Bieganie to jeden z najzdrowszych i najpopularniejszych sportów na całym świecie. Sam od dłuższego czasu regularnie biegam i cały czas uczę się jak to robić jeszcze skuteczniej.
W tym artykule przedstawię Ci 11 niezwykle przydatnych wskazówek dotyczących biegania, dzięki którym będziesz biegać lepiej i zdrowiej.
Jeśli czytasz ten artykuł a sam nie biegasz regularnie, na początku skorzystam z okazji aby Cię do tego zachęcić. Trudno jest wyliczyć wszystkie korzyści płynące z uprawiania tego sportu. Jest ich tak wiele, że jedynym rozsądnym działaniem wydaje się natychmiastowe wybiegnięcie z domu i rozpoczęcie swojej przygody z tym niezwykle przyjemnym sposobem ruchu fizycznego.
Dlaczego więc warto biegać?
- Ruch tego typu wzmacnia pracę serca, krwioobiegu oraz płuc. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Bieganie to najlepszy sposób na bycie zdrowym i wytrzymałym.
- Biegając w łatwy sposób możesz się odchudzić. Podczas dłuższego biegu bardzo skutecznie spala się tkanka tłuszczowa.
- Bieganie uczyni Cię szczęśliwszą osobą. Podczas takiego wysiłku fizycznego w mózgu wydzielają się endorfiny, neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Będziesz się znacznie mniej stresować, a za to dużo częściej uśmiechać.
- Poziom Twojej energii w ciągu dnia znacznie wzrośnie. Najbardziej odczujesz to budząc się każdego poranka. Zniknie zmęczenie i zaspanie a pojawi się motywacja i chęć do działania. Dodatkowa energia pojawi się już w pierwszym tygodniu biegania.
- Bieganie samo w sobie niezwykle przyjemne. Przemierzając kilometry urozmaiconych tras poczujesz się wolny, a uczucie to jest uzależniające.
Biegam regularnie od ponad dwóch lat i jest to zdecydowanie mój ulubiony sport. Jego uprawianie ma najbardziej korzystny wpływ na moje życie i wiem, że korzyści te będą mi towarzyszyć przez długie lata. Na początku mojej przygody z bieganiem zachęcił mnie fakt, jest ono jednym z najłatwiejszych sportów jakie są dostępne. Nie potrzebujesz zbyt wielkiej wiedzy ani miesięcy treningu, aby zacząć.
Mimo to od momentu gdy zacząłem biegać nauczyłem się wielu ważnych rzeczy na temat tego sportu. Do wielu z nich doszedłem sam, o niektórych dowiedziałem się z książek lub od trenerów. Musisz wiedzieć, że aby Twój bieg był zdrowy i skuteczny warto jest pamiętać o kilku ważnych zasadach. Bez tego możesz szybko się zniechęcić lub nabawić nieprzyjemnej kontuzji.
Poniżej znajdziesz 11 najważniejszych według mnie wskazówek, które musi znać amator biegania. Są to bardzo konkretne porady, z których możesz skorzystać natychmiast. Niektóre z nich sprawią, że zwiększy się Twoja motywacja aby biegać; dzięki innym sprawisz, że Twoje zdrowie skorzysta bardziej na uprawianiu tego rodzaju ruchu. Są tu też takie wskazówki, które uczynią bieganie jeszcze przyjemniejszym sportem. Oto one:
1. Nie jedz posiłku na krócej niż 1 godzinę przed bieganiem. Gdy pójdziesz biegać zbyt szybko po posiłku, Twój organizm nadal będzie zajęty trawieniem, przez co mniej energii będziesz mógł poświęcić na wysiłek. Jednocześnie staraj się nie biegać zupełnie na czczo. To również może być przyczyną braku energii. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie normalnego posiłku na co najmniej 1,5 godziny przed bieganiem. Jeśli chcesz przed wysiłkiem możesz też zjeść jakąś małą przekąskę, wtedy nie musisz się trzymać powyższej zasady.
