photo by Separation
Czy doznałeś kiedyś stanu pełnego i głębokiego odprężenia, błogiego relaksu? Poznaj metodę, dzięki której osiągniesz taki stan w kilka minut.
W ten sposób pozbędziesz się wszystkich napięć a stres zniknie jak ręką odjął. Wystarczy tylko kilkunasto minutowe ćwiczenie relaksacyjne i poczujesz się doskonale.
Na początek jednak zrób mały eksperyment:
Usiądź na krześle pochylony do przodu i skulony. Napnij swoje ciało i przyjmij taką pozycję ciała, jak byś się właśnie stresował. Przyjmij zmartwiony grymas na twarzy i zacznij szybko i płytko oddychać. Pomyśl teraz o czymś stresującym. Wyobraź to sobie i wczuj się w to wyobrażenie tak, aby poczuć stres. I teraz nagle zmień fizjologię swojego ciała – usiądź jak najwygodniej możesz, odpręż swoje mięśnie, uśmiechnij się i zacznij głęboko oddychać. Z zamkniętymi oczami nadal myśl o tej stresującej sytuacji. Czy coś się zmieniło?
Niech zgadnę, stres zniknął? Całkowicie?
Jak wiesz, to negatywne myśli wywołują uczucie stresu. To jak myślisz o tym co Cię czeka determinuje to w jakim stanie emocjonalnym jesteś. Stres to reakcja czysto fizjologiczna, czyli napięcie mięśni i wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu. Wychodzi więc na to, że myśli powodują określoną reakcję organizmu. Jednak właśnie doświadczyłeś, że…
Działa to też w drugą stronę. Zmiana fizjologii ciała zmienia Twoje emocje i sposób myślenia.
Nie jesteś wstanie stresować się, gdy wszystkie mięśnie Twojego ciała są rozluźnione. Tak więc poprzez relaksowanie swojego ciała jesteś wstanie pozbyć się negatywnych i stresujących myśli z Twojej głowy. Tym razem więc nie będziemy pracować z umysłem, aby zmienić to jak się czujesz. Będziemy pracować z fizjologią Twojego ciała, aby zmienić Twoje emocje i myśli.
Właśnie tym zajmuje się relaksacja Jacobsona. Stworzył ją Edmund Jacobs w latach 20-tych dwudziestego wieku zakładając, że odprężenie psychiczne powinno wynikać z odprężenia fizycznego.
„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele” – Edmund Jacobson
Ćwiczenie relaksacji Jacobsona pozwoli Ci znacznie obniżyć poziom stresu i napięcia w ciągu dnia. Zwiększy się Twoja koncentracja i umiejętność radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Będziesz bardziej odprężony i spokojny. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, efekty te po około dwóch tygodniach będą się utrzymywać nie tylko na jakiś czas po ćwiczeniu, ale już przez cały dzień, codziennie. Pozytywne efekty tego typu ćwiczeń relaksacyjnych są bardzo wyraźne więc szybko je zauważysz.
Relaksacja Jacobsona
Relaksacja Jacobsona to bardzo proste ćwiczenie. Polega ono na napinaniu na kilka sekund konkretnych mięśni w ciele a następnie ich rozluźnianiu. W ten sposób masz za zadanie „przerobić” każdą grupę mięśni w ciele. Za każdym razem gdy będziesz rozluźniał napięcie daj sobie kilka sekund aby zwrócić uwagę jak niezwykle przyjemne jest to uczucie, gdy do Twojego ciała wkrada się stan relaksu i odprężenia.
Zanim dostaniesz konkretne instrukcje jak ma przebiegać ćwiczenie krok po kroku, kilka wskazówek:
- Ćwiczenie powinno trwać około 20 minut. Staraj się ćwiczyć raz dziennie. Jeśli nie masz takiej możliwości, ćwicz co drugi dzień. Zawsze możesz po prostu wstać trochę wcześniej, aby mieć czas na relaksację.
- Zadbaj o to aby nikt Ci nie przeszkadzał. Jeśli mimo to są w Twoim otoczeniu jakieś hałasy, włącz spokojną muzykę lub skocz do apteki i zaopatrz się w stopery.
