Jak zwiększyć efektywność ćwiczeń?
O tym jak ważny jest ruch fizyczny wie każdy. Jeśli jeszcze nie jesteś przekonany do tego, aby często i regularnie ćwiczyć, zajrzyj koniecznie do tego artykułu.
Sam fakt wykonywania ćwiczeń jednak nie zawsze wystarczy. Aby odbywały się one z jak największą korzyścią dla naszego organizmu, musimy pamiętać o kilku ważnych rzeczach. W tym artykule opiszę 11 sposobów na to jak maksymalnie zwiększyć efektywność Twojego ruchu fizycznego.
Nie jestem profesjonalnym trenerem, jednak miałem okazję sporo przeczytać na temat tego jak efektywnie ćwiczyć. Jest to wiedza ogromnie przydatna i może znacznie zwiększyć korzyści, które czerpiesz z regularnego ruchu. Regularnie uprawiam ruch fizyczny już od dawna, mam więc spore doświadczenie i zaobserwowałem kilka bardzo interesujących zależności.
1. Rozgrzewaj się. Zawsze! Brak rozgrzewki to ryzyko kontuzji. Dobre rozgrzanie organizmu przed ćwiczeniami znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazu. Możesz robić to na kilka sposobów. Ja preferuję krótki trucht, rozgrzewkę stawów poprzez kręcenie ramionami/tułowiem/głową/kolanami oraz rozciąganie.
2. Zaczynaj powoli. Nieważne czy biegasz, czy podnosisz ciężary, ten punkt jest jednym z najważniejszych. Pamiętam jak kiedyś gdy chodziłem na siłownię pierwszego dnia ćwiczeń próbowałem wszystkich ćwiczeń i ambitnie dawałem z siebie wszystko. Zakwasy, które poczułem kilkanaście godzin później były zabójcze. Ledwo się ruszałem przez dwa kolejne dni a na siłownię wróciłem dopiero tydzień później. Przesadzony start może Cię zniechęcić do dalszych ćwiczeń. Organizm musi stopniowo przyzwyczajać się do coraz to większego wysiłku, inaczej prawdopodobnie odmówi Ci posłuszeństwa.
3. Zwiększaj. Dystans, czas ćwiczeń, ciężar, liczbę powtórzeń, intensywność. Nie rób tego zbyt gwałtownie, tylko krok po kroku. Dopiero gdy Twój organizm będzie czuł się komfortowo z aktualnym poziomem ćwiczeń, lekko je utrudnij. Możesz to robić raz na dwa tygodnie.
4. Ćwicz regularnie. Ten punkt może być trudny do zrealizowania dla ludzi o napiętym planie dnia. Warto jednak tak wszystko sobie poukładać, aby ćwiczyć tak regularnie jak tylko się da. Najlepiej trzy razy w tygodniu. Wyrób sobie nawyk i staraj się go trzymać. Jeśli nie masz czasu na dłuższe ćwiczenia, możesz ćwiczyć krócej ale za to częściej.
Dobrym pomysłem w tym wypadku będzie ćwiczenie przez 20 minut raz dziennie. Nawet jeśli masz problem ze znalezieniem wolnych 20 minut w ciągu dnia, możesz skrócić swój sen o ten czas. Ćwiczenie 20 minut dziennie znacznie zwiększy jakość Twojego snu i w tym przypadku krótszy sen nie będzie miał negatywnych efektów, a wręcz przeciwnie. Pamiętaj tylko aby nie ćwiczyć na krótko przed snem.
5. Pij wodę. Woda jest bardzo ważna przy ćwiczeniach, ponieważ przy dłuższym ruchu fizycznym nasz organizm się odwadnia. Woda uzupełnia wszystkie braki i przeczyszcza organizm z toksyn. Badania wykazały, że nawet tak mała utrata masy ciała jak 1-2% (w postaci potu) prowadzi do znacznego obniżenia wydajności organizmu.
Pamiętaj też, że uczucie pragnienia nie zawsze ochroni nas przed odwodnieniem organizmu. Często zanim ono się pojawi, skutki braku wody już mogą już działać. Dlatego pij wodę nawet gdy nie jesteś spragniony.
