6 sposobów na lepszą medytację

Praktyka medytacji wymaga spore zaangażowania, która powinna objawiać się w regularności i konsekwencji wykonywanych ćwiczeń. Tylko tak stosowana będzie dawać...

Praktyka medytacji wymaga sporego zaangażowania, które powinno objawiać się w regularności i konsekwencji wykonywanych ćwiczeń. Tylko tak stosowana będzie dawać naprawdę znaczące efekty w postaci czystego i spokojnego umysłu, obniżonego poziomu stresu i permanentnego nasilenia się poczucia szczęścia.

Dla niektórych osób prawidłowa praktyka medytacji może być sporym wyzwaniem. Aby ułatwić, wesprzeć oraz urozmaicić Twoje ćwiczenia obecności w tym artykule podzielę się z Tobą 6 genialnymi wskazówkami, które wprowadzone w życie dadzą Ci jeszcze lepsze rezultaty.

O medytacji pisałem już na blogu w artykule Medytacja – znajdziesz tam ogólny opis procesu i porady na temat tego jak rozpocząć.

Poniższe wskazówki możesz stosować zupełnie niezależnie – w wybranej przez siebie kolejności. Najlepiej wybierz te, które według Ciebie na tę chwilę najbardziej będą przydatne w Twojej praktyce medytacji. Pamiętaj, że jednorazowe wypróbowanie danej wskazówki to zdecydowanie za mało – daj sobie szansę realizując wybrane z nich kilka razy, aby odczuć tkwiący w nich potencjał.

1. Odpowiednia pozycja ciała

Umysł i ciało to jedność – nie można ich rozłączyć. Jedno wpływa na drugie, bezustannie i natychmiastowo. Dlatego ułożenie się w wygodnej pozycji, w której Twoje ciało nie jest napięte w żaden sposób to klucz do tego, aby uspokoić również umysł. Rozluźnione ciało to zrelaksowany umysł, a spokojny umysł to zrelaksowane ciało.

Uważaj jednak na zbyt wygodne pozycje – położenie się na mięciutkim łóżku lub wtulenie się w wygodny fotel może sprawić, że zaśniesz. Nie jest to pożądane podczas medytacji, dlatego znajdź miejsce, które będzie wygodne, ale bez przesady. Najlepiej aby była to pozycja siedząca z w miarę wyprostowanymi plecami. Postaraj się nie zmieniać pozycji podczas medytacji.

Jeśli w trakcie pojawi się jakiś dyskomfort, poczekaj – postaraj się go odczuwać świadomie, medytując nad tym uczuciem. Jeśli stanie się on nie do zniesienia, wtedy zmień pozycję ciała, natomiast utrzymanie stanu świadomości mimo dyskomfortu to całkiem dobre ćwiczenie umysłu.

Aby wszystko było jasne – wcale nie musisz siedzieć w pozycji kwiatu lotosu :) Jeśli tak jak ja nie jesteś zrobiony z elastycznej gumy, być może nawet nie powinieneś, bo frustracja związana z próbami splątania nóg z pewnością nie ułatwi Ci wejścia w stan obecności.

2. Obiekt skupienia

Jeśli do tej pory skupiałeś się na konkretnych przedmiotach (kubek, drzewo, butelka) lub zjawiskach (oddech, bicie serca, płynąca rzeka) postaraj zmienić swój obszar skupienia na ogół dziejących się rzeczy. Obejmij swoją świadomością wszystko – każdy dźwięk, każdy bodziec kinestetyczny (zarówno wewnętrzny jak i zewnętrzny) oraz wszystko, co widzisz, zarówno przed sobą jak i w widzeniu peryferyjnym.

Oczywiście małymi kroczkami – najpierw możesz zająć się dźwiękami, potem odczuciami, a potem tym co widzisz, w obojętnie jakiej kolejności. Dopiero gdy całościowo ogarniesz jeden zmysł, możesz spróbować dołączyć do tego kolejny – tak aby jednocześnie kontemplować na przykład wizję oraz dźwięki. Nie jest to łatwe, ale z pewnością jest to świetne doświadczenie. Nagle do Twojej świadomości dociera bowiem dużo więcej bitów informacji, które wcześniej były niezauważalne. Masz wrażenie, że jesteś częścią całości – jesteś w doświadczeniu i przenikasz przez nie.

