Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

11 najważniejszych wskazówek dla amatorów biegania

rady dla biegaczy

Bieganie to jeden z najzdrowszych i najpopularniejszych sportów na całym świecie. Sam od dłuższego czasu regularnie biegam i cały czas uczę się jak to robić jeszcze skuteczniej.

W tym artykule przedstawię Ci 11 niezwykle przydatnych wskazówek dotyczących biegania, dzięki którym będziesz biegać lepiej i zdrowiej.

 

Jeśli czytasz ten artykuł, a sam nie biegasz regularnie, na początku skorzystam z okazji, aby Cię do tego zachęcić. Trudno jest wyliczyć wszystkie korzyści płynące z uprawiania tego sportu. Jest ich tak wiele, że jedynym rozsądnym działaniem wydaje się natychmiastowe wybiegnięcie z domu i rozpoczęcie swojej przygody z tym niezwykle przyjemnym sposobem ruchu fizycznego.

 

Dlaczego więc warto biegać?

– Ruch tego typu wzmacnia pracę serca, krwioobiegu oraz płuc. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Bieganie to najlepszy sposób na bycie zdrowym i wytrzymałym.

– Biegając w łatwy sposób możesz się odchudzić. Podczas dłuższego biegu bardzo skutecznie spala się tkanka tłuszczowa.

– Bieganie uczyni Cię szczęśliwszą osobą. Podczas takiego wysiłku fizycznego w mózgu wydzielają się endorfiny, neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Będziesz się znacznie mniej stresować, a za to dużo częściej uśmiechać.

Poziom Twojej energii w ciągu dnia znacznie wzrośnie. Najbardziej odczujesz to budząc się każdego poranka. Zniknie zmęczenie i zaspanie a pojawi się motywacja i chęć do działania. Dodatkowa energia pojawi się już w pierwszym tygodniu biegania.

– Bieganie samo w sobie niezwykle przyjemne. Przemierzając kilometry urozmaiconych tras poczujesz się wolny, a uczucie to jest uzależniające.

 

Biegam regularnie od ponad dwóch lat i jest to zdecydowanie mój ulubiony sport. Jego uprawianie ma najbardziej korzystny wpływ na moje życie i wiem, że korzyści te będą mi towarzyszyć przez długie lata. Na początku mojej przygody z bieganiem zachęcił mnie fakt, że jest ono jednym z najłatwiejszych sportów, jakie są dostępne. Nie potrzebujesz zbyt wielkiej wiedzy ani miesięcy treningu, aby zacząć.

Mimo to, od momentu gdy zacząłem biegać, nauczyłem się wielu ważnych rzeczy na temat tego sportu. Do wielu z nich doszedłem sam, o niektórych dowiedziałem się z książek lub od trenerów. Musisz wiedzieć, że aby Twój bieg był zdrowy i skuteczny, warto jest pamiętać o kilku ważnych zasadach. Bez tego możesz szybko się zniechęcić lub nabawić nieprzyjemnej kontuzji.

 

Poniżej znajdziesz 11 najważniejszych według mnie wskazówek, które musi znać amator biegania. Są to bardzo konkretne porady, z których możesz skorzystać natychmiast. Niektóre z nich sprawią, że zwiększy się Twoja motywacja aby biegać; dzięki innym sprawisz, że Twoje zdrowie skorzysta bardziej na uprawianiu tego rodzaju ruchu. Są tu też takie wskazówki, które uczynią bieganie jeszcze przyjemniejszym sportem. Oto one:

 

1. Nie jedz posiłku na krócej niż 1 godzinę przed bieganiem. Gdy pójdziesz biegać zbyt szybko po posiłku, Twój organizm nadal będzie zajęty trawieniem, przez co mniej energii będziesz mógł poświęcić na wysiłek. Jednocześnie staraj się nie biegać zupełnie na czczo. To również może być przyczyną braku energii. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie normalnego posiłku na co najmniej 1,5 godziny przed bieganiem. Jeśli chcesz, przed wysiłkiem możesz też zjeść jakąś małą przekąskę, wtedy nie musisz się trzymać powyższej zasady.

2. Przed biegiem dobrze się rozgrzej. Twój organizm potrzebuje trochę czasu, aby wejść na wyższe obroty. Rozpoczęcie biegu normalnym tempem byłoby niepotrzebnym narażaniem się na kontuzje. Dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut. Pamiętaj jednak, aby nie była ona zbyt męcząca. Rozgrzać się możesz poprzez spokojny chód, a potem trucht. Po kilku minutach możesz przejść do normalnego tempa biegu. Jeśli chcesz się trochę porozciągać przed biegiem, rób to raczej delikatnie oraz dopiero po rozgrzaniu swoich mięśni (czyli np. po kilku minutach chodu), nigdy na początku. Pamiętaj też, aby po ukończeniu biegu nie zatrzymywać się od razu- trening możesz zakończyć podobnie, jak rozgrzewkę.

3. Zadbaj o dobre buty.Jest to praktycznie jedyna inwestycja, którą musisz poczynić aby móc biegać. I nie warto na niej oszczędzać, ponieważ złe buty mogą być przyczyną wielu problemów ze stopami i nogami. Dobre buty są tak zaprojektowane, aby nacisk na stopę był odpowiednio amortyzowany, dzięki czemu wszystkie stawy pracują, jak trzeba. Ceny porządnych butów zwykle zaczynają się od 300zł, jednak możesz poszukać tańszych w outletach (sklepach z końcówkami serii, znajdziesz je w większych miastach)- będą to starsze modele, jednak nadal dobre. Unikaj mało znanych marek butów. Jeśli chodzi o zdrowie, nie warto oszczędzać. Ponadto jak zainwestujesz więcej, będziesz miał buty na dłużej. Jest takie powiedzenie: „jestem zbyt ubogi, żeby kupować tanie rzeczy”. I jeszcze jedna wskazówka- przymierzaj buty po południu, wtedy Twoja stopa jest trochę większa.

 

wskazówki dla biegaczy

 

4. Zadbaj o odpowiednią technikę biegu. Biegnij z głową skierowaną przed siebie, a nie w dół. To samo tyczy się klatki piersiowej, nieznacznie wypnij ją do przodu. Dzięki temu zwiększy się ilość tlenu, który trafia do Twojego mózgu. Ruszaj też ramionami, powinny być one delikatnie napięte oraz ułożone w kącie prostym. Jednak pamiętaj, aby nie ruszać nimi zbyt szeroko. Nie podnoś też kolan zbyt wysoko, gdyż na ten ruch będziesz tracił zbyt dużo energii. Biegając postaraj się zsynchronizować ruchy poszczególnych części ciała i nadać im odpowiednie tempo.

5. Stawiaj sobie sportowe cele. Załóż sobie na przykład, że w ciągu miesiąca będziesz wstanie przebiec 10 kilometrów za jednym zamachem bez odpoczynku. Albo, że będziesz biec bez przerwy przez 40 minut. Zapisuj swoje cele na kartce i wracaj do nich raz na jakiś czas. Mając przed sobą wyzwanie, będziesz robić znacznie szybszy postęp w swoich osiągnięciach a także dostaniesz motywacyjnego kopa. Cele powinny być ambitne, jednak nie przesadzaj. Jeśli chodzi o Twój organizm, bądź ostrożny. Rób postępy powoli, krok po kroku, za każdym razem trochę zwiększając dystans lub czas biegu. Pamiętaj też, aby raz na jakiś czas zrobić sobie kilkudniową przerwę lub przebiegać odległości o połowę krótsze. Twoje ciało co jakiś czas potrzebuje solidnej regeneracji.

6. Wybieraj interesujące trasy. Bieganie to okazja, aby nacieszyć również oko. Nie biegaj ciągle tą samą drogą, unikniesz w ten sposób nudy. Jeśli w Twojej okolicy nie ma gdzie pobiegać, wybierz się gdzieś indziej. Zajmie Ci to wtedy więcej czasu, jednak sam bieg będzie dużo przyjemniejszy.

7. Nawadniaj się. Podczas biegania organizm traci duże ilości wody. Dlatego pij nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia. Nasze ciało ma słaby mechanizm, jeśli chodzi o odczuwanie pragnienia, woda jest mu potrzebna na dużo wcześniej, niż ono się pojawia. Dietetycy polecają pić wodę po biegu krótszym niż 15 minut lub specjalne napoje sportowe (np. izotoniczne), gdy biegniesz dłużej. Staraj się również uzupełniać wodę małymi łykami w trakcie biegania.

 

zalety biegania

 

8. Zabierz ze sobą odtwarzacz mp3. Włącz jakąś energiczną, motywującą muzykę. Zobaczysz, że w ten sposób będzie Ci się znacznie lepiej biegać. Możesz nawet ułożyć sobie ulubioną playlistę z muzyką do biegania. Aby lepiej wykorzystać czas, w którym biegasz, możesz też słuchać jakiegoś audiobooka. Połączysz w ten sposób ruch fizyczny z rozwojem osobistym. Z drugiej strony, zobacz też, jak się biega bez słuchawek na uszach. Wsłuchaj się w otoczenie lub w swój oddech i zobacz, jak taki sposób koncentracji wpływa na Twój bieg. Wybierz, co Ci pasuje najbardziej- odgłosy natury czy rytm ulubionej piosenki.

9. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, biegaj ponad 30 minut. Dopiero po przekroczeniu tego czasu organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wcześniej czerpie energię z „bieżących” zasobów, czyli z tego, co zjadłeś wcześniej. Gdy te zasoby się kończą, Twoje ciało bierze się za to, czego właśnie chcesz się pozbyć. Aby ten proces się rozpoczął, nie musisz cały czas biec. Możesz stosować interwał, czyli naprzemiennie biegać i chodzić. Ważne, aby taki ruch był kontynuowany przez więcej niż 30 minut.

10. Znajdź partnera do biegania. Biegając z kimś, dużo trudniej będzie Ci zrezygnować z kolejnego biegu. Wspólne motywowanie się do trzymania się wcześniej ustalonego planu to bardzo dobry sposób na szybki postęp. Porozmawiaj ze znajomymi i popytaj, kto z nich chciałby Ci towarzyszyć w Twoich biegach.

11. Pokonaj krytyczny dialog wewnętrzny. Mówił już o tym Will Smith w filmie, który prezentowałem tutaj.Wiele osób ma podczas biegania w głowie głos, który sabotuje ich działania. Swoimi stwierdzeniami typu „nie dam rady”, „zaraz padnę”, „to jest dla mnie za trudne” sprawia, że nie wykorzystujesz wszystkich swoich możliwości. Naucz się go ignorować, nie pozwól, aby miał na Ciebie jakikolwiek wpływ. Zamiast tego mów do siebie innym, energicznym i motywującym głosem. Zobaczysz, że ta prosta sztuczka da Ci wiele energii do dalszego biegu.

 

A teraz, 3… 2… 1… start! Do dzieła, wyjdź na dwór i pobiegnij przed siebie. Biegnij po zdrowie, po radość i po wolność. A potem bądź dumny z siebie, bo na to zasługujesz. Każdy bieg to inwestycja, która zwraca się szybko i z dużą nawiązką.

Mam nadzieję, że powyższe porady sprawią, że będziesz jeszcze bardziej zapalonym biegaczem. Ja pokochałem ten sport i Tobie życzę tego samego.

A może sam masz jakieś ciekawe wskazówki, których nie ma powyżej? Podziel się nimi w komentarzach!

Zostaw komentarz

  • waldek

    Jeszcze parę dobrych rad dot. obuwia do biegania jest na http://www.wszystkoobieganiu.com.pl/?strona=3&f=detale&id=80. Kiedyś sam nie przywiązywałem wagi do jakości i dopasowania butów do biegania, ale już po krótkim czasie dały znać o sobie stawy. To jest konieczna inwestycja, jeżeli nie chcemy sobie zaszkodzić. Pozdrawiam:) Waldek

  • Dodałbym jeszcze miejsce do biegania. Warto zadbać o stawy i wybierać polne drogi lub leśne ścieżki. Bieganie po betonie może bardziej zaszkodzić niż pomóc.

  • Wojtuś

    Nigdy nie lubiłem biegać. Zawsze była to moja słaba strona i było to coś bardzo nieprzyjemnego. Jakiś czas temu doszedłem do wniosku, że trzeba się za siebie wziąć. Ponieważ była zima (nienajlepszy czas na rower), a nie miałem czasu, żeby regularnie chodzić na basen, postanowiłem biegać. Oto kilka obserwacji, które poczyniłem przez te kilka miesięcy:

    1. Nie narzucaj sobie na początek dystansów, które są na granicy Twoich możliwości, bo możesz się szybko zniechęcić. (Tak się kończyło moich kilka przygód z bieganiem)

    2. Najtrudniej jest wyjść z domu. Jak już (czasami trochę zmuszając się) ubierzesz się w strój sportowy i przekroczysz próg mieszkania, to już połowa sukcesu, później nastawienie się zmienia na lepsze.

    3. Traktuj bieg jako przyjemność, nie jako zło konieczne. Tak jak wcześniej wspomniałem, nigdy nie lubiłem biegać, więc bieg traktuję jako dopełnienie do słuchania muzyki, na której wtedy mogę się skupić i nawet się nie obejrzę, a połowa dystansu już za mną, co sprawia ogromną satysfakcję.

    Co do wskazówek w artykule; ja osobiście nigdy nie lubiłem biegać z innymi. Fakt, jest to lepsza motywacja do wyjścia, ale każdy ma swoje tempo i ciężko znaleźć kogoś, kto miałby podobne. Poza tym rozmawianie w czasie biegu też jest ograniczone, więc jeśli chodzi o bieganie to towarzyszy mi jedynie odtwarzacz mp3. Mam nadzieję, że ten komentarz komuś pomoże i na prawdę zachęcam do biegania.

    • Wojtek

      Mam to samo zdanie imienniku :D

  • Dydy

    Pamiętajcie o miarowym oddechu podczas biegu. Gdy oddychanie jest nieuregulowane i szarpane dużo szybciej odczuwamy zmęczenie. Technik jest wiele, w Internecie znajdziecie sporo informacji. Moja ulubiona to co 3 krok wdech, co 3 krok wydech.

    Spór o to czy oddychać ustami czy nosem toczy się od wielu lat – ja jednak wybrałem to pierwsze, bo wtedy płuca otrzymują więcej tlenu.
    Pozdrawiam :)

    • Borys191

      Witam.Moje spostrzeżenie dotyczace oddychania to jesli juz zaczynamy sie meczyc i brakuje nam oddechu wtedy starajmy sie jak najwiecej wypuscic powietrza poczym nabrac tez na max w umiarkowanym tempie wolniejszym niz zmusza nas organizm- Ja staram sie w takich momentach nabierac powietrza nosem i buzia jednoczesnie.Pozdrawiam (Jestem osoba palaca wiec mam szczegolny problem z wydolnoscia tlenowa)

  • Marcin

    Michał,

    Bardzo przydatne porady dla początkujących – dobra robota.

    Pewna uwaga co do punktu 9. Przez pół roku stopniowo dochodziłem do formy, przy której bez zadyszki przebiegałem 60 min szybkiego biegu bez przerwy. Nie ukrywam, że w ciągu tygodnia oznaczało to dość dużo czasu przeznaczanego na bieganie.
    Wtedy też natrafiłem na artykuł obalający mit pt „biegasz mniej niż 30 minut – nie chudniesz”. Artykuł proponował inną formę biegu, tzw HIIT. Bieg taki ma postać rogrzewki (5-6 minut), a potem następującyh po sobie trzyminutowych serii złożonych z 1 minuty b. szybkiego biegu (8 w 10-cio stopniowej skali)i 2 minut żwawego truchtu (5-6 na 10).
    Uwierz mi – po 6-7 rundach takiego biegu nie wierzę, że organizm nie spala nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, taki intensywny i krótki wysiłek ma pozytywny, długoterminowy wpły na sposób w jaki organizm korzysta z zapasów energii zgromadzonych w ciele.

    Natomiast nawet przy takim treningu zdecydowanie polecam raz na tydzien przebiec te 8-10km żwawym tempem aby nie oduczać organizmu od długotrwałego wysiłku

    Tyle mojego komentarza :)

    Pozdrawiam,
    Marcin

  • tomaszzz

    Wszystko się przyda, a od siebie dodam jeszcze małą radę, głównie dla początkujących. Przeczytałem o tym na jakiejś stronce o bieganiu i sam robiłem przez jakiś czas ten błąd.
    Chodzi o to by np. po 10 minutach biegu nie siadać na ławce w ramach odpoczynku tylko iść!
    Kiedy usiądziemy nasze serce będzie miało dużo więcej roboty zanim wypompuje nadmiar krwi, a zatem będziemy potrzebować dużo więcej czasu do bycia gotowym na następną serii. Natomiast kiedy będziemy iść dużo szybciej ustabilizuje nam się oddech itp.
    Z pewnością można by to to napisać zwięźlej, ale mam nadzieję, że zrozumieliście.

    P.S Jestem wysoką i szczupłą osobą, czy nie grozi mi nie porządane schudnięcie?

  • Kornel

    Witam.

    Bardzo dobre uwagi. Pozwolę sobie na jedną korektę, + dorzucę coś od siebie.

    1) „Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, biegaj ponad 30 minut” – Nawet 10 minut powoduje spalanie tłuszczu. Różnica w czasie jest tylko taka, że im dłużej biegniesz, tym więcej energii jest pobierane z tłuszczu, a nie z glikogenu. Różne są informacje, ale ogólnie zakłada się iż efektywne i znaczące spalanie tłuszczy następuje po 20-40 minutach biegu, w zależności od człowieka. Jednak nawet 20 minut 3-4 razy w tygodniu, powoduje redukcję wagi.

    2) Jeśli na początku nie możesz biegać, zacznij od regularnych spacerów. Potem przerzuć się na szybkie marsze, następnie marsze przeplatane z truchtem, i tak dalej. Nie od razu Kraków zbudowano.

    3) RÓB TO POWOLI. Zbyt intensywny trening na początku, kiedy mięśnie nie są mocne, może doprowadzić do kontuzji (ja się nabawiłem problemów z kolanami, mogę ciągle biegać, ale o maratonie moge zapomnieć).

    Pozdrawiam wszystkim przyszłych i aktualnych miłośników biegania.
    Kornel.