2. Przed biegiem dobrze się rozgrzej. Twój organizm potrzebuje trochę czasu, aby wejść na wyższe obroty. Rozpoczęcie biegu normalnym tempem byłoby niepotrzebnym narażaniem się na kontuzje. Dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut. Pamiętaj jednak, aby nie była ona zbyt męcząca. Rozgrzać się możesz poprzez spokojny chód a potem trucht. Po kilku minutach możesz przejść do normalnego tempa biegu. Jeśli chcesz się trochę porozciągać przed biegiem, rób to raczej delikatnie oraz dopiero po rozgrzaniu swoich mięśni (czyli np. po kilku minutach chodu), nigdy na początku. Pamiętaj też aby po ukończeniu biegu nie zatrzymywać się od razu- trening możesz zakończyć podobnie, jak rozgrzewkę.
3. Zadbaj o dobre buty. Jest to praktycznie jedyna inwestycja, którą musisz poczynić aby móc biegać. I nie warto na niej oszczędzać, ponieważ złe buty mogą być przyczyną wielu problemów ze stopami i nogami. Dobre buty są tak zaprojektowane, aby nacisk na stopę był odpowiednio amortyzowany, dzięki czemu wszystkie stawy pracują jak trzeba. Ceny porządnych butów zwykle zaczynają się od 300zł, jednak możesz poszukać tańszych w outletach (sklepach z końcówkami serii, znajdziesz je w większych miastach)- będą to starsze modele, jednak nadal dobre. Unikaj mało znanych marek butów. Jeśli chodzi o zdrowie, nie warto oszczędzać. Ponadto jak zainwestujesz więcej, będziesz miał buty na dłużej. Jest takie powiedzenie: „jestem zbyt ubogi, żeby kupować tanie rzeczy”. I jeszcze jedna wskazówka- przymierzaj buty po południu, wtedy Twoja stopa jest trochę większa.
4. Zadbaj o odpowiednią technikę biegu. Biegnij z głową skierowaną przed siebie, a nie w dół. To samo tyczy się klatki piersiowej, nieznacznie wypnij ją do przodu. Dzięki temu zwiększy się ilość tlenu, który trafia do Twojego mózgu. Ruszaj też ramionami, powinny być one delikatnie napięte oraz ułożone w kącie prostym. Jednak pamiętaj aby nie ruszać nimi zbyt szeroko. Nie podnoś też kolan zbyt wysoko, gdyż na ten ruch będziesz tracił zbyt dużo energii. Biegając postaraj się zsynchronizować ruchy poszczególnych części ciała i nadać im odpowiednie tempo.
5. Stawiaj sobie sportowe cele. Załóż sobie na przykład, że w ciągu miesiąca będziesz wstanie przebiec 10 kilometrów za jednym zamachem bez odpoczynku. Albo, że będziesz biec bez przerwy przez 40 minut. Zapisuj swoje cele na kartce i wracaj do nich raz na jakiś czas. Mając przed sobą wyzwanie będziesz robić znacznie szybszy postęp w swoich osiągnięciach a także dostaniesz motywacyjnego kopa. Cele powinny być ambitne, jednak nie przesadzaj. Jeśli chodzi o Twój organizm, bądź ostrożny. Rób postępy powoli, krok po kroku, za każdym razem trochę zwiększając dystans lub czas biegu. Pamiętaj też, aby raz na jakiś czas zrobić sobie kilkudniową przerwę lub przebiegać odległości o połowę krótsze. Twoje ciało co jakiś czas potrzebuje solidnej regeneracji.
6. Wybieraj interesujące trasy. Bieganie to okazja aby nacieszyć również oko. Nie biegaj ciągle tą samą drogą, unikniesz w ten sposób nudy. Jeśli w Twojej okolicy nie ma gdzie pobiegać, wybierz się gdzieś indziej. Zajmie Ci to wtedy więcej czasu, jednak sam bieg będzie dużo przyjemniejszy.
7. Nawadniaj się. Podczas biegania organizm traci duże ilości wody. Dlatego pij nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia. Nasze ciało ma słaby mechanizm jeśli chodzi o odczuwanie pragnienia, woda jest mu potrzebna na dużo wcześniej niż ono się pojawia. Dietetycy polecają pić wodę po biegu krótszym niż 15 minut lub specjalne napoje sportowe (np. izotoniczne) gdy biegniesz dłużej. Staraj się również uzupełniać wodę małymi łykami w trakcie biegania.