- Znajdź wygodne miejsce. Możesz się położyć na łóżku lub usiąść na wygodnym fotelu. Ułóż się tak, aby Twoje ciało mogło się całkowicie rozluźnić. Jeśli jesteś zmęczony, raczej nie kładź się na łóżku, ponieważ możesz zasnąć. Najprzyjemniejsze jest świadome doświadczanie uczucia głębokiego relaksu, bez zasypiania.
- Nie martw się o to czy Ci wychodzi czy nie. Po prostu się relaksuj. Odpuść jakiekolwiek myśli i oczekiwania odnośnie tej techniki. Nie próbuj się zrelaksować na siłę, nie walcz ze swoimi myślami, po prostu odpuść i odpręż się.
- Jeśli podczas ćwiczenia Twoje myśli Ci gdzieś uciekną, nic się nie stało. Spokojnie wróć do wykonywanego ćwiczenia. Zobaczysz, że wraz z praktyką będzie Ci to wychodzić coraz lepiej. Będziesz osiągać coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie.
- Napinaj mięśnie na około 5 sekund. Przez ten czas trzymaj określone mięśnie napięte- dosyć mocno, lecz bez przesady. Po tym czasie puść i poczuj jak mięsień się rozluźnia. Daj sobie 10 sekund na odczucie zrelaksowanego mięśnia.
A oto jak ma przebiegać ćwiczenie. Przeczytaj poniższe instrukcje dwa lub trzy razy i do dzieła.
1. Na początku weź dwa głębokie wdechy. Powietrze wydychaj powoli. Zaciśnij teraz pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj na około 5 sekund… i odpuść. Daj sobie chwilę aby zwrócić uwagę na przyjemne uczucie odprężenia w tym miejscu.
2. Napnij wszystkie mięśnie obu rąk przyciskając przedramię do swoich barków. Przytrzymaj… i odpuść.
3. Napnij swoje barki. Przytrzymaj napięcie… i rozluźnij je.
4. Podnieś swoje brwi i zmarszcz czoło. Przytrzymaj… i odpuść.
5. Zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napinaj je przez chwilę… i odpuść.
6. Zaciśnij mocno zęby jednocześnie przyciskając silnie język do podniebienia. Przytrzymaj… i zrelaksuj je.
7. Skieruj głowę do tyłu i napnij tylne mięśnie swojej szyi. Poczekaj chwilę… i odpuść. Ten punkt wykonaj dwukrotnie, ponieważ mięśnie szyi zwykle są najbardziej napięte.
8. Napnij mięśnie swoich pleców. Przytrzymaj… i odpuść.
9. Weź głęboki wdech, przytrzymaj powietrze i napnij mięśnie klatki piersiowej. Przytrzymaj, i razem z wydychanym powietrzem rozluźnij te mięśnie.
10. Napnij mięśnie swojego brzucha. Przytrzymaj… i odpuść.
11. Napnij mięśnie swoich pośladków. Przytrzymaj… i rozluźnij je.
12. Zaciśnij mięśnie Twoich nóg. Najpierw ud, następnie łydek. Przytrzymaj… i odpuść.
13. Napnij mięśnie stóp kierując palce w kierunku Twojej twarzy. Przytrzymaj… i zrelaksuj je.
14. Skurcz palce u stóp, silnie napinając mięśnie tam się znajdujące. Przytrzymaj… i odpuść.
15. Odczuj świadomie stan w jakim znajduje się Twoje ciało. Poczuj głębokie odprężenie, w którym się znajdujesz. Jeśli jeszcze jakiś mięsień jest choć trochę napięty- zaciśnij go mocno i odpuść.
16. Ciesz się tym przyjemnym stanem przez kilka minut wizualizując sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Skup się teraz na tej wizualizacji, widząc, słysząc i czując to wyobrażenie. Po kilku minutach weź głęboki oddech i wstań, kończąc to ćwiczenie.
