Wszyscy doskonale wiemy jak trudno jest trzymać się niektórych postanowień. Często chcemy wyrobić sobie pewne nawyki, ale kończy się to na powiedzeniu sobie „będę biegać codziennie”, „przestanę palić”, „zapiszę się na pływalnię i będę na nią uczęszczać regularnie”.
Na początku trzymamy się postanowienia, a potem? No właśnie, potem jest już różnie. Zazwyczaj znajdujemy sobie wymówki, które trzymają nas z dala od kontynuowania wykonywania czynności, które kilka dni temu tak pewnie sobie zaplanowaliśmy.
Co więc należy zrobić, aby skutecznie i trwale wyrobić w sobie nawyk, który nawet po kilku lub kilkunastu dniach nadal będzie częścią naszego życia? Opiszę tutaj koncepcję zapoczątkowaną przez Steve’a Pavlinę, autora znanego bloga o rozwoju osobistym. Polega ona na wprowadzeniu 30 dniowej próby, podczas której będziemy „testować” nasz nowy nawyk.
Powodem, dla którego zazwyczaj ludziom nie udaje się kontynuować nowego nawyku jest fakt, iż zrobienie tak dużej zmiany w ich życiu jest dużym orzechem do zgryzienia. Wprowadzenie czegoś nowego z dnia na dzień i postanowienie, że od jutra to będzie częścią naszego życia może wydawać się trochę przytłaczające, tym bardziej, że nadal jesteśmy przyzwyczajeni do starego nawyku.
Jednak gdy postanowimy, że to będzie tylko próba na 30 dni i nic więcej, to wrażenie znika. Zdecyduj, że przez następne 30 dni będziesz codziennie przez pół godziny uprawiał ruch fizyczny. Tylko jeden miesiąc, potem możesz przestać z czystym sumieniem i leżeć na kanapie cały dzień. Postanów, że przez 30 dni nie będziesz włączał telewizji. Po tym okresie możesz przesiedzieć cały dzień przed ekranem, bez wyrzutów sumienia. To tylko miesiąc, dasz radę.
Takie podejście sprawia, że rozpoczęcie wyrabiania sobie nawyku staje się znacznie łatwiejsze. Co więcej, po paru dniach dużo prościej będzie Ci kontynuować wykonywanie zaplanowanych czynności, bo przecież musisz je robić tylko przez miesiąc. Możesz nawet odliczać sobie dni, które pozostały Ci do końca.
Oczywiście wciąż potrzebujesz trochę determinacji, żeby trzymać się nawyku przez ten miesiąc, jednak będzie Ci dużo łatwiej, niż gdy w grę wchodziła duża i trwała zmiana. A gdy już minie 30 dni, co dalej?
- przez ten okres czasu zdążysz już sobie trwale wyrobić ten nawyk. Przyzwyczaisz się do nowej rutyny i normalne dla Ciebie będzie, że na przykład jutro wieczorem też ćwiczysz na siłowni.
- jeśli celem było złamanie jakiegoś nawyku– przez te 30 dni odzwyczaisz się od niego. Miesiąc bez telewizji sprawi, że już nie wrócisz do niej tak chętnie jak na początku. Pozbędziesz się starego nawyku.
- 30 dni sukcesu to wielka motywacja i duży zastrzyk pewności siebie, aby kontynuować nawyk. Po tym czasie będziesz już wstanie zobaczyć, co Ci on daje. Będziesz wiedzieć, czy jest to rzeczywiście coś co warto robić dalej. Będziesz mógł przewidzieć, jakie będą efekty, jak pozostaniesz przy nowym nawyku.
Pamiętaj więc, aby planując wyrobienie sobie nowego nawyku nie decydować się od razu na trwałą zmianę. Zdecyduj się na 30 dniową próbę i pomyśl sobie, że po tym okresie dasz sobie z tym nawykiem spokój. Ważne jest, abyś na razie nie planował tego na więcej niż 30 dni. W tej koncepcji właśnie chodzi o to, aby łatwo było rozpocząć i dobrnąć do momentu, gdy nawyk już zdąży się w Tobie zakorzenić. Potem jest już z górki– jeśli zdecydujesz, że nawyk jest wartościowy, dużo łatwiej będzie Ci go przy sobie zatrzymać.
