Jak wyrażać swoje uczucia i potrzeby?
Mówienie o tym, co nam leży na sercu to umiejętność, która pełni dwie, kluczowe dla naszego szczęścia funkcje. Po pierwsze, pozwala nam uwalniać emocje, które w sobie gromadzimy. Po drugie, pozwala nam budować zdrowe i autentyczne relacje z innymi. Jak więc wyrażać siebie w sposób świadomy, szczery i bezpośredni?
Uczucia głęboko ukryte
Wszystko, co w życiu najpiękniejsze - miłość, radość, pasja i marzenia - nie mają żadnego znaczenia, gdy nie możemy ich z nikim dzielić. Nie bez powodu zawsze, gdy tylko spotka nas jakieś wielkie szczęście - pierwsze, co robimy to mówimy o nim naszym bliskim. W pewien magiczny sposób potęguje to naszą radość i czyni ją jeszcze bardziej namacalną.
Niestety nie jesteśmy już tacy skorzy do mówienia o emocjach, które są dla nas trudne.
Wszystko, co mogłoby nas przedstawić w złym świetle, wolimy schować głęboko w sobie i tam pozostawić raz na zawsze. Wszystko, co mogłoby negatywnie wpłynąć na naszą relację z drugą osobą - wolimy zachować dla siebie. Filtrujemy nasze własne odczucia, doświadczenia i myśli wybierając tylko te, które są bezpieczne i komfortowe zarówno dla jednej, jak i drugiej strony.
Dlaczego tak robimy?
Ponieważ zostaliśmy nauczeni uciekania od trudnych emocji i unikania trudnych rozmów. Zostaliśmy nauczeni, że są ”złe” i “dobre” emocje. Jak wiele razy w dzieciństwie słyszeliśmy “nie płacz”, “uspokój się”, “bądź grzeczny”? Szybko nauczyliśmy się, że nie powinniśmy akceptować takich emocji jak złość, smutek, rozczarowanie, poczucie winy. W związku z tym nie wiemy jak sobie z nimi radzić i nie wiemy jak się zachować, gdy ktoś w naszym otoczeniu je okazuje.
A skoro nie akceptujemy trudnych emocji, to nie tylko sami przed sobą nie chcemy się do nich przyznawać. Nie chcemy też mówić o nich innym, ponieważ boimy się, że oni również nie zaakceptują tego, co czujemy. Często ten strach ma jak najbardziej solidne podstawy. Sam wielokrotnie tego doświadczyłem, gdy dzieląc się z kimś tym, co myślę i czuję, spotkałem się ze zdziwieniem lub krytyką, a nie zrozumieniem.
Każdy człowiek ma ogromną potrzebę aprobaty i akceptacji. Pokazywanie innym tego, co mamy w środku, niesie ze sobą ryzyko odrzucenia, co nawet dla najsilniejszych charakterów jest bolesne.
Strach przed odrzuceniem
Pytanie brzmi, dlaczego zakładamy, że zostaniemy odrzuceni?
Nigdy nie jest tak, że akceptujemy jakąś trudną emocję u siebie, ale nie akceptujemy jej u innych (lub odwrotnie). Jeśli nie czujemy się komfortowo z jakąś emocją, zwykle negujemy każdy jej przejaw - niezależnie od tego, kto ją wyraża. Jeśli natomiast rozumiemy, że przykładowo złość jest naturalną reakcją na pewne okoliczności i wiemy, jak tą złość świadomie i bezpiecznie wyrażać - dokładnie tak samo będziemy postrzegać złość u innych osób.
Dlatego, gdy tylko zauważamy złość lub smutek u naszych bliskich, często nieświadomie uruchamiamy nasze własne mechanizmy obronne.
Swoim zachowaniem pokazujemy, że nie akceptujemy takich emocji i że wolelibyśmy, aby druga osoba zachowała je dla siebie. Robimy wszystko, aby ta osoba natychmiast przestała się złościć, albo wyraźnie dajemy do zrozumienia, że odczuwanie smutku jest w danej sytuacji zupełnie bez sensu. Sprawiamy tym samym, że ta osoba zamyka się w sobie, ponieważ nie uzyskała przestrzeni na swobodne wyrażenie swoich emocji.
Trudno jest się do tego przyznać, ale w przeszłości niejednokrotnie ja sam byłem taką blokadą dla emocji moich bliskich. Gdy nie rozumiałem, jak można być smutnym w jakiejś sytuacji, wyraźnie to komunikowałem drugiej osobie. Postrzegałem siebie jako "bardziej świadomą osobę", która lepiej wie co może być źródłem smutku, a co nie. Wtedy jeszcze nie wiedziałem, że zachęcam do negowania i wypierania uczucia, którego ta osoba wtedy doświadczała.
Wróćmy jednak do zadanego wcześniej pytania. Dlaczego zakładamy, że wyrażając siebie zostaniemy odrzuceni?
Po pierwsze dlatego, że tak jak już napisałem przed chwilą - wiele razy faktycznie tak się stało.