Sposoby na lepszą medytację

Photo by iandeth

3. Lokalizacja medytacji

Zachęcam do tego, abyś eksplorował nowe miejsca. Nowe bodźce zmysłowe to nowe połączenia pomiędzy neuronami a także ciekawsze doświadczenia podczas medytacji. Gdybyś ćwiczył tylko i wyłącznie w swoim pokoju, przyzwyczaiłbyś swój umysł do jednego miejsca – trudno byłoby Ci później robić to w nowych lokalizacjach. Od początku baw się w eksplorowanie najróżniejszych miejsc – parki, dworce, ławki w centrum miasta, dachy wysokich budynków, centra handlowe, plaże, lasy…

Zobacz jak Twój umysł reaguje w różnych miejscach, bo medytacja w miejscu ruchliwym będzie zupełnie inna niż medytacja w ciszy i spokoju.

4. Wspólna medytacja

To jest dopiero wyzwanie! Pomyśl o pokoju oświetlonym jedynie świeczkami, Ty i Twoja druga połówka siedzicie naprzeciwko siebie patrząc sobie w oczy, czysty umysł, pełna świadomość – to głębokie doświadczenie to chwile, które warto przeżyć jeśli masz kogoś bliskiego, z którym możesz podzielić kilka takich chwil.

5. Przebłysk podczas medytacji

Ciekawe jest to, że często praktykując medytację nagle pojawia się przebłysk i do głowy wpadają mi kreatywne pomysły i niezwykle trafne rozwiązania kwestii, o których myślałem wcześniej. W jednej chwili mam zupełnie czysty umysł pozbawiony jakichkolwiek myśli, a w drugiej nagle jak piorun z nieba pojawia się „WIEM!”. Odpowiedź, która się pojawiła szybko notuję jednym słowem w notesie i kontynuuję medytację.

Aby zwiększyć prawdopodobieństwo pojawienia się takiego przebłysku przed medytacją swoim dialogiem wewnętrznym wyraźnie, głośno i powoli zadaj sobie pytanie, na które chcesz poznać odpowiedź. Pamiętaj, że ona może się nie pojawić – zaakceptuj to, bo jakiekolwiek uczucie oczekiwania czy napięcia związane z myśleniem kiedy pojawi się przebłysk to recepta na to, aby nic takiego się nie wydarzyło. Poinformuj więc tylko swoją podświadomość o kwestii, która Cię trapi, po czym zapomnij o tym i skup się na praktykowaniu obecności.

6. Medytacja podczas wykonywania codziennych czynności

Zmywając naczynia, myjąc zęby, kasując bilet w tramwaju, spacerując, jedząc obiad, rozmawiając z przyjaciółmi, robiąc zdjęcia podczas zwiedzania. Medytacja w każdym momencie sprawia, że masz większy dostęp do sygnałów zmysłowych płynących z otaczającej Cię rzeczywistości, dlatego każde doświadczenie staje się pełniejsze i wyraźniejsze.

Ponadto generalizujesz w ten sposób stan świadomości na dodatkowe konteksty, co będzie miało pozytywne efekty w postaci mniejszej aktywności dialogu wewnętrznego w trakcie tych i innych codziennych aktywności.

Pora zabrać się za czystą praktykę – wybierz te wskazówki, które czujesz, że najbardziej Ci się przydadzą i wprowadź je w życie przy najbliższej okazji. W większości przypadków ciekawe efekty zauważysz od razu, przy niektórych będzie trzeba poczekać. Najważniejsze jest abyś był wytrwały, bo praktyka medytacji wymaga konsekwencji i regularnych ćwiczeń. Ponad wszystko, bądź cierpliwy.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w rozwinięciu swojej praktyki, zapewni Ci ją 10-dniowy kurs Medytacja dla zaawansowanych. Dzięki niemu pogłębisz medytację jeszcze efektywniej, doświadczając sesji prowadzonych medytacji i licznych praktycznych ćwiczeń.

