Chcesz się budzić wyspany i pełny energii? Na to jak łatwo nam się wstaje ogromny wpływ ma moment, w którym się budzimy. Poznając dokładnie przebieg faz naszego snu możemy zaplanować go tak, aby budzić się w najbardziej korzystnej chwili.
Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg raz śpi bardzo głęboko, a raz bardzo płytko. Im celniej „wstrzelimy” się w przerwę między cyklami, tym bardziej wyspani będziemy się czuli po przebudzeniu.
Z fazami snu ściśle związane są poszczególne stany świadomości, w których mózg działa w różnej częstotliwości fal mózgowych.
- Zanim jeszcze położymy się spać, nasz mózg pracuje w częstotliwości beta (12-28 Hz). Jest to stan gotowości typowy dla zwykłej codziennej aktywności. W momencie, gdy kładziemy się spać, aktywność mózgu spada. Umysł się uspokaja a mózg zaczyna pracować w częstotliwości alfa (8-13 Hz). Są to fale odpowiedzialne za stan odprężenia. Uaktywniają się przed snem i zaraz po obudzeniu, czasami także w ciągu dnia- na przykład gdy się zamyślimy. Ten okres zasypiania trwa od około 10 do 15 minut.
- Rozpoczyna się faza 1, w której mózg przechodzi od fal alfa do fal theta (4-7Hz). W naszym umyśle pojawiają się oderwane od siebie obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z rzeczywistością. Fazie 2 również towarzyszą fale theta - zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości.
- Faza 3 to faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta (05, – 3 Hz), i tak już pracuje do końca fazy 4. Obie te fazy to sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Jeśli ktoś Cię obudzi w tym momencie, będziesz bardzo senny i rozkojarzony, a rano nie będziesz tego pamiętać. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza.
- Fale mózgowe powoli zaczynają przyspieszać a mózg przechodzi wszystkie fazy w odwrotnej kolejności, od 4 w dół (teraz zamiast fazy 1 pojawia się faza REM). Po 90 minutach od zaśnięcia znajdujemy się znowu w płytkim śnie. Przyśpiesza się bicie serca i oddech. Rozpoczyna się faza REM (Rapid-Eye Movement). Swoją nazwę zawdzięcza szybkim ruchom gałek ocznych. Niektórzy nazywają tą fazę snem paradoksalnym, gdyż aktywność mózgu jest wtedy bardzo wysoka. Dzieje się tak dlatego, że w tym momencie przeżywamy marzenia senne. Wszystko co się dzieje w świecie snu jest dla nas bardzo realne i dlatego mózg jest niemal tak aktywny jak podczas dnia.
- Pojawia się paraliż senny- nasze mięśnie są sparaliżowane. W przeciwnym wypadku ruchy, które wykonujemy we śnie, wykonywalibyśmy również w łóżku. Obudzeni w tej fazie z pewnością będziemy pamiętać sen, który właśnie śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, mózg rozpoczyna cykl od nowa.
Jak widać na diagramie poniżej, jeden cykl trwa zawsze ok. 90 minut. Przebieg snu wygląda mniej więcej tak: 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM? Warto jednak zaznaczyć, że im dłużej śpimy, tym bardziej zmieniają się proporcje udziału różnych faz w cyklu. Im bliżej rana, tym krótsza jest faza 4 a dłuższa faza REM.
Wnioski są takie, że najłatwiej jest nam wstać gdy obudzimy się między cyklami (a najlepiej na początku nowego cyklu), podczas fazy REM. Aktywność mózgu wtedy jest bardzo wysoka, prawie tak jak za dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi aby rozpocząć nowy dzień.
Wiedząc, że cały jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj sen tak, aby jego długość była wielokrotnością 90 minut. Nastaw budzik na przykład tak aby spać 6 lub 7,5 godziny (dodaj do tego czas, który potrzebujesz aby zasnąć). Zobaczysz, że gdy obudzisz się na przełomie cyklów, będziesz wyspany i pełny energii. Znacznie ułatwi Ci to wstawanie. Teraz widzisz, że uczucie wyspania niekoniecznie musi zależeć od długości Twojego snu, ale głównie od momentu, w którym się obudzisz!
Oczywiście u różnych ludzi długość cyklu może się trochę różnić. Dlatego jeśli śpiąc po 6 czy 7,5 godzin nie trafiasz na przerwę między cyklami, przetestuj też inne opcje, np. 6,5 godziny. Gwarantuję, że zawsze po przebudzeniu będziesz wiedział czy obudziłeś się właśnie między cyklami, czy z głębszego snu. Po ustaleniu optymalnej długości snu już zawsze będziesz mógł się budzić wyspany i pełny energii :)
Daj znać w komentarzach, jak to działa u Ciebie!
