Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń?

Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń? Photo by gio50000

O tym jak ważny jest ruch fizyczny wie każdy. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany do tego, aby często i regularnie ćwiczyć, zajrzyj koniecznie do tego artykułu.

 

Sam fakt wykonywania ćwiczeń jednak nie zawsze wystarczy. Aby odbywały się one z jak największą korzyścią dla naszego organizmu, musimy pamiętać o kilku ważnych rzeczach. W tym artykule opiszę 11 sposobów na to jak maksymalnie zwiększyć efektywność Twojego ruchu fizycznego.

Nie jestem profesjonalnym trenerem, jednak miałem okazję sporo przeczytać na temat tego jak efektywnie ćwiczyć. Jest to wiedza ogromnie przydatna i może znacznie zwiększyć korzyści, które czerpiesz z regularnego ruchu. Regularnie uprawiam ruch fizyczny już od dawna, mam więc spore doświadczenie i zaobserwowałem kilka bardzo interesujących zależności.

 

1. Rozgrzewaj się. Zawsze! Brak rozgrzewki to ryzyko kontuzji. Dobre rozgrzanie organizmu przed ćwiczeniami znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Możesz robić to na kilka sposobów. Ja preferuję krótki trucht, rozgrzewkę stawów poprzez kręcenie ramionami/tułowiem/głową/kolanami oraz rozciąganie.

2. Zaczynaj powoli. Nieważne czy biegasz, czy podnosisz ciężary, ten punkt jest jednym z najważniejszych. Pamiętam jak kiedyś gdy chodziłem na siłownię pierwszego dnia ćwiczeń próbowałem wszystkich ćwiczeń i ambitnie dawałem z siebie wszystko. Zakwasy, które poczułem kilkanaście godzin później były zabójcze. Ledwo się ruszałem przez dwa kolejne dni a na siłownię wróciłem dopiero tydzień później. Przesadzony start może Cię zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Organizm musi stopniowo przyzwyczajać się do coraz to większego wysiłku, inaczej prawdopodobnie odmówi Ci posłuszeństwa.

3. Zwiększaj. Dystans, czas ćwiczeń, ciężar, liczbę powtórzeń, intensywność. Nie rób tego zbyt gwałtownie, tylko krok po kroku. Dopiero gdy Twój organizm będzie czuł się komfortowo z aktualnym poziomem ćwiczeń, lekko je utrudnij. Możesz to robić raz na dwa tygodnie.

4. Ćwicz regularnie. Ten punkt może być trudny do zrealizowania dla ludzi o napiętym planie dnia. Warto jednak tak wszystko sobie poukładać, aby ćwiczyć tak regularnie jak tylko się da. Najlepiej trzy razy w tygodniu. Wyrób sobie nawyk i staraj się go trzymać. Jeśli nie masz czasu na dłuższe ćwiczenia, możesz ćwiczyć krócej ale za to częściej.

Dobrym pomysłem w tym wypadku będzie ćwiczenie przez 20 minut raz dziennie. Nawet jeśli masz problem ze znalezieniem wolnych 20 minut w ciągu dnia, możesz skrócić swój sen o ten czas. Ćwiczenie 20 minut dziennie znacznie zwiększy jakość Twojego snu i w tym przypadku krótszy sen nie będzie miał negatywnych efektów, a wręcz przeciwnie. Pamiętaj tylko aby nie ćwiczyć na krótko przed snem.

5. Pij wodę. Woda jest bardzo ważna przy ćwiczeniach, ponieważ przy dłuższym ruchu fizycznym nasz organizm się odwadnia. Woda uzupełnia wszystkie braki i przeczyszcza organizm z toksyn. Badania wykazały, że nawet tak mała utrata masy ciała jak 1-2% (w postaci potu) prowadzi do znacznego obniżenia wydajności organizmu.

Pamiętaj też, że uczucie pragnienia nie zawsze ochroni nas przed odwodnieniem organizmu. Często zanim ono się pojawi, skutki braku wody już mogą już działać. Dlatego pij wodę nawet gdy nie jesteś spragniony.