Podziel się w komentarzach swoimi propozycjami na urozmaicenie ćwiczeń medytacyjnych i daj znać jakie efekty otrzymujesz z powyższymi!

Napisz komentarz

  • Grzegorz :: programowanierozwoju.pl

    Witam :)

    Jakiś czas temu chciałem wziąć się za medytację, by zrobić sobie mały odpoczynek i nieco "odskoczyć" od stale używanych przeze mnie The Work oraz EFT. Jak to często u mnie bywa - zapomniałem o tym.

    Dzięki Michale za ten post, kilka nowych rzeczy mi wyjaśniłeś, a pomysł z medytacją w lesie szczególnie mi się spodobał i jak tylko wspaniała wakacyjna pogoda (deszcz :P ) się zmieni - mam zamiar to wypróbować.

    Poza tym chciałbym spytać o jedną rzecz. Czy praktykując medytację odnotowałeś jakieś znaczące (pozytywne) jej skutki? Piszesz tutaj o spokojnym i stabilnym umyśle - w jakich kontekstach życia ta stabilność się ujawnia u Ciebie? Przyznam Ci, że momentami bardzo mi jej brakuje i jest to coś, co bardzo chciałbym zyskać. Mógłbyś powiedzieć jak to wygląda u Ciebie?

    Dzięki za artykuł!

  • enhap

    "Praktyka medytacji wymaga spore zaangażowania, która powinna objawiać się w regularności i konsekwencji wykonywanych ćwiczeń"

    może lepiej "praktyka medytacja wymaga sporego zaangażowania, które powinno objawiać się w regularności i konsekwencji wykonywanych ćwiczeń" :)

    dam Sobie szansę!

    powiedz proszę, bo jeszcze nie usłyszałem powodu stosowania pozycji kwiatu lotosu... jest jakiś?

    wspólna medytacja, hah, tantra-randka ;p

    co do już stosowanych: uspokajanie sie i odbieranie rzeczywistości tu i teraz - super. rozluźnianie się jak najczęściej, czucie '"przestrzeni" w swoim ciele, wizualizacja marzeń - super. uśmiech - super. a najbardziej koncentracja na jednej konkretnej sprawie :)

  • enhap

    "medytacji" też się pomyliło, pozdrawiam i dziękuję za Artykuł

  • Grzegorz :: programowanierozwoju.pl

    Jeszcze jedna rzecz mnie zastanawia - czy próby bycia w stanie podobnym do medytacji podczas normalnych czynności nie prowadzą aby do habituacji, która z kolei spowoduje, że ten przyjemny stan będzie nam coraz trudniej odczuć? Chodzi mi o coś podobnego, jak ma to miejsce w przypadku np UpTime - jeśli chcemy mieć go bardzo długo to w końcu stanie się on zwyczajny i coraz częściej będzie odczuć jego "moc".

  • Damian Szorc

    Witaj Michale :)
    Mógłbyś dokładniej wytłumaczyć jak medytowac podczas wykonywania codziennych czynności ? Będę wdzięczny :)

  • Jakub – naturalnyfacet.pl

    Witaj!

    Od siebie dodam, że jeśli chodzi o utrzymanie uważności podczas medytacji, dla początkujących dobrym sposobem jest liczenie wdechów np. od 1 do 10 i potem od początku. Poznałem ten sposób na medytacji w grupie Zen i bardzo mi pomógł na początku mojej drogi z medytowaniem.

    Polecam również medytacje Tonglen (Praktyka Dawania i Brania), która pomaga rozwijać współczucie dla wszystkich istot. Dla zainteresowanych - http://pl.wikipedia.org/wiki/Tonglen

    Ciekawy wpis Michał! Szczególnie punkt o lokalizacji medytacji bardzo mi się spodobał - ostatnio zbyt często medytuje tylko w swoim pokoju :) Dzięki!

