Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

Jak pozbyć się nawyku w tydzień

Jak pozbyć się nawyku w tydzień

W trakcie ostatnich sesji coachingowych w temacie obgryzania paznokci i objadania się słodyczami po raz kolejny miałem okazję sprawdzić prostą i niesamowicie skuteczną technikę, która pozwala poradzić sobie z niechcianym nawykiem w kilka dni.

 

Przy obgryzaniu paznokci najpierw jest bodziec. Uczucie swędzenia lub dyskomfort, który jest zupełnie poza świadomością obgryzacza. Ręka podnosi się do ust, a zęby robią swoje. Zwykle w takiej sytuacji obgryzający zdaje sobie z tego sprawę dopiero w połowie procederu albo nawet już po fakcie.

Świadomość pomija pojawienie się bodźca i fakt poddania się niechcianej czynności. Całość dzieje się automatycznie.

Metoda, którą zaraz poznasz sprawia, że ta świadomość pojawi się wcześniej – w chwili pojawienia się bodźca. Szybciej zdasz sobie sprawę z tego, że masz ochotę znowu to zrobić. Dzięki temu masz możliwość podjąć świadomą decyzję, czy tym razem również poddasz się temu nawykowi.

Ten proces jest skuteczny nie tylko w przypadku konsumpcji swoich paznokci, ale również przy innych kompulsjach:

– „strzelanie“ palcami,
– skubanie skóry,
– odruch zaciągania się przy paleniu papierosów,
– objadanie się słodyczami.

 

Gdy ta metoda wpadła mi do głowy, byłem jej tak pewien, że bez przetestowania od razu zleciłem ją pierwszemu klientowi, który miał problem z obgryzaniem paznokci. Zadziałało. Efekty są wtedy, gdy ćwiczenia są regularne i wykonywane z dużym zaangażowaniem i skupieniem uwagi.

Na czym polega ta technika? W dużym skrócie – proces pozbywania się destruktywnego nawyku czy przyzwyczajenia polega na obcowaniu z bodźcem i na świadomym opieraniu się pokusie.

 

W praktyce, na przykładzie obgryzania paznokci, wygląda to tak:

1. Połóż swoje dłonie płasko na stole. Pozwól im odpocząć.

2. Skoncentruj się na bodźcu, czyli odczuciu, które zwykle prowadzi Cię do odruchu. Co to jest za odczucie? W którym dokładnie miejscu się pojawia? Czy jest to intensywne odczucie? Czy to wrażenie przemija, czy jest stałe?

3. Przez najbliższe 5 minut pozostaw swoje dłonie w bezruchu i koncentruj się na tym odczuciu. Skup całą swoją uwagę na bodźcu, ale nie ulegaj mu. W ten sposób z każdą chwilą poszerzasz swoją świadomość tego bodźca i zyskujesz nad nim kontrolę

4. Powtórz kroki 1-3 trzy razy dziennie.

 

To wszystko. Nie ma żadnych magicznych trików, żadnych sugestii hipnotycznych, żadnych wizualizacji.

Trening samokontroli w czystej postaci.

W przypadku innych nawyków analogicznie dostosuj charakter ćwiczenia do rodzaju nawyku. W przypadku masowego objadania się słodyczami, przygotuj sobie coś, co bardzo lubisz, po czym przez 5 minut patrz na swój deser opierając się pokusie. Tak, możesz potem go zjeść (choć lepsze efekty będą, jak na jakiś czas go odłożysz).

Przy odruchu zaciągania się z papierosem, w ciągu tych 5 minut podnoś do ust zapalonego papierosa (wielokrotnie), ale ani razu się nie zaciągnij.

 

Oczywiście w trakcie procesu myśli mogą Ci wielokrotnie uciekać na przeróżne, bieżące sprawy. Nic nie szkodzi. Zawsze spokojnie wróć ze swoją uwagą do przedmiotu ćwiczenia (w przypadku obgryzania paznokci są nim Twoje dłonie, a właściwie palce).

Na początku możesz też dostawać bzika, gdy tak bardzo będziesz chciał ulec pokusie, a nie będziesz mógł tego zrobić. Spokojnie, to uczucie przeminie.

Najważniejszym elementem tej metody jest świadome odczuwanie tego kuszącego wrażenia, które zwykle prowadzi Cię do niechcianego zachowania – i opieranie się mu. W ten sposób ćwiczysz mięsień samokontroli i rozwijasz swoją świadomość.

