Wstawanie a fazy snu

Chcesz się budzić wyspany i pełny energii? Na to, jak łatwo nam się wstaje ogromny wpływ ma moment, w którym się budzimy. Poznając dokładnie przebieg faz naszego snu, możemy zaplanować go tak, aby budzić się w najbardziej korzystnej chwili.

Dzieje się tak dlatego, że nasz mózg raz śpi bardzo głęboko, a raz bardzo płytko. Im celniej "wstrzelimy" się w przerwę między cyklami, tym bardziej wyspani będziemy się czuli po przebudzeniu.

Z fazami snu ściśle związane są poszczególne stany świadomości, w których mózg działa w różnej częstotliwości fal mózgowych.

- Zanim jeszcze położymy się spać, nasz mózg pracuje w częstotliwości beta (12-28 Hz). Jest to stan gotowości typowy dla zwykłej codziennej aktywności. W momencie gdy kładziemy się spać, aktywność mózgu spada. Umysł się uspokaja, a mózg zaczyna pracować w częstotliwości alfa (8-13 Hz). Są to fale odpowiedzialne za stan odprężenia. Uaktywniają się przed snem i zaraz po obudzeniu, czasami także w ciągu dnia- na przykład gdy się zamyślimy. Ten okres zasypiania trwa od około 10 do 15 minut.

Pobierz ebooka "6 aplikacji na lepszy sen" i śpij lepiej

- Rozpoczyna się faza 1, w której mózg przechodzi od fal alfa do fal theta (4-7Hz). W naszym umyśle pojawiają się oderwane od siebie obrazy, dźwięki, nielogiczne skojarzenia. Są to hipnagogi, towarzyszą nam zawsze przy zasypianiu. Stopniowo tracimy kontakt z rzeczywistością. Fazie 2 również towarzyszą fale theta - zapadamy w sen, następuje wyłączenie świadomości.

- Faza 3 to faza przejściowa, w której mózg zwalniając swoją pracę, przechodzi z częstotliwości theta w częstotliwość delta (0,5 - 3 Hz), i tak już pracuje do końca fazy 4. Obie te fazy to sen głęboki, wolnofalowy. Oddech staje się regularny, spada ciśnienie, spada napięcie mięśni i temperatura ciała. Organizm odpoczywa. Jeśli ktoś Cię obudzi w tym momencie, będziesz bardzo senny i rozkojarzony, a rano nie będziesz tego pamiętać. Początkowo głęboki sen trwa do 60 minut, a im bliżej rana, tym faza ta jest coraz krótsza. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wprowadzić ciało w stan relaksu, pozostając w tym samym czasie świadomym, przeczytaj artykuł: Relaksacja Jacobsona.

- Fale mózgowe powoli zaczynają przyspieszać, a mózg przechodzi wszystkie fazy w odwrotnej kolejności, od 4 w dół (teraz zamiast fazy 1 pojawia się faza REM). Po 90 minutach od zaśnięcia znajdujemy się znowu w płytkim śnie. Przyśpiesza się bicie serca i oddech. Rozpoczyna się faza REM (Rapid-Eye Movement). Swoją nazwę zawdzięcza szybkim ruchom gałek ocznych. Niektórzy nazywają tę fazę snem paradoksalnym, gdyż aktywność mózgu jest wtedy bardzo wysoka. Dzieje się tak dlatego, że w tym momencie przeżywamy marzenia senne. Wszystko, co się dzieje w świecie snu, jest dla nas bardzo realne i dlatego mózg jest niemal tak aktywny, jak podczas dnia. Przeczytaj więcej o tym jak odkryć znaczenie snów.

- Pojawia się paraliż senny- nasze mięśnie są sparaliżowane. W przeciwnym wypadku ruchy, które wykonujemy we śnie, wykonywalibyśmy również w łóżku. Obudzeni w tej fazie z pewnością będziemy pamiętać sen, który właśnie śniliśmy. Gdy ta faza dobiegnie końca, mózg rozpoczyna cykl od nowa.

Poszczególne fazy snu

Jak widać na diagramie powyżej, jeden cykl trwa zawsze ok. 90 minut. Przebieg snu wygląda mniej więcej tak: 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM? Warto jednak zaznaczyć, że im dłużej śpimy, tym bardziej zmieniają się proporcje udziału różnych faz w cyklu. Im bliżej rana, tym krótsza jest faza 4, a dłuższa faza REM.

Wnioski są takie, że najłatwiej jest nam wstać, gdy obudzimy się między cyklami (a najlepiej na początku nowego cyklu), podczas fazy REM. Aktywność mózgu wtedy jest bardzo wysoka, prawie tak, jak za dnia. Obudzeni w takim momencie jesteśmy od razu gotowi, aby rozpocząć nowy dzień.

Wiedząc, że cały jeden cykl trwa 90 minut, zaplanuj sen tak, aby jego długość była wielokrotnością 90 minut. Nastaw budzik na przykład tak, aby spać 6 lub 7,5 godziny (dodaj do tego czas, który potrzebujesz, aby zasnąć). Zobaczysz, że gdy obudzisz się na przełomie cyklów, będziesz wyspany i pełny energii. Znacznie ułatwi Ci to wstawanie. Teraz widzisz, że uczucie wyspania niekoniecznie musi zależeć od długości Twojego snu, ale głównie od momentu, w którym się obudzisz!

Oczywiście u różnych ludzi długość cyklu może się trochę różnić. Dlatego, jeśli śpiąc po 6 czy 7,5 godzin nie trafiasz na przerwę między cyklami, przetestuj też inne opcje, np. 6,5 godziny. Gwarantuję, że zawsze po przebudzeniu będziesz wiedział, czy obudziłeś się właśnie między cyklami czy z głębszego snu. Po ustaleniu optymalnej długości snu już zawsze będziesz mógł się budzić wyspany i pełny energii :)

Daj znać w komentarzach, jak to działa u Ciebie!