7 rano, dzwoni budzik. Wyłączasz go jak najszybciej jest to możliwe, a w głowie słyszysz głos: „jeszcze tylko 5 minut…” Ale gdzieś tam głęboko wiesz, że do momentu gdy wstaniesz z łóżka jest jeszcze daleka droga. Brzmi znajomo?
Możesz to zmienić. W tym artykule znajdziesz kilka bardzo skutecznych sposobów na to, abyś spod kołdry wyskakiwał jak rakieta. Pełny energii i chęci aby rozpocząć nowy dzień!
Nielogiczne poranki
Na początek coś bardzo ważnego – ilość przespanych godzin nie zawsze przekłada się na to, czy czujesz się wyspany pod przebudzeniu.
Być może miałeś kiedyś tak, że spałeś bardzo długo, dłużej niż zwykle, a mimo to rano czułeś się zupełnie zaspany i bez energii. Być może miałeś również takie doświadczenie, że śpiąc bardzo krótko, obudziłeś się wczesnym rankiem i czułeś się tak rozbudzony, że mógłbyś natychmiast wstać i rozpocząć nowy dzień.
Mało logiczne, a jednak prawdziwe.
Fakt czucia się wyspanym i pełnym energii nie musi zależeć od długości snu. Dlatego warto jest się tą kwestią zająć zupełnie osobno. Pamiętając o kilku ważnych zasadach możesz sprawić, żeby każdego dnia bez względu na ilość przespanych godzin, wstawać wyspany i pełny energii.
Oczywiście gdy Twój organizm otrzyma wyraźnie za mało snu, nadal będzie Cię informować, że potrzebuje go więcej. Jednak dzięki sposobom, które poznasz w tym artykule unikniesz niepotrzebnego uczucia zaspania, które pojawia się zdecydowanie zbyt często- nawet wtedy, gdy śpisz wystarczająco długo.
Więcej energii
Co Ci to da? Świetny początek dnia! Budząc się będziesz pełny energii i zamiast tracić czas na dosypianie, od razu wstaniesz i zabierzesz się za to co masz do zrobienia. Wstawanie będzie łatwiejsze i skończy się wewnętrzna walka z myślami.
Płynie z tego jeszcze jedna korzyść. Czując się rano wyspanym, będziesz faktycznie bardziej wyspany przez cały dzień. Kiedyś przeprowadzono badanie na grupie ludzi cierpiących na bezsenność. W nocy badano przebieg ich snu. Rano jednej grupie powiedziano, że spali bardzo źle, cały czas się budząc. Drugą grupę natomiast poinformowano, że całą noc spali bardzo głęboko i że ich sen był bardzo zdrowy. Tak naprawdę, obie grupy były wybierane losowo! Okazało się, że pierwsza grupa przez cały dzień miała bardzo niski poziom energii, a druga zupełnie odwrotnie- ich poziom energii był wyższy niż zwykle.
Wniosek z tego jest taki, że samo przekonanie o tym czy się danej nocy wyspałeś czy nie, wpływa na Twój poziom energii przez cały dzień. Tak więc czując się rano wyspanym, będziesz czuł się lepiej przez cały nadchodzący dzień!
Brzmi zachęcająco? Oto co możesz zrobić, aby każdego dnia dostawać energetycznego kopa:
1. Gdy się obudzisz, już nie dosypiaj. Ponowne zasypianie po przebudzeniu uczy Twój mózg, że ten moment jeszcze nie oznacza wstawania. Kiedyś często tak robiłem. Mimo nastawionego budzika na określoną godzinę, każdego dnia co najmniej dwukrotnie przestawiałem go na 15 lub nawet 30 minut później. Gdy po jakimś czasie ten schemat zamienił się w nawyk, prawie niemożliwe było wstanie po pierwszym dzwonku budzika.
Mój umysł doskonale wiedział, że pierwszy budzik nic nie znaczy, że przecież zaraz będę spać dalej. Możesz sobie wyobrazić, jak bardzo byłem zmęczony każdego ranka. Gdy zerwałem z tym nawykiem i przestałem dosypiać, zmęczenie zniknęło. Dlatego pamiętaj – naucz swój mózg, że jak raz zadzwoni budzik, to już nie ma więcej spania!
2. Po przebudzeniu od razu usiądź na łóżku lub na jego krawędzi. Możesz nawet wstać, byle nie leżeć dalej w tej samej pozycji. Sama zmiana fizjologii zmieni to jak się czujesz. Fakt zmiany pozycji ciała sprawi, że wcześniej tak kusząca miękkość kołdry teraz już nie będzie tak atrakcyjna.
3. Zadbaj o to, aby w pokoju rano było jak najwięcej światła. Kiedyś lubiłem spać z całkowicie zasłoniętymi roletami, jednak nie jest to dobre rozwiązanie dla Twojego porannego samopoczucia. Niedostateczna ilość światła wpływa na działanie szyszynki, miejsca w mózgu, gdzie produkowana jest serotonina. Ten neuroprzekaźnik jest odpowiedzialny za dobry nastrój. Gdy światła jest dużo, szyszynka produkuje więcej serotoniny, a wtedy masz lepsze samopoczucie.