  • Mystic

    W teorii treningu wyróżnia się 5 zakresów intensywności, czyli jakby takich poziomów pracy organizmu podczas wysiłku (uwaga: dzieci mają ogólnie wyższy puls, to dotyczy dorosłych):

    1. Tlenowy podtrzymujący – puls ok 120, spalanie tlenowe, stosowany zwł. dla treningu zdrowotnego, przez osoby starsze lub o słabej kondycji.

    2. Tlenowy rozwijający – puls do 180, trening w tym zakresie rozwija układ oddechowy i krążenia, poprawia wytrzymałość. Spalanie nadal jest tlenowe, taki wysiłek, podobnie jak tlenowy podtrzymujący, może trwać bardzo długo.

    3. Mieszany: HR (puls) wynosi 180-190 (to też zależy od człowieka, dla niektórych i 200). Występuje spalanie tlenowe i też beztlenowe, bo organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu, – wydziela się kwas mlekowy. Takiego poziomu nie możemy utrzymać długo, co najwyżej kilka minut, potem kwas mlekowy zaczyna działać jak piasek wsypany do mechanizmu maszyny i jego usunięcie trwa nawet 5 godzin. Męczące.

    4. Beztlenowy kwasomlekowy – intensywność bliska maksymalnej, spalanie jest praktycznie beztlenowe, jest mnóstwo kwasu mlekowego i po góra 2 min. wysiadamy. HR przekracza 190 – Taki przedłużony sprint prawie na maksa. Również bardzo męczące.

    5. Beztlenowy niekwasomlekowy – to jest wysiłek maksymalny albo prawie maksymalny, który trwa bardzo krótko, do 20s i nie jest właśnie taki męczący. Puls mało wzrasta i to dopiero po wysiłku, spłacając tzw dług tlenowy. Serce po prostu nie ma czasu żeby się za bardzo rozpędzić. Gdybyśmy chcieli to kontynuować, to nasza wydajność by spadła w najlepszym razie do 4 zakresu. Jeśli nie przekroczymy tych kilkunastu sekund, to nie wydzieli się prawie żaden kwas mlekowy, wypalimy tylko ATP, które jest w komórkach na takie okazje, a po względnie krótkim czasie jesteśmy znów zdolni do takiego wysiłku. Tak właśnie ćwiczy się szybkość i moc mięśni.

    Napisałem wam to żeby każdy sam mógł wyciągać wnioski, bo na dłuższą metę z wiedzy ogólnej wynika więcej niż z przetworzonych już wskazówek (i przede wszystkim rozumiemy co robimy).

    Przykład?

    – Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość utrzymuj puls około 180, nie więcej, bo wtedy się zmęczysz i poćwiczysz głównie tylko tolerowanie kwasu mlekowego :) (uwaga: osoby niedoświadczone na ogół źle mierzą puls, trzeba poćwiczyć parę razy).

    – Możesz biegać kilka razy bardzo krótkie sprinty albo coś intensywnego, krótkiego, robiąc odpowiednie przerwy (5 zakres) i nie odczujesz tego tak, jak byś zrobił(a) jeden sprint przedłużony z kwasem mlekowym.

    Teraz jeszcze trzy sprawy:

    Jeśli jesteśmy nastawieni na pokonywanie jakichś dystansów czy bieganie przez jak najdłuższy czas, warto starać się utrzymywać równe tempo biegu i także wysiłku(HR ok 170-180), bo wtedy unikamy nieekonomicznych przyspieszeń i zmian intensywności pracy serca/płuc.

    W treningu nastawionym na osiągnięcia warto ćwiczyć też gibkość, skoczność, koordynację czy moc mięśni nóg za pomocą płotków, podbiegów itp. Jeśli już podchodzi ktoś do tego naukowo, to odsyłam do Google, teorii treningu, planowania – sportowcy układają plany o różnym zasięgu wg pewnych zasad (mikrocykle, mezocykle, makrocykle). Polecam też poczytać o obciążeniach treningowych, które można naprawdę łatwo wyliczać i je stosować.

    Tak jak kolega Bartek Popiel, zalecam bieganie po miękkim terenie, zwłaszcza osobom z nadwagą (bo każdy krok to uderzenie w stawy, pod tym względem jazda na rowerze jest łagodniejsza, ale niesie ze sobą inne niebezpieczeństwa i niewygody).

    Pozdrawiam

  • borsuk

    a czy zamiast biegać, nie lepiej i zdrowiej jest chodzić? Power walking albo nordic walking – co najmniej równie zdrowe dla układów oddechowego i krwionośnego, zdecydowanie zdrowsze dla stawów w nogach i kręgosłupa.
    Oczywiście co kto woli :-)

    • Borys191

      Mi sie wydaje ze przy bieganiu jest wiekszy wysilek i czlowiek bardzie zwycieza swoje slabosci co buduje nasz charakter i zadowolenie z wlasnej osoby. Im wiekszy wysilek tym jestesmy po bardziej z siebie dumni i zadowoleniu z tego ze go przetrawalismy:)

  • Dzięki wszystkim za świetnie uzupełnienie artykułu :) Całość będzie z pewnością niezwykle pomocna dla początkujących biegaczy.

    borsuk– Wybór należy do Ciebie, chodzenie również z pewnością jest świetną sprawą. Ja wolę jednak bieganie, bo tam dostaje większy wycisk- dzięki czemu efekty są znacznie lepsze.

  • Wilczak

    Bieganie chyba nie jest dla mnie… Może mam słabą kondycje, może to przez astmę, ale po 3 minutach(dosłownie) zaczyna mnie boleć gardło i mam problemy z oddychaniem. Za to rowerem mogę jeździć godzinami :].

    • Anonim

      to spokojnie wystarczy żeby dobrze się poczuć

    • perelka

      hej:) moge cie pocieszyc albo i nie; także choruję na astmę oskrzelową i też myslałam że bieg nie jest dla mnie. nie jestem zawodowym biegaczem poniewaz dzis był moj dopiero 2 dzien biegu:D ale przed biegiem zazywam dawke z inhalatora rozszerzajacego oskrzela i jazda:) w pierwszy dzien biegłam systemem 1min biegu, 2min marszu – 10x powtórzenie(najgorszy pierwszy bieg, potem idzie lepiej :) a dzis przebiegłam ok 3 km plus spacer jakies 2km :) i juz bez wiekszej zadyszki dałąm rade mimo ze nie uprawiam zadnych sportow wiecej:) jestem mega zadowolona!:)

  • Wilczak– Przeczytaj punkt drugi w komentarzu Kornela, tam jest wskazówka, która bardzo Ci się przyda.

  • kass

    @wilczak
    gdy zaczynałam swoją przygodę z bieganiem już po 1 min (!) nie mogłam złapać oddechu i musiałam robić duże przerwy, ale regularne bieganie dało efekty, takie że mogłam biegać 30 min bez zadyszki :) tylko nie wiem czy w Twoim wypadku przez tą astmę masz taki problem.. nie znam się na tym :)

  • Wicky

    Ja mam coś takiego, że jak biegam, to czasem boli mnie gardło i po jakimś czasie kuje mnie w okolicach łopatek (często przy wdechu) co znacznie ogranicza długość biegu. Jak to zlikwidować?

  • Mystic

    Wicky, to co piszesz, to normalne objawy zmęczenia. Żeby to zlikwidować możesz zrobić przerwę, najlepiej w ruchu (np. parę minut marszu), biegać trochę wolniej (jeżeli to pojawia się za szybko), może napić się niewielkiej ilości niegazowanego napoju. Jeśli cię to jednak niepokoi i czujesz, że coś jest nie tak, to idź z tym do lekarza sportowego, a on oceni i ew. skieruje cię na badania (ogólni lekarze często kompletnie się nie znają na fizjologii wysiłku i zalecają po prostu się jak najmniej ruszać).

  • suro

    Zgadzam się, bardzo powolne stopniowe zwiększanie wysiłku to podstawa, najlepiej zacząć od 1 minuty wolnego biegu jeśli ktoś nie ma w ogóle kondycji. Na szczęście z kondycją się nie rodzimy ale ją sobie wyrabiamy :) Wierzę że biegać może każdy. Abstrahując od innych kwestii typu odchudzanie się itd jest to po prostu przyjemne! Pozdrawiam wszystkich którzy biegają i będą biegać ;)

  • Mike

    Ile razy w tygodniu powinno się biegać?
    Podajcie jakieś strony, fora dla biegaczy.

  • suro

    Mike, min 2x max 4x/tydzień, co 2 lub kilka dni. Nie codziennie zeby miesnie sie mogly oprocz regularnego cwiczenia, tez regularnie regenerowac :) bieganie.pl

  • fotoBe

    Czemu mam biegać po dworze? Nie wygodniej będzie na polu? ;>

  • Mystic

    Najwygodniej po suficie, sprawdzona metoda ;)

  • Hej! Sam zacząłem w tym roku biegać. Bardzo motywuje mnie do ćwiczeń zestaw nike+ i iPod. Urządzenie na bieżąco monitoruje moje wyniki. O swoich doświadczeniach z tym sprzętem napisałem nawet wpis: http://tylkodlaorlow.blogspot.com/2009/08/jaka-motywacja-taki-bieg.html pozdrawiam!

  • Dobre wskazówki. Ja jestem raczej zwolennikiem jeżdżenia na rowerze, ale wskazówki są podobne. MP3, znajomy, rozgrzewka – to podstawy, aby nie znudziło się człowiekowi po paru dniach.