Witam po raz pierwszy!
Coś w tym jest, co napisałeś. Kilka lat temu wyczułem u siebie, że jeśli śpię ok. 5 godzin to jest mi trudno wstać. Gdy śpię krócej lub dłużej to nie ma z tym większego problemu. Od czerwca wstaję o 6:00 rano, starając się położyć tuż przed 0:00 i jestem bardziej wyspany niż gdy spałem po 8 godzin.
Sprawdza się to nawet gdy za oknem ciemno… a że zbliża się zima, to warto na to szczególnie zwrócić uwagę :)
Pozdrawiam serdecznie,
Orest
Witaj Orest!
Ja zanim dowiedziałem się o związku faz snu z łatwością wstawania miałem podobne doświadczenia- czasem budziłem się o 9 i za nic nie mogłem wstać, a czasem o 6 i mogłem wstać natychmiast pełen rozpierającej mnie energii :)
pozdrawiam,
Michał
Wielokrotnie słyszałem o fazach snu i wpływie na wstawanie. Jednak nigdy tak się tym nie zainteresowałem i długi czas popełniałem błędy w długości snu. I teraz mi się zdarza, gdy rano po 6 godzinach mam za mało silnej woli, aby wstać i dokładam 1,5-2 godziny – wtedy dopiero jest ciężko wstać :)
Pozdrawiam,
Orest
Dokładnie, bardzo ciekawe zjawisko :) i pomyśleć, że powszechnie się uważa, że im więcej snu tym bardziej wyspani będziemy. Dochodzi tutaj taka kwestia, że im krócej śpimy, tym nasz sen ma lepszą jakość (sen jest głębszy, gdy organizm się przyzwyczai, że ma mniej czasu na wypoczynek- tak więc ten efekt występuje gdy śpimy krócej regularnie od kilku dni wzwyż).
Długość snu zdecydowanie nie równa się ilości wypoczynku :)
A skoro my nie możemy dopasować się do faz snu, czy one mogą się dopasować do naszego trybu zycia? Staram się kłaść zawsze około 23 a na pewno przed północą, wstaję około 6-6.30, śpię więc 7,5 godziny a w 9/10 przypadków budzik dzwoni w czasie snu albo wręcz jest jego elementem (np śni mi się ze ktoś do mnie dzwoni) i wtedy nawet go nie wyłączam, ktoś musi mną potrząsnąć. Probowałam wstawać wcześniej, ale nic to nie zmienia, byłam nieprzytomna. W dni wolne śpię około 13 godzin.. Nie wiem z której strony to ugryźć, bo jak ma się sprawdzian z matematyki na przykład o 7.30 a jest się totalnie niewyspanym, to nic dziwnego że nie potrafimy napisać nic mądrego. Masz pomysł?
Marcinka, 1) skoro mówisz, że kładziesz się między 23 a 24 a wstajesz między 6 a 6.30 to 7.5 godziny śpisz tylko w skrajnym przypadku- wtedy, gdy chodzisz spać o 23 (i to jeszcze przy założeniu że zasypiasz od razu) i wstajesz o 6.30. W większości przypadków więc prawdopodobnie śpisz krócej niż 7,5 godzin i budzisz się w niekorzystnym dla Ciebie momencie. Możesz więc spróbować spać po 6 godzin, i kłaść się na przykład ok. 23.45, a wstawać o 6 lub kilka minut po (Jak widzisz na wykresie, faza płytkiego snu trwa jeszcze trochę po rozpoczęciu 6 godziny snu). Jeśli podczas pierwszych dni takiego systemu będziesz śpiąca, możesz spróbować drzemki w ciągu dnia. Jak się nauczysz skutecznie drzemać, zwrócisz braki snu nawet 15 minutowym snem w ciągu dnia. Spróbuj przyzwyczaić organizm do takiego spania i zobacz czy ławiej Ci się wstaje, gdy śpisz 6 godzin z hakiem.
I ten sen w wolne dni- te 13 godzin spania nie wpływa dobrze na sen w resztę dni. Tak długim snem rozregulowujesz organizm i wysyłasz mu sprzeczne sygnały. Nie mówię, abyś w weekendy też spała 6 godzin, ale 13 to zdecydowanie za dużo :) Zmniejsz długość snu w wolne dni najpierw do 10 godzin, a potem dalej stopniowo zmniejszaj, do 8, 9. Zresztą sama zobacz, jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza.