Brak światła jest prawdopodobnie przyczyną zwiększonej liczby ludzi cierpiących na depresję w krajach północnych. W Skandynawii liczba słonecznych dni w ciągu roku jest wyjątkowo mała. Odnotowuje się tam znacznie wyższą liczbę samobójstw. Dlatego pamiętaj o tym, aby Twoje oczy miały rano jak najwięcej światła!
4. Wstawaj zawsze o tej samej godzinie. Jeśli Twój styl życia na to pozwala, ustal sobie jedną godzinę, o której zawsze będziesz się budzić. Po jakimś czasie Twój zegar biologiczny się do tego przyzwyczai. Wiedząc, o której wstajesz będzie Cię wieczorem informował o tym, kiedy masz się położyć do snu. W zależności od tego jaki miałeś dzień, zmęczenie będzie Cię dopadać w różnych godzinach. Twój mózg pamiętając o godzinie pobudki będzie zawsze wiedział kiedy iść spać, aby się solidnie wyspać.
5. Przed pójściem spać wizualizuj. Najpierw wyobraź sobie zegar, najlepiej taki, z którego najczęściej korzystasz. Niech będzie na nim godzina, o której masz rano wstać. Następnie wyobraź sobie siebie jak wstajesz, pełnego energii i cudownie wyspanego. Możesz na początku stworzyć obraz widząc siebie z zewnątrz, patrząc jako obserwator z konkretnego miejsca w swoim pokoju. Obserwuj siebie jak wstajesz, jak się przeciągasz i szeroko uśmiechasz. Teraz wyobraź sobie to samo, tylko że będąc zasocjowanym, czyli z perspektywy swoich własnych oczu. Usłysz jak dzwoni budzik, otwórz oczy i poczuj radość płynącą z nadchodzącego dnia. Pamiętaj o tym, aby te obrazy były żywe, ruchome, nasycone kolorami, bardzo jasne i wesołe. Wystarczy 5 minut tego typu wizualizacji dziennie przed pójściem spać, a efekty będą pojawią się bardzo szybko.
6. Popracuj ze swoim dialogiem wewnętrznym. Zaobserwuj co mówisz do siebie rano, gdy się obudzisz. Być może jest to senny, zaspany głos, który mówi: „Jeszcze…. zieew… chwilę… zieeew…” Jeśli tak, zamień go na inny, bardziej motywujący do wstania z łóżka. Powiedz sobie w głowie: „Hej, jest nowy dzień, czas wstawać, szkoda czasu, do dzieła!!!” Niech ten głos będzie żywy, energiczny, niech mówi głośno i szybko. Sama zmiana dialogu wewnętrznego bardzo wpłynie na Twoje emocje. Z głosem pełnym energii wstaniesz dużo szybciej.
Każdy z tych sposobów działa, sprawdziłem to na sobie wielokrotnie :) Jestem całkowicie przekonany, że możesz w krótkim czasie uczynić swoje wstawanie dużo łatwiejszym i przyjemniejszym.
Czas na działanie
Niektóre sposoby mogą na Ciebie działać bardziej, inne mniej. Proponuję, abyś na początek próbował każdego z osobna. Po wprowadzeniu konkretnej techniki w życie rano obserwuj poziom swojej energii i chęci wstawania z łóżka. Gdy już przećwiczysz każdy punkt, zacznij je łączyć, biorąc pod uwagę te, które najlepiej dla Ciebie działają. Zobaczysz, że w ciągu tygodnia lub dwóch wyrobisz sobie nawyk korzystania z poszczególnych sposobów i pozwolą Ci one łatwo wstawać już do końca Twojego życia :)
I nie tylko poranek na tym skorzysta, ale również cały Twój dzień.
Oprócz wyżej wymienionych sposobów warto jeszcze pamiętać o kilku innych, równie ważnych zasadach. Przed snem wypij szklankę lub dwie wody mineralnej, niegazowanej. Zadbaj o to aby miejsce, w którym śpisz było przewietrzone- mózg do odpoczynku potrzebuje tlenu. Poeksperymentuj też z różnymi typami budzika. Ja jeśli w ogóle używam, to jest to najczęściej jakaś żywa, energiczna piosenka.
Daj znać w komentarzach, który sposób działa dla Ciebie najlepiej. A może masz jakieś swoje sprawdzone techniki na energiczne wstawanie?
Spodobał Ci się ten artykuł?
- Po więcej, subskrybuj kanał RSS | 
- Przedyskutuj ten artykuł na forum | 
- Zainwestuj w książkę ze sklepu |
Ebook mojego autorstwa, w którym opisuję techniki na szybkie i efektywne zapamiętywanie każdego rodzaju informacji.
30 Jun 2009 o 8:39
świetny artykuł:)
jeśli jest taka możliwość rolet w ogóle nie zasłaniam bo budzi mnie rano po części sam nowy dzionek:)
najlepiej spać całą noc przy otwartym oknie, sen jest lepszy a poranek świeższy.
punkt drugi, właśnie ważne by się od razu nie zrywać na równe nogi tylko dać sobie chwilę czasu, ale już w pozycji siedzącej:)
mnie osobiście budzi ulubiony kawałek na komórce co dodatkowo daje pozytywnego kopa by wstać:)
nie zdajemy sobie sprawy jak jakość naszego poranka odbija się później na cały dzień.