Regularnie ćwicząc w ten sposób zauważysz ciekawe dodatkowe efekty. Po jakimś czasie nauczysz się odczuwać swoje mięśnie i będziesz mógł świadomie je rozluźniać- już nawet bez uprzedniego napinania. Dokładnie tak jak teraz możesz napinać jakiekolwiek mięśnie w swoim ciele, wysyłając sygnał z mózgu do mięśnia, w ten sam sposób będziesz umiał je odprężać. To jest umiejętność, którą można wyćwiczyć.
Później będziesz mógł ją wykorzystywać nie tylko ćwicząc relaksację ale również w ciągu całego dnia. Wykonując różne czynności nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak wiele mięśnie w Twoim ciele jest napięte. Zazwyczaj napina się dużo więcej mięśni, niż jest to potrzebne. Dlatego na przykład czytając książkę niech pozostaną napięte mięśnie potrzebne tylko do tej czynności. Wszystkie pozostałe części ciała możesz rozluźnić. Dzięki temu Twój organizm będzie zużywał mniej energii. Ponadto będziesz czuć się bardziej zrelaksowany i a Twoja koncentracja znacznie się wyostrzy.
Zachęcam Cię do przećwiczenia tego najszybciej jak jest to możliwe. Zyskasz nowe doświadczenie i jestem pewien, że będziesz używać tej techniki często. Relaksacja Jacobsona to inwestycja w życie pozbawione jakiegokolwiek stresu. Skoro możesz czuć się spokojny i odprężony, dlaczego by nie spróbować?
Daj znać o efektach!
Spodobał Ci się ten artykuł?
- Po więcej, subskrybuj kanał RSS | 
- Przedyskutuj ten artykuł na forum | 
- Zainwestuj w książkę ze sklepu |
Ebook mojego autorstwa, w którym opisuję techniki na szybkie i efektywne zapamiętywanie każdego rodzaju informacji.
5 Sep 2009 o 9:31
Nawiasem mówiąc: czemu na początku była mowa o kilku minutach, potem o kilkunastu a później już o 20? Czyżby mały chwyt “marketingowy”? :D Ale oczywiście ciekawa technika, którą już praktykowałem dosyć dawno i jest jak najbardziej skuteczna.
5 Sep 2009 o 11:30
Ja tej techniki nauczyłem się od ojca, a on nie wiem gdzie dokładnie ją poznał, ale zarówno u niego, jak i w kilku innych miejscach spotkałem się z pewnymi krokami, które zalecają po napięciu i rozluźnieniu wszystkich mięśni, mianowicie:
- Poczuj ciężar swojej lewej ręki, wyobraź sobie, że jest z ołowiu, że jest tak ciężka, że w żadnym wypadku nie można jej podnieść. Poczuj, jak zatapia się w powierzchnię, na której leżysz. Powtórz to dla prawej ręki, nóg, tułowia, głowy.
- Poczuj ciepło swojej lewej ręki, coraz większe, gorętsze. Wyobraź sobie, że ręka wręcz płonie (powinno to być uczucie przyjemne). Powtórz dla innych części ciała (może poza głową, nie spotkałem się z tym, by ktoś robił to również dla głowy, nie wiem czemu. Na czole wręcz wg niektórych wersji odczuwają chłodny powiew).
- Ciesz się tym stanem przez kilka min, skoncentruj się na oddechu albo wizualizuj coś.
@metalkoholik: W związku z tym, co napisał Michał, że po nabraniu wprawy można się zrelaksować w dowolnej chwili momentalnie, bez przerabiania dokładnie całego ćwiczenia, to może nawet trwać krócej niż minutę.
5 Sep 2009 o 12:51
Super blog,a ćwiczenie naprawdę działa. Na pewno będę ćwiczył każdego dnia ;)
5 Sep 2009 o 17:20
Ten trening znam już od pewnego czasu i niekiedy stosuję :) Z tym, że zamiast pamiętać co w jakiej kolejności napiąć, korzystam z pomocy lektora. Nie wiem czy mogę tu wkleić linka, jak coś, to cenzura go wytnie ;)
http://treningjacobsona.lavenmint.pl/index.php
Z tej strony pobrałem darmową mp3 z instrukcjami i mogę ją polecić szczególnie początkującym. Plus jest taki, że nie musimy się zastanawiać, ani myśleć nad następnymi krokami – lektor robi to za nas. Minusem jest to, że tak jak Michał napisałeś, myśli czasami uciekają, a lektor na nas nie czeka i możemy zostać w tyle.