6. Znajdź sobie kompana do ćwiczeń. Ten punkt jest bardzo ważny dla Twojej motywacji. Znacznie bardziej będzie nam się chciało wyskoczyć na siłownię lub pobiegać na świeżym powietrzu jeśli mamy z kim. Znajdź taką osobę a będziecie się zawsze wzajemnie motywować.

7. Zróżnicuj trening. Organizm nie lubi rutyny. Po pewnym czasie przyzwyczaja się do ćwiczeń i nie ma już takich efektów jak wcześniej. Dlatego warto jest od czasu do czasu zmienić sposób trenowania. Jeśli biegasz, możesz przykładowo raz na jakiś czas biegać znacznie szybciej, lecz z przerwami. Na siłowni co jakiś czas trzeba całkowicie zmieniać trening (możesz ćwiczyć te same mięśnie, jednak najlepiej na innych przyrządach).

8. Nie jedz obfitych posiłków przed ruchem fizycznym, ale też nie rób tego z całkowicie pustym brzuchem. Musisz dostarczyć sobie jakiegoś pożywienia, które da Ci energię do ruchu. Dlatego warto zjeść jakiś owoc, sałatkę lub garść orzechów na godzinę przed ćwiczeniami. W artykule Jedz zdrowo znajdziesz więcej wskazówek na ten temat.

9. Słuchaj swojego ciała. Ono będzie Ci wysyłać różnego rodzaju sygnały. Zwracaj na nie uwagę, ponieważ mogą to być ważne dla Ciebie informacje. Jeśli czujesz się przemęczony zrób sobie przerwę na kilka dni. Nie ma sensu ćwiczyć na siłę jeśli organizm mówi Ci, że ma dosyć. Jeśli nie posłuchasz swojego organizmu możesz narazić się na poważną kontuzję.

10. Ucz się jak najwięcej na temat ćwiczeń. Jeśli nie masz dużej wiedzy na temat tego jak skutecznie uprawiać ruch fizyczny lub ćwiczyć na siłowni, czytaj o tym. Jest wiele stron internetowych, na których znajdziesz masę wartościowej wiedzy. Dobrym pomysłem jest też sprawienie sobie trenera. Jeśli nie planujesz zakupu karnetu do fitness clubu możesz wybrać się tam jednorazowo i porozmawiać ze specjalistą o tym jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze.

11. Stawiaj sobie cele. Dzięki temu będziesz osiągać lepsze rezultaty. Zapisz te cele na kartce i wracaj do nich często, sprawdzając jak Ci idzie. Mogą być one przeróżne. Od podniesienia konkretnego ciężaru, poprzez stracenie konkretnej ilości wagi, po przebiegnięcie zaplanowanego dystansu. Stawianie sobie celów sprawia, że trening staje się wyzwaniem i bardziej się w niego angażujemy. Cele dadzą Ci bardzo wiele motywacji.

Pamiętaj o tych rzeczach a unikniesz nieprzyjemnych kontuzji i znacznie zwiększysz efektywność swoich ćwiczeń. Zdecydowałem się napisać na taki temat, ponieważ ruch fizyczny to nie tylko klucz do zdrowego życia (aczkolwiek jest to już wystarczający powód do tego, aby regularnie ćwiczyć).

Poza zdrowiem ruch fizyczny to jeden z najlepszych sposobów na dobre samopoczucie (produkcja endorfin, hormonu szczęścia), na motywację, na wydajną pracę mózgu (większy przepływ krwi to większa ilość dostarczanego tlenu) oraz na wiele innych aspektów codziennego życia. Dlatego jeśli jeszcze nie zaplanowałeś regularnego ruchu fizycznego, zrób to jak najszybciej a efekty pojawią się błyskawicznie.

A może znasz jakieś inne sposoby na zwiększenie efektywności ćwiczeń? Podziel się w komentarzach.