Przydatne rady przy wyrabianiu sobie nowych nawyków:
- Jeden nawyk na raz. Może Ci się wydawać, że 30 dni to dużo jak na tylko jedną zmianę, jednak wystawianie na próbę dwóch lub trzech nawyków w tym samym okresie jest znacznie trudniejsze. Może okazać się, że po miesiącu nie będziesz miał żadnego z nich.
- Wykorzystaj zyskany czas. Jeśli chcesz się pozbyć nawyku, np. oglądania telewizji lub palenia papierosów, zawsze planuj sobie coś w zamian. Gdybyś w czasie gdy zawsze oglądałeś telewizję po prostu się nudził, prawdopodobnie szybko być wrócił do tej czynności. Zaplanuj coś zamiast tego.
- Wyobraź sobie sukces. Podczas kilku pierwszych dni poświęć kilka minut dziennie na wyobrażenie sobie jak to będzie, gdy już wyrobisz w sobie nowy naywk. Wizualizuj sobie jak wyglądasz, jak wygląda Twoje życie, jak chwalą Cię znajomi. Poczuj, co będziesz czuł, jak Ci się uda. Będzie to źródłem silnej motywacji na początku całego procesu.
- Napisz to na papierze. Weź długopis i dokładnie napisz, na czym ma polegać Twój nowy nawyk. Taka deklaracja jest znacznie silniejsza niż deklaracja tylko w Twojej głowie. Pamiętaj, żeby opis nawyku był dokładny.
- Zdeklaruj się również wśród znajomych. Powiedz rodzinie i przyjaciołom o nowym nawyku, który chcesz w sobie wyrobić. Publiczna deklaracja to potężny motywator.
Wyrobiłem w sobie w ten sposób wiele nawyków. Od zaprzestania oglądania telewizji, przez codzienne planowanie kolejnego dnia, do czytania książek godzinę dziennie. Teraz Twoja kolej. Zdeklaruj się w komentarzach jaki nawyk chcesz sobie wyrobić, a po 30 dniach daj znać, jak Ci idzie!
Oto kilka propozycji na 30 dniową próbę:
– zacznij wstawać wcześniej
– zaprzestań oglądania telewizji
– czytaj godzinę dziennie
– ogranicz korzystanie z internetu o połowę
– codziennie odezwij się do jakiejś znajomej osoby, z którą już dawno nie miałeś kontaktu.
– każdego dnia nawiąż rozmowę z jakąś obcą osobą.
– zacznij chodzić na pływalnię lub siłownię
– biegaj codziennie rano
– rzuć palenie i picie alkoholu
– poświęć pół godziny dziennie na rozwijanie swoich zaitneresowań
– codziennie ucz się 10 nowych słówek w języku obcym
– ?
Wpisuj w komentarzach swoje propozycje! :)
[…] przyszedł czas na wysoką motywację, stabilny nastrój, poranne wstawanie itd. Warto spróbować sposobu opisanego przez Michała Pasterskiego. W tym momencie mam jedną większą sprawę nad którą pracuję i choć już dawno wiedziałem, […]
Bardzo się przydało tym bardziej że teraz powinienem ćwiczyć ! Zaraz biorę się do roboty .
A ja jakoś nie potrafię wyrobić sobie nawyku, żeby robić TR (Test Rzeczywistości — od dłuższego czasu interesuję się i chcę mieć świadome sny) zawsze, kiedy słyszę moje imię, widzę czerwone auto i kiedy widzę siebie w lustrze. No, może to jakoś pomoże, zobaczymy!
Rzucam palenie, od jutra! ;)
Pierwszy krok zrobiłem — zadeklarowałem znajomym, że definitywnie z tym kończę. Pora na inne kroki.
P.S. Świetny blog! Dużo wartościowych informacji. Oby tak dalej. Pozdrawiam.