30 Jun 2009 o 8:58
Prawda jest taka że na to wszystko wpływa nasza podświadomość. Wystarczy przed snem wizualizować i mówić sobie że wstaniemy pełni energii i szczęścia i tak się stanie (trzeba to robić z wiarą, puste słowa nic nie dadzą). Wkrótce na swoim blogu będę pisał kilka artykułów właśnie o podświadomości i mocy jaka w niej drzemie :)
30 Jun 2009 o 9:45
A ja jak ustawiam na budzik moją ulubioną piosenkę, to po pewnym czasie staje się moją znienawidzoną piosenką, hm?
Tylko ja tak mam?;p
Ale na pewno wypróbuję te metody.
Fajnie jest też po przebudzeniu trochę poćwiczyć, potańczyć oraz “rozgrzać twarz”, czyli mocno zaciskać oczy a potem otwierać je lub “pokręcić” buzią tak jak przy żuciu gumy :)
30 Jun 2009 o 10:27
Z tym budzeniem się wypoczętym po krótkim śnie jest inaczej. Jest coś takiego jak fazy snu. Jedna pełna faza snu trwa około półtora godziny (ale te wartości są zmienne). Jeśli uda się nam obudzić zanim zacznie się faza głębszego snu = wtedy, gdy sen jest płytki – rano jesteśmy pobudzeni.
30 Jun 2009 o 10:40
najbardziej efektywnym dla mnie sposobem jest szybkie wstanie, ubranie sie i pojscie pobiegac. Tak z 30m do 1h. potem przez jakies 30m jestem troche zmeczony ale w ciagu dnia i tak jest znacznie lepiej niz bez “porannego rozruchu” ;]
30 Jun 2009 o 16:36
Spróbuję zastosować te rady :)
Od jakiegoś czasu jak kładę się do łóżka nastawiam budzik na około 8h od tej chwili. Czytam coś przez 15min, zasypiam w ciągu 5-10min a rano wstaję wypoczęty, dzięki Twoim artykułom :)
30 Jun 2009 o 18:00
ojjj prawda prawda… kiedyś miałam ustawiony na komórce budzik, który od samego początku wrzeszczał ,,wstawaj K****a wstawaj, która godzina jest wstawaj z wyra ale już nie kur***a nie wyłanczaj budzika…..” masakra po takim przebudzeniu aż (nie)chciało się żyć.. a teraz budzi mnie dzwięk śmiechu dziecka i co prawda nie wstaje z chęcią ale nie jest to już takim koszmarem ;] co do wstawania jak dla mnie najlepiej jest po prostu zmusić się do zrzucenia z siebie kołdry :pp bo jak ja bym sobie powiedziała ,,jeszcze 5 min.” to mam pewne, że zaśpie ;]
pozdrawiam ;]
30 Jun 2009 o 20:30
Michale mam pytanie ! Mam już wyrobiony nawyk wstawania o 6 rano ba, kładę się codziennie o 22;30 ( fazy snu ) i ogólnie bardzo to lubię .
Prowadzę obecnie dość intensywny tryb życia ( siłowania , bieganie ) czasem jak w staje czuje , że mój organizm potrzebuje jeszcze snu . Pojawiają się dwa pytania czy to możliwe czy to raczej jakieś wykręty ;p a po drugie jeśli to prawda lepiej odespać od razu czy zdrzemnąć się później ?
1 Jul 2009 o 6:15
Ja mam na to nieco inny sposób.
Wieczorem przed snem koniecznie robię sobie ćwiczenia ze świadomego oddechu. Czasami też wizualizacje automotywujące. Zazwyczaj zasypiam niemal na początku, ale mniejsza z tym :)
Ważne, żeby leżeć na plecach a nie np. w ulubionej pozycji na boku lub na brzuchu. Domyślam się, że chodzi o zwiększony dopływ tlenu do mózgu, bo jak np. czytam książkę leżąc na brzuchu, to “żywcem zasypiam” po 5 minutach.
W każdym razie po takim ćwiczeniu mam “zaje…” kolorowe sny, przy czym doświadczam tzw. rozciągnięcia czasu. Bo budzę się wyspany, na długo przed budzikiem a mam wrażenie że przeżyłem więcej przygód sennych niż może się zmieścić w ciągu nocy. No i pamiętam w większości te sny, co też jest świetnym uczuciem
1 Jul 2009 o 10:47
Ja zawsze kiedy mam ciekawe sny budzę się wypoczęta, natomiast czasem są one ,,męczące” i czuje się jakbym w ogóle nie spała. Aby się czuć wyspanym. Zauważyłam też, że w weekend kiedy wstaje później czuję się cały czas zmęczona, bardziej niż kiedy wyrwę się ze snu w ciągu tygodnia.