  • Jerry

    Hmmm… Przebiegnę np. 10 km i będę już bardzo zmęczony, a do domu mam 10 km :/ Najlepiej biec taką trasą, aby zatoczyć koło :)

  • Wojtek ‚Bob’ Bobrowski

    Rady są jak najbardziej trafne. Dodałbym tylko, że w każdym większym mieście znajduje się wiodący amatorski klub biegacza. Takie kluby organizują zwykle regularne treningi i jeżeli ktoś jest nieobeznany w temacie biegania, radzę zgłosić się do członków takiego stowarzyszenia na pogadankę o bieganiu. Nie ma co się wstydzić, ludzie chcą dzielić się pasją i doświadczeniami ;-)

  • Piomak

    Z tym popijaniem łyczkami wody w trakcie biegania to nie jest dobry pomysł – w moim przypadku się nie sprawdziło bo dostałem okropnej kolki i nie mogłem biec dalej ;p

  • Ja ogolnie jestem w tym dobry sprint i daleki trucht, ale czasami (rzadko sie to zdarza) mam cos takiego, ze po biegu (jeszcze nie zauwazylem od czego to zalezy) bola mnie pluca czy gardlo? Kiedy probuje nabrac pelne pluca powietrza, cos mnie jakby kluje. Nigdy mi sie to nie zarzylo na WF, moze to z zimna, czesto mi sie tak dzieje na polu jak zimno jest, albo nie mam rozgrzweki, nie wiem ;/
    ale to tylko przy duzym wysilku.
    A co do tych wskazowek to napewno sie komus przydaja, napewno wyprobuje je przy nastepnym biegu ;)

  • Lesiu

    Biegać zacząłem kilka miesięcy temu, po kilkuletniej przerwie od uprawiania sportów (znajomi się porozjeżdżali i został mi tylko rower).
    Na początku byłem zbyt pewny swojej kondycji, jednak pierwszy wypad do lasu zweryfikował moje poglądy – 4 minuty spokojnego biegu to był maks.
    Postanowiłem biec wolniej i wraz z kolejnymi treningami wyraźnie poprawiała mi się kondycja. Na tyle że mogłem po kilkunastu sesjach zaliczyć 1h truchtu, bez jakichkolwiek problemów z oddechem (jedynie nogi ostro dostały w d… ;-) ).
    Niestety, buty w których biegałem okazały się na dłuższą metę złe i dorobiłem się kontuzji kolana (kłócie w prawym kolanie, po zewnętrznej stronie). Po 3 tygodniach testowy bieg i tylko troszeczkę się poprawiło – mogłem przetruchtać 10-15 minut max… kolega mnie namawiał na zmianę obuwia i w końcu się zebrałem i kupiłem porządne, biegowe, z wyższej półki i już po pierwszym treningu w nowym obuwiu szok – bez problemu mogłem sobie zrobić 30 min sesję. W poprzednich butach przechodziłem sporo i zawsze były wygodne nawet do długich wędrówek (np. pół dnia po szlakach przez Trzy Korony) no ale najwyraźniej nie nadawały się do biegania.
    Później już było z górki. Teraz, będąc po 4 miesiącach treningu (staram się biegać co drugi dzień) jestem w stanie przebiegać 8km w tempie 8,5-9,0km/h a 12km w tempie ~7,5-8,0km/h (zależy od dnia, samopoczucia itp.) i widzę cały czas że jest co raz lepiej.

    Faktycznie, najgorzej jest zacząć. Pierwsze treningi mogą być katorgą. Chciałoby się faktycznie biegać a organizm po kilku minutach wysiada… trzeba jednak przez to przejść a efekty zaczną pojawiać się na prawdę szybko.

    Co do oddychania, to chyba jest sprawa indywidualna. Na początku zmuszałem się do oddychania tylko przez nos ale szybko traciłem oddech. Potem zacząłem oddychać nosem i ustami i od tamtej pory nie mam żadnych problemów. Oddychanie samymi ustami, szczególnie w zimne dni, może zwiększyć ryzyko złapania przeziębienia (rozgrzane gardło nie lubi zimnych płynów ani zimnego powietrza).

    Ostatnio mam tendencje do szukania limitu, na ile mogę sobie pozwolić gdy biegam danym tempem i tu kilka uwag:
    – jest taki moment gdzie wydaje Ci się że już nie możesz – czujesz że zaraz złapiesz zadyszkę a nogi po prostu odpadną. Powiem tak: g… prawda :P
    Po sobie zauważyłem że jak się zmotywujesz, wewnętrzne zmotywujesz i zmusisz do kontynuowania biegu to możesz po płaskim przebiec ze 3-4km zanim faktycznie stracisz siłę w nogach. Najważniejszy jest oddech – jak przestanie się dostarczać wystarczającą ilość tlenu to organizm nie wytworzy potrzebnej energii. Zauważyłem to również na podbiegach. U podnóża, jak tętno zaczyna mi przyspieszać ja celowo przyspieszam delikatnie oddech, oddycham głębiej by dotlenić organizm i troszeczkę zwalniam tempo. Dzięki temu mogę biec dalej, jednocześnie zachowując więcej energii. Ważne też jest, gdy już zakończymy podbieg, nie przyspieszać od razu tylko jeszcze utrzymać spokojne tempo i dać organizmowi się uspokoić i zbić tętno i kilka bpm (w końcu nie chodzi to by się zarżnąć na pierwszym podejściu tylko wyrobić plan na dany dzień).
    Z kolei jeśli teren lekko opada, nie przyspieszajcie tylko biegnijcie swobodnie dotychczasowym tempem, dając tym samym możliwość swojemu organizmowi na trochę odpoczynku. Jak macie pulsometr to zauważycie że i wtedy tętno spadnie o kilka bpm.

    Ufff, trochę się rozpisałem :)
    Pozdrowienia dla autora. Mam nadzieję że moje rady również się komuś przydadzą. Pamiętajcie – bądźcie wytrwali i nie zniechęcajcie się przedwcześnie!

  • Lesiu

    Jeszcze jedna rzecz.
    Jak zaczynałem przygodę z bieganiem, plan był by nie tylko odzyskać kondycję z dawnych lat ale zrzucić co nieco z brzucha (tragedii nie ma, ale to też nie to do czego byłem przyzwyczajony w szkole średniej ;-) ). Okazało się, że aby mieścić się w zalecanej „optymalnej” strefie 50-75% musiałbym… iść szybkim tempem :)
    Podczas truchtu mam zwykle tętno na poziomie 160bpm. Przy tempie joggingowym jest to już bardziej w granicach 165-170 przy czym na podbiegach potrafi mi dobić do 180.

    Okazuje się że jest to norma u wielu osób i po sobie widzę że powoli aczkolwiek zauważalne zaczyna się to poprawiać. Tzn. utrzymując dane tempo, jestem teraz w stanie biec nie tylko dłużej ale i z trochę niższym pulsem niż to było np. 1-2 miesiące temu (notatki z treningów zacząłem robić niedawno, więc powyższy przykład jest z pamięci).

  • Marek

    Ja od jakiegoś czasu używam trenażera do biegania. Z racji ego iż nigdy nie lubiłem biegać, a w wieku 40 lat ciągnęło mnie ze względu na sylwetkę do jakiegoś ruszania się i była okazja – zacząłem biegac na tym urządzeniu. Ma to swoje plusy – brak kontuzji stawów i stóp oraz oszczędność na obuwiu. Wady to monotonia i brak świeżego powietrza jak w lesie.
    Ale chciałem powiedzieć, że gdy zaczynałem (paliłem wtedy jeszcze papierosy), to przebiegłem 800 metrów i po prostu z tego urządzenia spadłem totalnie wykończony :) Teraz z obciążeniem biegam 10 km 2 w tyg. Staram się utrzymywać tempo ca 12,5 – 13 km, czyli ca 49 min/10 km. Różnica w samopoczuciu przed i po jest kolosalna. Zgadzam się z tym co m.in. Lesio opisuje: zawsze jest kryzys. U mnie on występuje przeważnie jakoś na początku, tj na 3 lub 4 km.: „bez sensu”, „mam dość”, „po co to” itd. ALe przechodzi. Do biegania zmobilizował mnie także kardiolog, twierdząc że nie ma lepszego treningu dla mięśnia sercowego. Z racji tego iż miejsce gdzie mogę korzystać z urządzenia jest oddalone ok 6,6 km ode mnie, to staram się ten kawałek przejść pieszo i po cwiczeniach wrócić pieszo. Jeszcze jedna rzecz: ja po bieganiu często korzystam z sauny co redukuje w znacznym stopniu zakwasy.
    Reasumując: większość życia byłem zaprzeczeniem sportowego trybu życia. :) Odkąd się przełamałem, to z plusów oprócz utraty brzucha, lepszego samopoczucia, lepszego oddychania, wyglądu, zmianach na cerze itp, wymieniłbym jeszcze to, że wysiłek fizyczny pozytywnie uzależnia.
    Tylko sie nie poddawać bo wbrew pozorom zadowolenie przychodzi szybko.