  • Hej

    dzięki za świetny artykuł.

    Medytację praktykuję od kilku lat i miałem możliwość przećwiczyć najróżniejsze jej metody od zazen, przez medytację transcendentalną i tybetańskie medytacje wewnętrzne opierające się na wizualizacjach, po medytację obserwacji proponowaną przez Eckharta Tolle.

    Najbardziej pozytywny wpływ na moje samopoczucie, czystość umysłu, koncentrację i stan świadomości miała z pewnością propagowana przez Ciebie Medytacja Obecności (można by uznać ją za zazen) oraz Medytacja Obserwacji, której celem jest uświadomienie sobie, że nie jesteś ani swoim ciałem ani swoim umysłem, a wyłącznie ich biernym obserwatorem. Daje ona dostęp do tu i teraz i wyjście poza egotyczny umysł, poza czas i poza emocje.

    Na prawdę mocna rzecz :)

    Zainteresowanym kwestią medytacji obserwacji polecam książkę Eckharta "Potęga Teraźniejszości".

    Jeżeli chodzi o moją wskazówkę dotyczącą jakościowej medytacji to uważam, że bardzo istotna jest kwestia poprawnego oddychania.

    Jeżeli już mówimy o oddechu podczas medytacji to najbardziej korzystne będzie oddychanie przeponowe, inaczej zwane "oddychaniem brzuchem". Gdy nabierasz powietrze postaraj się aby wypełniło ono najpierw Twoja jamę brzuszna (brzuch wydmie się pod wpływem nacisku przepony) a dopiero później wypełniło płuca. Postaraj się również powoli wciągać powietrze przez około 6 sekund, następnie gdy poczujesz lekki ból wynikający z wykorzystania pełnej powierzchni płuc, zatrzymaj oddech na około 4 sekundy a na sam koniec wypuszczaj powietrze powoli, najpierw z płuc, następnie z brzucha przez około 8 sekund. Masz wypuścić tyle powietrza ile zdołasz, z dodatkowym silnym końcowym wydechem, aż odczujesz delikatny ból.

    Oddech jest podstawą Twojego życia. Prawidłowe oddychanie usuwa z Twoich płuc wszelkie zanieczyszczenia i pozwala Ci w pełni dotlenić organizm. Gdy Twoje ciało oraz Twój mozg będą regularnie wyposażane w odpowiednie, potrzebne im ilości tlenu zaczniesz odczuwać znaczny relaks i spokój wewnętrzny. Doświadczysz kinestetycznie bardzo przyjemnego uczucia w całym Twoim ciele, a Twoje myśli będą jasne, spokojne i klarowne. Odpowiednie dotlenienie organizmu wpłynie również automatycznie na stan Twojego zdrowia.

    Jeżeli ktoś jest bardziej zainteresowany kwestią odpowiedniej praktyki medytacji to na moim blogu zamieściłem, oparty na moim kilkuletnim doświadczeniu, artykuł dotyczący prawidłowej postawy podczas medytacji, oddechu oraz uczący i wyjaśniający zalety 9 rodzajów medytacji, z którymi miałem do tej pory dłuższą styczność.

    Grzegorzu, praktykowanie ciągłej obecności w trakcie wszystkich wykonywanych przez Ciebie czynności jest istotą zen i można by rzec drogi do oświecenia i wglądu w swoją prawdziwą naturę.

    "Zen jest Twoim codziennym umysłem".

    Stan tu i teraz nie "zwyczajnieje", jest zawsze tak samo wspaniały i wyzwalający.

    Michale, jeszcze raz dzięki za wpis i oczekuję kolejnych artykułów dotyczących rozwoju duchowego.

    Pozdrawiam
    Rafał Cupiał

  • Grzegorz – Zdecydowanie tak. Pozytywne skutki medytacji nie pojawiają się od razu, ale po jakimś czasie regularnego jej praktykowania (lepiej ćwiczyć np. po 15 minut dziennie niż raz w tygodniu godzinę). Mniej dialogów, dużo większy spokój, łatwość radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, większe poczucie szczęścia – to objawia się praktycznie w każdym kontekście, nie tylko w poszczególnych sytuacjach. Co ciekawe medytacja zmienia Cię całkowicie, całościowo, nie tylko w konkretnych, poszczególnych sytuacjach.