8. Zabierz ze sobą odtwarzacz mp3. Włącz jakąś energiczną, motywującą muzykę. Zobaczysz, że w ten sposób będzie Ci się znacznie lepiej biegać. Możesz nawet ułożyć sobie ulubioną playlistę z muzyką do biegania. Aby lepiej wykorzystać czas, w którym biegasz, możesz też słuchać jakiegoś audiobooka. Połączysz w ten sposób ruch fizyczny z rozwojem osobistym. Z drugiej strony, zobacz też jak się biega bez słuchawek na uszach. Wsłuchaj się w otoczenie lub w swój oddech i zobacz jak taki sposób koncentracji wpływa na Twój bieg. Wybierz co Ci pasuje najbardziej- odgłosy natury czy rytm ulubionej piosenki.
9. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, biegaj ponad 30 minut. Dopiero po przekroczeniu tego czasu organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wcześniej czerpie energię z „bieżących” zasobów, czyli z tego co zjadłeś wcześniej. Gdy te zasoby się kończą, Twoje ciało bierze się za to, czego właśnie chcesz się pozbyć. Aby ten proces się rozpoczął, nie musisz cały czas biec. Możesz stosować interwał, czyli naprzemiennie biegać i chodzić. Ważne, aby taki ruch był kontynuowany przez więcej niż 30 minut.
10. Znajdź partnera do biegania. Biegając z kimś, dużo trudniej będzie Ci zrezygnować z kolejnego biegu. Wspólne motywowanie się do trzymania się wcześniej ustalonego planu to bardzo dobry sposób na szybki postęp. Porozmawiaj ze znajomymi i popytaj kto z nich chciałby Ci towarzyszyć w Twoich biegach.
11. Pokonaj krytyczny dialog wewnętrzny. Mówił już o tym Will Smith w filmie, który prezentowałem tutaj. Wiele osób ma podczas biegania w głowie głos, który sabotuje ich działania. Swoimi stwierdzeniami typu „nie dam rady”, „zaraz padnę”, „to jest dla mnie za trudne” sprawia, że nie wykorzystujesz wszystkich swoich możliwości. Naucz się go ignorować, nie pozwól aby miał na Ciebie jakikolwiek wpływ. Zamiast tego mów do siebie innym, energicznym i motywującym głosem. Zobaczysz, że ta prosta sztuczka da Ci wiele energii do dalszego biegu.
A teraz, 3… 2… 1… start! Do dzieła, wyjdź na dwór i pobiegnij przed siebie. Biegnij po zdrowie, po radość i po wolność. A potem bądź dumny z siebie, bo na to zasługujesz. Każdy bieg to inwestycja, która zwraca się szybko i z dużą nawiązką.
Mam nadzieję, że powyższe porady sprawią, że będziesz jeszcze bardziej zapalonym biegaczem. Ja pokochałem ten sport i Tobie życzę tego samego.
A może sam masz jakieś ciekawe wskazówki, których nie ma powyżej? Podziel się nimi w komentarzach!
Jeszcze parę dobrych rad dot. obuwia do biegania jest na http://www.wszystkoobieganiu.com.pl/?strona=3&f=detale&id=80. Kiedyś sam nie przywiązywałem wagi do jakości i dopasowania butów do biegania, ale już po krótkim czasie dały znać o sobie stawy. To jest konieczna inwestycja, jeżeli nie chcemy sobie zaszkodzić. Pozdrawiam:) Waldek
Dodałbym jeszcze miejsce do biegania. Warto zadbać o stawy i wybierać polne drogi lub leśne ścieżki. Bieganie po betonie może bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Nigdy nie lubiłem biegać. Zawsze była to moja słaba strona i było to coś bardzo nieprzyjemnego. Jakiś czas temu doszedłem do wniosku, że trzeba się za siebie wziąć. Ponieważ była zima (nienajlepszy czas na rower), a nie miałem czasu, żeby regularnie chodzić na basen, postanowiłem biegać. Oto kilka obserwacji, które poczyniłem przez te kilka miesięcy:
1. Nie narzucaj sobie na początek dystansów, które są na granicy Twoich możliwości, bo możesz się szybko zniechęcić. (Tak się kończyło moich kilka przygód z bieganiem)
2. Najtrudniej jest wyjść z domu. Jak już (czasami trochę zmuszając się) ubierzesz się w strój sportowy i przekroczysz próg mieszkania, to już połowa sukcesu, później nastawienie się zmienia na lepsze.
3. Traktuj bieg jako przyjemność, nie jako zło konieczne. Tak jak wcześniej wspomniałem, nigdy nie lubiłem biegać, więc bieg traktuję jako dopełnienie do słuchania muzyki, na której wtedy mogę się skupić i nawet się nie obejrzę, a połowa dystansu już za mną, co sprawia ogromną satysfakcję.
