6 sposobów na bycie asertywnym
Powiedzenie pewnego, zdecydowanego NIE sprawia wielu ludziom nie lada problem. Strach przed tym co się stanie, gdy zachowają się asertywnie każe im żyć pod dyktando innych ludzi, co często utrudnia ...
Powiedzenie pewnego, zdecydowanego NIE sprawia wielu ludziom nie lada problem. Strach przed tym co się stanie, gdy zachowają się asertywnie każe im żyć pod dyktando innych ludzi, co często utrudnia osiąganie własnych celów.
W tym artykule podzielę się z Tobą kilkoma skutecznymi strategiami na to, jak zmienić swoje wewnętrzne podejście do wyrażania własnego zdania. Nauczysz się odmawiać w pewny, naturalny i spójny sposób, cały czas zachowując dobre relacje z innymi.
Brak asertywności to był problem, z którym sam musiałem sobie poradzić dobrych parę lat temu. Dokonując dokładnych obserwacji moich zachowań, zdałem sobie sprawę z wielu konsekwencji, jakie ma w moim życiu takie podejście. Przez to, że godziłem się na wszystko i nie umiałem powiedzieć „nie”, bardzo często żyłem decyzjami innych ludzi, swoje potrzeby odkładając na bok. Wielokrotnie nie mogłem sobie pozwolić na robienie rzeczy, na które sam miałem ochotę.
Jako że „wolność” jest dla mnie jedną z najważniejszych wartości w życiu, niezwykle ważne było dla mnie, aby to zmienić – bo wtedy do poczucia wolności było mi zdecydowanie daleko. Niektórzy w takiej sytuacji odcinają się od relacji, bo w ten sposób przestają wchodzić w konteksty, gdzie potrzebne jest podejmowanie wspólnych decyzji – ale biorąc pod uwagę fakt, że relacje są również jedną z najważniejszych dla mnie wartości, taka droga nie wchodziła w ogóle w grę.
Ucząc się asertywności, krok po kroku, odzyskałem to wspaniałe uczucie, że mogę żyć swoim życiem, w każdej chwili podejmując taką decyzję na jaką mam ochotę. To jest kwintesencja pewności siebie, bo czujesz spokój bez względu na to, co się dzieje. Co najważniejsze, ten stan był obecny w połączeniu z możliwością budowania wyjątkowych relacji – bo mówienie „nie” wcale nie oznacza trudniejszego tworzenie związków. Nie zmuszałem się więc już do rzeczy, które mi nie odpowiadały i teraz żyję w pełni w zgodzie z tym, jak chcę żyć.
Mając wgląd w strukturę zachowań nieasertywnych (zarówno u siebie jak i później u ludzi, z którymi pracuję podczas coachingów), zauważyłem, że takie osoby zazwyczaj boją się konsekwencji asertywnego zachowania – bo przecież ktoś sobie coś o nich pomyśli, oburzy się, obrazi, itp. Kluczem jest zrozumienie, że asertywne zachowania są w 100% „OK” i jeśli nauczysz się odmawiać w naturalny sposób, nigdy nie narazisz się na efekty, których się do tej pory bałeś.
Pamiętaj, że stawanie się asertywnym wcale nie oznacza stawania się aroganckim. Możesz być w 100% asertywnym zachowując swój system wartości, a także swoją życzliwość i uprzejmość. Te dwa pozornie przeciwstawne sposoby zachowań wcale nie są sobie przeciwstawne. Wystarczy, że nauczysz się wyrażania swojego własnego zdania zachowując otwartość i ciepło skierowane do innych ludzi, a w zamian zawsze otrzymasz od nich wielki szacunek za to, że nie boisz się powiedzieć tego, co masz na myśli.
Gdy asertywność jest dobrze robiona, jest przyjemna zarówno dla Ciebie jak i dla każdego wokół. Czasem bowiem trudno jest lubić osoby, które bezmyślnie się na wszystko godzą nie wnosząc nic od siebie.
Przygotowałem więc dla Ciebie 6 skutecznych sposobów na zmianę podejścia do mówienia „nie”. Stanowią one jedną całość i tak naprawdę składają się na proces, dlatego najlepiej będzie, gdy po kolei zajmiesz się każdym poniższym etapem. Gdy już wprowadzisz wszystkie w praktykę, poczujesz wewnętrzną pewność tego, że w każdej sytuacji możesz powiedzieć dokładnie to, co masz na myśli.
1. Przeanalizuj nieasertywne zachowanie. Przypomnij sobie jakąś sytuację, w której zdecydowanie zabrakło Ci asertywności. Mając zamknięte oczy zacznij ją wizualizować na początku skupiając się na tym, co się działo jeszcze przed Twoim nieasertywnym zachowaniem. Patrząc na tą sytuację z perspektywy swoich własnych oczu skup się na tym, co się dzieje wewnątrz Twojej głowy.
Jakie myśli się pojawiają? Jakie obrazy tworzysz? Jakie emocje przepływają przez Twoje ciało? Sprawdź wszystkie elementy wewnętrznego doświadczenia i zapisz je na kartce. Zwróć szczególną uwagę na swój dialog wewnętrzny – czy jest to Twój głos, czy może kogoś innego? Kogo? Co dokładnie mówi?
To wszystko to bodźce, które prowadzą Cię do niechcianego zachowania. Ważne jest abyś był ich świadomy, bo dzięki temu zauważysz je jeśli pojawiłyby się w przyszłości, a co za tym idzie łatwiej będzie pójść w stronę zachowania bardziej asertywnego.