Po drugie dlatego, że projektujemy na innych nasze własne reakcje. Skoro sami negujemy własne trudne uczucia, podobnej reakcji spodziewamy się u innych ludzi, gdy myślimy o podzieleniu się tym, co gra w naszej własnej duszy. Zakładamy, że na akceptację i zrozumienie dla tych “trudniejszych” części naszej osobowości nie mamy co liczyć, więc nawet nie próbujemy wyrazić tego, co czujemy. Dusimy w sobie to, co tak bardzo chce wydostać się na zewnątrz.
Niezaspokojone potrzeby
Podobnie jest z naszymi potrzebami i pragnieniami. Wiele z nich postrzegamy jako “nie na miejscu” i boimy się, że gdy o nich opowiemy drugiej osobie - ta pomyśli sobie, że coś jest z nami nie tak.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego nie dzielimy się z innymi tym, co nam leży na sercu. Skoro sami nie radzimy sobie z naszymi uczuciami, często zakładamy, że inni również mają z tym trudność. Boimy się więc zranić drugą osobę. Wydaje nam się, że to co powiemy będzie dla niej trudne i że będziemy źródłem smutku i cierpienia.
Przykładem może być związek, w którym partnerzy spędzają ze sobą bardzo dużo czasu. Jedna osoba może mieć potrzebę posiadania większej przestrzeni dla siebie (wyjazd z kolegami, spacer w pojedynkę). Może jednak nie komunikować tej potrzeby drugiej osobie bojąc się, że poczuje się ona odrzucona.
W tym przypadku brak umiejętności wyrażania swojej potrzeby może doprowadzić do sytuacji, w której osoba szukająca większej wolności dla siebie będzie negowała tę potrzebę, jednocześnie pielęgnując w sobie narastającą frustrację do partnera. Partner będzie doświadczał tej frustracji na różne sposoby (głównie poprzez niewerbalne komunikaty), ale nie będzie miał pojęcia co jest jej przyczyną. Może to być źródłem wielu konfliktów nieporozumień.
To wszystko sprawia, że zamykamy nasze uczucia, potrzeby i pragnienia w ciasnym pudełku gdzieś w dalekich zakamarkach naszej podświadomości i robimy wszystko, aby tam pozostały.
Niestety ma to dość negatywne konsekwencje, ponieważ:
1. Niewyrażone uczucia gromadzą się w naszym ciele w formie skumulowanej energii i często są źródłem dolegliwości fizycznych lub destrukcyjnych wybuchów złości.
2. Brak komunikacji w relacji zawsze będzie źródłem niezliczonych nieporozumień, które prowadzą do konfliktów, które bez dalszej komunikacji mogą doprowadzić do zakończenia relacji.
Niewyrażone uczucia i potrzeby ranią więc zarówno nas, jak i nasze relacje.
Wyrażanie siebie
Biorąc pod uwagę niebezpieczny język pełny oceniania, domysłów i fałszywych interpretacji, z którego większość z nas korzysta, opisane wyżej obawy są jak najbardziej zasadne. “Tradycyjna” komunikacja faktycznie naraża nas na brak akceptacji z drugiej strony, oraz zwiększa ryzyko tego, że swoimi wypowiedziami zranimy drugiego człowieka.
Czasami już jedno oceniające słowo czy jedna mylna interpretacja mogą uruchomić u naszego odbiorcy nieświadome mechanizmy obronne i zamienić dialog w bezcelowe odbijanie piłeczki i wojnę o “rację”. Wtedy warto sobie przypomnieć ten jakże prawdziwy cytat:
Dobra wiadomość jest taka, że możemy nauczyć się innego języka. Języka, w którym nie ma miejsca na ocenianie drugiej osoby, a który skupia się na opisywaniu własnych uczuć i doświadczeń. Języka, w którym nie ma miejsca na interpretacje i w którym nie pobudzamy mechanizmów obronnych naszego rozmówcy.
Jednym z takich języków jest metoda Porozumienia Bez Przemocy (Nonviolent Communication) autorstwa Marshalla Rosenberga. To zestaw zasad, który dzięki skupieniu się na uczuciach i potrzebach w dialogu eliminuje możliwość pojawienia się psychicznej (często bardzo subtelnej) przemocy w naszej komunikacji.
Jeśli przyjrzymy się bliżej pracy Rosenberga, staje się jasne, że jego dzieło to nie tylko kwestia zmiany sposobu porozumiewania się. To odmienny sposób patrzenia na emocje i potrzeby, zarówno nasze własne, jak i te innych ludzi.
Zanim w ogóle dojdzie do jakiejkolwiek komunikacji, w pierwszej kolejności skupiamy się na komunikacji wewnętrznej. Musimy bowiem zrozumieć, co sami czujemy. Zaakceptować nasze wewnętrzne doświadczenia i wsłuchać się w nasze emocje i potrzeby. Dopiero, gdy wiemy co nam leży na sercu, możemy przystąpić do odpowiedniego wyrażenia siebie przy drugiej osobie.