Daj znać o wynikach! :)
O wynikach poinformuję dopiero po nowym roku, jak znów zacznie się szkoła :) A zasypiam od razu, ponieważ wieczorem zawsze ćwiczę. Znajomi się ze mnie śmieją, że zamykam oczy i już śpię. CZytałam twój artykuł o drzemkach, ale w moim przypadku jest jeden problem – mój personalny budzik – mama. Gdy tylko zgaśnie światło przychodzi wyciągnąć mnie z łóżka, bo wg niej „nie będę spać w nocy”. A czasami po prostu nie ma na to czasu, bo gdy wracam do domu około 20 a jest wiele rzeczy do zrobienia naprawdę nie ma kiedy. I żebym była jedyną taką osobą, ale widzę po mojej klasie (jestem w dobrej szkole), wszyscy rano są spuchnięci i zmęczeni, widać wyczerpanie na twarzach. Większość przesypia całe weekendy bo w tygodniu nie ma kiedy. Nieraz zdarza nam się klasowo zarwać noc (wg regulaminu mozna miec 3 sprawdziany tygodniowo ale przed świętami mamy 4 dziennie). Jezeli musimy wybrać między nauką a spaniem, przegrywa spanie, ale efekty są podobne. Nie wiemy czy lepiej się nauczyć i być zmęczonym, czy nic nie umieć ale być wyspanym. Wyniki w nauce są porównywalne.
Ja z kolei nie rozumiem jednej rzeczy. W artykuje „Jak wstawać wcześnie” czytamy: „Kładź się spać, gdy Twój organizm Cię poinformuje o zmęczeniu, a wstawaj zawsze o tej samej, ustalonej godzinie”. Jak się to ma do chodzenia spać i budzenia się według cykli? Czy gdy jesteśmy zmęczeni, mamy czekać np jeszcze 50 minut by odpowiednio zacząć cykl, jeśli wiemy że chcemy sie obudzić o jakiejśtam godzinie?
Thorin- Sprawa wygląda tak, że nie zawsze da się zgrać obie koncepcje tak żeby grało idealnie- chociażby w przykładzie, który podałeś. Jeśli musiałbyś czekać aż 50 minut aby wstać później rano zgodnie z cyklem to nie warto, bo 50 minut snu to bardzo dużo. Jeśli ja chcę żeby fazy snu grały to czasem czekam, ale tylko jak jest to max 20 minut. Czasem też mogę iść spać 10-20 minut wcześniej, jeśli wtedy okresy 1,5 godzinne będą pasować do planowanej godziny wstawania.
Więc można pogodzić obie opcje, ale nic na siłe :)
Jeżeli kogoś stać lub nie ale jest zdesperowany to może kupić sobie budzik badający fazy snu i budzący w odpowiednim momencie :) Zobaczcie sami: http://www.toys4boys.pl/Budzik-fazy-snu-item1233.html
PS. Ciekawy blog. Pozdrawiam.
Mam pewien problem z tym sposobem – gdy wchodzę w fazę treningową (ćwiczenia na worku, lub ciężarach) to przestaje to działać. Efekt jest taki, że budzę się, jestem nieprzebudzony i od razu kładę się dalej spać (na godzinę). Czy w takim razie zaprzestać wstawania zgodnie z cyklem czyli o 6 i wstawać o 7 od razu? (chodzę spać o 24)
Tego właśnie szukałem
od dawna już zajmuje się snem ale nigdy nie pomyslałem żeby wbijać się w koniec faz :D
Spróbuje tą metodę razem z metodą na wstawanie o jednej porze.
dzieki za artykuł
A wydawało mi się, że to mój patent ;)
1. śpię wielkrotności 1,5 h (kładę się spać o 23.30 i wstaję o 5.30 lub jeśli jestem zmęczona i mogę sobie pozwolić na dłuższy sen – zasypiam o 22.00)
2. zaspiam praktycznie od razu (metody relaksacyjne z jogi)
3. robię sobie 20 minutową drzemkę po przyjściu z pracy.
Te 3 opcje stosuję od około miesiąca – polecam połączenie. Dzień jest podzielony na sferę pracy i sferę domu, między tymi sferami jest snap, dzięki czemu praca nie ma wpływu na dom. Dużo czasu poświęcam na naukę, przyswajanie dużych ilości materiału, dzięki uregulowaniu snu wg metody opisanej w artykule i komentarzach zapamiętuję dużo więcej, inną sprawą jest to, że równolegle zaczęłam stosować mapy myśli. Dzięki za artykuł – trafiłam tu przypadkiem i chyba zostanę ;)
aaa… no i minusy… nie mam snów! nic, zero, null. Nie przeszkadza mi to zbytnio, ale zaskakuje, ktoś mi to może wyjaśnić?
masz sny tylko ich niezapamiętujesz. poszukaj w google poradników dotyczących zapamiętywania snu.
Zapotrzebowanie na dłuższy dzień zmusiło mnie do przestawienia się z 9 godzin na 6.
Trwa to już 3 dni. Kładę się ok 00:45 wstaje o 7:00.