  • Daria

    Ja też biegam i mam pewne zasady np:. Nie biegaj po betonie i po polu ponieważ na betonie możesz uszkodzić sobie stawy a po polu dlatego że możesz wpaść w jakieś wgłębienie i wtedy możesz mieć problemy z nogą. Gdy biegniesz i machasz szybko rękami to szybciej biegniesz. Zawsze staraj się ruwno oddychać. Zachęcam do biegania :)

  • Ula1975

    Hej,
    Biegam od trzech miesięcy. pierwszy miesiąc była masakra, szybko się męczyłam, nie mogłam przebiec pełnych 10 minut,” wypluwałam wnętrzności” ;} puchłam i nie widziałam żadnego efektu w bieganiu…Dziś po trzech miesiącach biegam 40 minut codziennie a na pewno co drugi i nie sprawia mi to żadnego problemu. Schudłam 4 kg. nie wiem czy to dużo czy mało, ale czuje się dobrze sylwetka zaczęła mi się wysmuklać i po ciuchach widzę że zaczęłam się mieścić w spodnie które musiałam kiedyś schować głęboko.
    Dieta? Hm, no cóż…jak każda kobieta patrzę co jem i staram się unikać słodyczy , fast-food i takie tam… Mój jedyny problem to taki że muszę zainwestować w dobre buty, te za 100 zł nie nadają się oraz muszę nabrać motywacji do biegania w chłodne, zimne dni :[ – to mnie martwi.

  • Paulina

    Mam pytanie odnośnie biegania rano. Słyszałam, że śniadanie należy zjeść maks. 40 min po przebudzeniu, a teraz że nie należy jeść przed bieganiem. Jak to rozwiązać? Chciałabym biegać rano ok. godziny 8.00. Tzn. że mam wstać o 6.30, zjeść śniadanie, a potem iść biegać…?

  • Wojtek ‚Bob’ Bobrowski

    Zjedz tosta z dżemem i popij herbatą. Po bieganiu, gdy poczujesz większy głód dojesz, co trzeba i już.

    Przed bieganiem najlepiej lekko lub wcale zjeść.

  • ula1975

    hura….mam buty do biegania – za 500 zl, cumulus14, będę testowac ;)

  • ula1975

    Buty rewelacja. Zero problemów z kolanami. Dziś zrobiłam 14 km ;D
    Ubieram sie ciepło i chłodne dni nie powinny byc dla mnie problemem
    Pozdrowienia dla wszystkich biegaczy

  • ela

    Zastapilam bieganie na jazde rowerem. Niestety cierpie na athroze-zwyrodnienie stawow, bola mnie kolana tak wiec bieganie odpada. Jazda na rowerze nie obciaza tak stawow a dobrze ogolnie robi. Wybieram takie trasy abym jezdzila po miekkim , po wertepach, po twardym. Mieszkam nad rzeka,kolo lasu wiec mam wiele fajnych tras, przyroda, ptaki spiewaja to taki dodatkowy relaks dla duszy.

  • aga

    Biegam od trzech miesięcy. Zaczynałam od 10 minut co drugi dzień, w ciągu miesiąca do 30 minut ciągłego biegu. Początkowo moim planem było zrzucenie wagi i tu bardzo się zawiodłam. Przez trzy miesiące zrzuciłam 1 kg. Wyznaczyłam więc sobie nowy cel – półmaraton w kwietniu. Stosuję plan treningowy – biegam cztery/pięć razy w tygodniu, jeden dłuższy bieg – niedziela, obecnie najdłuższy pokonany dystans to 10 km. Natrafiłam jednak – po trzech miesiącach biegania – na problem nasilającego się bólu nóg, głównie ud. Wydaje mi się, że przy moich 40 latach i w miarę sportowym trybie życia nie jest dużym wyczynem bieganie godzinkę cztery, pięć razy w tygodniu, a jednak pojawiły się ograniczenia. Mam nadzieję, że pomimo tego zrealizuję plan treningowy, wystartuję i co ważne ukończę półmaraton w kwietniu w Poznaniu. Dzięki za wszelkie uwagi dotyczące początków biegania, wciąż się uczę…

  • aga – jeśli nie chudniesz może biegasz po prostu za krótko i za szybko. Spalanie tłuszczu następuje mniej więcej od 30 minuty, tętno podczas biegu nie powinno przekraczać 130 (a większość biegających ma 150 i wyżej). Poza bieganiem ważna jest oczywiście rozsądna dieta. Bóle nóg mogą brać się ze złego obuwia lub biegania po twardej nawierzchni.

  • aga

    Paweł, biegam z prędkością około 8-9 km/h minimum 45 minut 3-4 razy w tygodniu plus niedzielny długi bieg na 10 km (który to dystans mam zamiar zwiększać), tętna nie mierzyłam, ale zakupiłam właśnie wczoraj pulsometr, więc zbadam. Z tą rozsądną dietą to wiesz… różnie. Kocham jeść. Pomimo braku spadku wagi zaobserwowałam, że zmienia się moje ciało – z tego jestem bardzo zadowolona. Nie jest to moim problemem, problemem jest pogarszające się samopoczucie. Na początku biegałam „z sercem” co sprawiało mi ogromną przyjemność, teraz biegam „z rozumem”, bo boję się kontuzji. Czasem mam wrażenie, że nie mogę polegać na swoich nogach, że mnie nie utrzymają przy schodzeniu ze schodów. Zakupiłam nowe buty dobrane po próbnym bieganiu na bieżni przez specjalistę (gdzie dowiedziałam się o swoich supinujących stopach), więc to raczej nie kwestia butów. Fakt, biegam po twardych nawierzchniach, może to jest przyczyna. Może chciałabym usłyszeć – nie poddawaj się, bóle przejdą, każdy to miał, albo coś w tym stylu…..

  • Mnie bolały łydki, musiałem robić kilkudniowe przerwy. Teraz mięśnie chyba już się przyzwyczaiły.

    Ja sam biegam od pół roku, jestem lekki, więc nogi nie mają dużego obciążania, a mimo to 5 razy w tygodniu jest dla mnie cały czas za dużo. Biegam 3 razy, maksymalnie 4, przy większej ilości też boli. Myślę, że zwyczajnie się przemęczasz :)

    Na Twoim miejscu bym po prostu trochę przystopował, szczególnie jeśli – jak sama mówisz – nie biegasz już „z sercem”. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, 5 razy w tygodniu to moim zdaniem za dużo. Spróbuj biegać 3 razy (jak się uda, po miękkim), koniecznie rozciągaj się po każdym bieganiu i będzie ok :)

    • aga

      Po początkowych trudnościach bóle nóg przeszły. Dostosowałam się do rady – lekko zwolnić i biegam teraz trzy razy w tygodniu, po 10-15 km. Jest idealnie. Znów biegam z sercem. Cieszę się na każde bieganie i mam uśmiech na twarzy. No i ciało się kształtuje :) Dla początkujących – nie zniechęcać się!! Ciało się przyzwyczai.

  • basik

    Witam, o zaletach biegania słyszę od dawna, od dawna też chcę schudnąć. Bieganie zaczynałam co roku mniej więcej o tej porze roku( teraz po prostu mam więcej czasu wieczorami) ale szybko rezygnowałam. W tym roku postanowiłam nie poddawać się tak łatwo. Biegam od … tygodnia to znaczy przebiegłam 3 razy po 2 km. dodam, że od września chodze na aerobik, ale nie widzę efektów. To dlatego postanowiła po raz kolejny zacząć biegać! Po tygodniu biegania i aerobiku ( w sumnie 5 dni treningu) aż mnie korci dziś znowu pobiec Mam tyle energii. Po pierwszym biegu po jakiśch 500 metrach myślałam, że wrócę bo ne dawałam rady, ale zacisnęłam zęby i pomyślałam ” jak teraz się poddam, to po mnie” i nie poddałam się – okazało się że zadyszka przeszła i mogłabym dalej biec i biec nie czułam wogóle zmęczenia.
    Dziś jednak robię sobie przerwę, bo mój brat- wuefista mówi że się przetrenuję , a regeneracja jest równie ważna jak regularne bieganie. Dlatego dziś stop- ale jutro na pewno pobiegnę – już się nie mogę doczekać. A tak a propos po tygodniu stanęłam na wagę i dwa kilo mniej, czy to możliwe? Przecież za kilka dni mama dostać okresu, więc chyba powinnam ważyć więcej. To mnie jescze bardziej zmotywowało. Biegajcie, bo warto- pozdrawiam wszystkich biegaczy.

  • caroline

    najlepiej biegać po specjalnej nawierzchni na stadionach lekkoatletycznych – bywa, że znajdują się przy szkołach i są ogólnie dostępne:)

  • Witam serdecznie. Jestem Fitness Trainer i bardzo mnie cieszy fakt, iz jest wielu ludzi, ktorzy chca i biegaja.
    Kazda forma sportu to benefit dla Naszego zdrowia i ciala.
    Bieganie jest jednak najmniej monotonnym sportem i bardzo skutecznym.
    Kazdy z moich Klientow biega ze mna i chudnie zdrowo.
    Ja biegalam w ciazach przez 9 miesiecy i dzieki temu moje cialo nie ma problemu z faldami tluszczu.
    Kochani biegnijcie po zdrowie.