Co do wskazówek w artykule; ja osobiście nigdy nie lubiłem biegać z innymi. Fakt, jest to lepsza motywacja do wyjścia, ale każdy ma swoje tempo i ciężko znaleźć kogoś, kto miałby podobne. Poza tym rozmawianie w czasie biegu też jest ograniczone, więc jeśli chodzi o bieganie to towarzyszy mi jedynie odtwarzacz mp3. Mam nadzieję, że ten komentarz komuś pomoże i na prawdę zachęcam do biegania.
Pamiętajcie o miarowym oddechu podczas biegu. Gdy oddychanie jest nieuregulowane i szarpane dużo szybciej odczuwamy zmęczenie. Technik jest wiele, w Internecie znajdziecie sporo informacji. Moja ulubiona to co 3 krok wdech, co 3 krok wydech.
Spór o to czy oddychać ustami czy nosem toczy się od wielu lat – ja jednak wybrałem to pierwsze, bo wtedy płuca otrzymują więcej tlenu.
Pozdrawiam :)
Michał,
Bardzo przydatne porady dla początkujących – dobra robota.
Pewna uwaga co do punktu 9. Przez pół roku stopniowo dochodziłem do formy, przy której bez zadyszki przebiegałem 60 min szybkiego biegu bez przerwy. Nie ukrywam, że w ciągu tygodnia oznaczało to dość dużo czasu przeznaczanego na bieganie.
Wtedy też natrafiłem na artykuł obalający mit pt „biegasz mniej niż 30 minut – nie chudniesz”. Artykuł proponował inną formę biegu, tzw HIIT. Bieg taki ma postać rogrzewki (5-6 minut), a potem następującyh po sobie trzyminutowych serii złożonych z 1 minuty b. szybkiego biegu (8 w 10-cio stopniowej skali)i 2 minut żwawego truchtu (5-6 na 10).
Uwierz mi – po 6-7 rundach takiego biegu nie wierzę, że organizm nie spala nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, taki intensywny i krótki wysiłek ma pozytywny, długoterminowy wpły na sposób w jaki organizm korzysta z zapasów energii zgromadzonych w ciele.
Natomiast nawet przy takim treningu zdecydowanie polecam raz na tydzien przebiec te 8-10km żwawym tempem aby nie oduczać organizmu od długotrwałego wysiłku
Tyle mojego komentarza :)
Pozdrawiam,
Marcin
Wszystko się przyda, a od siebie dodam jeszcze małą radę, głównie dla początkujących. Przeczytałem o tym na jakiejś stronce o bieganiu i sam robiłem przez jakiś czas ten błąd.
Chodzi o to by np. po 10 minutach biegu nie siadać na ławce w ramach odpoczynku tylko iść!
Kiedy usiądziemy nasze serce będzie miało dużo więcej roboty zanim wypompuje nadmiar krwi, a zatem będziemy potrzebować dużo więcej czasu do bycia gotowym na następną serii. Natomiast kiedy będziemy iść dużo szybciej ustabilizuje nam się oddech itp.
Z pewnością można by to to napisać zwięźlej, ale mam nadzieję, że zrozumieliście.
P.S Jestem wysoką i szczupłą osobą, czy nie grozi mi nie porządane schudnięcie?
Witam.
Bardzo dobre uwagi. Pozwolę sobie na jedną korektę, + dorzucę coś od siebie.
1) „Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, biegaj ponad 30 minut” – Nawet 10 minut powoduje spalanie tłuszczu. Różnica w czasie jest tylko taka, że im dłużej biegniesz, tym więcej energii jest pobierane z tłuszczu, a nie z glikogenu. Różne są informacje, ale ogólnie zakłada się iż efektywne i znaczące spalanie tłuszczy następuje po 20-40 minutach biegu, w zależności od człowieka. Jednak nawet 20 minut 3-4 razy w tygodniu, powoduje redukcję wagi.
2) Jeśli na początku nie możesz biegać, zacznij od regularnych spacerów. Potem przerzuć się na szybkie marsze, następnie marsze przeplatane z truchtem, i tak dalej. Nie od razu Kraków zbudowano.
