Jak wyrażać gniew i unikać konfliktów

Gniew i złość to emocje, które mają moc zarówno niszczenia, jak i tworzenia. Ich destrukcyjny charakter objawia się wtedy, gdy tłumimy nasze uczucia. Jak więc wyrażać gniew, aby zamiast wybuchów złości użyć jej do tworzenia zdrowego porozumienia z innymi ludźmi?

W naszym społeczeństwie normalne jest tłumienie gniewu i złości. To sprawia, że nieuwolniona energia zbiera się w nas i prędzej czy później wybucha jak wielki wulkan.

Badania dr. Roberta Levensona wskazują, że tłumienie ekspresji emocji nie przyczynia się do obniżenia intensywności doznawanych emocji, a jest wręcz przyczyną wzrostu aktywności współczulnej części układu nerwowego. To prowadzi do obniżenia odporności i problemów zdrowotnych. Emocje, które są tłumione, zawsze dążą do ich wyrażenia.

Aby zrozumieć jak działa gniew, musimy przede wszystkim uświadomić sobie różnicę pomiędzy bodźcem i przyczyną. Każda emocja to wynik naszej myśli. Przyczyna każdego stanu emocjonalnego tkwi w naszym myśleniu. To jedno z podstawowych założeń terapii poznawczo-behawioralnej. Zachowanie drugiej osoby, które nam się nie spodobało jest więc bodźcem, który wywołuje (wskazuje nam, przypomina) prawdziwą przyczynę (myśl, która znowu nas zaczyna nawiedzać).

Gdy Twoja druga połówka długo do Ciebie nie dzwoni, możesz poczuć gniew i oskarżyć ją o to, że Cię olewa. Jednak gdybyś zastanowił się, co tak naprawdę jest przyczyną Twojej złości, zdałbyś sobie sprawę, że po prostu potrzebujesz więcej sygnałów miłości od swojego partnera/partnerki. Podświadomie postanowiłeś potraktować bodziec (brak telefonu) jako przyczynę. To przeniesienie odpowiedzialności na zewnątrz.

Wyrażając gniew zwykle przedstawiamy bodziec jako przyczynę i obwiniamy drugą osobę za nasz gniew. Pragnąc zmiany jej zachowania, oskarżamy ją, że zrobiła coś źle i że następnym razem ma to zrobić inaczej.

Jaki jest tego efekt? Nasz rozmówca zaczyna się bronić. To normalna reakcja. Jak jest atak, to jest też obrona. Im silniejszy atak, tym silniejsza reakcja obronna.

Gdy druga osoba się broni, nie jest w stanie zrozumieć tego, z czym tak naprawdę masz problem. Jej priorytetem będzie odepchnięcie oskarżeń i zażegnanie konfliktu. Nie będzie więc również w stanie zmienić swojego zachowania, nawet jeśli wrzeszcząc i rycząc w niebogłosy, pokażesz jej, jak bardzo Ci na tym zależy.

Podstawowym błędem, który popełniamy, gdy czujemy gniew, jest obwinianie drugiej osoby za to, co czujemy. Nie jesteśmy wtedy świadomi tego, że gniew tak naprawdę mówi nam o nas samych. Wydaje nam się, że bodziec jest przyczyną. A prawdziwej przyczyny zupełnie nie znamy.

Źródło gniewu tkwi zawsze w naszym myśleniu. Są nim nasze potrzeby, oczekiwania i osądy. Jeśli czujesz gniew, to znaczy, że jakaś Twoja potrzeba pozostaje niespełniona. Gdy wybierzesz krzyki i oskarżenia jako metodę wyrażenia tej emocji, zamiast rozwiązania będziesz mieć niepotrzebny konflikt, a relacja z drugą osobą na tym ucierpi.

Co zatem zrobić, gdy pojawiają się tak intensywne emocje? Traktuj gniew jako sygnał alarmowy. Gdy syrena zawyje, całą swoją uwagę skieruj do wewnątrz. Dlaczego odczuwam gniew? Co mnie tak złości? Czego mi brakuje, że tak się czuję? Czego potrzebuję?

Oczywiście uzyskanie takiego wglądu i znalezienie odpowiedzi na te pytania nie jest łatwe w momencie, gdy od środka zżera nas chęć przelania złości na drugą osobę. Ważne jest jednak, abyś wtedy na chwilę się zatrzymał, wziął głęboki wdech i dał sobie parę chwil na obserwację tego, co się w Tobie dzieje.