  • karolaaa

    5 minut rozgrzewki to zdecydowanie za mało…

  • Darek

    Najgorzej jest wyjść z domu, a bo film leci a to mecz itp… ale jak już się zacznie biec na dworze to zawsze myślę sobie o tych co ich mijam … tych brzuchatych 20-30 latkach z fajami w zębach którzy jak się rozbierają na plaży to od razu wchodzą do wody bo im wstyd jak wyglądają… Powiem wiecej jak mijam biegacza lub czytam o nich to czuję tak wielki szacunek do nic bo wiem jak jest cieżko ale siła woli pozwala to przezwyciężyć. Ludzi nie dajcie się !!! Pomyście że jesteście tym czym jemy i pijemy i jak bardzo nasze ciało sie cieszy jak jest dotlenione i zmęczone po biegu. ja uwielbiam to uczucie jak wpadnę do domu i kładę się w gorącej wannie a potem zielona herbatka i dopiero TV wtedy dopiero czuję że zasłużyłem na przyjemność.

  • Szpula33

    Witam wszystkich. Osobiście trochę biegam, wydaje mi się, że od niejednego z Was mógłbym się wiele nauczyć. Moim głównym jak dotąd problemem jest to, że zaczynam trenningi zwykle w okresie wiosennym, a kończę jesienią. Przez okres zimy zwykle dostaje lekki brzuszek, który na początkach wiosennych trenningów zwykle przysparza trochę kłopotów, czy też zniechęcenia. Jakoś jednak sobie z tym radzę. Chciałbym jednak w sobie zmienić to, by biegać również w okresie zimowym.. i nie musieć powracać do kondycji dopiero na wiosnę. Poza tym mam jeszcze jeden duży znak zapytania.. W tym roku wybija mi 30 wiosenek` i od około dwóch, może trzech lat zauważam, że bardziej w dolnej parti nóg, tj. od kolan. zaczynają pojawiać mi się żylaki. Szczerze mówiąc chyba wybiorę się do lekarza skonsultować, czy w moim przypadku bieganie jest wskazane.. Dobrze byłoby trafić jednak na dobrego specjalistę, bo jak wiadomo lekarz lekarzowi nierówny.. Czy macie w swoich kręgach znajome osoby, tj. znajomych biegaczy z żylakami? Z góry dzięki za odpowiedzi i pozdrawiam z Opola.

  • Słoneczko

    Bieganie…jedyny sport, którego nienawidziłam. Zawsze wolałam skakankę, rower, orbiterek i inne urządzenia:) Codziennie z chłopakiem ćwiczymy 8min abs, rozciągamy się, podnosimy ciężary, śmigamy na orbiterku itd. więc na kondycje raczej narzekać nie można…do czasu:) Kilka dni temu zostałam namówiona do biegania i mówię jaaaa? o nie nigdy w życiu, przecież ja nawet biegać nie potrafię hehe no ale uległam:) pierwszy dzień masakra myślałam, że mam kondycję ale grubo się pomyliłam…ciężko było mi ustabilizować oddech ale przebiegliśmy 2km, po przyjściu do domu powiedziałam, że już nigdy więcej nie pójdę biegać bo nie mam na to siły, nóg nie czuję i to nie dla mnie:( następny dzień strasznie padało co mnie oczywiście ucieszyło bo nie miałam ochoty na żadne biegi:) ale za to w kolejny dzień mój motywator jednak wyciągnął mnie z domu i ku mojemu zdziwieniu biegało mi się o niebo lepiej niż pierwszego dnia i o wiele więcej przebiegliśmy:) wciąż uczę się prawidłowo oddychać no i biegać, ale mimo negatywnego nastawienia na samym początku naprawdę polubiłam biegać, choć robię to dopiero od kilku dni. Szczerze polecam:) a tym, którzy szybko się zrażają proponuję znalezienie drugiej osóbki do biegania, żeby zawsze wzajemnie się motywować:)

  • maya

    ad 1 – 3 godziny !!! Nie chodzi o to czym będzie zajęty Twój organizm, chodzi o to co będziesz miał w żołądku. Bieg po jedzeniu wiążę się na 100 % z kolkami i kłopotatami tam niżej… :-)

    ad 2 – jeśli nie zamierzasz pobijać zyciówki na 100 metrów, pierwszy kilometr, dwa biegnij powolutku – wystarczy zamiast rozgrzewki

    ad 3 – pierwsze 1000 km zrobiłem w butach za 70 zł. Kalenji. Nie cena jest wyznacznikiem jakości

    ad 4 – nie przejmuj się tym jak biegniesz – biegnij…

    ad 5 – cele są ważne jeśli komuś potrzeba celu, czasem warto po prostu sobie pobiegać

    ad 8 – NIE!! Jeśli nie musisz nie bierz! Często lepiej wsłuchać się w swój organizm słucachać, serca, oddechu.

    ad 9 – 2o minut pod jednym najważniejszym warunkiem – Bieg TLENOWY! Biegnij tak żeby móc swobodnie rozmowiać.

    ad 10 – tylko jeśli czujesz taką potrzebę

  • maya

    Podsumowując: nie masz pojęcia o czym piszesz. Przeglądając Twoją stronę niestety upewniłem się że nie tylko w dziedzinie biegania.

  • kasia

    Witam:) W tym roku skończę 30 lat. Zawsze byłam ze sportem na bakier. W dzieciństwie anemiczna i nieśmiała, na zajęciach wychowania fizycznego bałam się piłki. W tej chwili ważę 64 kg przy wzroście 164. Ciało po ciąży i ciężkim porodzie się zmieniło, ciężko było mi się ogarnąć. Do tego dobijało mnie uzależnienie od nikotyny (choć w ciąży nie paliłam, po wszystkim szybko wróciłam do nałogu). Postanowiłam zmienić swoje życie. Chcę dawać mojemu dziecku dobry przykład i sama być szczęśliwą osobą. Rzuciłam fajki, jestem na diecie , czuję się świetnie i… zaczęłam biegać! Szok! Ja? To niemożliwe! Wszystko szło świetnie, lecz tak się napaliłam na to bieganie, że po tygodniu codziennych treningów, średnio po 15 min, dostałam kontuzji kolan. Myślę że się przeforsowałam, bo biorąc pod uwagę fakt, że nigdy nie biegałam, a moja kondycja pozostawiała wiele do życzenia – codzienne treningi, nawet krótkie, choć intensywne, mogły spowodować tą kontuzję. W każdym razie, nie mogę chodzić, snuję się na sztywnych nogach, kolana mi pękają, są lekko spuchnięte. Tak jest od tygodnia. Czy to stawy? Proszę podpowiedzcie mi co z tym zrobić. Tak bardzo się cieszyłam,że wreszcie udało mi się przełamać wewnętrzną blokadę, a tu taki klops!

    • Michał Łęgowski

      Kasiu,

      z Twojego opisy definitywnie wynika, że są to spore problemy zdrowotne z kolanami. Niestety dotyka to co drugiego biegacza. Jednak w Twojej sytuacji skoro piszesz, że kolana Ci pękają i są spuchnięte – udaj się z tym do lekarza.

      Może to być kwestia stosowania maści i regeneracji a może będzie trzeba ściągnąć wodę z kolana. Nie wiem może też maź międzystawowa jest niewystarczająca i się stawy ścierają. To nie są błahostki lepiej to sprawdź, nie jestem w stanie ocenić pisząc tutaj ;)

      Ja kiedy biegam staram się dbać o swoje kolana. Sam miałem z nimi problem 1,5 roku temu. Używaj butów przystosowanych do biegania po terenie i biegaj TYLKO w terenie. Nie korzystaj z utwardzonych dróg. Bieganie po asfalcie jest BARDZO niekorzystne dla kolan.

      Biegaj po lasach, ścieżkach, trawie – ogólnie miękkim podłożu.

      Pozdrawiam ;)

    • niki

      jestem amatorką ale już przeszłam w swojej historii kontuzje kolana od biegania..pierwsze moje bieganie 10 lat temu tzw dla zdrowia prikaz lekarza endokrynologa w związku z poważnymi problemami z hormonami- pomogło wówczas zero przygotowania ciuchy buty nic zero pomyślunku istny bieg po zdrowie i w sumie nie było źle skończyło się w związku z ciążą..drugie podejście po ciąży tu już lepsze podejście porządne buty dopasowane d stopy troche lektury ogromny zapał no i kontuzja kolana dlaczego? za krótki rozgrzewki , biegi codzienne i o dziwo biegi w terenie a tam doły dołki dziury..z kolana galareta lekarz i pauza..teraz mam 3 podejście nie biegam juz polasach i dziurach trudno biegam po asfalcie a jak sie da to po tartanie choc słyszałam że to jeszcze gorzej biegam rzadziej co drugi dzień ogromnie przykładam się do rozgrzewki poświęcam jej sporo czasu by rozgrzać mięśnie i stawy -bo te mam najsłabsze, zaczynam od krótkich tras 4km i dopiero jak dojdę do rytmicznego biegania trasę wydłuże nic na siłę nie forsuję organizmu na przemiennie pływam by zadbać o stawy na razie to początki pływałam 3 mce 3 dni w tyg by sie przygotować do biegania zmianiłam buty dostosowane właśnie do twardej powierzchni z większa amortyzacją i licze na to że pobiegam długo nie chce biegac parę miesięcy chcę biegać resztę życia bo kocham to..i oby kolano się nie odezwało….nie kupiłam butów z najwyższj półki ale jeszczę mam w planach z amortyzacją tzw 3d plus specjalne getry na łydki do lepszego krążenia krwi…jesli będe czuła że coś się dzieje nie będę forsować zwolnie przystopuję skupię się na ćwiczeniach wzmacniających stawy bo takie też są i mam nadzieję że tym razem się uda ;) pauza 4 letnia to bardzo dużo i ta cholerna tęsknota widząc jak inni biegają ;) pozdr.

