11 najważniejszych wskazówek dla amatorów biegania
Bieganie to jeden z najzdrowszych i najpopularniejszych sportów na całym świecie. Sam od dłuższego czasu regularnie biegam i cały czas uczę się, jak to robić jeszcze skuteczniej.
W tym artykule przedstawię Ci 11 niezwykle przydatnych wskazówek dotyczących biegania, dzięki którym będziesz biegać lepiej i zdrowiej.
Jeśli czytasz ten artykuł, a sam nie biegasz regularnie, na początku skorzystam z okazji, aby Cię do tego zachęcić. Trudno jest wyliczyć wszystkie korzyści płynące z uprawiania tego sportu. Jest ich tak wiele, że jedynym rozsądnym działaniem wydaje się natychmiastowe wybiegnięcie z domu i rozpoczęcie swojej przygody z tym niezwykle przyjemnym sposobem ruchu fizycznego.
Dlaczego więc warto biegać?
- Ruch tego typu wzmacnia pracę serca, krwioobiegu oraz płuc. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Bieganie to najlepszy sposób na bycie zdrowym i wytrzymałym.
- Biegając w łatwy sposób możesz się odchudzić. Podczas dłuższego biegu bardzo skutecznie spala się tkanka tłuszczowa.
- Bieganie uczyni Cię szczęśliwszą osobą. Podczas takiego wysiłku fizycznego w mózgu wydzielają się endorfiny, neuroprzekaźniki odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Będziesz się znacznie mniej stresować, a za to dużo częściej uśmiechać.
- Poziom Twojej energii w ciągu dnia znacznie wzrośnie. Najbardziej odczujesz to budząc się każdego poranka. Zniknie zmęczenie i zaspanie a pojawi się motywacja i chęć do działania. Dodatkowa energia pojawi się już w pierwszym tygodniu biegania.
- Bieganie samo w sobie niezwykle przyjemne. Przemierzając kilometry urozmaiconych tras poczujesz się wolny, a uczucie to jest uzależniające.
Biegam regularnie od ponad dwóch lat i jest to zdecydowanie mój ulubiony sport. Jego uprawianie ma najbardziej korzystny wpływ na moje życie i wiem, że korzyści te będą mi towarzyszyć przez długie lata. Na początku mojej przygody z bieganiem zachęcił mnie fakt, że jest ono jednym z najłatwiejszych sportów, jakie są dostępne. Nie potrzebujesz zbyt wielkiej wiedzy ani miesięcy treningu, aby zacząć.
Mimo to, od momentu gdy zacząłem biegać, nauczyłem się wielu ważnych rzeczy na temat tego sportu. Do wielu z nich doszedłem sam, o niektórych dowiedziałem się z książek lub od trenerów. Musisz wiedzieć, że aby Twój bieg był zdrowy i skuteczny, warto jest pamiętać o kilku ważnych zasadach. Bez tego możesz szybko się zniechęcić lub nabawić nieprzyjemnej kontuzji.
Poniżej znajdziesz 11 najważniejszych według mnie wskazówek, które musi znać amator biegania. Są to bardzo konkretne porady, z których możesz skorzystać natychmiast. Niektóre z nich sprawią, że zwiększy się Twoja motywacja aby biegać; dzięki innym sprawisz, że Twoje zdrowie skorzysta bardziej na uprawianiu tego rodzaju ruchu. Są tu też takie wskazówki, które uczynią bieganie jeszcze przyjemniejszym sportem. Oto one:
1. Nie jedz posiłku na krócej niż 1 godzinę przed bieganiem.
Gdy pójdziesz biegać zbyt szybko po posiłku, Twój organizm nadal będzie zajęty trawieniem, przez co mniej energii będziesz mógł poświęcić na wysiłek. Jednocześnie staraj się nie biegać zupełnie na czczo. To również może być przyczyną braku energii. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie normalnego posiłku na co najmniej 1,5 godziny przed bieganiem. Jeśli chcesz, przed wysiłkiem możesz też zjeść jakąś małą przekąskę, wtedy nie musisz się trzymać powyższej zasady.