2 Jul 2009 o 5:30
Jak widać, każdy ma swoje sposoby na to, żeby się wyspać i czuć energie przez cały dzień. Najważniejsze jak dla mnie jest to,żeby w nie uwierzyć, wtedy nawet najbardziej dziwaczne,rzeczy są w stanie pomóc. Jak dla mnie to, przede wszystkim świeże powietrze, stała pora budzenia, afirmacje, oraz melisa ;)(przed snem)
2 Jul 2009 o 8:24
Kilka miesięcy temu pojawił się u mnie dialog wewnętrzny, który nie pozwala mi wstać. Mianowicie zaczynam coś liczyć, rozwiązywać zawiłe problemy. Czasami uda mi się wymyślić coś naprawdę świetnego, ale i tak podczas myślenia zasypiam, a później budzę się tylko z pamięcią, że nad czymś myślałem. :P
2 Jul 2009 o 14:57
Ja bym chciał tylko zaznaczyć jedną rzecz: Istnieje taki hormon jak melatonina (można sporo o nim znaleźć w Internecie), który szyszynka wytwarza niemal wyłącznie w ciemności. Hormon ten pełni swoje różne ważne funkcje, między innymi odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania, pozwala łatwiej zasypiać, hamuje procesy starzenia i usuwa wolne rodniki. Byłbym więc ostrożny z tym światłem, zwłaszcza jeśli ktoś kładzie się spać tak jak ja, po świcie lub niedługo przed nim :) Światło Słońca jest ważne dla zdrowia, ale ważna jest też ciemność.
2 Jul 2009 o 22:39
a ja mam ciekawą uwagę co do snu, może nie budzenia się, ale samej długości i jakości. Otóż wczoraj zdarzyło mi się pójść spać o godzinie chyba 2 w nocy, spałem przy otwartym oknie i obudziłem się około 4:45, było już widno więc myślałem że jest około 8. Czułem się naprawdę wyspany i pełen energii, ale obudziłem się dlatego, że cholernie chciało mi się pić. Dałbym sobie rękę uciąć, że przespałem całą noc, gdyby nie to że spojrzałem na zegarek. Czy to możliwe, że człowiek po 3 godzinach snu czuje się wyspany? Znajomy opowiadał mi, że zaczął – z braku czasu i nadmiaru obowiązków – pracować do oporu, spać 3-4 godziny, wstawać i tak w kółko i nie czuje się zmęczony przez cały dzień. Chciałbym to zastosować bo kupiło by mi to kilka godzin czasu dziennie, ale boję się, że może to być niedrowe, tzn taka mała ilość snu. Co o tym sądzicie/wiecie?
3 Jul 2009 o 1:02
Coś wartego wspomnienia:
Kiedyś przeglądając gadżety w jakimś sklepie internetowym widziałem budzik “dla profesjonalistów” :-)
Chodziło o to, że budzik na podstawie tego jak poruszasz się w łóżku budził w “najlepszym” momencie. Nie znam się na tych poszczególnych fazach podczas snu, ale wiem, że kiedy budzimy się w trakcie jednej, czujemy się bardziej wyspani, niż kiedy budzimy się w innej. I budzik właśnie dobierał tą lepszą.
Niestety odstraszył mnie koszt: 400 PLN. W każdym razie bardzo praktyczne cacko.
3 Jul 2009 o 1:06
@ MichalLip
Być może nie powinienem tego tutaj pisać, ale na twojej stronie nie znalazłem nigdzie “kontaktu” (to chyba błąd), ale chce ci powiedzieć jedno zdanie:
TWOJA STRONA JEST TAK NIECZYTELNA, ŻE POMIMO IŻ NAGŁÓWKI ARTYKUŁÓW MNIE ZACIEKAWIŁO, NIE DA SIĘ TEGO CZYTAĆ!!!
A szkoda, bo chyba troszkę mam czego żałować…
3 Jul 2009 o 10:22
Witam.
Dziękuję za ciekawy artykuł.Są rzeczy;wydaje się drobne;o których na codzień się zapomina,a które mają zasadnicze znaczenie i takie właśnie tu znalazłem :-)
Chciałem dodać,że praca zmianowa często uniemożliwia spełnienie warunku wstawania o jednej porze.Podobnie jest z formą budzenia – myślę,że to indywidualna sprawa,ktoś woli muzykę na dzień dobry,ktoś inny ciszę,ktoś może lubi biegać,ktoś inny posiedzieć z gazetą przy kawie.Wydaje mi się,że najważniejsze to szukanie tego czego lubimy,bo nierzadko bywa przecież tak,że sami nie znamy siebie,nie zdajemy sobie sprawy ile ciekawych zajęć przechodzi “koło nosa” :-)
W każdych warunkach ważna jest też,o czym wspomniałeś,pozytywna automotywacja!!! Ostatnio w niedzielę rano po przebudzeniu włączylem mojej rodzinie “słoneczną” peruwiańską muzykę i podjąłem się tłumaczenia słów,leciało to mniej więcej tak : …zobaczcie jaki piękny wstaje dzień,na pewno będzie cudowny,a nawet jeśli pojawią się jakieś chmury,problemy to i tak sobie z nimi poradzę bo otaczają mnie ludzie których kocham i którzy mnie kochają …” itd itd
Po skończeniu piosenki,synowie zapytali mnie skąd znam tekst i w ogóle ten język? Odpowiedziałeże nie znam tego języka ani tekstu oryginalnego to po prostu był mój tekst,wewnętrzny tekst,dopasowany do melodii :-) i powiem Wam że działa:-)
Pozdrawiam.