Zostaw komentarz

  • metalkoholik

    Ja dużo ćwiczę (głównie ćwiczenia siłowe) więc dam coś od siebie:

    1.Najlepszy czas na przekąskę jest około po pół godzinie – godzinie po skończonym treningu.Wtedy organizm wchłania najwięcej wartości odżywczych (zasada – jak zje się coś OD RAZU po treningu (lub do pół godziny włącznie) to to co zjemy idzie na energię, potem (najlepiej godzinę po treningu) idzie na masę mięśniową)

    2.Udowodniono,że najlepszym czasem na ćwiczenia jest okres między godz. 15 a 17 (dane z Mens Health numer 12/2008), wtedy treningjest najbardziej efektywny

    3.Dla mnie to oczywiste,ale może ktoś tego nie wie – źródłem mięśni jest białko – czyli orzechy włoskie,mleko,mięso, KEFIR…

    4.Rozciąganie statyczne (głębokie skłony itp.) wykonujemy NA KOŃCU – po treningu. Na początku (tzn.: na rozgrzewce) może dać to więcej złego niż dobrego

    5.Trening najlepiej zakończyć rozciąganiem wszystkich mięśni – zwiększy regenerację mięśni i uchroni przed kontuzją

    6.Nie ćwicz za często, bo (wbrew pozorom)nie da to takich efektów jakie planowano. 3 razy tygodniowo z jednym dniem przerwy pomiędzy nimi to idealne ułożenie.

    7.Ostatniego dnia w tygodniu z treningiem (np. Piątek) dowal sobie ciężkim treningiem, a w weekend leniuchuj – wtedy organizm wejdzie w 48 h fazę odbudowy mięśni – więcej mięśni w rezultacie

    8.Ostatni duży posiłek przed treningiem powinien być 2 godziny przed planowanym treningiem.

    9.Słuchaj muzyki! Odpowiednia muzyka zmotywuje się co dodatkowego podciągnięcia, pompki, przysiadu z sztangą itd.

    10.Zjedz np. żelki w trakcie treningu – lepsze wykorzystywanie składników budulcowych

    To tyle, czego jestem pewien. Pozdrawiam!

  • adam

    Ja osobiście uważam ze bardzo dobrym sposobem jest prowadzenie zeszytu ćwiczeń w którym spisujemy: ćwiczenie, ilość powtórzeń, odległość (jeśli chodzi o bieganie) oraz ogólne samopoczucie przed i po ćwiczeniu. Zaskakujące jak na przestrzeni powiedzmy miesiąca lub dwóch kiedy przewertujemy na pierwszą stronę naszego zeszytu zobaczymy naprawdę dużą różnice w ilości, odległości i jakości naszych ćwiczeń. Warto również (dotyczy zaczynających przygodę z ćwiczeniami) na samym początku zeszytu zapisać aktualny obwód klatki, bicepsów, łydek, ud.

    Polecam również (dla tych którym zapał ćwiczeń odchodzi po pierwszym dniu) najzwyczajniej w świecie zmusić się 2 lub 3 razy do ćwiczeń, później sami będziecie chcieli się ruszać!!

    POWODZENIA WSZYSTKIM!!

  • Norbi

    najzwyczajniej w świecie zmusić się 2 lub 3 razy do ćwiczeń, później sami będziecie chcieli się ruszać!!” Święte słowa kiedyś nie lubiłem ruchu teraz to dla mnie najlepszy sposób odpoczynku !! Podczas wysiłku fizycznego mózg odpoczywa . I niech mi ktoś nie mówi że nie da rady że to bez sensu bo on się nie nadaje ja zacząłem ćwiczyć co dzień gdy ważyłem 131 kg !! Dzięki wytrwałości schudłem 23 kg w 3,5 miesiąca :D :D Ważne jest aby wiedzieć jak podtrzymywać motywacje na wysokim poziomie ta strona strasznie mi w tym pomogła :D DZIĘKI MICHAŁ !!!!!!!!

  • gabika1921

    ruch fizyczny to świetna sprawa:) Generalnie lubię ruch i ćwiczenia:) gorzej z bliską memu sercu osobą…:) wysoki facet, ale waży znacznie za dużo (104kg), jak go zmotywować do wysiłku??? ma ktoś może pomysł?

  • mateusz

    gabika1921, ostatnio napisałem artykuł o motywacji do ćwiczeń. Kliknij w moje imię, a przejdziesz na stronę Artelisu, gdzie się on znajduje.

