiczenie o 19:00. Teraz się obudziłem :D Fajna metoda na spanie :]

  • zuzia

    widze,ze bardzo malo osob sie tym interesuje….szkoda bo to wspaniala sprawa
    pozdrawiam

  • GAGA

    ten pomysł z relaksem jest naprawdę niesamowity całkowicie się odprężyłam i czułam się jakbym spala naprawde polecam!

  • DanielKotowskiPL

    Regularne ćwiczenie medytacji jest bardzo pomocne. W ten sposób w trzy dni pomogłem jednej osobie zdać prawo jazdy. Ogólne zmęczenie i stres podczas egzaminu udało się złagodzić i wzbudzić koncentrację oraz trzeźwy umysł. Efekt? Zdane prawko.

  • Natali

    Hej! mam pytanie znasz jakies cwiczenia na poprawienie swojego „ja”? chodzi mi głownie o to by nabrac pewnosc siebie. Zauwazylam, że to jest rowniez wynikiem mojego stresu, zbyt mało w siebie wierze. I chociaz próbuje wyganiac te mysli, to jak mi sie cos nie udaje to sie w tym przekonuje. pozdr. czekam na odp.

  • Łuksz

    Cześć Michał.

    Prosiłeś i komentarz- oto on!

    Czytam już Twojego bloga od dobrych kilku miesięcy. Staram się zmieniać na lepsze i jak najczęściej korzystać i stosować wiedzę przekazywaną przez Ciebie z artykułach.
    Jednym z takich artykułów jest właśnie relaksacja, do której często powracam i mam ją w ulubionych.

    Trzymaj tak dalej.

    Pozdrawiam Łukasz

  • Pingback: Dzień dobry. | Medycyna naturalna, nasze zdrowie, fizyczność i duchowość()

  • Pingback: … zadbaj o mózg … | Medycyna naturalna, nasze zdrowie, fizyczność i duchowość()

  • Malwina

    witaj Michale, nie dawno zauważyłam że dzieje się ze mną coś złego, Twoje artykułu to pierwsze teksty które zaczęłam czyta by sobie pomagać, dziękuję z całego serca

  • p.

    Trafiłam tutaj przypadkiem, ale za to z głębokim celem przezwyciężenia, albo raczej pokonania stresu. Jutro i w poniedziałek czekają mnie egzaminy. Przed poprzednimi reagowałam podobnie, robię to i teraz. Gdyby ktoś mnie teraz zobaczył, nie uwierzyłby, że to TYLKO egzaminy, a raczej powiedziałby, czy ktoś z mojej rodziny (odpukać w niemalowane) zmarł. „Ryczę jak bóbr” na samą myśl o tych wydarzeniach. Staram się nie myśleć, ale działa to wstecz, mianowicie przypomina mi się wszystko, co dla mnie ważne w życiu. Słucham mojej ulubionej muzyki, ale to tak jak w podobnej sytuacji nic nie działa, a wręcz daje efekt odwrotny, Egzaminy, egzaminami, ale później są wynik i efekt taki sam: płacz,milion niepotrzebnych myśli…Ból głowy, ostatnio doszło do tego, że po ogłoszeniu wyników znów płakałam, czułam, że moje „czoło” zaraz eksploduje, dodatkowo przez cały dzień nic nie jadłam, więc gdy poczułam intensywne zapachy to spowodowało odruchy wymiotne. Niestety nie miałam czym zwymiotować, więc moje gardło (czy nie wiem co takiego) podrażniło się do tego stopnia, że plułam krwią. Kompletnie sobie z tym nie radzę, Nie toleruję w takim stanie jakiej kolwiek otuchy, czy słów typu: nie martw się, wszystko będzie dobrze itd. bo to potęguje we mnie stres i płacz. Gdy już jest po wszystkim moje ciśnienie jest tak wysokie, że sen, a czasami nawet tabletka nie pomagają, Po prostu musiałam to napisać, może to pomoże wyrzucić choćby cząsteczkę tego stresu ze mnie… Nie daję sobie w takich chwilach rady…

  • Majjka

    sprobowalam i kurcze chyba faktycznie dziala :) mam problem z regulacja oddechu i czesto nie moge wziac pelnego wdechu, to prawdopodobnie ze stresu. Yo brzmi strasznie, ale moj oddech blokuje sie nawet w sytuacjach niestresowych – powoduje to jakies wenwetrzne napiecie. Po tym cwiczeniu oddech znacznie sie poprawil, teraz znowu problem wrocil, ale sporobuje cwizyc regularnie. Dziekuje!! :)

  • Gosia

    Od kilku lat poszukuję możliwości rozwoju osobistego. Pracowałam z 3 psychologami, odbyłam niezliczoną ilość godzin coachingu. Ale pozostało mnóstwo pytań, na które żaden z nich nie pomógł mi odpowiedzieć. Ja nadal szukam tych odpowiedzi w sobie, zanurzam się w kolejnych artykułach i zaczynam czytać w swoich myślach jak w otwartej książce. Dzięki Michał.

  • Pingback: Life Architect in English | 10 ways of dealing with stress()

  • Aleksandra

    Witaj ponownie :)
    Czy możesz Michale podpowiedzieć, w jaki sposób pozbyć się myśli, które mimowolnie pojawiają się w głowie? Wiem, że mamy wpływ na nasze myśli, ale z praktyki z pewnością wiesz, jak to wygląda. Pracuję nad tym, ale pewnie są techniki, które umożliwią szybkie pozbycie się takich myśli. Staram się nie nakręcać i wychodzi mi to coraz lepiej, a chcę się w ogóle tych myśli pozbyć. Pozdrawiam i życzę udanego, pozytywnego dnia!