3 Jul 2009 o 13:30
Kratos, jak chcesz coś takiego wypróbować, są jakieś opracowane plany snu, które mają na celu, po okresie dostosowania, zminimalizować potrzebę snu. Najbardziej znany to chyba plan Ubermana – z grubsza polega na spaniu 6 razy w ciągu dnia po pół godziny w regularnych odstępach czasu. Nie próbowałem tego, ale skoro mam wakacje, prawdopodobnie będę eksperymentował. Jest też wersja hardcore – 4 razy po pół godziny :) Sporo jest o tym dyskusji w Internecie. A czy to zdrowe i dobre, tego nie wiem. Osobiście się przekonałem, że robiąc kilka krótkich drzemek podczas dnia można sporo skrócić spanie w nocy i czuć się świetnie. Na wszelki wypadek nie rezygnowałbym jednak z jednego chociaż kilkugodzinnego odpoczynku, ale moja ostrożność wynika z braku dobrych źródeł wiedzy.
Jeśli ktoś coś wie ciekawego o tym albo wypróbował Ubermana, pewnie nie tylko ja będę wdzięczny za podzielenie sie informacją :)
3 Jul 2009 o 13:47
@kratos
Pewnie, że jest możliwym wyspać się w trzy godziny, ale na dłuższą metę takie działania powodują przemęczenie, wypadanie włosów oraz inne oznaki starzenia się. Sen jest ważny. Osobiście staram się spać 7,5h. Moim zdaniem jest to najbardziej optymalny czas. Oczywiście osobom starszym spokojnie wystarcza 6h.
3 Jul 2009 o 23:37
Moja metoda – spanie na desce.
Zaraz pójdę spać (dochodzi 1 w nocy), a i tak wstanę pewnie o 7.
Problem w tym, że potem jeszcze leże 2 godziny zanim do siebie dojdę.
Te metody mogą mi się przydać, Paster ;p
3 Jul 2009 o 23:53
Lubię Twojego bloga, ale w artykułach o śnie i wstawaniu się mylisz.
Zapoznaj się proszę z artykułem dotyczącym wpływu snu na jakość pracy mózgu (m.in.)
http://www.supermemo.com/articles/sleep.htm
4 Jul 2009 o 0:53
In, dzięki za te informacje, dowiedziałem się tam paru ciekawych rzeczy. Podobno praca jest napisana w oparciu o dane naukowe (z literaturą &so), ale chętnie przejrzałbym źródła albo chociaż dane statystyczne, gdyby tam były jawnie podane. Trochę mi tego tam brakuje i nie mam pewności co jest uzasadnione a co jest opinią autora (zwłaszcza przy tych twierdzeniach o wydolności umysłowej, wydajności, kreatywności – fajnie by było wiedzieć kto, jak i na ilu osobach to mierzył). Artykuł bardzo cenny, jeszcze raz dziękuję.
6 Jul 2009 o 18:07
Kilka z tych sposobów znałem, ale nie wszystkie. Na pewno się przyda, choć ja nie mam problemu ze wstawaniem.
Dodatkowym punktem może być oddalenie sobie budzika jeśli akurat nas budzi. Czasem mam tak, że gdy budzik mam pod ręką to nie jestem świadom później, że go wyłączyłem.
7 Jul 2009 o 6:22
@norbi
Ja również ćwiczę siłowo i biegam i teoretycznie duża ilość snu jest wskazana jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, gdyż sprzyja regeneracji mięśni po treningu = szybsza naprawa mikrouszkodzeń, które są źródłem przyrostu mięśni.
Więc przy takiej aktywności fizycznej od czasu do czasu możesz sobie poleniuchować.
Pozdrawiam!
7 Jul 2009 o 11:12
@metalkohliku własnie jak to czytam jestem po drzemce, przed nią przebiegłem sobie koło 10 km , nie mam żadnych wątpliwość, że taka drzemka należała się mojemu organizmowi , więcej czuję się po prostu wspaniale .
Pozdrawiam N.Ł
8 Jul 2009 o 19:45
Wielkie dzięki za wszystkie komentarze!
Norbi- To zależy od tego, jak często czujesz takie poranne zmęczenie. Jeśli pojawia się ono np. raz na trzy dni, to być może warto popracować ze sposobami o których pisałem w tym artykule, ponieważ 7,5 godziny snu to generalnie wystarczająca dawka. Natomiast jeśli zmęczenie pojawia się raz na tydzień lub dwa tygodnie, to być może rzeczywiście Twój organizm potrzebuje więcej snu i z pewnością warto go mu dać. W tym momencie polecam drzemkę w ciągu dnia. Pospać dłużej również można, ale z tym należy uważać- jeśli zbyt często będziesz to robić, może mieć to wpływ na poziom energii przy wstawaniu w pozostałe dni.
Andy- Również polecam spanie na plecach. Główna zaleta tej pozycji jest taka, że najłatwiej wtedy rozluźnić wszystkie mięśnie ciała. Każda inna pozycja wymusza napięcie niektórych mięśni, co wyklucza ich relaksację.