  • metalkoholik– super, dzięki wielkie za bardzo fajne uzupełnienie :) Sam skorzystam z niektórych rzeczy, o których napisałeś.

    adam– Też sądze, że kiedy brakuje chęci i motywacji do ćwiczeń, wystarczy się zmusić dwa lub trzy razy a potem to już nas samo ciągnie do ruchu :)

    Norbi– gratulacje, niezłe osiągnięcie! Oby tak dalej :)

    gabika1921– zapytaj go czy lubi jakiś sport, jeśli tak, to zaproponuj mu wspólne uprawianie go. Ruch można uprawiać na bardzo wiele sposobów, pogadaj z nim i wyczuj jaki sposób będzie dla niego najlepszy. Podrzuć mu parę artykułów, powiedz mu co mu da ruch fizyczny. Niech zrozumie korzyści, które z tego płyną. Zmotywuj go aby spróbował chociaż dwa razy, wtedy na pewno mu się spodoba i już nie będzie trzeba namawiać :)

  • MuKuL

    Niestety najgorsze są początki, ale po wyrobieniu sobie nawyku (po miesiącu-dwóch) przychodzi nawyk. Ja osobiście nie wyobrażam już sobie wieczoru, w którym nie wykonuje w trakcie oglądania wiadomości w TV ćwiczeń.

    Najgorsza jest choroba – trzeba unikać jak ognia przeziębień. Jak nas złapie i z tego powodu odsuniemy treningi to później baaardzo ciężko będzie nam do nich wrócić. Jeśli już jesteśmy chorzy, to zróbmy nawet 5 pompek czy czegokolwiek. Nie przemęczajmy się, ale pamiętajmy by nie zapomnieć czym jest ruch fizyczny.

  • Tomasz Trofimiuk

    witam.. . ciekawy artykuł, wypadało by jeszcze dodać:
    – rozciągaj się po treningu – co dotlenia mięśnie i zwiększa ich obwód.
    – wizualizuj ćwiczenia, bądź skoncentrowany na nich .. .
    pozdrowienia

  • t0m3k

    metalkoholik świetnie dopełnił artykuł! :) ja dodam też coś od siebie – bardzo ważne jest oddychanie!! Gdy biegniesz nie możesz dyszeć w losowych tempach, należy oddychać równomiernie, ważne jest to również przy ćwiczeniach siłowych – w trakcie podnoszenia ciężaru oddychamy, chwila wstrzymania i wypuszczamy powietrze opuszczając ciężar, aby zwiększyć efektywność ćwiczenia warto spowolnić każde powtórzenie aby trwało nawet do 5 sekund (2 sekundy podnoszenie, 1 sekunda wstrzymanie i 2 sekundy opuszczanie) i dopiero wtedy nasze mięśnie będą zmuszone do działania.

    Pozdrawiam ;)

  • metalkoholik

    dziękuję za słowa pochwały, tak więc dodam jeszcze małą notkę, która może pomóc odwiedzającym ten blog.

    Jeśli zarówno ćwiczycie fizycznie (np.: siłownia) ORAZ biegacie – nie róbcie tego na zmianę, tj. np.: poniedziałek – siłka, wtorek – bieganie, środa – siłka itd. Dlaczego? W ten sposób trening siłowy straci na efektach (w trakcie biegu funkcję energetyczną pełnią również białka,które są podstawowym budulcem mięśni). Najlepiej więc biegać i ćwiczyć w ten sam dzień i biegać bezpośrednio przed treningiem. Jeśli wysoka temperatura nie pozwala – bieg w poniedziałek wieczorem i trening we wtorek nie powinien mocno zaszkodzić.

    W razie jakiś pytań,proszę pytać, mam nadzieję,że będę w stanie pomóc. Pozdrawiam!

  • Norbi

    O kurde , tak jak podejrzewałem , Ostatnio miałem taki plan co o nim sądzisz ?
    Poniedziałek : Siłka –

    Wtorek : bieg 10 km –

    Środa Rowerek 15 min , rowerek 45 min ( utrzymanie tempa na poziomie 40 km/h )

    Czwartek: bieg interwałowy 25 min ,rowerek 45 min ( utrzymanie tempa na poziomie 40 km/h )

    Piątek : Siłka , rowerek 45 min ( utrzymanie tempa na poziomie 40 km/h )

    Sobota : Bieg 4 km ( nieco szybsze tempo ) , rowerek Tak atak 45 min 40 km/h

    Niedziela odpoczynek .

