Jak zmieniać swoje zachowania za pomocą uważności

Czy uważność i medytacja mogą służyć jako narzędzia do zmiany własnych zachowań? Okazuje się, że dla wielu z nas regularne obserwowanie swoich reakcji, myśli i emocji może stanowić wręcz fundament skutecznej pracy nad sobą. W jaki sposób możemy zmienić swoje wnętrze poprzez praktykę medytacji?

Medytacja jest jedną z tych technik, której korzyści nie ograniczają się do jednego czy dwóch obszarów naszego życia.

Gdy zaczynałem regularną praktykę, moim celem było poradzenie sobie ze stresem i odnalezienie wewnętrznego spokoju.

Bez wątpienia udało mi się to osiągnąć, ale stało się wtedy coś jeszcze. Zauważyłem, że jestem dużo bardziej skoncentrowany w ciągu dnia. Nie tylko na pracy, ale generalnie na wszystkim. Gdy czytam książkę, jestem w 100% w świecie tej książki. Gdy rozmawiam z drugą osobą, jestem całym sobą w tej rozmowie. Bez ciągłego rozpraszania chaotycznymi myślami w końcu mogłem być tam, gdzie jestem i robić to, co robię. W znaczący sposób poprawiło to jakość mojego życia, ponieważ każde doświadczenie się pogłębiło i wyostrzyło.

Wewnętrzny spokój, wyższa koncentracja i umiejętność życia w teraźniejszości stały się częścią mojej codzienności. Medytuję już kilka lat i już prawie pamiętam, jak to było żyć z chaotycznym umysłem. Jednak dopiero niedawno zauważyłem, że regularna medytacja przyniosła mi jeszcze jedną, bezcenną korzyść.

Jest nią ogromny wkład w pracę nad sobą.

Początkowo tego nie widziałem, ponieważ równolegle z medytacją praktykowałem rozwój osobisty z pomocą najróżniejszych metod i technik. Bez wątpienia medytacja mi pomagała, ale nie sądziłem, że (oprócz jej oczywistych korzyści) sama w sobie mogłaby stanowić sposób na zmianę moich zachowań.

Jednak od jakiegoś czasu, gdy po ukończeniu mojej książki skupiłem się na rozwoju firmy, moja regularność w stosowaniu rozmaitych technik pracy nad sobą znacznie zmalała. Co było zaskakujące - nie wpłynęło to na tempo mojego rozwoju wewnętrznego. Zauważyłem, że regularna medytacja pozwala mi na ciągły wgląd we własne wnętrze. Moje codzienne obserwacje przynoszące większą świadomość i zrozumienie pozwalają mi powoli, ale praktycznie bez wysiłku zmieniać swoje myślenie, postawy i zachowania.

Wygląda na to, że medytacja ma jeszcze większy potencjał, niż się do tej pory tego spodziewałem. Okazuje się, że może być niezwykle skutecznym narzędziem wewnętrznej zmiany, nawet jeśli nie stosujemy przy tym innych metod pracy nad sobą.

uważność

Jak to możliwe?

Jedną z nieodłącznych cech ludzkiej natury są automatyzmy. Nasz mózg automatyzuje większość naszych zachowań, tak abyśmy nie musieli cały czas myśleć o tym, jak oddychać, myć zęby, czy reagować na trudne sytuacje. Zachowania, które nie są dostępne dla naszej świadomości, leżą poza zasięgiem naszej kontroli.

Zwykle dopiero po fakcie zauważamy, że zrobiliśmy coś, czego wcale nie chcieliśmy zrobić. Jednak bez świadomości tego, co się w nas dzieje przed i w trakcie tego zachowania, niewiele możemy z nim zrobić.

Gdy medytujesz, Twoja świadomość się poszerza.

Stajesz się bardziej uważny - nie tylko w trakcie samej praktyki medytacji, ale w ciągu całego dnia. Zaczynasz słyszeć swoje myśli i stajesz się ich świadomy. Zaczynasz lepiej dostrzegać swoje odczucia i emocje i masz z nimi lepszy kontakt. Zauważasz też swoje zachowania - już nie tylko po fakcie, ale jeszcze w trakcie lub nawet zanim jeszcze coś zrobisz (na przykład uświadamiasz sobie, że chcesz na kogoś nakrzyczeć na chwilę przed tym, jak to zrobisz).

jak zmieniać swoje zachowania

W jaki sposób ta samoświadomość może Ci pomóc zmieniać swoje nawyki, automatyczne reakcje i zachowania?