  • Tomasz

    Bieglem w ciagu ostatniego miesiac 7x, 3x po 3km i potem juz bez problemu 4x 5km. Nie moge ogarnac tego fenomenu: pierwsze 2km to dla mnie katorga, bolace lydki, ogolnie zadyszka… pierwsze 2km biegu przerywam paroma krokami chodu az lydki przestana bolec. Mniej wiecej od 12 min (cooper) wlacza mi sie drugi bieg i zazwyczaj 4 i 5 km przebiegam w najlepszym czasie. O co chodzi?

    • Marcin

      Po tych 12 minutach zaczynasz mieć solidnie rozgrzane mięśnie.

  • artur

    dobre buty za minimum 300pln? chyba dla zawodowcow albo chciacych zaspokoic swoje zachcianki :F

  • Może 300 zł to nie, ale poniżej 200 zł jak najbardziej. Ceny butów do biegania są z zakresu 200-600 zł, poniżej tej dolnej granicy już ciężko coś znaleźć.

  • Kama

    Bieganie to wspaniała sprawa. Zaczęłam niedawno, po paruset metrach miałam już dosyć :) A dziś po ok. 2 miesiącach z przerwami (mały wypadek, ale bieganie nie miało nic do tego) pokonam w dosyć szybkim (jak na mnie) tempie ok. 3km. Wiem, że jeszcze nie ma się czym chwalić, ale i tak jestem z siebie dumna. Do biegów zmotywowały mnie fatalne oceny z wf i mój pies, który czasami nie daje już ze mną rady. Mam nadzieję zachęcić kogoś ze znajomych do tego sportu, bo sama nie mogę niestety wyruszać w dłuższe trasy po lesie i polach :( A po ruchliwych drogach nigdy nie lubiłam biegać ( nogi bolą od twardej nawierzchni, no i ludzie obserwują, jak by było co)

  • Przemek

    Mam 14 lat i 180 67.5kg
    cwicze aby poprawic sylwetke do tego dokladalem sporadtczne biegi,pobieglem z kolega pod stara szkole okolo 3kmi tam biegalimsy z 30minut
    pozniej wracalisym
    bylem sforsowany juz od przybycia do szkoly
    biegalem w taki stanie przez kolejne 45 minut
    a moje rekordy do 15-17 minut i przebiegniete 3.5km
    podwojilem to kilkukrotnie
    po porwocie mialem tempereture 37 stopni ale juz po odpoczynku i po wypiciu duzej ilosci wody
    od zaczecia biegu od pisania posta minelo ok 1.5h praktycznie bieglem 1h nwm co pan o tym sadzi ale jestem amoatorem
    czy bedzie to mialo jakies skutki
    dodam ze na boisku w szkole biegalem na boso i troche po poworcie bolalo mnie biodro

  • Carlos

    witam i pozdrawiam wszystkich amatorów biegania
    Miałby takie pytanie bo biegam od końca kwietnia dość regularnie tak średnio co 2-3 dni i teraz przebiegam około 7-8km zwykle regularnym tempem ale pod koniec biegu ostatnie 500m przyspieszam. Do tego prawie codziennie jezdze na rowerze tak z godzinke z kawałkiem bez forsowania się. Do tego jeszcze pompki co 2-3 dni na początku 5-6 serii po 10 aktualnie 6-7 serii po 15 i brzuszki 8min abs. I na początku miałem coraz więcej energii, a teraz po tych 2 miesiącach codziennie mam jakby jej mniej. I teraz pytanie: czy powinienem przez jakiś czas zmiejszyć wysiłek fizyczny czy wręcz odwrotnie podkręcić śrubę lub zostać na aktualnym poziomie przez jakiś czas?

    • mati

      w takim wypadku organizm się przemęczył zrób z 2 tygodnie odpoczynku conajwyżej spacery bez intensywnosci mozesz też wziąść jakies suple na wzmocnienie :)

  • Tomasz C. Kaczmarek

    Biegam od trzech tygodni i mogę potwierdzić Twoje tezy Michale: czuję się lepiej, nie dostaję zadyszki podczas dnia, jestem bardziej wyspany (choć śpię mniej godzin niż wcześniej), rano wstaję energiczniej i chętniej, mam więcej energii. I choć trudno to pojąć osobie, która nigdy nie biegała, to prawda – bieganie uzależnia.

  • kowal

    Uwazam ze punkty 6, 8 i 10 sa bezsensowne.

    • ola

      Nie trzeba stosować przecież tych wszystkich wskazówek jednocześnie. Jedni polubią bieganie z partnerem inni wprost przeciwnie, część z nas lubi biegać z muzyką na uszach innym będzie ona przeszkadzała. To że coś nie przypadło Ci do gustu nie znaczy że jest bez sensu..!

  • Biegam od 3 miesięcy i niepokoi mnie jedna rzecz – od niedawna śpię normalnie tak 7-9 godzin, a mimo tego, że biegam nie potrafię się dobudzić. Jestem jak zombie. Przedtem byłem w stanie wyskakiwać z łóżka o 5 rano, a teraz o 8 mam problem, żeby wstać.

    Ale bieganie ogólnie super sprawa :D

    • Arek Wittbrodt

      Mam tak samo :-/
      W moim przypadku mam zwiększony poziom bilirubiny (jakieś problemy z wątrobą). Człowiek szybciej się przez to męczy itp. – myślę, że to przez to :-(

    • salniak

      dostarcz do organizmu witaminy i magnez prawa będzie natychmiastowa przynajmiej u mnie tak było :) pozdrawiam

  • Jacek

    za dużo tego. ktoś kto zaczyna i zobaczy taką listę, może się zniechęcić.
    najważniejsze dla mnie to 1, 3 i 11. reszta jest względna.
    – mp3 nie koniecznie ale jest spoko
    – do 60 minut nie trzeba targać wody, można spokojnie później uzupełnić płyny
    – interesujące trasy to by była bajka – ważne żeby zmieniać i nie wpaść w
    monotonię
    – jako rozgrzewka w zupełności wystarczy biec wolniejszym tempem na początku
    – partner do biegania i tak i nie. mniej koncentrujemy się na biegu, poza tym nie zawsze wszystkim pasuje jakiś termin, każdy biegnie innym tempem, ma inne warunki fizyczne. jeśli jednak uda się to dostroić to na pewno będzie przyjemnie.
    – technika biegu z czasem się wyrabia

    poza tym 5 i 11 niejako się pokrywają i uzupełniają np. dam radę dzisiaj pobiec 40 min bez przerwy.
    na pewno buty są bardzo ważnym czynnikiem i o tym trzeba pamiętać najlepiej kupić najlepsze na jakie nas stać – dobre buty starczą na długo.

    życzę, więc wytrwałości, motywacji i chęci bo jest to wspaniała rozrywka, pozytywne uzależnienie i daje wiele korzyści

    p.s. Daniel ja też tak miewam ale jak biegam wieczorem

  • mati

    jako rozgrzewka nie wystarczy biec na początku wolno a potem szybciej radze rozciągnąć łydki rozgrzać stawy bo szybko się zniechęcą Ci którzy w czasie biegu po 1 minucie biegu doznają napięcia mięśni albo ból nie rozgrzanego stawu, dobre rozgrzanie w początkach biegania to podstawa bez bólowego rozpoczęcia biegania :)

  • marta

    Panie Michale, jeśli są to rady dla amatorów, zaczynających treningi, proszę nie pisać, że jeśli chcą spalać tkankę tłuszczową, to muszą biegać powyżej 30 min. Żeby ta informacja nie wprowadzała w błąd, trzeba dodać kolejne dotyczące pulsu. Otóż, jeśli ktoś ma formę słabą, a tak na początku często bywa, to bieg 30 minutowy nie jest możliwy. Bardzo szybko puls zwiększa się na tyle, że po 10 minutach świeżo upieczony biegacz przechodzi w strefę biegu beztlenowego, nie służącego spalaniu tkanki tłuszczowej. Tak więc, 30 min, pod warunkiem, że biegacz jest w stanie przebiec je w zgodzie z wyznaczoną dla siebie strefą tlenową.
    Jeśli kondycja jest naprawdę marna, a chcemy zacząć biegać żeby spalać tłuszcz, wystarczy marsz w odpowiednim tempie odpowiadającym wysiłkowi w strefie tlenowej.
    Ad.10. Partner do biegania – jeśli pisze Pan do amatorów, proszę mieć na uwadze, że mogą nie wiedzieć tego, że osoba z którą planujemy treningi powinna być podobnego wzrostu (z uwagi na długość kroków), a jeśli biegacze mają już jakieś pojęcie o tempie w jakim biegają, to powinni dobierać się nie po kolorze oczu, a po podobnym średnim tempie biegu. Dzięki temu bieg nie będzie miał charakteru doganiania lepiej biegnącego kolegi lub spaceru dla bardziej wydolnego biegacza, a będzie rzeczywiście wspólnym wysiłkiem, dopasowanym do pary biegających, a nie jednego z nich.
    PS. Myślę, że zamiast próbować edukować innych w zakresie biegu, mógłby Pan sam jeszcze trochę poczytać, popytać. Pańskie ręce w łokciu zgięte pod kątem prostym, to nie jest coś niezaprzeczalnego. Techniki biegu są różne, tak samo jak różni są ludzie. Słyszał Pan, że to nie jedyna słuszna technika? Powstało na ten temat wiele książek i warto się z nimi zapoznać. Aczkolwiek, proszę np, uczulać „młodych” by nie biegali „na boksera” bo to akurat każda z technik próbuje wyplenić, a „bokserów” widać nawet na maratonach, co świadczy o tym, że nie tyle staż biegowy czyni z ciebie biegacza, co otwarty umysł i chęć doskonalenia pasji.