2. Przed biegiem dobrze się rozgrzej.
Twój organizm potrzebuje trochę czasu, aby wejść na wyższe obroty. Rozpoczęcie biegu normalnym tempem byłoby niepotrzebnym narażaniem się na kontuzje. Dobra rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut. Pamiętaj jednak, aby nie była ona zbyt męcząca. Rozgrzać się możesz poprzez spokojny chód, a potem trucht. Po kilku minutach możesz przejść do normalnego tempa biegu. Jeśli chcesz się trochę porozciągać przed biegiem, rób to raczej delikatnie oraz dopiero po rozgrzaniu swoich mięśni (czyli np. po kilku minutach chodu), nigdy na początku. Pamiętaj też, aby po ukończeniu biegu nie zatrzymywać się od razu- trening możesz zakończyć podobnie, jak rozgrzewkę.
3. Zadbaj o dobre buty.
Jest to praktycznie jedyna inwestycja, którą musisz poczynić aby móc biegać. I nie warto na niej oszczędzać, ponieważ złe buty mogą być przyczyną wielu problemów ze stopami i nogami. Dobre buty są tak zaprojektowane, aby nacisk na stopę był odpowiednio amortyzowany, dzięki czemu wszystkie stawy pracują, jak trzeba. Ceny porządnych butów zwykle zaczynają się od 300zł, jednak możesz poszukać tańszych w outletach (sklepach z końcówkami serii, znajdziesz je w większych miastach)- będą to starsze modele, jednak nadal dobre. Unikaj mało znanych marek butów. Jeśli chodzi o zdrowie, nie warto oszczędzać. Ponadto jak zainwestujesz więcej, będziesz miał buty na dłużej. Jest takie powiedzenie: „jestem zbyt ubogi, żeby kupować tanie rzeczy”. I jeszcze jedna wskazówka- przymierzaj buty po południu, wtedy Twoja stopa jest trochę większa.
4. Zadbaj o odpowiednią technikę biegu.
Biegnij z głową skierowaną przed siebie, a nie w dół. To samo tyczy się klatki piersiowej, nieznacznie wypnij ją do przodu. Dzięki temu zwiększy się ilość tlenu, który trafia do Twojego mózgu. Ruszaj też ramionami, powinny być one delikatnie napięte oraz ułożone w kącie prostym. Jednak pamiętaj, aby nie ruszać nimi zbyt szeroko. Nie podnoś też kolan zbyt wysoko, gdyż na ten ruch będziesz tracił zbyt dużo energii. Biegając postaraj się zsynchronizować ruchy poszczególnych części ciała i nadać im odpowiednie tempo.
5. Stawiaj sobie sportowe cele.
Załóż sobie na przykład, że w ciągu miesiąca będziesz wstanie przebiec 10 kilometrów za jednym zamachem bez odpoczynku. Albo, że będziesz biec bez przerwy przez 40 minut. Zapisuj swoje cele na kartce i wracaj do nich raz na jakiś czas. Mając przed sobą wyzwanie, będziesz robić znacznie szybszy postęp w swoich osiągnięciach a także dostaniesz motywacyjnego kopa. Cele powinny być ambitne, jednak nie przesadzaj. Jeśli chodzi o Twój organizm, bądź ostrożny. Rób postępy powoli, krok po kroku, za każdym razem trochę zwiększając dystans lub czas biegu. Pamiętaj też, aby raz na jakiś czas zrobić sobie kilkudniową przerwę lub przebiegać odległości o połowę krótsze. Twoje ciało co jakiś czas potrzebuje solidnej regeneracji.
6. Wybieraj interesujące trasy.
Bieganie to okazja, aby nacieszyć również oko. Nie biegaj ciągle tą samą drogą, unikniesz w ten sposób nudy. Jeśli w Twojej okolicy nie ma gdzie pobiegać, wybierz się gdzieś indziej. Zajmie Ci to wtedy więcej czasu, jednak sam bieg będzie dużo przyjemniejszy.