 

Kiedy pojawiają się pierwsze efekty? Zwykle po dwóch lub trzech dniach ćwiczeń. Polega to na tym, że po prostu zdajesz sobie sprawę z tego, że pojawia się bodziec. Jesteś świadomy pojawienia się pokusy. Masz małą chwilę, w której możesz podjąć decyzję o powstrzymaniu się.

Oczywiście wciąż będzie się zdarzać, że poddasz się tej pokusie, lub że nie zauważysz „tego momentu“. Z każdym dniem ćwiczeń coraz częściej zwyciężać będzie samokontrola. Zyskasz zdolność kontrolowania tego odruchu. Wciąż poradzenie sobie z tym nawykiem będzie wymagać od Ciebie uwagi i samodyscypliny, ale będzie to bułka z masłem w porównaniu do tego, co było przed treningiem.

Ta metoda nie musi działać dla każdego. Te bardziej niecierpliwe jednostki mogą potrzebować innego rodzaju pracy z nawykiem. Mimo to, zanim zgłosisz się do coacha lub psychologa ze swoim problemem, sprawdź, czy poradzisz sobie z tym samodzielnie.

A jeśli to właśnie Ciebie dotyczy uzależnienie od słodyczy, mamy dla Ciebie dodatkowe wsparcie. Temu wyjątkowo natrętnemu nawykowi poświęciliśmy w całości 10-dniowy kurs Pożegnanie ze słodyczami. Codziennie, bądź jeśli wolisz co 2 dni oglądasz jedno video i wykonujesz jedno ćwiczenie coachingowe. Dzięki temu chęć sięgania po słodkości zniknie, a co więcej, pozbędziesz się złych nawyków żywieniowych i wkroczysz na ścieżkę budowania tych dobrych.

Jeśli masz jakiś nieprzyjemny nawyk lub uciążliwy odruch, pozostaje Ci teraz tylko spróbować. Możesz zacząć od razu. Trzy razy dziennie, 5 minut. Daj znać o efektach!

Zostaw komentarz

  • Jakub Królikowski

    Pomysł jest bardzo fajny, przy czym inaczej widzę tutaj schemat działania.

    Dotychczas miałeś schemat „mam uczucie X”->”zjadam coś słodkiego”. Nie jest tak, że pozbywasz się tego wzorca – mózg nie potrafi praktycznie pozbyć się zachowania po tym, jak zostanie uwarunkowany. Ale…

    Tworzysz nowy schemat: „mam uczucie X”->”Odczuwam X i skupiam się na wnętrzu”. W tym momencie tworzysz nowy wzorzec.
    „Ok, ale co to w sumie zmienia?” ktoś może zapytać. Otóż pozwala Ci przyspieszyć proces zmiany nawyku jeszcze bardziej.

    Prosta sztuczka z zakresu terapii behawioralno-poznawczej, przyswojona zresztą przez NLP. Swish pattern (wpisz w google „swish pattern” i wśród pierwszych wyników będziesz miał opis z bloga Michała albo ode mnie, co tylko lubisz) pozwala zrobić to jeszcze szybciej. Dlaczego?
    Kiedyś też „przypadkiem” uderzyła we mnie szybsza metoda zmiany nawyków (O, Tutaj możesz kliknąć po cały artykuł. Piszę jak przy okazji nieudanej próby sypiania po 2h na dobę nauczyłem się czegoś nowego o nawykach ;)).
    Chodzi o to, że mózg nie potrzebuje ileś dni, tylko iluś powtórzeń aby wyrobić nawyk. Dlatego możesz przyspieszyć proces – a Swish Pattern wydaje się już skrajnym przyspieszeniem.

    Enjoy ;]

  • Piotrek

    Robiłem tak kiedyś z chęcią jedzenia słodyczy i potwierdzam, że działa w 100%. Tyle, że trzeba wytrzymać, a to nie jest przyjemne uczucie ;)

  • Bezimienna

    Trzeba będzie rozszerzyć to na inne kategorie. Otworzyć facebooka i przez 5 minut opierać się chęci sprawdzenia świecących się powiadomień;)

    • Świetny pomysł :)

    • Madzia

      O dokładnie! Właśnie mialam to wpisać w komentarzach :). Co do nawyku odruchowego wchodzenia na fabebooka, przeprowadziłam kiedyś mały eksperyment podczas, którego przez tydzień nie zaglądałam na tą stronę! Obserwowałam siebie przez ten czas i niesamowite było to ile zrobiłam prze ten czas, a nie bezczynnie wegetowałam na tej stronie, ciągle odświeżając tablicę :).

  • Janek

    Czy to może dotyczyć nawyków impulsywnevo reagowania na to co na przykład ktoś mi mówi?