Pozdrawiam!
5 Sep 2009 o 23:31
Maćku, mam nadzieję, ze cenzura nie wytnie odnośnika. ;) Dzięki, na pewno spróbuję.
6 Sep 2009 o 2:23
Już wiem jak się nazywa to, o czym pisałem – relaksacja metodą Schultza. To w gruncie rzeczy inna forma relaksacji, która dla mnie dobrze się sprawdza w połączeniu z Jacobsonem.
Maciek, wydaje się wątpliwe, by kolejność była ważna. Chyba że po pewnym czasie zadziała na zasadzie kotwicy czy “efektu Pawłowa”. Thx za linka :)
6 Sep 2009 o 11:32
Mystic, myślę że kolejność ma tu znaczenie. Nawet jak nie znałem jeszcze metody Jacobsona, zauważyłem, że najpierw rozluźniają się ręce, a później odprężenie schodzi od głowy w dół ciała, a czasami od klatki piersiowej rozprowadza się po całym ciele. To taka naturalna kolejność i nic bym tu nie zmieniał.
Ale możesz poeksperymentować :)
6 Sep 2009 o 14:37
Cześć!
Mam pewne pytanie odnośnie powyższego felitonu. Wspomniane w nim jest to, że zminimalizowanie napięcia w mięśniach (ktore możę być spowodowane jakimś “podświadomym stresem”) zwiększa naszą koncetrację (co z resztą wydaję się logiczne). Jednak kiedy ja np. czytam jakąś książkę lub uczę się, podczas zmiany pozycji na coraz bardziej leżącą czuję, że tracę powoli koncentrację. Inaczej mówiąc, lepiej mi się czyta/uczy podaczas takiej “pośredniej” pozycji np. siedząc na łóżku z plecami opartymi o ścianę albo leżąc, ale wtenczas podpierając tułów łokciem lub całym przedramieniem. Wydaję mi się, że za duży relaks “pochłania” część mojej uwagi, zamiast zwalniać miejsce na nią. Jak to teraz mam odnieść do tej metody relakcyjnej? Może jest tego jakiś inny powód np. jestem niewyspany i taka pozycja tylko wzmaga u mnie senność (co także się mi zdarza). A może jestem po prostu znużony lekturą/nauką i problem tkwi raczej w kwestii mojej ogólnej motywacji itp. Nie wiem. Od razu mówię, że wcześniej nigdy się specjalnie nie wgłębiałem te techniki, raczej samemu sobie wymyślałem różne sposoby na “oszukanie” stresu. Także ten blog czytam od niedawna.
6 Sep 2009 o 21:52
metalkoholik- Stan odprężenia wywołany napinaniem i rozluźnianiem mięśni uzyskujesz w kilka minut. Natomiast samo ćwiczenie trwa dłużej, od 15 do 20 minut, tak abyś tym stanem mógł się później cieszyć :)
Mystic- Dodatkowe kroki, o których napisałeś są jak najbardziej przydatne, tego typu zwracanie uwagi na ciężar ciała jeszcze bardziej pogłębi stan odprężenia.
Maciek- Dzięki za linka. Na początek dobry pomysł, jednak po trzech czterech razach polecam ćwiczyć bez nagrania. W nagraniu część naszej uwagi idzie na słuchanie głosu, natomiast samemu ćwicząc całą uwagę kierujemy na odczucia płynące z różnych mięśni. A to sprawi, że szybciej nauczysz się świadomego rozluźniania mięśni.
Co do kolejności- przez długi czas stosowałem relaksację Jacobsona zaczynając od stóp i idąc coraz wyżej aż do czubka głowy, a efekty były równie świetne :)
Oneform- To jest naturalne zjawisko, Twój umysł kojarzy leżenie na łóżku ze spaniem, dlatego też włącza się senność. Nie ma to nic wspólnego z Twoją motywacją. Czytaj siedząc, w tej pozycji też możesz siedzieć bardziej rozluźniony niż zwykle. Kiedyś zanim zrozumiałem, że pozycja leżąca odpala w mózgu opcję “idziemy spać”, sam czytałem często na leżąco dziwiąc się skąd ta senność i brak koncentracji.