Mystic- Jak najbardziej melatonina również jest ważna dla organizmu, jednak jeśli nie mieszkasz na Alasce to raczej nie będzie problemu z brakiem ciemności :) No, chyba że chodzisz spać o świcie- wtedy możesz zasłaniać rolety i sprawić sobie lampkę, która włącza się o określonej godzinie. Jeśli chodzi o wytwarzanie serotoniny, sztuczne światło to zdecydowanie gorsze rozwiązanie niż światło naturalne, ale jakoś trzeba sobie radzić :)
kratos- To jest jak najbardziej możliwe i normalne, że czasem po 3 godzinach snu będziesz zupełnie wyspany. Jednak robie nie tego codziennie na dłuższą metę może okazać się niezdrowe dla organizmu a także dla umysłu.
kurek- Ja z kolei widziałem kiedyś budzik, który ma zamontowany obrazek z 4 plastikowych puzzli. Rano, gdy budzik się włącza, rozrzuca te 4 puzzle po całym pokoju i nie przestanie dzwonić do momentu, gdy te puzzle zbierzesz i ułożysz w odpowiednim miejscu na budziku ;)
Mystic- Polifazowy sen Ubermana to ciekawa sprawa, na stronie Steva Pavliny znajdziesz dokładny dziennik z jego doświadczeniami z takim sposobem wypoczynku. Dokładnie tego nie czytałem, jednak z tego co pamiętam są tego zalety i wady. Ja jestem zwolennikiem podejścia, że mimo wszystko organizm powinien dostać swój zasłużony sen, więc w najbliższym czasie polifazowego snu próbować nie będę.
In- Dzięki za artykuł, zawsze dobrze jest spojrzeć na sprawę z innego punktu widzenia. Rzecz w tym, że z niektórymi teoriami w tym artykule się nie zgadzam ;) Fakt, że sporo z nich jest poparte badaniami naukowymi, jednak z doświadczenia po prostu wiem, że nie sprawdza się to w rzeczywistości. Co do reszty teorii tam zawartych- jak najbardziej się z nimi zgadzam i
Dlatego proszę wskaż konkretne moje słowa, gdzie według Ciebie się mylę, a chętnie z Tobą podyskutuję.
Co do artykułu:
- wiele w nim jest napisane o deprywacji snu i jej negatywnych efektach. Jak najbardziej, deprywacja snu nie jest korzystna dla organizmu. Jednak skracanie snu z niepotrzebnych 9 godzin do 6 lub 7 nie ma nic wspólnego z pojęciem deprywacji!
- w artykule postawiono teorię, że jeśli ktoś śpi dłużej niż zwykle, używając „wolnego snu” (którego zasady w dużej mierze pokrywają się z tym jak śpi większość ludzi) to oznacza, że wcześniej jego organizm otrzymał zbyt małą ilość snu. Oczywiste jest, że w praktyce się to nie sprawdza. Czasami po prostu nie chce się ludziom wstawać a ten dodatkowy sen ma negatywny wpływ na ich poziom energii w ciągu dnia.
Chętnie skomentowałbym większą liczbę teorii tam postawionych, jednak jest tego bardzo sporo. Przede wszystkim nie uważam, żeby zbyt mała ilość snu była dobra dla organizmu, więc w większości punktów moje podejście jest zgodne z tym przedstawionym w artykule. Mimo to uważam, że spanie zgodnie z tym, jak długo „chce się spać” jest kwestią nawyku i często jest dla nas niekorzystne.
9 Jul 2009 o 0:30
Michał, z doświadczenia wiesz? Ale to Twoje ogólnie odczucie czy może masz jakieś porównanie, np. jak dobrze szło Ci rozwiązywanie zadań matematycznych w miesiącach, w których używałeś budzika i w miesiącach, w których spałeś ile organizm chciał? Bo Woźniak robił badania na podstawie uczenia się z SuperMemo i wyszło mu to co wyszło – ludzie używający budzika uczą się gorzej (dane z SuperMemo + SleepChart).
Zupełną nieprawdą jest, że zasady “wolnego snu” uznawane są przez większość ludzi. Nie znam nikogo, kto by w ten sposób spał! Niemal każdy przecież chodzi do pracy i do szkoły na daną godzinę, a więc używa budzika. Może niektórzy emeryci w dzisiejszych czasach śpią w ten sposób albo ewentualnie samozatrudnieni – choć pewnie niewielka ich część, bo wierzą w to, że im mniej śpią, tym więcej pracy wykonają.
Zostają tylko emeryci.
[I takie Woźniaki, które a) w to wierzą, b) mogą sobie na to pozwolić. Strasznie im zazdroszczę. Ja jeszcze mam szkołę.]
Rozumiem, że możesz nie zgadzać się z artykułem, ale nie pisz proszę, że artykuł pokrywa się z Twoimi poglądami na temat snu. Wydaje mi się, że artykuł właśnie punkt po punkcie obala stereotyp, w który wierzysz (że 7-8h wystarczy itd.).
Oczywiście zostawiamy w spokoju chodzących zombie uprawiających sen polifazowy i wmawiających wszystkim, że to działa (przez 5 dni). Bo o nich też jest mowa ;)
http://www.supermemo.com/articles/polyphasic.htm
Pozdrawiam
9 Jul 2009 o 9:26
In- Zamiast opierać się na kogoś opinii (czy to mojej, czy autora tamtego artykułu) proponuję samemu wypróbować oba podejścia i zobaczyć jak to działa dla Ciebie. Inaczej masz tylko halucynację, która może mieć niewiele wspólnego z rzeczywistością.