    Co do habituacji - wydaje mi się, że stan pełnej świadomości to coś znacznie głębszego niż stany emocjonalne, dlatego też nie podlega on typowym dla takich stanów mechanizmom, jak habituacja. Ja do tej pory nie miałem takiego doświadczenia, w którym obecność by mi się "znudziła" - bo jak jesteś tu i teraz to coś takiego jak nuda po prostu nie istnieje.

    enhap – Dzięki za wskazanie literówek :) Co do kwiatu lotosu – podejrzewam, że głównie tradycja, aczkolwiek możliwe, że dodatkowo jest to racjonalizowane jakimiś logicznymi powodami :)

    Damian - Obserwuj uważnie to, co w danej chwili robisz. Jeśli myjesz okna, odczuj dotyk szmatki, przyjrzyj się czystości szyby, kontempluj każdy pojedynczy ruch. Skup się w 100% na tej czynności, stań się tą czynnością. Oczyść umysł i oddaj się w pełni temu, co robisz.

    Jakub - liczenie wdechów to jak najbardziej dobry pomysł. Życzę Ci w takim razie eksploracji nowych, fascynujących miejsc do medytacji :)

    Rafał - dzięki za ciekawe uzupełnienie!

  • Jeżeli chodzi o kwestię kwiatu lotosu to, dosyć dawno temu, napotkałem w książce jakiegoś indyjskiego jogina informację jakoby była to jedna z najlepszych pozycji medytacyjnych, ponieważ takie ułożenie nóg doprowadza do sytuacji, w której pięty uciskają na zasadzie akupresury istotne punkty na udach, odpowiedzialne za przepływy energetyczne, ukrwienie i unerwienie nóg i stymulują ich prawidłowe funkcjonowanie.

    Ponadto pozycja ta wymusza jakoby prawidłowe ułożenie kręgosłupa.

    Nie wgłębiałem się bardziej w zagadnienia dotyczące tej pozycji, nie posiadam też szerokiej wiedzy w dziedzinie jogi, wiec nie wiem na ile te informacje są sensowne i prawdziwe.

    W większości nowych źródeł mamy natomiast informacje, że medytować należy na siedząco, zachowując wyprostowaną pozycję kręgosłupa i oddychając świadomie. Pozycja lotosu jest odradzana z powodu wyzwania jakie stanowi dla początkujących adeptów sztuki medytacji.

    Trzeba pamiętać o tym, że mało kto, bez długiego stażu treningowego jest w stanie uzyskać prawidłowy kwiat lotosu. Ja dawałem radę medytować w tej pozycji po 3 letnim treningu sportów walki i rozciągania, w tym momencie myślę, ze nawet pół lotos stanowiłby dla mnie nie lada wyczyn.

    Nie odczułem żadnych zmian w jakości medytacji niezależnie od rodzaju pozycji siedzącej jaką przyjmowałem. Jak już Michał pisał, ważne jest żeby nie leżeć, bo można bardzo szybko odlecieć w objęcia Morfeusza, a nie jest to głównym celem treningu świadomości :)

    Pytałem się również o sprawę pozycji medytacyjnych osoby, która ma w tym temacie znacznie większe doświadczenie i wiedzę niż ja. Uzyskałem odpowiedź, że pozycja lotosu, jest głównie kwestią tradycyjno-kulturową, a najważniejsze jest żeby plecy były wyprostowane i nie ograniczały płuc przy świadomym oddychaniu.

    Mam nadzieję, że w jakimś stopniu pomogłem i rozjaśniłem kwestie pozycji lotosu.