7 Sep 2009 o 16:32
Rozumiem, że nie zgadzasz się z tym, co podałem na temat snu i jego roli (pod którymś z artykułów), ale BŁAGAM, nie pisz chociaż że “zawsze możesz wstać 20 minut wcześniej”… To wbrew temu co mówi nauka.
7 Sep 2009 o 19:56
in- Wbrew temu, co mówi nauka? Czy zawsze i bez wyjątku wierzysz w to co mówi nauka? Ja wierzę w naukę, ale wierzę też w doświadczenie. I okazuje się, że mogę wstać 20 minut wcześniej niż zwykle, i nie dość, że nie traci na tym moja energia w ciągu dnia, to często mam jej nawet więcej! I w tym miejscu nauka (pomijam fakt, że nauka mówi bardzo różne rzeczy w zależności od tego który naukowiec się wypowiada) tutaj nic na to nie poradzi, bo być może tego jeszcze nie zrozumiała.
7 Sep 2009 o 21:41
Jestem ciekaw, jak to mierzysz.
7 Sep 2009 o 21:42
(nie wspominając już o tym, że nie chodzi tak naprawdę o to czy w danym dniu akurat będziesz trzeźwo myślał – chodzi raczej o długofalowe skutki uboczne)
8 Sep 2009 o 1:57
Huh… akurat w tej sprawie pojęcie “nauka” wiąże się z wątpliwymi metodami i hipotezami. Poczynając od tego, że nie wiemy na pewno po co jest faza REM snu (są różne hipotezy), czy można ją wyeliminować, manipulować snem/czuwaniem albo nie spać wcale (podobno są ludzie na świcie, którzy tak mają). Ja polecam eksperymentować z umiarem.
8 Sep 2009 o 8:08
Podejrzewam, że chodziło Ci o fazę NREM.
A jej cel jest znany…
8 Sep 2009 o 13:42
Właśnie skorzystałam z Twojego linku Maciek. Ogromnie Ci za niego dziękuję, efekty przeszły moje oczekiwania :))
8 Sep 2009 o 15:34
Z góry przepraszam za tą dawkę offotpu.
In, chodziło mi o REM. W angielskojęzycznej Wikipedii czytamy:
“The function of REM sleep is not well understood; several theories have been advanced.”
W Polskiej:
“Stwierdzono m.in. korelację ilości snu paradoksalnego [REM] z “objętością” materiału do przetworzenia – zapamiętania – z dnia poprzedzającego źródła. Jednak właściwie nie ma obecnie przekonujących dowodów, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić bądź obalić znaczenie snu REM dla powstawania śladów pamięciowych u człowieka i ogólnie poprzeć lub obalić którąś z licznych teorii tłumaczących znaczenie snu REM [1]. Mimo to wciąż pleni się przekonanie o rzekomych zgubnych następstwach braku snu REM u człowieka.[2]
Zgodnie z tzw. “teorią wartownika” (ang. sentinel hypothesis), której autorem jest …”
Jak widzisz, bardzo to “naukowe”.
8 Sep 2009 o 16:02
Przecież zwolennicy, tfu, “snu polifazowego” opuszczają fazę NREM, a nie REM.
Ja się tylko zastanawiam jak ludzie pierwotni, żyjący zgodnie z naturą, ustawiali sobie budzik.
8 Sep 2009 o 23:44
Kilka miesięcy temu zauważyłem, że jak robię relaksację przed snem i zasypiam w pozycji “sprzyjającej anatomicznie” (podobno najlepiej leżeć na plecach i podłożyć coś pod kolana, by były lekko ugięte, oraz niewielką poduszkę pod głowę), to budzę się lepiej wyspany.
@In: Ludzie pierwotni żyli średnio poniżej 30 lat, nie wiem czy z budzikiem żyliby 25 czy 35, ale ja im zdrowia nie zazdroszczę. Nie mówiłem teraz (tylko) o śnie polifazowym, ale o tym, że sen ogólnie nie jest jeszcze przez ludzi dobrze zrozumiany, na co pierwszym przykładem miała być faza REM.