3) RÓB TO POWOLI. Zbyt intensywny trening na początku, kiedy mięśnie nie są mocne, może doprowadzić do kontuzji (ja się nabawiłem problemów z kolanami, mogę ciągle biegać, ale o maratonie moge zapomnieć).
Pozdrawiam wszystkim przyszłych i aktualnych miłośników biegania.
Kornel.
W teorii treningu wyróżnia się 5 zakresów intensywności, czyli jakby takich poziomów pracy organizmu podczas wysiłku (uwaga: dzieci mają ogólnie wyższy puls, to dotyczy dorosłych):
1. Tlenowy podtrzymujący – puls ok 120, spalanie tlenowe, stosowany zwł. dla treningu zdrowotnego, przez osoby starsze lub o słabej kondycji.
2. Tlenowy rozwijający – puls do 180, trening w tym zakresie rozwija układ oddechowy i krążenia, poprawia wytrzymałość. Spalanie nadal jest tlenowe, taki wysiłek, podobnie jak tlenowy podtrzymujący, może trwać bardzo długo.
3. Mieszany: HR (puls) wynosi 180-190 (to też zależy od człowieka, dla niektórych i 200). Występuje spalanie tlenowe i też beztlenowe, bo organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu, – wydziela się kwas mlekowy. Takiego poziomu nie możemy utrzymać długo, co najwyżej kilka minut, potem kwas mlekowy zaczyna działać jak piasek wsypany do mechanizmu maszyny i jego usunięcie trwa nawet 5 godzin. Męczące.
4. Beztlenowy kwasomlekowy – intensywność bliska maksymalnej, spalanie jest praktycznie beztlenowe, jest mnóstwo kwasu mlekowego i po góra 2 min. wysiadamy. HR przekracza 190 – Taki przedłużony sprint prawie na maksa. Również bardzo męczące.
5. Beztlenowy niekwasomlekowy – to jest wysiłek maksymalny albo prawie maksymalny, który trwa bardzo krótko, do 20s i nie jest właśnie taki męczący. Puls mało wzrasta i to dopiero po wysiłku, spłacając tzw dług tlenowy. Serce po prostu nie ma czasu żeby się za bardzo rozpędzić. Gdybyśmy chcieli to kontynuować, to nasza wydajność by spadła w najlepszym razie do 4 zakresu. Jeśli nie przekroczymy tych kilkunastu sekund, to nie wydzieli się prawie żaden kwas mlekowy, wypalimy tylko ATP, które jest w komórkach na takie okazje, a po względnie krótkim czasie jesteśmy znów zdolni do takiego wysiłku. Tak właśnie ćwiczy się szybkość i moc mięśni.
Napisałem wam to żeby każdy sam mógł wyciągać wnioski, bo na dłuższą metę z wiedzy ogólnej wynika więcej niż z przetworzonych już wskazówek (i przede wszystkim rozumiemy co robimy).
Przykład?
- Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość utrzymuj puls około 180, nie więcej, bo wtedy się zmęczysz i poćwiczysz głównie tylko tolerowanie kwasu mlekowego :) (uwaga: osoby niedoświadczone na ogół źle mierzą puls, trzeba poćwiczyć parę razy).
- Możesz biegać kilka razy bardzo krótkie sprinty albo coś intensywnego, krótkiego, robiąc odpowiednie przerwy (5 zakres) i nie odczujesz tego tak, jak byś zrobił(a) jeden sprint przedłużony z kwasem mlekowym.
Teraz jeszcze trzy sprawy:
Jeśli jesteśmy nastawieni na pokonywanie jakichś dystansów czy bieganie przez jak najdłuższy czas, warto starać się utrzymywać równe tempo biegu i także wysiłku(HR ok 170-180), bo wtedy unikamy nieekonomicznych przyspieszeń i zmian intensywności pracy serca/płuc.
W treningu nastawionym na osiągnięcia warto ćwiczyć też gibkość, skoczność, koordynację czy moc mięśni nóg za pomocą płotków, podbiegów itp. Jeśli już podchodzi ktoś do tego naukowo, to odsyłam do Google, teorii treningu, planowania – sportowcy układają plany o różnym zasięgu wg pewnych zasad (mikrocykle, mezocykle, makrocykle). Polecam też poczytać o obciążeniach treningowych, które można naprawdę łatwo wyliczać i je stosować.