Gdy tracisz kontrolę nad sobą pod wpływem emocji, wyrażenie swojej złości może być niezwykle kuszące, a nawet w pewien sposób przyjemne. Zrezygnowanie z tego może wymagać wewnętrznej walki, ale gdy uda Ci się zrobić STOP, opuścić pokój czy mieszkanie przed wybuchem złości, później wystarczy kilka chwil i dobrych pytań do siebie, a emocje zaczynają się ulatniać. Pracując nad konstruktywnym komunikatem, możesz wrócić z chęcią rozmowy i rozwiązania sprawy w zdrowszy sposób.

Dlaczego podczas gniewnego szału mamy tak wielką potrzebę, aby druga osoba oberwała od nas kilkoma przykrymi słowami? Dlaczego przelanie tej złości i psychiczne znęcanie się nad kimś innym jest dla nas takie przyjemne?

Najzwyczajniej w świecie chcemy, aby dowiedziała się o bólu, który według nas nam zadała. Chcemy, aby przyznała się do błędu i aby uległa. Chcemy, aby wreszcie zmieniła swoje zachowanie.

Problem w tym, że gdy ktoś myśli, że zrobił coś nie tak, nie będzie nawet miał okazji wczuć się w nasz ból. Całą swoją energię przeznaczy bowiem na obronę siebie.

Dlatego nie ma sensu obwiniać i oskarżać innych, gdy źle się czujemy. Jeśli chcemy rozwiązać sprawę konstruktywnie, musimy umożliwić tej osobie zrozumienie tego, co się w nas dzieje. Aby wyrazić swój gniew mądrze, warto powstrzymać się od rzucania przekleństwami, talerzami czy ramkami do zdjęć.

Gdy oskarżasz, oskarżana osoba ma dwa wyjścia. Albo przyjmie Twoje słowa do siebie (co sprawi, że będzie się czuła ze sobą beznadziejnie, przez co i tak nie zmieni swojego zachowania) albo je odrzuci (a więc również nie zmieni swojego zachowania).

Jeśli naprawdę chcesz, aby ktoś zmienił swoje zachowanie, pamiętaj o tym, że on sam musi czuć taką potrzebę. A poczuje ją TYLKO wtedy, gdy nie będzie mieć potrzeby bronienia siebie i gdy wytłumaczysz mu spokojnie i zrozumiale, co Ty sam czujesz i jakie masz potrzeby.

W książce „Porozumienie bez przemocy“ Marshalla B. Rosenberga znalazłem bardzo prosty i skuteczny sposób na wyrażanie gniewu. Ma 4 etapy i jest podsumowaniem tego, co przeczytałeś powyżej:

1. Zrób pauzę. Zatrzymaj się na chwilę i odetchnij. Odłóż na bok wszelkie oskarżenia pod adresem drugiej osoby.

2. Uświadom sobie myśli, które są źródłem gniewu. Jaki osąd pojawił się w Twojej głowie, że czujesz się tak, jak się czujesz?

3. Zrozum swoje potrzeby. Gdy znasz już myśl, która jest źródłem gniewu, zastanów się, z jakiej potrzeby wynika ta myśl. Czego konkretnie Ci brakuje?

4. Zakomunikuj swoje potrzeby. Nie oceniaj drugiej osoby. Mów tylko o swoich uczuciach, które pojawiły się przy okazji określonego zachowania tej osoby.

Jeśli chcesz w zdrowy sposób wyrazić swój gniew i wykorzystać go do tworzenia porozumienia i lepszego związku, przestań obwiniać innych za swoje uczucia i skieruj światło świadomości na swoje emocje i potrzeby.

Nasze potrzeby stanowią pewien paradoks: to właśnie one wywołują konflikty, a jednocześnie są tym, czego w tych konfliktach nie wyrażamy. By nauczyć się to robić, zajrzyj do naszego 10-dniowego kursu video Sztuka rozwiązywania konfliktów i budowania trwałego porozumienia.

Komunikuj swoje potrzeby konstruktywnie, aby umożliwić ludziom zrozumienie, co w Tobie siedzi. To pomoże im zmienić własne zachowanie adekwatnie do tego, co jest dla Ciebie ważne.

Jak oceniłbyś swój poziom kontroli nad intensywnymi, destruktywnymi emocjami?

Napisz komentarz