Tobie sprzyja metoda spania bez budzika, a dla mnie jest dobry budzik, bo inaczej śpię nieregularnie i zdecydowanie za długo. I tyle. Tak jak ty, ja mam powód, by mieć swoje zdanie. Jak kiedyś wspominałem, mój współlokator spał regularnie o tej samej porze (po 8-9 godzinach budził się i zawsze twierdził, że jeszcze by pospał) i nie wychodził na tym dobrze, miał za mało czasu.
9 Sep 2009 o 6:16
Odnosząc się do “a dla mnie jest dobry budzik, bo inaczej śpię nieregularnie i zdecydowanie za długo”…
Czy przypadkiem nie jest tak, że nie kładziesz się spać nawet, gdy jesteś śpiący i byłbyś w stanie usnąć w ciągu 30 minut? Bo jeśli tak, to wcale nie wina braku budzika, tylko Twoja. Co innego gdy nie jesteś w stanie usnąć, wtedy to inna sprawa.
10 Sep 2009 o 19:31
Na obecnym poziomie nauki wiedza o śnie jest tak bardzo znikoma, że nie warto wierzyć jakimkolwiek badaniom na ten temat. Wydaje mi się, że jeszcze przez długi czas nauka nie pozna tajemnic snu. Dlatego jedynym podejściem jakie w tej chwili możemy mieć jest założenie, że każdy organizm ma indywidualne potrzeby. Wynika to zapewne z przyzwyczajeń, doświadczeń, stylu życia, sprawności organizmy, i wielu innych czynników. Każdy potrzebuje innej ilości snu, jedni wolą się budzić z budzikiem a inni bez, i koniec kropka. In- Odkryłeś swoje potrzeby odnośnie snu i bardzo dobrze. Pamiętaj jednocześnie, że Twoje potrzeby mogą być zupełnie inne od potrzeb innych ludzi. Nie ma sensu na siłę udowadniać swojej racji- jeśli ktoś będzie chciał, z pewnością sprawdzi Twój sposób bez budzika i kto wie, może nawet mu będzie to odpowiadać.
Miłych snów :)
18 Sep 2009 o 18:47
Ta technika Jacobsona jest naprawdę genialna, dziękuję za ten wpis! Wiem, że to nie jest kącik “Zapytaj Michała”, ale skoro to temat o niwelowaniu stresu, to zaryzukuję. Co zrobić, gdy mimowolnie “przejmuje się” od kogoś stres? Mam namyśli np. sytuację, gdy siedząc z kimś na klasówce (kto strasznie się denerwuje i to widać, bo się szamocze) zaczyna się stresować razem z nim, mimo że samemu przed chwilą było się w stanie błogiego spokoju? Przepraszam że tutaj to piszę, ale już sama na to nie mam pomysłu. Pozdrawiam!
3 Oct 2009 o 10:13
Trening Jacobsona szczerze polecam. Nie tylko jako metodę relaksu, ale głównie ze względu na korzyści za dnia. Ja dzięki temu potrafię wykryć każdy niepotrzebne skurcze mięśni od razu jak się pojawią, dzięki czemu przez cały dzień jestem rozluźniony, tak samo jest ze samoświadomością emocji. Mam ją dzięki regularnej praktyce treningu Jacobsona :)
5 Oct 2009 o 1:18
Metodę rozluźniania przez napinanie stosuję od ponad dekady – błogość, szybka regeneracja, zmniejszone zapotrzebowanie na sen, fascynujące doświadczenia paranormalne.
Coś nadzwyczajnego. Każdy powinien to znać.
31 Mar 2010 o 11:11
[...] ze stresem chcesz poświęcić więcej czasu, poczytaj o technikach relaksacyjnych – tutaj i tutaj. Regularnie stosowane znacznie i trwale obniżą poziom stresu w Twoim [...]
28 Jul 2010 o 17:54
A jakie to ma efekty uboczne?
Czy pojawiają się objawy psychosomatyczne?
Rozumiem, że każdy zaleca metodę, którą poleca, ale efekty w postaci objawów psychosomatycznych również powinny być uwzględnione…