Tak jak kolega Bartek Popiel, zalecam bieganie po miękkim terenie, zwłaszcza osobom z nadwagą (bo każdy krok to uderzenie w stawy, pod tym względem jazda na rowerze jest łagodniejsza, ale niesie ze sobą inne niebezpieczeństwa i niewygody).
Pozdrawiam
a czy zamiast biegać, nie lepiej i zdrowiej jest chodzić? Power walking albo nordic walking – co najmniej równie zdrowe dla układów oddechowego i krwionośnego, zdecydowanie zdrowsze dla stawów w nogach i kręgosłupa.
Oczywiście co kto woli :-)
Dzięki wszystkim za świetnie uzupełnienie artykułu :) Całość będzie z pewnością niezwykle pomocna dla początkujących biegaczy.
borsuk- Wybór należy do Ciebie, chodzenie również z pewnością jest świetną sprawą. Ja wolę jednak bieganie, bo tam dostaje większy wycisk- dzięki czemu efekty są znacznie lepsze.
Bieganie chyba nie jest dla mnie… Może mam słabą kondycje, może to przez astmę, ale po 3 minutach(dosłownie) zaczyna mnie boleć gardło i mam problemy z oddychaniem. Za to rowerem mogę jeździć godzinami :].
Wilczak- Przeczytaj punkt drugi w komentarzu Kornela, tam jest wskazówka, która bardzo Ci się przyda.
@wilczak
gdy zaczynałam swoją przygodę z bieganiem już po 1 min (!) nie mogłam złapać oddechu i musiałam robić duże przerwy, ale regularne bieganie dało efekty, takie że mogłam biegać 30 min bez zadyszki :) tylko nie wiem czy w Twoim wypadku przez tą astmę masz taki problem.. nie znam się na tym :)
Ja mam coś takiego, że jak biegam, to czasem boli mnie gardło i po jakimś czasie kuje mnie w okolicach łopatek (często przy wdechu) co znacznie ogranicza długość biegu. Jak to zlikwidować?
Wicky, to co piszesz, to normalne objawy zmęczenia. Żeby to zlikwidować możesz zrobić przerwę, najlepiej w ruchu (np. parę minut marszu), biegać trochę wolniej (jeżeli to pojawia się za szybko), może napić się niewielkiej ilości niegazowanego napoju. Jeśli cię to jednak niepokoi i czujesz, że coś jest nie tak, to idź z tym do lekarza sportowego, a on oceni i ew. skieruje cię na badania (ogólni lekarze często kompletnie się nie znają na fizjologii wysiłku i zalecają po prostu się jak najmniej ruszać).
Zgadzam się, bardzo powolne stopniowe zwiększanie wysiłku to podstawa, najlepiej zacząć od 1 minuty wolnego biegu jeśli ktoś nie ma w ogóle kondycji. Na szczęście z kondycją się nie rodzimy ale ją sobie wyrabiamy :) Wierzę że biegać może każdy. Abstrahując od innych kwestii typu odchudzanie się itd jest to po prostu przyjemne! Pozdrawiam wszystkich którzy biegają i będą biegać ;)
Ile razy w tygodniu powinno się biegać?
Podajcie jakieś strony, fora dla biegaczy.
Mike, min 2x max 4x/tydzień, co 2 lub kilka dni. Nie codziennie zeby miesnie sie mogly oprocz regularnego cwiczenia, tez regularnie regenerowac :) bieganie.pl
Czemu mam biegać po dworze? Nie wygodniej będzie na polu? ;>
Najwygodniej po suficie, sprawdzona metoda ;)
Hej! Sam zacząłem w tym roku biegać. Bardzo motywuje mnie do ćwiczeń zestaw nike+ i iPod. Urządzenie na bieżąco monitoruje moje wyniki. O swoich doświadczeniach z tym sprzętem napisałem nawet wpis: http://tylkodlaorlow.blogspot.com/2009/08/jaka-motywacja-taki-bieg.html pozdrawiam!
Dobre wskazówki. Ja jestem raczej zwolennikiem jeżdżenia na rowerze, ale wskazówki są podobne. MP3, znajomy, rozgrzewka – to podstawy, aby nie znudziło się człowiekowi po paru dniach.