Ja próbowałem oba- i gdy spałem tyle ile chciałem, mój dzień był zupełnie bez energii, mało produktywny i nic mi się nie chciało, a co więcej traciłem dużo czasu. Nie badałem tego na zadaniach matematycznych, ale nie przesadzajmy- zadania matematyczne to 1/10000 życia i nie rozumiem jak na tej podstawie można wyciągać jakiekolwiek generalizacje?
Co do “wolnego snu” – to fakt, tu się rozpędziłem i rzeczywiście mało kto tak śpi. W takim razie skoro tak trudno znaleźć kogoś, kto ma warunki aby tak spać, to po co takie rozwiązanie proponować? Skorzystają tylko emeryci ;) To tak jakbym próbował sprzedać książkę kucharską grupie 100 osób, gdzie tylko jedna posiada w domu kuchnię…
Artykuł sobie może twierdzić, że 7-8h snu nie wystarczy, ja to uważam za kompletną bzdurę. Co więcej, uważam, że nie tylko te 7-8h wystarczy, ale i ma to bardzo wiele innych korzyści.
In, z miłą chęcią proponuję Ci wypróbować zasady proponowane przez Pana Woźniaka, wtedy chętnie usłyszę od Ciebie jakie są efekty. Bez doświadczenia nie ma opinii, bo na czym się ona ma opierać?
Pozdrawiam,
Michał
9 Jul 2009 o 9:49
Próbowałem, próbowałem. Wiecznie chodziłem niewyspany (przez szkołę) i intensywnie szukałem sposobu, żeby temu zaradzić. Zapewne próbowałem też sposobów zawartych na tym blogu.
Jakość mojego życia (a i nauki) z free running sleep i z budzikiem to niebo a ziemia. Właśnie najpierw instynktownie czułem, że tak powinno być (bo działało!), a potem dopiero przeczytałem ten artykuł, co tylko utwierdziło mnie w przekonaniu, że sen powinien sam się regulować.
Kocham wakacje ;-) Teraz tak śpię, chociaż mam tendencję do przeciągania dnia, nawet jeśli czuję się senny [a to wbrew free running sleep, który zakłada, że jeśli czujesz, że możesz zasnąć w przeciągu ~30 minut, to idziesz do łóżka].
Masz rację, niewiele osób może pozwolić sobie na free running sleep. Ale jak sądzę Woźniak wcale niczego nie chce sprzedawać, jest trochę idealistą. Marzy mu się, że kiedyś wszyscy to zrozumieją i wyrzucą budziki, etc.
Ja w każdym razie chcę robić dla siebie to, co w danym momencie uważam za idealne – a to że większość nie może sobie na to pozwolić to już nie mój problem, wcale nikogo na siłę nie będę przekonywać :)
Przecież nie szukamy tutaj rozwiązań dostępnych dla każdego – tylko takich, które pozwolą się najlepiej rozwijać, prawda?
Pozdrawiam
9 Jul 2009 o 10:50
Może i spanie do woli jest w porządku, ale przekonanie, że nie wiadomo jak zwiększa wydajność umysłu jest nieprawdą lub prawdą tylko dla części osób. Umysł sam reguluje swoją wydajność chemicznie, tak samo jak mięśnie – jeśli sytuacja tego wymaga, to nie ważne czy spałeś 5 godzin z budzikiem czy 11 godzin aż miałeś dość poduszki. Sprawdziłem to na sobie wielokrotnie i mogę powiedzieć, że stres i potrzeba mają nieporównywalnie większy wpływ na jakość myślenia niż sen. Trzeba tylko zwracać uwagę na to, by nie spać za krótko przez wiele dni, bo wtedy spada odporność organizmu i można odczuć wyraźne niewyspanie.
Przekonałem się też, że jeśli na co dzień masz bardzo mało czasu (jak ja na studiach), to lepiej jest pouczyć się kilka godzin dłużej i spać 5 godzin niż oszukiwać się, że jak się wyśpisz, to będziesz bardziej świeży i może wymyślisz na wejściówce/kolosie/egzaminie rzeczy, o których nie zdążyłeś się nauczyć.
Wiem jak kto spał i jak się uczył – ci, co śpią po 8-9 godzin mają za mało czasu i osiągają dużo gorsze wyniki niż ci, którzy się uczą tyle, ile potrzebują (często ograniczając sen). Z matematyki, fizyki i innych przedmiotów ścisłych oczywiście również. Tam najbardziej destrukcyjne jest zrobienie sobie zaległości, bo wtedy nic się nie rozumie na wykładach ani na ćwiczeniach i wtedy dopiero trzeba sporo czasu poświęcić na nadrabianie (ale niektórzy wolą dalej smacznie sobie spać i zmienić studia).
Dobrze jest podczas dnia zrobić jedną lub kilka drzemek jeśli czuje się zmęczenie. Tak jak Michał uważam, że nie ma sensu spać za dużo, bo jeśli to cokolwiek daje, to bardzo niewiele w porównaniu z zyskanym czasem.
9 Jul 2009 o 10:55
Oczywiście, jeśli nic nie umiesz, a jutro masz ważny egzamin, to głupotą byłoby iść po prostu do łóżka…
Tyle że do takiej sytuacji, jeśli chcesz umieć dobrze, nie powinno w ogóle dochodzić ;-)
9 Jul 2009 o 12:40
W liceum bym powiedział dokładnie to samo, ale teraz przyzwyczaiłem się, że taka sytuacja trwa przez cały rok ^^ Dlatego myśląc o strategii snu i czuwania musi być to coś na długą metę (na wakacje także).