Chce w końcu zacząć regularnie uczyć się, i systematycznie odrabiać pracę domową (liceum jest okropne). Zaczynam od samego rana :-)
Nie palę zielska — od 1 XII 09
Chodzę na trening w każdy poniedziałek, środę i piątek — od 2 XII 09
Nie piję alkoholu — od 12 XII 09
Nie chodzę w tygodniu po wykop.pl, demotywatory.pl itp. — od 15 XII 09
Robię masę — od 16 XII 09
Codziennie wstaję o 7 rano (poza weekendami jeśli się bawiłem poza domem) — od 18 XII 09
Oczywiście czytałem uważnie i wiem, że robienie kilku rzeczy na raz jest trudniejsze niż jednej, ale są one dla mnie osobiście bardzo powiązane (czyli np. treningi z wcześniejszym wstawaniem, robienie masy z treningami, nie wchodzenie na wykop.pl itp z czasem który mi ubywa przez treningi, nie palenie i nie picie z każdym z tych punktów..)
Od siebie dodam, że bardzo pomocne przy wprowadzaniu nawyku jest prowadzenie dziennika, w którym zapisujemy, kiedy nam się udało, kiedy nie i dlaczego, motywuje to do dalszej walki z wytrwałością, ja np. do tego używam arkuszu kalkulacyjnego
U mnie działa :-). Od 5 dni chodzę spać o 22, choć nigdy wcześniej nie mogłam się do tego „zmusić”. No i wcale nie robię tego z przymusu, raczej mnie to cieszy. Zrobiłam też sobie prostą tabelkę z dniami (zawieszoną w widocznym miejscu na ścianie), na której zaznaczam dni, w których się udało — jak na razie wszystkie.
A jeden dobry nawyk wyzwala kolejne: wczesne pójście spać > wczesne wstawanie > lepsze wykorzystanie dnia (godzinny spacer w weekendy to mój nowy nawyk „uboczny”).
[…] na raz. Jeśli nie masz doświadczenia w wyrabianiu nawyków, wtedy polecam najpierw przeczytać ten artykuł a następnie skupić się na jednym nawyku w danej chwili. Gdy po tygodniu lub dwóch nawyk wejdzie […]
Start: dzisiaj (24.10.2010)
Nawyki:
1. do łóżka klade sie zawsze przed 12. Nie, jak do tej pory: przed 1 czy 2 w nocy.
2. rozkładam sobie w czasie odrabianie lekcji, nie odkladam ich niepotrzebnie na pozniej.
Koniec: ~24.11.2010
O ile mi nie wyleci w miedzyczasie z glowy, to za miesiac dam znac, jak mi poszlo ;)
[…] w sobie ten nawyk w 30 dni (więcej o wyrabianiu nawyków w 30 dni możecie przeczytać tutaj: http://michalpasterski.pl/2008/09/jak-wyrobic-w-sobie-nawyk-w-30-dni/ gorąco polecam ten artykuł, jak i cały blog). Czyli do 9 stycznia. Może być ciężko chociaż […]
Chciałbym się odzwyczaić od oglądania stron pornograficznych, już wiele razy próbowałem spróbuję tego sposobu. Ilość nachalnych reklam, żerujących na naturalnych instynktach, które są w internecie bardzo w tym przeszkadza. Myślicie, że 30 dni sukcesu spowoduje trwałą zmianę w podświadomości w tym przypadku? Już 2 tygodnie mi się udawało, ale kiedy przychodził większy stres w połączeniu z samotnością i prowokującymi zdjęciami na zwykłych stronach robił swoje…
Mam już 8 dni i napiszę za jakiś czas jak mi idzie dla większej motywacji. Apropo oglądałem ostatnio film Matrix i widziałem tam w jaki sposób wgrywali programy do mózgu. Wydaje mi się, że z nawykami może być podobnie tylko, że tutaj wgrywanie programu do mózgu trwa 30 dni a na filmie 5 minut:) ale bardzo obrazowo to było przedstawione
Świetna metoda dobrze mi idzie:) Polecam!!!
rzucam faje. od teraz. ale tylko na 30dni:)
Paulina daj sobie spokój i przeczytaj książkę „Jak skutecznie rzucić palenie” Allena Carra:) Poza tym nie można porównywać chodzenia na basen z zaprzestaniem trucia własnego organizmu, także taki przykład jest niefortunny.