Opiszę to na przykładzie z mojego życia. Kiedyś miałem problem ze zbyt impulsywnym reagowaniem złością w konfliktach z moją żoną Marysią. Zdarzało mi się, że dotknięty jakimiś raniącymi słowami lub zachowaniami traciłem nad sobą kontrolę i wpadałem w pewnego rodzaju furię, z której nie było mi łatwo wyjść.

Pokażę Ci teraz krok po kroku, w jaki sposób tylko za pomocą medytacji i uważności uwolniłem się od tej destrukcyjnej i często krzywdzącej reakcji. To, o czym piszę poniżej działo się na przestrzeni dwóch lub trzech lat - na szczęście nie mieliśmy tak wielu okazji do konfliktów, aby przejść przez ten proces zmiany w krótszym czasie.

1

1. Na początku o utracie kontroli nad sobą zdawałem sobie sprawę dopiero po fakcie. Gdy już zdążyłem się uspokoić, miałem chwilę na refleksję nad tym, co się właśnie wydarzyło. Uświadamiałem sobie wtedy, że po raz kolejny wpadłem w złość, mimo, że bardzo chciałem tego unikać. Czułem, jak by wstąpił we mnie jakiś demon, który przejął nade mną stery i robił ze mną co tylko zechciał.

2

2. Regularna medytacja sprawiała, że zacząłem zauważać moje destrukcyjne zachowania trochę wcześniej. Na pewnym etapie uświadamiałem sobie tą złość jeszcze w momencie, gdy ona trwała. Niestety to w żaden sposób nie zmieniło moich reakcji. Przyzwyczajenie było na tyle silne (a świadomość na tyle niska), że kontynuowałem swoje zachowanie i nie umiałem przestać.

3

3. Po pewnym czasie światło świadomości zaczęło rozbłyskać w mojej głowie coraz mocniej. Coraz wyraźniej też mówił do mnie ostrzegawczy głos „Zobacz, znowu to robisz! Przestań, bo będziesz tego potem żałować!”. Pozwoliło mi to (choć z dużym wysiłkiem) przerywać moje zachowania w trakcie ich trwania. Czasami szybciej, czasami wolniej, czasami w ogóle - byłem jednak bardzo zadowolony z wyraźnego postępu. Stawałem się coraz lepszy w kontrolowaniu swoich destrukcyjnych stanów.

4

4. Na końcu wydarzyło się coś niesamowitego. Świadomość zaczęła pojawiać się jeszcze zanim pojawiła się złość. Na pewnym etapie zacząłem mieć po prostu bieżący kontakt ze swoimi emocjami, nawet jeśli wplątanie się w kłótnię było bardzo kuszące i pewna część mnie bardzo chciała to zrobić. Było dla mnie oczywiste, że stoję na krawędzi wejście w to, co było mi tak bardzo znane - złość i chęć zranienia drugiej osoby.

I co najważniejsze - miałem w głowie przestrzeń do tego, aby wybrać inną drogę. Mogłem podjąć decyzję o tym, że zamiast złości wczuję się w sytuację drugiej strony i skieruję tory naszej rozmowy na dążenie do porozumienia.

Oczywiście od czasu do czasu zdarza mi się, że pojawi się we mnie złość. Choć zwykle jestem oazą spokoju, są pewne rzeczy, które mogą mnie wytrącić z równowagi. Jednak gdy to się dzieje, intensywność tych emocji jest znacznie niższa i zdecydowanie szybciej umiem z nich wyjść. W większości przypadków mogę zgasić pożar, jeszcze gdy jest on wielkości palącej się zapałki. Daje mi to niezwykłe poczucie kontroli nad sobą i chroni moją relację przed niepotrzebnymi turbulencjami.

Przez podobny proces zmiany możesz przejść przy praktycznie każdym niechcianym zachowaniu.

Pobudzana w ten sposób samoświadomość (która od codziennej, 15-minutowej medytacji rozprzestrzenia się na nawyk bycia uważnym przez cały dzień) ma bardzo szerokie zastosowanie w rozwoju osobistym.