2. Oceń, co hamuje asertywne zachowanie. Pomyśl o jakimś asertywnym zachowaniu (np. sytuacja, w której wyrażasz własne zdanie lub odmawiasz komuś). Następnie zadaj sobie pytanie: „Co się dzieje, kiedy myślisz, żeby tak zrobić?”. Gdy zadasz to pytanie zwróć swoją uwagę na swoje wnętrze i obserwuj, co się pojawia. To może być dialog wewnętrzny, obraz lub jakieś odczucie w ciele. Zapisz towarzyszące temu myśli. Tutaj warto również przeprowadzić proces rozwiązywania konfliktu wewnętrznego.
Zadaj sobie również pytanie: „Co się stanie, gdy tak zrobisz?”. W odpowiedzi pojawią się ograniczające przekonania, które masz do zmiany. Może się pojawić na przykład „Gdy to powiem, ona się na mnie obrazi” albo „Gdy go o to poproszę, wyjdę na słabego”. To są przekonania, które warto zmienić.
3. Wypisz korzyści asertywnego zachowania. Biorąc pod uwagę zachowanie, które wybrałeś w poprzednim punkcie stwórz teraz listę korzyści, które idą za wprowadzeniem takiego zachowania w praktykę. Zadbaj o to, aby wypisane korzyści obejmowały jak najszerszą liczbę obszarów życiowych takich, jak zdrowie, kariera, relacje, itp. Przy odrobinie wysiłku jesteś wstanie znaleźć takich korzyści naprawdę sporo, a jest to dość istotne, bo dzięki temu przekonasz swój umysł to wyższości zachowań asertywnych nad zachowaniami nieasertywnymi.
Oprócz korzyści dla siebie, weź również pod uwagę, co korzystnego może z tego wynikać dla innych ludzi. Przykładowo, gdy nie zgodzisz się na mało atrakcyjną dla Ciebie propozycję wyjazdu unikniesz niezadowolenia, a więc będziesz częściej obdarzał uśmiechem ludzi wokół Ciebie. Dzięki temu oni też będą się lepiej czuć i wszyscy na tym skorzystają :)
Wypisz jak najwięcej takich korzyści na kartce przy każdej na chwilę się zatrzymując i odczuwając przyjemność, jaka płynie z pełnego doświadczania tej zalety.
4. Wejdź w stan asertywności. Wyobraź sobie, że w jakiejś przyszłej sytuacji zachowujesz się asertywnie. Zadaj sobie pytanie: „Jak wygląda osoba, która jest asertywna? Jaką ma postawę ciała? Jak gestykuluje?”. W swoim wyobrażeniu zacznij się zachowywać dokładnie w ten sposób, w pełni wczuwając się w emocje silnej pewności siebie. Usłysz jak zaczynasz coś mówić pewnym i spokojnym tonem głosu. Co mówisz? W jaki sposób to mówisz?
Zobacz teraz, jak inne osoby reagują na to co powiedziałeś. Wyobraź sobie same pozytywne reakcje – zobacz jak osoby, które znajdują się w tej sytuacji chwalą Cię za wyrażenie własnego zdania. Pomyśl o tym, jak szanują i podziwiają Cię za to. Jak mimo tego, że z czymś się nie zgodziłeś cieszą się życzliwością, którą zostali obdarzeni. Pozwól przyjemnym uczuciom przemieszczać się po Twoim ciele. Teraz możesz ten stan zakotwiczyć, aby skorzystać z niego w przyszłości.
5. Zmień obrazy. Skup się jeszcze na chwilę na obrazach braku asertywności. Przywołaj kilka sytuacji, w których brakowało Ci tej pewności siebie. Teraz w swojej wyobraźni zmniejsz te obrazy i przenieś je za wyobrażenia związane z asertywnością (najlepiej te z poprzedniego punktu).
Niech po prostu znikną za nimi, podczas gdy tamte niech staną się jeszcze większe i wyraźniejsze. Zadbaj o to, aby wszystkie wyobrażenia nieasertywnych zachowań zostały przeniesione za te asertywne.
6. Rzutuj w przyszłość. Pomyśl teraz o jak największej liczbie sytuacji w przyszłości, kiedy przyda Ci się asertywność. Zacznij wizualizować siebie w tych momentach jako kogoś niezwykle pewnego siebie, który w każdej chwili może sobie pozwolić na odmowę czy wyrażenie własnego zdania.
Za każdym razem obserwuj pozytywne reakcje ludzi i wczuwaj się w pozytywne emocje asertywności. Poświęć na ten etap kilka minut i zobacz kilka, lub nawet kilkanaście sytuacji, które mogą mieć miejsce w przyszłości.
Ten bardzo skuteczny proces wypełni Twoje życie pewnością siebie i asertywnymi zachowaniami. Ważne jest abyś wykonał wszystkie elementy za jednym razem, nie dzieląc pracy nad nimi i nie przekładając na później. Wtedy efekty będą wyraźne i odczujesz je już przy pierwszej okazji. Oczywiście warto proces powtarzać i wykonać go kilka razy w ciągu kilku dni.
Jeśli potrzebujesz czegoś, co przeprowadzi Cię krok po kroku przez proces budowania pewności siebie, poznaj mój autorski program Life Architect BOX - Zbuduj Prawdziwą Pewność Siebie. To 30-dniowy program rozwoju osobistego, który składa się z materiałów video, audio i zadań w zeszycie ćwiczeń. Całość to szczegółowo zaplanowany, przemyślany i chronologicznie poukładany proces zmiany osobistej.
Gdy już nauczysz się być asertywnym, szlifuj tzw. „uprzejmą asertywność” – czyli umiejętność odmawiania w taki sposób, aby inni czuli się z tym świetnie. To niesamowite, że czasami możesz powiedzieć „nie” tak, że druga osoba wręcz będzie się z tego cieszyć :) Więcej na ten temat z pewnością napiszę wkrótce.