    Hej jak teraz o tym pisze to wiedzę , że to niezły wycisk był :)

  • metalkoholik

    @metalkoholik

    Zależy, co chcesz przez to osiągnąć ;) Jak dla mnie jest tego o wiele za dużo,jeśli chodzenie na siłownie ma charakter,który ma zwiększyć twoją masę bądź siłę. Jeśli ćwiczysz na siłowni wytrzymałość to w porządku, choć z tego co widzę albo chcesz zachować kondycję albo zrzucić oponkę. Jeśli chodzisz na siłownię po to, żeby zwiększyć mięśnie, pozbądź się wszystkiego, co masz z wtorku, środy,czwartku i soboty. Zamiast tego możesz dać np. sprinty o łącznej długości 10 minut. Nie zmniejszają mięśni a pomogą utrzymać formę. Jeśli zależy ci na tym, by zatrzymać rowerek, możesz np. jeździć po kilka(naście) minut pomiędzy seriami na siłowni. Długie biegi ułóż tak, jak napisałem wcześniej, czyli najlepiej przed siłownią, jeśli chcesz większych mięśni. Do tego dodaj jeszcze sesję siłowni w środę. Jeśli zbyt dużo ci namieszałem to przepraszam;). Jeśli jesteś sportowcem lub biegaczem, to dobrym pomysłem byłoby zwiększanie co tydzień lub co dwa choć o trochę odległości,a na siłowni powtórzeń lub ciężaru (choć tu zmiany po miesiącu powinny być OK.) I zapewnij sobie więcej odpoczynku,bo nabawisz się kontuzji. zapobiegniesz temu rozciągając się statycznie (np. skłony jak najniżej z utrzymaniem kilka sekund itp) po ćwiczeniach.

    Napisałbym jeszcze więcej, ale muszę wiedzieć, co chcesz osiągnąć takim treningiem. Pozdrawiam!

  • Norbi

    No więc , zżuciem już sobie około 45 kg nadwagi ,zostało mi do schudnięcia jakieś 2-3 kg czyli nie dużo , najpierw chce się tego pozbyć a później zdobywać kondycje jakiej nigdy nie zaznałem , pyzatym muszę wypchać skórę mięśniami bo zwisa nieco .

    Na siłownie mam plan w którym w środę robi się nogi , uznałem , że to bezsensu biorąc pod uwagę iż i tak sporo je katuje .

    Był bym szalenie wdzięczny za rade !

  • metalkoholik

    @norbi

    Proszę Cię, wyślij na mój adres e-mail jestemlisek@gmail.com swój adres – to nie jest rozmowa na ten blog, zajmie zdecydowanie za dużo miejsca (a ja tak lubię się rozpisywać) ;)

  • danna

    hej chcailam sie zapytac, chodze na silownie 3 razy w tyg po 1,5 godz a potem na godz na basen i nie widze zadnych efektów ile trzeba czekac??? ja juz chodze prawei 2 mies. do tego stosuje diete :( porazka

  • metalkoholik

    @danna

    ale co ma być twoim efektem? mięśnie czy zrzucanie kilogramów? jeśli to pierwsze, to mam smutną wiadomość – (prawie) cały twój wysiłek pójdzie na marne, jeśli w porę nie zjeszpo treningu odpowiedniej dawki białek i węglowodanów.Gdy nastanie koniec treningu siłowego,masz pół godziny, by wszamać jak najwięcej białka (połączone z węglowodanami – to podstawa jeśli chodzi o masę). Basen ja bym odpuścił lub dał przed siłownię, ew. w inny dzień. W razie czego spokojnie możesz się mnie pytać – mój kontakt to jestemlisek@gmail.com Pozdrawiam!