6. Znajdź sobie kompana do ćwiczeń. Ten punkt jest bardzo ważny dla Twojej motywacji. Znacznie bardziej będzie nam się chciało wyskoczyć na siłownię lub pobiegać na świeżym powietrzu jeśli mamy z kim. Znajdź taką osobę a będziecie się zawsze wzajemnie motywować.
7. Zróżnicuj trening. Organizm nie lubi rutyny. Po pewnym czasie przyzwyczaja się do ćwiczeń i nie ma już takich efektów jak wcześniej. Dlatego warto jest od czasu do czasu zmienić sposób trenowania. Jeśli biegasz, możesz przykładowo raz na jakiś czas biegać znacznie szybciej, lecz z przerwami. Na siłowni co jakiś czas trzeba całkowicie zmieniać trening (możesz ćwiczyć te same mięśnie, jednak najlepiej na innych przyrządach).
8. Nie jedz obfitych posiłków przed ruchem fizycznym, ale też nie rób tego z całkowicie pustym brzuchem. Musisz dostarczyć sobie jakiegoś pożywienia, które da Ci energię do ruchu. Dlatego warto zjeść jakiś owoc, sałatkę lub garść orzechów na godzinę przed ćwiczeniami. W artykule Jedz zdrowo znajdziesz więcej wskazówek na ten temat.
Bardzo ważne jest również uwolnienie się od schematów, jakie wdrukowało w nas dietetyczne myślenie. Pomoże Ci w tym 5-dniowy kurs "Skuteczne odchudzanie", w trakcie którego nauczysz się w zdrowy sposób cieszyć jedzeniem i wspomagać swoją silną wolę.
9. Słuchaj swojego ciała. Ono będzie Ci wysyłać różnego rodzaju sygnały. Zwracaj na nie uwagę, ponieważ mogą to być ważne dla Ciebie informacje. Jeśli czujesz się przemęczony zrób sobie przerwę na kilka dni. Nie ma sensu ćwiczyć na siłę jeśli organizm mówi Ci, że ma dosyć. Jeśli nie posłuchasz swojego organizmu możesz narazić się na poważną kontuzję.
10. Ucz się jak najwięcej na temat ćwiczeń. Jeśli nie masz dużej wiedzy na temat tego jak skutecznie uprawiać ruch fizyczny lub ćwiczyć na siłowni, czytaj o tym. Jest wiele stron internetowych, na których znajdziesz masę wartościowej wiedzy. Dobrym pomysłem jest też sprawienie sobie trenera. Jeśli nie planujesz zakupu karnetu do fitness clubu możesz wybrać się tam jednorazowo i porozmawiać ze specjalistą o tym jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze.
11. Stawiaj sobie cele. Dzięki temu będziesz osiągać lepsze rezultaty. Zapisz te cele na kartce i wracaj do nich często, sprawdzając jak Ci idzie. Mogą być one przeróżne. Od podniesienia konkretnego ciężaru, poprzez stracenie konkretnej ilości wagi, po przebiegnięcie zaplanowanego dystansu. Stawianie sobie celów sprawia, że trening staje się wyzwaniem i bardziej się w niego angażujemy. Cele dadzą Ci bardzo wiele motywacji.
Pamiętaj o tych rzeczach a unikniesz nieprzyjemnych kontuzji i znacznie zwiększysz efektywność swoich ćwiczeń. Zdecydowałem się napisać na taki temat, ponieważ ruch fizyczny to nie tylko klucz do zdrowego życia (aczkolwiek jest to już wystarczający powód do tego, aby regularnie ćwiczyć).
Poza zdrowiem ruch fizyczny to jeden z najlepszych sposobów na dobre samopoczucie (produkcja endorfin, hormonu szczęścia), na motywację, na wydajną pracę mózgu (większy przepływ krwi to większa ilość dostarczanego tlenu) oraz na wiele innych aspektów codziennego życia. Dlatego jeśli jeszcze nie zaplanowałeś regularnego ruchu fizycznego, zrób to jak najszybciej a efekty pojawią się błyskawicznie.
A może znasz jakieś inne sposoby na zwiększenie efektywności ćwiczeń? Podziel się w komentarzach.