Hmmm… Przebiegnę np. 10 km i będę już bardzo zmęczony, a do domu mam 10 km :/ Najlepiej biec taką trasą, aby zatoczyć koło :)
Rady są jak najbardziej trafne. Dodałbym tylko, że w każdym większym mieście znajduje się wiodący amatorski klub biegacza. Takie kluby organizują zwykle regularne treningi i jeżeli ktoś jest nieobeznany w temacie biegania, radzę zgłosić się do członków takiego stowarzyszenia na pogadankę o bieganiu. Nie ma co się wstydzić, ludzie chcą dzielić się pasją i doświadczeniami ;-)
Z tym popijaniem łyczkami wody w trakcie biegania to nie jest dobry pomysł – w moim przypadku się nie sprawdziło bo dostałem okropnej kolki i nie mogłem biec dalej ;p
Ja ogolnie jestem w tym dobry sprint i daleki trucht, ale czasami (rzadko sie to zdarza) mam cos takiego, ze po biegu (jeszcze nie zauwazylem od czego to zalezy) bola mnie pluca czy gardlo? Kiedy probuje nabrac pelne pluca powietrza, cos mnie jakby kluje. Nigdy mi sie to nie zarzylo na WF, moze to z zimna, czesto mi sie tak dzieje na polu jak zimno jest, albo nie mam rozgrzweki, nie wiem ;/
ale to tylko przy duzym wysilku.
A co do tych wskazowek to napewno sie komus przydaja, napewno wyprobuje je przy nastepnym biegu ;)
Biegać zacząłem kilka miesięcy temu, po kilkuletniej przerwie od uprawiania sportów (znajomi się porozjeżdżali i został mi tylko rower).
Na początku byłem zbyt pewny swojej kondycji, jednak pierwszy wypad do lasu zweryfikował moje poglądy – 4 minuty spokojnego biegu to był maks.
Postanowiłem biec wolniej i wraz z kolejnymi treningami wyraźnie poprawiała mi się kondycja. Na tyle że mogłem po kilkunastu sesjach zaliczyć 1h truchtu, bez jakichkolwiek problemów z oddechem (jedynie nogi ostro dostały w d… ;-) ).
Niestety, buty w których biegałem okazały się na dłuższą metę złe i dorobiłem się kontuzji kolana (kłócie w prawym kolanie, po zewnętrznej stronie). Po 3 tygodniach testowy bieg i tylko troszeczkę się poprawiło – mogłem przetruchtać 10-15 minut max… kolega mnie namawiał na zmianę obuwia i w końcu się zebrałem i kupiłem porządne, biegowe, z wyższej półki i już po pierwszym treningu w nowym obuwiu szok – bez problemu mogłem sobie zrobić 30 min sesję. W poprzednich butach przechodziłem sporo i zawsze były wygodne nawet do długich wędrówek (np. pół dnia po szlakach przez Trzy Korony) no ale najwyraźniej nie nadawały się do biegania.
Później już było z górki. Teraz, będąc po 4 miesiącach treningu (staram się biegać co drugi dzień) jestem w stanie przebiegać 8km w tempie 8,5-9,0km/h a 12km w tempie ~7,5-8,0km/h (zależy od dnia, samopoczucia itp.) i widzę cały czas że jest co raz lepiej.
Faktycznie, najgorzej jest zacząć. Pierwsze treningi mogą być katorgą. Chciałoby się faktycznie biegać a organizm po kilku minutach wysiada… trzeba jednak przez to przejść a efekty zaczną pojawiać się na prawdę szybko.
Co do oddychania, to chyba jest sprawa indywidualna. Na początku zmuszałem się do oddychania tylko przez nos ale szybko traciłem oddech. Potem zacząłem oddychać nosem i ustami i od tamtej pory nie mam żadnych problemów. Oddychanie samymi ustami, szczególnie w zimne dni, może zwiększyć ryzyko złapania przeziębienia (rozgrzane gardło nie lubi zimnych płynów ani zimnego powietrza).