    • Wanda

      To ja się nie zgodzę. Wg mnie Pan Michał ma całkowitą rację. Minimum 30 minut powinno być. Jeśli brakuje kondycji, na początku treningu, trzeba zacząć powoli i stopniowo, ułożyć sobie plan treningowy zakładający na przykład 1 minutę biegu na 5 minut marszu – w ten sposób możemy zacząć nawet od godzinnego wysiłku (wg mnie 60 minut to najbardziej optymalny trening). A z takim delikatnym początkiem, nawet strasznie wielki amator dałby radę :) Później trzeba zwiększać stopniowo – 2 minuty biegu na 4 minuty marszu, później 3 na 3 i tak dalej. Po kilku miesiącach spokojnie można przebiec godzinę już tylko z kilkoma „zwolnieniami” tempa do marszu :)

    • neptun44

      I zawsze znajdzie się ktoś mądrzejszy :) Proszę przeczytać ze zrozumieniem, że „Aby ten proces się rozpoczął, nie musisz cały czas biec. Możesz stosować interwał, czyli naprzemiennie biegać i chodzić. Ważne, aby taki ruch był kontynuowany przez więcej niż 30 minut.”
      Artykuł dla początkujących jest super. Jak ktoś trochę pobiega, to sam poszuka innych porad.
      Proszę napisać własne 11 wskazówek. Chętnie przeczytamy bez krytyki :)

    • patita

      Dokladnie, dzis bieglam z checi poraz pierwszy i nawet 10 minut nie zajelo jak oddychac nie moglam.. ale kazdy kolejny byl dluzszy i nawet przyjemniej po 30 minutach bylo moze drugie tyle przerwy i potem jakos duzo lzej i przyjemniej

    • Randir

      Po pierwsze to piszesz bzdury jesli chodzi o tetno. Po drugie to tluszcz sie spala i chudnie „w kuchnii”. Trzeba miec deficyt kaloryczny. Jak pojde biegac i bede interwaly przez 60 min robil a zaraz potem kebab i +1000 kcal do BMR to sobie mozesz darowac.
      Co do bieganiem na tetno maksymalne to jest to bzdura szczegolnie dla poczatkujacych. Proponuje wpisac w google „dlaczego poczatkujacy moga biegac na wysokim tetnie”. Wiem bo sam przez to prechodzilem. Kupilem pulsometr i wyliczylem sobie HRmax z popularnego wzoru. Zalecali biegac na 70% HRmax. Zalozylem wiec i w droge. Ma byc w granicach 145 uderzen na minute. Zaczynam biec i co? Okazuje sie, ze musze praktycznie isc bo jak biegne to mam powyzej 160 (trucht). Otoz problemow jest kilka. Po pierwsze to wzor ktory obarczony jest duzym marginesem. Po drugie zalozenie liniowosci HRmax z VO2max. Po trzecie poziom wytrenowania i tetno spoczynkowe. Po czwarte HRR (heart rate reserve). Osoba wytrenowana ma o wiele nizsze tetno spoczynkowe niz swiezak. Nie bede sie tutaj wdawal w szczegoly. Prosze wpisac to co napisalem wyzej a znajdziecie. Dodat tylko, ze HRmax mierzcie empirycznie (1500 m jak najszybciej i ostatnie 100 m na maksa-jak sie porzygacie to macie HRmax i mozecie je odczytac z pulsometru). Zmiezcie VO2 max testem Coopera. Zmierzcie tetno spoczynkowe zaraz po przebudzeniu zakladajac pulsometr. Pozniej mozecie bawic sie w wyliczenia jak chcecie ale najprosciej biegajcie na tempo.

  • marta

    zapomniałam dodać, posiłek przed bieganiem 1,5h wcześniej to raczej mało (a przynajmniej względnie mało). Najlepiej wychodzić na trening wtedy kiedy po prostu zaczynamy być lekko głodni. Dla jednego to będzie 2h a dla drugiego 4h – w zależności co jadł i w jakiej ilości, a że nie linkuje Pan do żadnych artykułów o diecie przy treningach, to można się spodziewać, że ktoś odniesie Pańską poradę do swojego tłustego i obfitego obiadu i gdy wyjdzie biegać po 1,5h to będzie to najgorzej wspominany bieg w jego życiu, a świat może stracić wspaniałego (w przyszłości) biegacza.

  • Sophie

    Dla mnie ważna była motywacja. :) Styl zawsze można dopracować, ale skąd wziąć siłę do tego? Pomogła mi niesamowicie książka Beaty Sadowskiej – I jak tu nie biegać.

  • monika

    Mam pytanie, czy podczas biegania powinnam czuć nogi? czuję tylko łydki po kilku minutach i to tez przez kilka minut.
    Zaczęłąm dopiero przygode z bieganiem od ponad tygodnia i zastanawiam się czy nie robię czegoś zle =, bo po biegu wg nie czuję zmęczenia nóg,

    Biegam 30 min w planie 3min biegu 3 min marsz x5 i zwiększam co tydzień ilość minut.

  • lary

    ja biegam dzień 2 i jest zarypiście bo zpalilem tylko 2 fajki na dzien motywacja coś pięknego dziś pałza bo zakwasy rozrywają mi mięśne ale kocham tak cierpirć :)

  • Małgorzata

    Biegam 3 tydzień. W tym tygodniu mam 3 minuty bieg 3 marsz w 5 powtórkach. Biegam z psem, który wogóle nie jest zmęczony a ja prawie zionę ducha po 2 minutach biegu:(. Od czego to zależy, oddech m się rwie, czuje, że biegnę nie miarowo. W zasadzie truchtam a nie biegnę bo nie mam w ogóle siły. Tragedia, co mam zrobić aby biec równo i normalnie oddychając.

  • Igor

    Biegam od 2 tygodni i rzeczywiście czuję jakąś poprawę samopoczucia ; )

  • Marek Krupinski

    Biegam ostro od 5 lat, przeszedłem wszystkie etapy które opisuje

  • agata

    Wiecie może dlaczego po bieganiu bolą mnie zęby/dziąsła ? Dziś też dołączył się ból gardła, jest to krótkotrwałe, ale nie zbyt przyjemne

    • Moonwalker

      Też tak miałam kiedyś! Ale o dziwo przeszło mi to odkąd przed każdym biegiem myję zęby :) Jak ręką odjął

  • Patrycja

    Jakie buty polecasz?? Jest jakaś dobra firma która ma przyzwoite ceny? Jakimi witaminkami powinien sportowiec się wspomagać? :-D

  • syn

    Panie Michale proszę o wskazówki dla 11 latka. Jak ma zacząć żeby się nie zniechęcił.

  • Julia Paderewska

    Moja
    wydolność chyba niestety ostatnio bardzo spadła, przydałoby się to trochę
    poprawić. Zaczęłam od kupienia odpowiednich butów, bo zamierzam już trochę
    więcej pobiegać, mam teraz buty z New Balance 1080, kupiłam sobie też bluzę
    termoaktywną z NB, bo wiem, że mają dobry materiał, wykonanie butów z tej firmy
    w mojej klasyfikacji stawia firmę na pierwszym miejscu

  • Fajny artykuł, dobrze napisane, amatorzy naprawdę biegają na milion różnych sposobów i później sa problemy. Myślę, że dobrze zacząć od wyboru najodpowiedniejszego obuwia, ja mam buty z New Balance, model 1080 do biegania idealna, mocne, wytrzymałe i świetnie amortyzują

  • Iw

    Powinno się podczas biegu nawadniać.Jednak jak to zrobić nie trzymając w dłoni butelki z wodą?

  • Megan

    Witam wszystkich biegaczy :) Zaczęłam kilka m-cy temu, od 1 km, teraz już z lekkością 8-10. Wspaniale się czuję, gdyby nie to, że w ciągu kilku tygodni łapię jakieś durne katary, męczę się wtedy , wydajność mniejsza i wkurzam się i gryzę….help!!!! nie wiem, mam brać jakieś witaminy czy może jakieś inne magiczne pomysły??

  • Tomek 32

    Moje bieganie rozpocząłem jesienią 2014 roku. Nigdy wcześniej nie biegałem, za to dużo jeździłem na rowerze. Postanowiłem połączyć obie pasje. I to był dobry pomysł. Chociaż to dwa różne sporty,to pozwoliły w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Bieganie tak mi się spodobało że, chciałem coraz bardziej i więcej. Pomogła mi też aplikacja endomondo. Brałem udział w kilku imprezach biegowych na 10 km. Obecnie jestem po kontuzji stawu biodrowego. Tęsknię za bieganiem. Ale jeszcze nie zamierzam poddawać się i za kilka miesięcy chciałbym powrócić do biegania.

  • Chris Wolf

    mega dzięki