  • danna

    Wlasciwie to najbardziej zalezy mi na ujędrnieniu ciała, lecz troszeczke miesnia też ale tylko w wybranych partiach ja ogólnie jestem bardzo szczupla mam lekki brzuszek dlatego chcialam sie go pozbyc robie brzuszki no i wlasnie slyszalam ze basen jest super na wszystko a tym bardziej na jędrne ciałko hehe. Czwicze na siłowni bardzo ciężko lecz nie na mase choc troszeczke chcialabym umiesnic wlasnie brzuch, tyłek i uda, lecz ja ogólnie duzo chodzę i w sumie po siłowni nic nie czuję nie mam zadnych zakwasów, ważę 45 kg przy czym na moje nózki podnoszę 80 hehe i czasem nic nie czuję. a jakie konkretnie białka pan poleca?? Proszę mi pomóc bo już mam ochotę żucic tymi czwiczeniami.

  • metalkoholik

    @danna

    Nie mów do mnie Pan – zdziwiłabyś się, gdybyś wiedziała, ile mam lat :P Nie postarzaj mnie :)

    Na początku muszę to podkreślić – nie jestem żadnym trenerem ani ekspertem w tej dziedziniea interesuję się tym dopiero od krótkiego czasu. Nie róbcie ze mnie omnibusa w tym temacie, bo byłaby to przesada. Ale postaram się pomóc. W razie czego odsyłam na stronę sfd.pl – trochę szukania będzie, ale jest to jeden z lepszych serwisów na ten temat.

    Basen – oczywiście, że tak. Nie tyle wspomaga ogólny rozwój, ale też jest np. dobry dla kręgosłupa. Na siłowni:

    Siłownia – daj sobie spokój z tradycyjnymi brzuszkami. Mało dają i trzeba ich zrobić naprawdę dużo, żeby coś osiągnąć. Podaj swój adres e-mail, a wyślę przykładowe ćwiczenia (wraz ze zdjęciami,czego tutaj zrobić nie mogę ;))

  • danna

    skitmaker@op.pl to moj mail z góry serdeczne dzięki

  • raven

    Witam:)
    Jeśli chcesz poprawić ogólny wygląd, samopoczucie i w szybkim tempie spalić zbedną tkankę tłuszczową i zastąpić ją masą mięśniową, to
    z własnego doświadczenia polecam trening „300 spartan” (wpisz na youtube).
    Trening składa się z 10 różnych ćwiczeń po 30 powtórzeń i wykonujemy go poniżej 40 min.
    Na początek radzę wybrać małe obciążenie i „wyrobić” sobie ruchy, by wykonywać ćwiczenia lekko i płynnie.
    Gdy już oswoimy się z danym ciężarem możemy go zwiększyć i zwiększać:)
    Koordynacja ruchów oraz wyregulowany oddech to podstawa!
    Rozgrzewka obowiązkowa! Polecam „kręcenia” jak napisał Michal powyżej.
    Trening wykonujemy codziennie.
    Po około 3, 4 miesiącach zaleca sie zmiane ćwiczeń na inne z serii spartan. Meżesz też sam/a pokombinować;)
    Osobiście stosowałem ten trening przez 10 miesięcy. Efekty są zadowalające:))

    Sugeruję urozmaicenie diety o produkty takie jak:
    banany, brzoskwinie, pomarańcze, morele, pomidory, ziemniaki, orzechy, kasze, ciemne pieczywo, jajka, mleko, miodek, ryby i tłuszcze roślinne

    Pomocny blog:) Dzięki i pozdrawiam.

  • Roksana SARK, London

    WĘGLOWODANY. Tzw. NISKIE węglowodany.
    __PODPOWIEDŹ:
    BH.40.
    MOTTO: INFO o węglowodanach.

    __WYSOKIE węglowodany, to takie, które po spożyciu produktu zawierającego właśnie węglowodany, podnoszą poziom cukru o więcej niż 26% (od 26,01% wzrostu).
    __NISKIE węglowodany; to,
    1. zalecane: wzrost poziomu cukru po spożyciu od 0-13%, lub
    2. dozwolone: wzrost poziomu cukru od 13,01-26,00%.