Wstawanie jest ok. Tylko potem jestem trochę przybity mało rześki.Czuje się nie w pełni wyspany. No i drzemka to przymus.
Nie wiem czy jest to kwestia przestawienia i uregulowania snu na stałe godziny czy zapotrzebowania organizmu.
Czy komuś udało się radykalnie zmniejszyć ilość snu?
Spróbuj tak jak ja zawsze po przebudzeniu rano idziesz pod prysznic, to ma być 1 lub 2 rzecz jaką zrobisz rano, zawsze po takiej kąpieli będziesz si.e czuł rześki : )
Dowiedzenie się ile trwa nasz cykl snu uważam za podstawę do opanowania bezproblemowego wstawania rana. Jednakże warto brać na poprawkę pobudki w nocy, albo czas na zaśnięcie.
Witam, dziękuję za artykuł. Mam problem ze wstawaniem rano – włączam po kilkanaście drzemek;] i jak kolezanka powyżej potrzebuję w weekendy po 13 h snu ;/ i ogolnie moglabym przespać całe życie! Zapewne mój sen jest nieefektywny. Postaram się wykorzystać zawarte tutaj informacje jednak nurtuje mnie jedno pytanie. Ponieważ często budzę się w nocy – piciu, siku, koty ;)… jak mam liczyć wielokrotność 90? Od każdego momentu przebudzenia rozpoczynać od nowa? Praktycznie nie ma nocy żebym się nie przebudziła.Nawet po 3 razy ;/ pomocy!!!
Czy z tego wykresu nie wynika przypadkiem, że lepiej jest spać np. 2 razy w ciągu doby po 3 godziny niż 1 x 6h? Próbował już ktoś kiedyś robić to w taki sposób?
Bardzo ciekawy artykuł. Kiedyś też czytałem o różnych technikach spania, do których doskonałym wstępem może być ten oto wpis: http://www.dustincurtis.com/sleep.html
Witam!
Ostatnio przeprowadziłam się na jakiś czas do innego państwa, dość znacznie zmienił się mój styl życia (ze studenckiego na bardziej studencki ;) ) i miałam straszne problemy ze spaniem. Byłam wiecznie niewyspana, mogłabym spać cały czas, często spałam w ciągu dnia, w nocy nie mogłam zasnąć, a następnego dnia rano – wstać. Myślałam, że to jakiś fenomen tego pięknego miasta (od kilku moich znajomych tutaj słyszałam, że mają tak samo), np. z powodu wietrzności, pewnej zmiany klimatu itp.
Kilka tygodni temu dzięki znajomej przypadkowo trafiłam na tę wspaniałą stronę :) i od tej pory bardzo dużo korzystam ze wszelkich porad tu zawartych. Jako jeden z pierwszych zauważyłam artykuł o fazach snu. Słyszałam o tym już wiele razy od kilku lat, ale jakoś nigdy nie mogłam się do końca przekonać, żeby samej tego spróbować. Teraz jednak stwierdziłam, że może to mnie wyciągnie z tego błędnego koła, w które popadłam, więc spróbowałam. Już jakieś 2 tygodnie staram się spać zgodnie z fazami snu i jestem zachwycona, to naprawdę działa! Nie dość, że jestem wyspana, mam więcej energii i łatwiej mi się wstaje, to zaczęłam zapamiętywać swoje sny! A jeśli chcę sobie dodać jeszcze trochę energii w ciągu dnia, to ucinam sobie max. 20 minutową drzemkę :) I dzięki temu nie zalegam w łóżku na resztę dnia, jak zdarzało mi się wcześniej.
Oprócz tego pochwalnego wyznania ;) mam też pytanie praktyczno-teoretyczne: czy jeśli w ciągu nocy obudzimy się na chwilę, a później znów zaśniemy, to czy cykl faz rozpoczyna się od początku, tak jakbyśmy dopiero położyli się spać, czy kontynuujemy na chwilę przerwaną fazę? Ostatnio postanowiłam to sprawdzić i w te noce, kiedy mam przeczucie, że mogę źle spać, budzić się itp. lub gdy przeoczyłam odpowiedni czas na położenie się spać, a nie chcę czekać godziny na następny właściwy moment, ustawiam sobie dodatkowy budzik na 1,5 godziny przed właściwym wstaniem, żeby obudzić się we właściwej fazie. Nie przeszkadza mi to w żaden sposób, bo i tak zaraz z powrotem zasypiam, a świadomość, że mogę pospać jeszcze półtorej godziny jest bardzo miła :) Efekt jest taki, że wydaje się działać, ale nie wiem, czy to naprawdę sukces tej metody, czy tylko przypadek… ;)
Pozdrawiam,
Gosia