Ach, jeśli już nie palisz to nie zaczynaj, bo jesteś już osobą niepalącą:)
od wczoraj nie piję piwa przez kolejne 30 dni (wcześniej były to 2 dziennie). Ponadto uważam, że dobrym sposobem jest wprowadzenie czegoś w zamian, inaczej możemy odczuwać brak czegoś. W moim wypadku jest to posiekany ząbek czosnku z natką pietruszki wymieszany z jogurtem naturalnym. Nie powoduje to nieprzykrego zapachu a jak czosnek działa na organizm, to chyba nie muszę nikomu tłumaczyć :-)
Nie będę wyciskać pryszczy! Do 19 grudnia ;-)
Zauważyłem, że wyrabianie nawyku nie do końca u mnie działa. Bo to nie jest tylko mechanika, ale i emocje z tym związane np. nie udało mi się wyrobić nawyku codziennej nauki (bo nauka jest bolesna — niby uczyłem się 25 dni, ale i tak nie byłem zadowolony z efektów), to samo z porannym wstawaniem — nie udało mi się tego nawyku wyrobić gdyż wstanie do nowego dnia, który nie jest zbyt ciekawy, pewne zaległości w nauce i w życiu itp. nie jest zbyt optymistycznym rozwiązaniem znów tutaj czuć ogromny ból. Co innego np. ze zdrowym jedzeniem tutaj o wiele łatwiej wyrobić nawyk albo z nauką języka obcego (której nikt nie sprawdza bo uczę się dla siebie) tutaj też to jest banalne.
Ja od niedzieli przestawiam budzik z 7:30 na 7:00 :) chcę też biegać, więc zacznę od biegania 2razy w tygodniu :)
Ojjj będzie ciężko, gyż tyle juz razy cos sobie obiecywałam, ze boje się kolejnej porażki, ale świat należy do odważnych wiec spróbuje jeszcze raz. Na początek ograniczam korzystanie z netu i zastępuję ten czas książką, oraz nie jem po 19… i uczę sie 20 nowych słówek angielskiego !!! Dam rade!!!
Na początek 5 nowych słówek z ang. Najbardziej boli mnie, że można wybrać sobie tylko jeden nawyk …;) p.s zamelduje się 28 lutego jak mi poszło
nikt sie nie melduje jakos ;/
Z Bożą pomocą wstrzymałem się wiele razy wykorzystując te metodę.
A ja uważam na swoim przykładzie, że z wyrabianiem nawyków zupełnie nie o to chodzi!!!
Nigdy mi się nie udało w ten sposób wyrobić nawyków na trwałe, owszem nietrwałe tak.
Żeby wyrobić nawyk trzeba zrozumieć, że chcesz coś zmienić np. uczyć się systematycznie albo czegoś nie robić, nauczyć swoją głowę że faktycznie tego chcesz i konsekwentnie powtarzać wybraną czynność, kiedy jakiegoś dnia nie możesz to trudno — upadłeś, następnego dnia jednak to robisz znów i tak w kółko. Po pewnym czasie się przyzwyczaisz. Tak samo z odzwyczajaniem od głupich rzeczy czasem lepiej odpuścić na chwilę i zrobić coś głupiego a potem dalej wiele dni nie robić tego. Powinieneś się odzwyczaić. U mnie ta metoda przynosi rezultaty.
To jest szkodliwa metoda, uczy ona ludzi odpuszczać. To jest wpisane w rozwój, że człowiek upada od czasu do czasu i trzeba się podnieść. A potem taki człowiek po 15 dniach wyrabiania nawyku ma gorszy dzień odpuści, i… zaczyna od nowa albo wcale nie zaczyna odpuszcza, bez sensu… Trzeba założyć, że będą gorsze dni i cały czas iść do przodu a nie uzależniać coś od 30 dni. To nie daje efektów, chyba że zajmujecie banalnymi nawykami i macie proste życie.
Heh, to ja zacznę biegać i przestanę oglądać telewizję. Wolny od telewizji czas zastąpię jeszcze czytaniem książki :)