Formułowanie komunikatu w oparciu o model NVC składa się z czterech etapów:
1. Spostrzeżenia. Zaczynamy od tego, co zaobserwowaliśmy. Nie ma tu miejsca na domysły, interpretacje, krytykę i osąd - dzielimy się tutaj suchymi faktami, które zauważyliśmy (np. zamiast powiedzieć “Znowu zapomniałeś o kolacji, na którą byliśmy umówieni, w ogóle o mnie nie dbasz.” mówimy “Nie wróciłeś do domu na kolację, na którą byliśmy umówieni.”).
2. Uczucia. Na drugim etapie mówimy o konkretnych uczuciach, które się w nas pojawiły w związku z spostrzeżeniami, o których powiedzieliśmy wcześniej (np. zamiast powiedzieć oceniająco “Jesteś beznadziejny, nie kochasz mnie!” możemy powiedzieć “Czuję się w związku z tym rozczarowana i samotna.”).
3. Potrzeby. Tutaj opisujemy swoją potrzebę lub pragnienie, które nie zostało zaspokojone, a które wywołało we mnie takie a nie inne uczucia (np. “Potrzebuję spędzać z Tobą więcej czasu.”).
4. Prośby. Na ostatnim etapie prosimy drugą osobę o konkretne działanie, które mogłoby zaspokoić naszą potrzebę (np. “Proszę, abyś wracał na czas, gdy jesteśmy umówieni na konkretną godzinę.”). Warto tutaj uważać na ryzyko przemycenia oceny. Gdybyśmy powiedzieli “Proszę, abyś bardziej szanował złożone przez siebie obietnice.” wysłalibyśmy ukrytą ocenę - “Nie szanujesz złożonych przez siebie obietnic”.
Składając to wszystko do kupy, taki komunikat mógłby brzmieć następująco:
“Nie wróciłeś do domu na kolację, na którą byliśmy umówieni. Czuję się w związku z tym rozczarowana i samotna. Potrzebuję spędzać z Tobą więcej czasu. Proszę, abyś wracał na czas, gdy jesteśmy umówieni na konkretną godzinę.”
A oto inny przykład tak sformułowanego komunikatu:
“Mówisz do mnie podniesionym głosem i używasz słów, które sprawiają, że czuję się nieszanowany. Chciałbym być traktowany z większym szacunkiem i życzliwością. Proszę, abyś o tym pamiętała podczas naszej następnej rozmowy.”
Dlaczego komunikowanie się w zgodzie z tym schematem czyni cuda?
Ponieważ taka formuła komunikatu nie pobudza u drugiej osoby mechanizmów obronnych, które w ułamku sekundy mogą zamienić dialog w obrzucanie się błotem, które uniemożliwi nam dotarcie do sedna konfliktu.
Oczywiście to tylko małą próbka tego, co potrafi model NVC. Potraktuj to jako małą inspirację, a nie jako wyczerpujący opis metody. Gorąco Cię zachęcam do przeczytania książki “Porozumienie Bez Przemocy”, w której Marshall Rosenberg opisuje “język miłości” wymieniając mnóstwo przykładów do zastosowania w praktyce.
Komunikacja jest fascynującą i szeroką dziedziną. Odpowiednie formułowanie komunikatów to nie wszystko i pracując nad lepszym wyrażaniem siebie warto również nauczyć się umiejętności, które będą wspierały nasz nowy sposób porozumiewania się. Należą do nich między innymi umiejętności:
- rozdzielania emocji od faktów i interpretacji,
- konstruktywnej komunikacji podczas konfliktu,
- komunikowania swoich potrzeb i formułowania próśb,
- zaznaczania swoich granic i asertywnego ich komunikowania,
- zauważania ról, w które wchodzimy podczas kontaktu z drugą osobą,
- wchodzenia na głębsze poziomy relacji,
- dawania informacji zwrotnej i przyjmowania komplementów.
Co się dzieje, gdy zaczynamy otwarcie i bezpośrednio wyrażać swoje uczucia i potrzeby?
Przede wszystkim stopniowo zaczynamy uwalniać ogromny balast, który nosiliśmy na swoich barkach. Emocje, które do tej pory były ukryte w zakamarkach naszej podświadomości, teraz powoli “wypuszczamy na zewnątrz”, robiąc przy tym porządek w naszym wnętrzu. W pierwszej kolejności dopuszczamy je do naszej własnej świadomości, a następnie - za pomocą odpowiedniego języka komunikujemy je innym ludziom.
Dzięki temu pozwalamy im nas zrozumieć. To leczy nasze relacje i wpuszcza do nich więcej empatii i zrozumienia. Unikamy w ten sposób niepotrzebnych konfliktów i nieporozumień. Umożliwiamy innym dbanie o nasze potrzeby, wiemy też jak zaspokajać potrzeby ludzi, którzy są dla nas ważni i bliscy.
Sztuka swobodnego wyrażania siebie może być źródłem wielu dobrych zmian w świecie Twoich relacji. Nauka języka pozbawionego przemocy i oceniania na pewno nie jest prosta. Ja wciąż się tego uczę i czuję wielką satysfakcję, gdy moje starania wpływają pozytywnie na moje relacje.
Daj znać, jakie są Twoje refleksje na ten temat. Napisz w komentarzach, jak postrzegasz swój styl komunikacji i czego chciałbyś się nauczyć w tym obszarze.