    Ten POZIOM WZROSTU można sobie łatwo samemu sprawdzić, własnym GLUKOMETREM !!
    Np. odczyt na glukometrze jest/mamy 100 mg/dL na czczo.
    Po spożyciu 50 gram czystej glukozy poziom wzrośnie; o ok. 74% przy odczycie najwyższym (sprawdzamy co 15 minut przez ok. 1,5-2,5 godziny), po spożyciu 50 gram winogron o ok. 12% (ten najwyższy), po ugotowanym ryżu ok. 14-18% (zależy od rodzaju ryżu), po kaszy jaglanej o ok. 17%. Po spożyciu cukru spożywczego też poziom wzrośnie o około 73-74%. Po spożyciu czekolady tzw. min. 70% cacao, poziom cukru wzrośnie o ok. 42%, to jest dużo, ponieważ w takiej czekoladzie jest dużo __WYSOKICH węglowodanów czyli cukru białego lub brązowego.

    Po spożyciu chleba pszenno-żytniego poziom cukru wzrasta UWAGA o ok. 74%, czyli jak przy czystej glukozie.
    To jeden z dramatycznych U J E M N Y C H, przyrodniczych rekordów !!

    I tenże wzrost poziomu cukru po spożyciu, można sobie sprawdzić samemu tj. należy tylko odczyty, wykonywać co 15 minut określając najwyższy poziom wzrostu i jest to łatwe, no ale należy to wykonać OSOBIŚCIE.
    Badanie zaczynamy NA CZCZO, określamy wówczas; POZIOM CUKRU np. 100mg/dL (tj. 5, 5 mmol/L). Następnie zjadamy 50 gram produktu, w którym chcemy określić wzrost poziomu cukru po spożyciu i badamy co 15 minut, określając odczyt najwyższy; może tym najwyższym być 2-gi, a może być 4-ty odczyt. To oczywiście zależy od rodzaju węglowodanów zawartych w zjedzonym przez nas produkcie.

    Takimi badaniami można łatwo i jednoznacznie potwierdzić sobie, tzw. __INDEKS GLIKEMICZNY,
    i zobaczyć ile jest tam błędów.
    P. S. __INDEKS ŻYWIENIOWY, a; __INDEKS GLIKEMICZNY, to dwa różne spojrzenia na realia przyrodnicze.
    IŻ, to identyfikacja ewolucyjnych dokonań przyrody, a; IG, to marketing, obłuda i biznes.

    Zobacz też: IRL KRAKÓW.
    __Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku.
    Wydanie drugie: zaktualizowane i uzupełnione.
    __Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL

    Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH

  • gibro

    ćwiczyć… ok, ale bieganie jest najważniejsze, to ogólnorozwojówka chociaż 20 minut dziennie;
    aby ćwiczyć trzeba mieć energię a energię bierzemy z:
    1. nas samych – nastawienie, emocje, motywacja, poznanie siebie,
    2. nie trucia się (fajki, wódka, koleżkowie, mamusia która mówi „PRZYGOTOWAŁAM CI SYNKU MAKARONIK KTÓRY TAK UWIELBIASZ… JEDZ JEDZ SYNKU…
    czyli jedzenie z głową,
    szanujemy swoje ciało czy opinię (tylko opinię) kolegów, wytresowanie własnych rodzicieli?
    3. dieta, CO KIEDY Z CZYM
    4. doświadczenie innych; bez odżywek (chyba że chcesz przykozaczyć przez kilka tygodni a potem już tylko tendencja malejąca), miód (może być z cytryną) rano, wieczorem a nawet w ciągu dnia, obecnie jak biegam po śniegu to oddycham tylko przez nos, początkowo w fazie oczyszczania organizmu będzie trochę glutów pod noskiem;
    posłuchaj trenerok.pl

  • marek

    Ja uważam, że należy połączyć ćwiczenia razem z odpowiednią dietą. Od dawna wiadomo, że nie należy łączyć różnych pokarmów ze sobą. Efekt murowany

  • Geralt

    Artykuł i komentarze na wysokim poziomie, ja od siebie polecam jeszcze, aby skupić się na pracy danego mięśnia podczas wykonywania ćwiczenia, zwłaszcza przy treningu siłowym :)

  • Hejka

    Hej. Fajny artykuł. Dodam jeszcze, że ćwiczenia powodują mikrourazy dlatego ważny jest odpoczynek, plus spożywanie białka zaraz po ćwiczeniach żeby budować mięśnie. Pozdrawiam