    Pozdrawiam
    Rafał Cupiał

  • Adrian

    Medytacja przynosi bardzo wiele pomysłów do głowy.To czym się posługujemy na co dzień to umysł świadomy.Sceptyk!Medytacja uruchamia umysł twórczy (boski)Nie skończone źródło:-)Dzięki pozdrawiam

  • Kuba

    Ja mam następujące pytanie, zainteresowała mnie mydytacja od jakiegoś czasu, ale jeszcze wczesniej zainteresował mnie OOBE ale niestety zbyt wyraznych skutków nie było (przed wczesny sen) ale za to medytacja wychodzi mi dobrze, a nawet bardzo, zmierzam do tego czy z medytacji jestem w stanie przejść w stan OOBE??

  • hip

    Witam.
    Odmienne stany świadomości są mi bliskie..choć bardzo subiektywne, można ujrzeć w nich pewną prawidłowość. Przy pomocy EEG pewne układy fal korelują z określonymi stanami świadomości. Jezeli interesuje ten temat kogoś to zapraszam..

  • mateusz

    czesc, praktykuje od dluzszego czasu medytacje uwaznosci, tzn obserwuje oddech, ale ja nie wiem czy ja to dobrze robie,mam wrazenie ze probuje sie z koncentrowac na tym ale skupienie albo nie przychodzi albo ja nie jestem swiadomy ze jestem skupiony i interpretuje to nie wlasciwie, latwiej mi obserwowac bicie serca, i wlasnie mam do tego pytanie, czy moge praktykowac medytacje obserwujac serce zamiast oddech ? czy beda te same efekty ?

  • siedze sobie

    Moje kolejne podejscie do medytacji, wyglada tak ze cwicze codziennie ok 20 min czasem 2 razy dziennie od ponad 1,5 miesiacą i nie moge dalej skupic sie na oddechu wiecej niż 2-4 sekundy oddechów albo kilka sekund, stosuje sobie tą pratyke liczenia oddechów do 10, albo samego oddechu, albo skupieniu na płomyku świecy. W życiu codziennym jak tylko sobie przypomne to saram sie skupić na chodzeniu albo oddychaniu. Ciągle ten natłok mysli, niestety techniki które stosowałem nie pomogały np myślenie wspak itd.Nie wiem co robie nie tak no ale nie poddaje się. Postanowiłem sobie że rok bede ćwiczył i wtedy bede mogł stwierdzić czy warto czy nie.
    Pozdrawiam

  • Czytałam świetną książkę Wojciecha Filabera "Przemień siebie i własne wnętrze za pomocą medytacji. Życie i dziedzictwo największych mistrzów medytacji", która pozwala na zapoznać się z pozytywnymi aspektami, jakie oferuje medytacja. Książka ta podkreśla istotną rolę medytacji w poprawie jakości życia oraz poprawę zdrowia umysłowego. Polecam :)

  • Janek

    Czy podczas medytacji można zamknąć oczy, bo przyznam się szczerze, że gdy przychodzi mi zamknąć oczy to tracę kontrolę. W mojej głowie pojawiają się różne obrazy i bardziej mnie wciągają przez co tracę koncentrację i nie skupiam się na oddechu

  • Michał

    Chciałbym spytać, czy nadal po 5 latach od ukazania się tego artykułu praktykujesz medytację? Na jakim poziomie jesteś i jakieś wymierne korzyści widzisz od tamtego czasu?

    Pozdrawiam :)

  • Dorota

    To chyba trzeba bardzo dostosować do siebie. Zauważyłam, że zdecydowanie łatwiej jest mi się skupić na dźwiękach niż czymkolwiek innym. Chodzę po lesie i słucham. I to działa. Ale słuchać oddechu? Nigdy w życiu, maksymalnie 3 sekundy! Druga rzecz to drzewa. Kiedy usiądę w korzeniach i zamknę oczy, odpłynę. Każdy ma coś, co na niego działa, trzeba szukać.

    • Agnieszka

      Odnoście słuchania oddechu. Jeśli spróbujesz oddychać do brzucha, długo i wolno, sama zobaczysz, jakie to proste. Kontrolowany wydłużony oddech do brzucha to coś absolutnie cudownego.