    • Przemek

      W techikach Silvy jest taki technika. Mówisz w myślach „skreślam, skreślam” lub inny sposób mówisz do takiej myśli „dalej”.

      Spróbuj to działa.

  • Aleksandra

    Cześć Michał
    Potwierdzam, ćwiczenia relaksacyjne poprawiają koncentrację – doświadczam „innego” skupienia na tekście czytanym :), coraz rzadziej pojawiają się niechciane myśli w głowie – a relaksację stosuję dopiero kilka dnia. Z każdym dniem czuję większą ulgę i bardzo się z tego cieszę, ponieważ uwierzyłam, że mój niepokój, plątanina myśli, które zakradły się do mojego umysłu, to tylko chwilowy stan i wszystko może wrócić do normy :) … tylko trochę trzeba temu pomóc I MOCNO CHCIEĆ :)

  • Pingback: Life Architect | Concious personal development | 10 ways of dealing with stress()

  • Amelia

    A jeśli jest tak problem , że ją robię to jakby na szybko , ciągle myślę kiedy skończyć bo już nie chce mi sie myśleć o tych liczbach i nie potrafię się odprezyć , bo ciągle stresuje się , że usłysze jakiś dzwiek i mi on przeszkodzi ( słuchawki nie sa zbyt mocne i słyszę inne dźwięki ) naprawdę takie techniki pozwalają się pozbyć stresu całkiem :) ?

  • kasia

    witam, mam taki problem, jestem ogromnie rozkojarzoną osobą. czasem zaczynam coś mówić i w trakcie zapominam o czym to ja miałam powiedzieć. Często w pracy zapominam coś zrobić albo wpisuję złe kwoty w raport. Przyłapałam się nawet na tym że zdarza mi się nie móc wysłowić… czy takie ćwiczenia mogą mi pomóc? dodatkowo jak się czymś zestresuję to nie jestem w stanie zrobić nic, jakbym była sparaliżowana.

  • gości-u

    witam. czy technika polegająca na skupianiu się na jednym przedmiocie przez np. 5 minut prowadzi do tego, iż po pewnym czasie (po regularnych seansach) będzie mi łatwiej koncentrować się skuteczniej np. na zadaniu w pracy?

  • Tomasz

    Świetna sprawa. Cieszę się, że w końcu znalazłem metodę, która się sprawdzi. Podczas schodzenia z 20 do 0 czułem, że moje mięśnie były tak luźne, że nawet nie mógłbym nimi poruszyć. Potem co ciekawe, gdy myślałem o stole i bawiłem się nim w wyobraźni obracając go, zdejmując obrus, podrzucając nim zauważyłem kilka ciekawych rzeczy. Jedną z nich jest to (zaczerpnięte z filmu Incepcja), że w wyobraźni nie istnieją prawa fizyki, dlatego mogłem podnieść obrus i zachowywał on swoją formę tak jakby leżał na stole. Daje to ciekawe pole do zabawy z wyobraźnią i myślenia poza schematami. Druga sprawa, to z racji faktu, że jestem chory i mam kaszel przy odliczaniu kilka razy kaszlnąłem i przeszkadzało mi to w skupieniu się, jednak gdy myślałem o stole nie pamiętam żeby zdarzyło mi się zakaszleć… ciekawe :) Wyszedłem z relaksacji bardziej wyluzowany i wypoczęty jak po dobrej drzemce. Medytowałem ok 25min. Dzięki Michale za ten post :D

  • Agata

    Dziś był mój pierwszy raz i zajęło mi to ok. 40 min. Gdyby nie muzyka, przez którą po pewnym czasie uświadomiłam sobie, że trwa to dość długo nawet nie pomyślałabym, że te wyobrażenia zajmują mi tyle czasu :) Nie miałam problemu z koncentracją, raczej nie pojawiały się dodatkowe myśli. Ale raz przeszkodzili mi rodzice wchodząc do pokoju, natomiast szybko udało mi się wrócić do wcześniejszego stanu. I jak pisał ktoś wcześniej, nie mogłam się ruszyć co wynikało prawdopodobnie z dużego rozluźnienia :)
    Bardzo fajne i pomocne ćwiczenie, prawdopodobnie będę je stosować jako wstęp do medytacji, bo mam tam problemy ze skupieniem się i myślami.

  • spięta Asia

    podczas pierwszej relaksacji tą metodą zaczęło mi burczeć w brzuchu ;p

  • Kuba

    o bracie… w życiu czegoś takiego nie doświadczyłem… wczoraj zrobiłem to 1 raz i się czułem jak po magicznych liściach…a dziś było to coś zupełnie innego, głębszego…nawet mistycznego, gdyż czułem obecność mojego śp. dziadka.. wielkie dzięki Ci za to cudowne uczucie i niech Cie Bóg błogosławi!

  • Strawberry

    WOW! To ćwiczenie naprawdę pomaga. Może dzięki niemu egzamin pójdzie mi dobrze.

  • Middia

    Truskawkowe pięć, zapałkowe cztery, żołędziowe trzyyy… fajne! :) :) :)