9 Jul 2009 o 12:45
PD: Jeśli, tak jak mówisz “nic nie umiesz, a jutro jest egzamin” to chyba jednak lepiej pójść do łóżka, nie ma sensu dokładać pracy sprawdzającym :P (srry za dopiskę)
14 Jul 2009 o 21:22
Dobry artykuł… Kiedyś na forum ktoś poradził, żeby na noc włączać sobie słuchawki z muzyką klasyczną – a że taką lubię to spróbowałem. Przez kilka dni poranki były wyśmienite, ale później cud metoda straciła swoją moc;/
15 Jul 2009 o 18:13
Ja praktykowałem metodę w której, przed zaśnięciem powtarzałem sobie wcześniej ułożoną afirmacje m.in, że tej nocy będę spał spokojnie i na pewno wstanę wyspany.Skutki były bardzo dobre
16 Jul 2009 o 22:33
A ja mam takie pytanie
Jak ma się sen do metabolizmu. Ostatnio próbuje zrzucić kilka kilogramów nie jakaś zbytnia nadwaga ale jednak brzuszek jest :D Dużo ćwiczę ograniczam słodycze … Ale śpię około 2-4 godzin Czy ta wartość może być za mała i wpływać na mój metabolizm. Jeśli tak to proszę o jakieś porady żeby dłużej spać
17 Jul 2009 o 2:41
Nieprzymuszony spisz tak malo? I wszystko z Toba w porządku? Jesli nie to idz do lekarza. Jesli tak – bylbys ciekawym obiektem badan ;)
2 Aug 2009 o 15:14
siema przeczytalem temat interesujacy niebawem sie odezwe i opowiem jak mi poszlo
V
1 Feb 2010 o 19:36
muszę znaleźć budzik, który będzie mnie opierd**** i wrzeszczał na mnie żebym wstał w manierze drill instryctor’a z Full Metal Jacket ; ) dajcie znać jak coś takiego połapiecie
15 Feb 2010 o 21:29
ja też tak robie, tzn. wstaje wyłączam budzik i ide spać po 15 do 30 minut intuicyjnie się budze ale i tak nie zawsze wstaje bo kłade się na kolejne 15 i aż w końcu spóźniam się do szkoły. Postaram się wkońcu zerwać z tym nałogiem bo wiem jak dużo trace przez takie dosypianie. Zobaczymy jak mi pójdzie
19 Jun 2010 o 0:59
witam!
Ktos tam pisal ze nie zawierza uberman schedule i ze my[ubersleepers] sie ludzimy.
Otoz zapewniam ze to dziala ,skąd to wiem? Bo spie tak juz 5 miesiac
i czuje sie jak nigdy dotad i wyniki badan mam swietne[robilem aby rozwiac watpliwosc].Sa tez inni ludzie ktorzy spia tak nawet dluzej zreszta prosze wejsc na youtube i wpisac polyphasic sleep i wejsc na profil pewnej slodziutkiej blondynki[teraz juz brunetki] ktora omawia w videoblogach ten temat.
Ale mowmy o mnie:
przez pierwsze 2 tygodnie masakra,zero koncentracji[co w mojej pracy jest kluczowe-programista] przemeczenie ,straszny apetyt czyli kilogramy murowane. Po 3 tygodniach czulem sie rewelacyjnie,niestety w 4 tygodniu i 5 przyszla 2 fala-straszna i nie powiem,chcialem zrezygnowac,ale wytrzymalem. Po 2 miesiacach ciezkiej walki[wakacje] adaptacja sie zakonczyla i czuje sie swietnie oraz moja koncentracja jest niesamowita,nie mowiac juz o tym ze problem z oczami sie skonczyl.
Oto moj schedule,troche zzmieniony:
5.00 – 6.00 czyli godzina[do roboty na 8.00
11.00-11.20 lunch w robocie[spie w samochodzie]
17.00-18.00 godzina
22.00-22.20
2.00-2.20
najbardziej wymagajace umyslowo rzeczy robie po “drzemkach” godzinnych czyli w robocie i po 18[nauka zwiazana z zawodem]
przez reszta wolnego czasu spotyka sie ze znajomymi,biegam,plywam,ucze sie jezykow i czytam ksiazki oraz artykuly.
Tak wiec all in all, da sie ,mnie sie udalo i nigdy nie wroce do systemu 8 godzin.
A i jedna uwaga -czasem jak sie zachoruje [co sie zdarza] to warto sie wypocic w wydluzonej core nap np 3 godziny.
uberman rule!
31 Jul 2010 o 8:15
“2. Po przebudzeniu od razu usiądź na łóżku lub na jego krawędzi. Możesz nawet wstać, byle nie leżeć dalej w tej samej pozycji. Sama zmiana fizjologii zmieni to jak się czujesz. Fakt zmiany pozycji ciała sprawi, że wcześniej tak kusząca miękkość kołdry teraz już nie będzie tak atrakcyjna.”
Taa… I od razu mroczki przed oczyma…
17 Aug 2010 o 3:43
a masz jakis sposob na to, ze ja jestem calkowicie pozbawiony wyobraźni ?