Ostatnio mam tendencje do szukania limitu, na ile mogę sobie pozwolić gdy biegam danym tempem i tu kilka uwag:
- jest taki moment gdzie wydaje Ci się że już nie możesz – czujesz że zaraz złapiesz zadyszkę a nogi po prostu odpadną. Powiem tak: g… prawda :P
Po sobie zauważyłem że jak się zmotywujesz, wewnętrzne zmotywujesz i zmusisz do kontynuowania biegu to możesz po płaskim przebiec ze 3-4km zanim faktycznie stracisz siłę w nogach. Najważniejszy jest oddech – jak przestanie się dostarczać wystarczającą ilość tlenu to organizm nie wytworzy potrzebnej energii. Zauważyłem to również na podbiegach. U podnóża, jak tętno zaczyna mi przyspieszać ja celowo przyspieszam delikatnie oddech, oddycham głębiej by dotlenić organizm i troszeczkę zwalniam tempo. Dzięki temu mogę biec dalej, jednocześnie zachowując więcej energii. Ważne też jest, gdy już zakończymy podbieg, nie przyspieszać od razu tylko jeszcze utrzymać spokojne tempo i dać organizmowi się uspokoić i zbić tętno i kilka bpm (w końcu nie chodzi to by się zarżnąć na pierwszym podejściu tylko wyrobić plan na dany dzień).
Z kolei jeśli teren lekko opada, nie przyspieszajcie tylko biegnijcie swobodnie dotychczasowym tempem, dając tym samym możliwość swojemu organizmowi na trochę odpoczynku. Jak macie pulsometr to zauważycie że i wtedy tętno spadnie o kilka bpm.
Ufff, trochę się rozpisałem :)
Pozdrowienia dla autora. Mam nadzieję że moje rady również się komuś przydadzą. Pamiętajcie – bądźcie wytrwali i nie zniechęcajcie się przedwcześnie!
Jeszcze jedna rzecz.
Jak zaczynałem przygodę z bieganiem, plan był by nie tylko odzyskać kondycję z dawnych lat ale zrzucić co nieco z brzucha (tragedii nie ma, ale to też nie to do czego byłem przyzwyczajony w szkole średniej ;-) ). Okazało się, że aby mieścić się w zalecanej „optymalnej” strefie 50-75% musiałbym… iść szybkim tempem :)
Podczas truchtu mam zwykle tętno na poziomie 160bpm. Przy tempie joggingowym jest to już bardziej w granicach 165-170 przy czym na podbiegach potrafi mi dobić do 180.
Okazuje się że jest to norma u wielu osób i po sobie widzę że powoli aczkolwiek zauważalne zaczyna się to poprawiać. Tzn. utrzymując dane tempo, jestem teraz w stanie biec nie tylko dłużej ale i z trochę niższym pulsem niż to było np. 1-2 miesiące temu (notatki z treningów zacząłem robić niedawno, więc powyższy przykład jest z pamięci).
Ja od jakiegoś czasu używam trenażera do biegania. Z racji ego iż nigdy nie lubiłem biegać, a w wieku 40 lat ciągnęło mnie ze względu na sylwetkę do jakiegoś ruszania się i była okazja – zacząłem biegac na tym urządzeniu. Ma to swoje plusy – brak kontuzji stawów i stóp oraz oszczędność na obuwiu. Wady to monotonia i brak świeżego powietrza jak w lesie.
Ale chciałem powiedzieć, że gdy zaczynałem (paliłem wtedy jeszcze papierosy), to przebiegłem 800 metrów i po prostu z tego urządzenia spadłem totalnie wykończony :) Teraz z obciążeniem biegam 10 km 2 w tyg. Staram się utrzymywać tempo ca 12,5 – 13 km, czyli ca 49 min/10 km. Różnica w samopoczuciu przed i po jest kolosalna. Zgadzam się z tym co m.in. Lesio opisuje: zawsze jest kryzys. U mnie on występuje przeważnie jakoś na początku, tj na 3 lub 4 km.: „bez sensu”, „mam dość”, „po co to” itd. ALe przechodzi. Do biegania zmobilizował mnie także kardiolog, twierdząc że nie ma lepszego treningu dla mięśnia sercowego. Z racji tego iż miejsce gdzie mogę korzystać z urządzenia jest oddalone ok 6,6 km ode mnie, to staram się ten kawałek przejść pieszo i po cwiczeniach wrócić pieszo. Jeszcze jedna rzecz: ja po bieganiu często korzystam z sauny co redukuje w znacznym stopniu zakwasy.
Reasumując: większość życia byłem zaprzeczeniem sportowego trybu życia. :) Odkąd się przełamałem, to z plusów oprócz utraty brzucha, lepszego samopoczucia, lepszego oddychania, wyglądu, zmianach na cerze itp, wymieniłbym jeszcze to, że wysiłek fizyczny pozytywnie uzależnia.
Tylko sie nie poddawać bo wbrew pozorom zadowolenie przychodzi szybko.