7. Nawadniaj się.
Podczas biegania organizm traci duże ilości wody. Dlatego pij nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia. Nasze ciało ma słaby mechanizm, jeśli chodzi o odczuwanie pragnienia, woda jest mu potrzebna na dużo wcześniej, niż ono się pojawia. Dietetycy polecają pić wodę po biegu krótszym niż 15 minut lub specjalne napoje sportowe (np. izotoniczne), gdy biegniesz dłużej. Staraj się również uzupełniać wodę małymi łykami w trakcie biegania.
8. Zabierz ze sobą odtwarzacz mp3.
Włącz jakąś energiczną, motywującą muzykę. Zobaczysz, że w ten sposób będzie Ci się znacznie lepiej biegać. Możesz nawet ułożyć sobie ulubioną playlistę z muzyką do biegania. Aby lepiej wykorzystać czas, w którym biegasz, możesz też słuchać jakiegoś audiobooka. Połączysz w ten sposób ruch fizyczny z rozwojem osobistym. Z drugiej strony, zobacz też, jak się biega bez słuchawek na uszach. Wsłuchaj się w otoczenie lub w swój oddech i zobacz, jak taki sposób koncentracji wpływa na Twój bieg. Wybierz, co Ci pasuje najbardziej- odgłosy natury czy rytm ulubionej piosenki.
9. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów, biegaj ponad 30 minut.
Dopiero po przekroczeniu tego czasu organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Wcześniej czerpie energię z „bieżących” zasobów, czyli z tego, co zjadłeś wcześniej. Gdy te zasoby się kończą, Twoje ciało bierze się za to, czego właśnie chcesz się pozbyć. Aby ten proces się rozpoczął, nie musisz cały czas biec. Możesz stosować interwał, czyli naprzemiennie biegać i chodzić. Ważne, aby taki ruch był kontynuowany przez więcej niż 30 minut.
Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o prawidłowym odżywianiu, wolnym od myślenia dietetycznego, zainteresuje Cię 5-dniowy kurs "Skuteczne odchudzanie". W trakcie tych dni nauczysz się nowego sposobu myślenia o jedzeniu oraz poznasz sposoby na wspomagania swojej silnej woli.
10. Znajdź partnera do biegania.
Biegając z kimś, dużo trudniej będzie Ci zrezygnować z kolejnego biegu. Wspólne motywowanie się do trzymania się wcześniej ustalonego planu to bardzo dobry sposób na szybki postęp. Porozmawiaj ze znajomymi i popytaj, kto z nich chciałby Ci towarzyszyć w Twoich biegach.
11. Pokonaj krytyczny dialog wewnętrzny.
Mówił już o tym Will Smith w filmie, który prezentowałem tutaj. Wiele osób ma podczas biegania w głowie głos, który sabotuje ich działania. Swoimi stwierdzeniami typu „nie dam rady”, „zaraz padnę”, „to jest dla mnie za trudne” sprawia, że nie wykorzystujesz wszystkich swoich możliwości. Naucz się go ignorować, nie pozwól, aby miał na Ciebie jakikolwiek wpływ. Zamiast tego mów do siebie innym, energicznym i motywującym głosem. Zobaczysz, że ta prosta sztuczka da Ci wiele energii do dalszego biegu.
A teraz, 3… 2… 1… start!
Do dzieła, wyjdź na dwór i pobiegnij przed siebie. Biegnij po zdrowie, po radość i po wolność. A potem bądź dumny z siebie, bo na to zasługujesz. Każdy bieg to inwestycja, która zwraca się szybko i z dużą nawiązką.
Mam nadzieję, że powyższe porady sprawią, że będziesz jeszcze bardziej zapalonym biegaczem. Ja pokochałem ten sport i Tobie życzę tego samego.
A może sam masz jakieś ciekawe wskazówki, których nie ma powyżej? Podziel się nimi w komentarzach!