Obgryzanie paznokci, nawyk samokrytyki, rozpraszanie się w pracy portalami społecznościowymi, wchodzenie w rolę ofiary w konflikcie z partnerem. Niektóre z nich będą wymagać większej uważności i praca nad nimi potrwa dłużej - od innych możesz się uwolnić już po 2 lub 3 tygodniach.

Jeśli zdecydujesz się pracować w ten sposób nad swoimi zachowaniami, zapoznaj się z tymi wskazówkami:

1. Medytuj. Obserwacja samego siebie w ciągu dnia bez regularnej praktyki medytacji (choćby raz dziennie) jest niezwykle trudna, a dla wielu wręcz niemożliwa. Ćwiczenie medytacji sprawia, że nasz mięsień samoświadomości jest poddawany codziennemu treningowi, dzięki czemu bez większego wysiłku zaczynamy zauważać wiele rzeczy, które dzieją się w naszym świecie wewnętrznym. Jeśli szukasz sposobu na naukę medytacji, zachęcam Cię do zapoznania się z 5-dniowym kursem Medytacja dla początkujących. Ich autorką jest Sandra Lasek, moja przyjaciółka, współpracowniczka od lat i największy znany mi ekspert od medytacji (Sandra medytuje regularnie od… 26 lat).

2. Bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie. Prawdopodobnie wiele razy uświadomisz sobie destrukcyjne zachowanie w trakcie, gdy będzie ono mieć miejsce, ale to nie wystarczy, aby je zatrzymać. To normalne. Daj sobie czas i bądź konsekwentny. Zobaczysz, że w pewnym momencie będziesz gotowy na to, aby zatrzymać się i wybrać inną drogę. Nie krytykuj się za porażki w tym zakresie, bo poczucie winy jest jak wirus, szybko zabijający Twoją świadomość.

3. Sama medytacja i uważność bez intencji pracy nad danym problemem może nie wystarczyć. Zdecyduj, nad jakim zachowaniem chcesz pracować i zwracaj szczególną uwagę na chwile, w których pojawia się ta reakcja. Regularnie myśl o tym, że chcesz to zmienić i przypominaj sobie o tym na wszelkie możliwe sposoby.

4. Pomyśl o alternatywnym zachowaniu. Gdy ja nauczyłem się zatrzymywać moją złość, zawsze skupiałem się na wyrażeniu własnych emocji - na tym, aby w rozmowie z Marysią opowiedzieć o tym, co właśnie czuję (w sposób zdrowy i konstruktywny). Jeśli nie masz alternatywy dla niechcianego zachowania, zmiana będzie dużo trudniejsza. Dlatego jeśli obgryzałeś paznokcie - chwyć piłeczkę do ściskania, jeśli krytykowałeś siebie - zacznij mówić do siebie same miłe rzeczy, a jeśli ulegałeś pokusie wejścia na facebooka podczas pracy - wstań i patrz przez okno przez 60 sekund.

Zmiana zachowań za pomocą uważności to tylko jedno z wielu zastosowań medytacji w pracy nad sobą. Tych korzyści jest znacznie więcej.

Przykładowo, gdy regularnie medytujesz, zaczynasz odnajdywać źródło swoich problemów. Zaczynasz zdawać sobie sprawę z tego, która dokładnie myśl lub która emocja leżą u podłoża tego, co chcesz w sobie zmienić.

Innym zastosowaniem uważności jest poznawanie siebie - gdy obserwujesz swoje reakcje w różnych sytuacjach życiowych, zaczynasz rozumieć, przy jakich ludziach / w jakich sytuacjach / w jakich miejscach / z jakimi zadaniami w pracy czujesz się dobrze, a z jakimi nie. Z taką wiedzą będziesz podejmować lepsze decyzje. Będziesz dobierać cele, które są w zgodzie z Tobą.

Medytacja jest bez dwóch zdań najlepszym treningiem umysłu, jaki został kiedykolwiek wymyślony. Za nic nie oddałbym mojej porannej, 15-minutowej praktyki. Mam nadzieję, że udało mi się Ciebie zainspirować do włączenia tego jednocześnie prostego i trudnego ćwiczenia do swojej codzienności.

Jeśli jeszcze nie medytujesz, ale chcesz zacząć… zdeklaruj swoją wolę w komentarzach, publiczne zobowiązanie z pewnością pomoże Ci w zrobieniu pierwszego kroku. A jeśli już medytujesz - jakie zauważasz efekty medytacji w swoim życiu?

Napisz komentarz