    • AndrewS

      Możesz się zastanowić nad przekotwiczaniem reakcji.

      W zbliżony sposób, jak Bullshit Detector.

      Efektem ma być to, że np. ktoś Ci mówi ‚Jesteś głupi!’. A Ty wtedy automatycznie wpadasz w brecht.

      Sam jestem adeptem/amatorem tego sposobu, jednocześnie jeśli Cię temat interesuje – możesz poszperać w internecie.

    • Janek, ta metoda niekoniecznie będzie pasować do tego typu nawyku, bo nie masz bieżącego dostępu do bodźca, a więc nie możesz regularnie ćwiczyć samokontroli.

      Tak jak napisał AndrewS, przekotwiczenie reakcji będzie tutaj bardziej stosowną metodą.

    • Janek

      Kotwiczenie hm? Chodzi o artykuł „Kotwice w twoim otoczeniu” czy jakoś tak?

    • Janek, wypróbuj metodę Swish Pattern.

  • AndrewS

    Nie wiem, czy to rozwiąże problem. Grzesiak z tego, co pamiętam, w filmie z jego platformy tv o strukturze nałogów wspomina o tym, że nałóg wynika z jakiegoś braku w życiu. I to, co to jest za nałóg, kompletnie nie ma znaczenia. Przez co wysnułem wniosek, że samo zliwidowanie nałogu na powierzchni gówno da. I ma to dla mnie sens biorąc pod uwagę, że ci, co przestają palić papierosy, na ogół się obżerają (z doświadczenia) i w ten sposób kompensują swój brak. Z tego, co widziałem w zakładce o Twoich przebytych szkoleniach, byłeś na Ego-rcyzmach. Domyślam się, że tam też dostałeś wiedzę taką, jak ja na filmie pt. ‚Mechanizm przemieszczenia, czyli jak Ego ucieka od jednego problemu w drugi’.

    Facet chce ruchnąć inną babkę. A ponieważ jest związany – woli oglądać pornole. Na powierzchni problem rozwiązany.

    A w rzeczywistości? Skok od jednego problemu w drugi.

    Przetestuję Twoje rozwiązanie, bo 5 minut to jest nic, jednocześnie czy nie jest tak, że to jest tak, jak na imprezie, kiedy ktoś miał nie pić alkoholu, by sobie udowodnić, że potrafi i po pewnym czasie szlag go trafia?

    Podobnie jak z papierosami. Mam masę znajomych, którzy i na pół roku, rok przestawali palić i opierali się pokusie (a przecież świadomie czuli, że chcą zapalić i ich szlag trafiał!) aż się w końcu poddali.

    Tak czy owak cieszę się, że znalazłeś rozwiązania, które pozwoliły Twoim klientom i Tobie być może ulżyć w problemie.

    • Opisana przeze mnie technika nie jest panaceum na wszystko, a trochę tak ją potraktowałeś. W temacie palenia papierosów – nie napisałem, że w ten sposób możemy pozbyć się uzależnienia, ale nauczyć się kontrolować sam nawyk zaciągania się papierosem. W niektórych przypadkach nałóg palenia opiera się na w dużej mierze na tym nawyku trzymania papierosa i zaciągania się – wtedy ta metoda może bardzo pomóc w rzuceniu palenia. W przypadku, gdy za paleniem stoi coś więcej (a często tak jest), wtedy powinien być to tylko jeden z filarów pracy nad nałogiem.

      Nie wszystkie nawyki kryją za sobą zawiłe problemy psychiczne. Bardzo wiele z nich jest po prostu typowymi przyzwyczajeniami. Być może ktoś w okresie stresu zaczął obgryzać paznokcie, a gdy stres minął, nawyk obgryzania pozostał. Nie musi to wcale oznaczać, że obgryzający ma jakieś braki czy poważne problemy :)

      Technika, którą proponuję sprawdza się najlepiej właśnie przy tego typu prostych nawykach.

  • Ela

    Ciekawe. Potwierdzam, że działa przy słodyczach – kładę przed sobą cukierka i wpatruję się w niego jakiś czas. Najpierw mam na niego wielką ochotę, ale wmawiam sobie, że zjem go później. Po chwili ochota przechodzi, stwierdzam, że właściwie to nie jest nic wyjątkowego, a jaka będę z siebie zadowolona, jeśli go nie zjem (:
    Teraz spróbuję z pewnym moim trochę uciążliwym nawykiem – jak mam rozpuszczone włosy to „przerzucam” przedziałek z jednej strony na drugą. Robię to, gdy jestem w domu i nad czymś intensywnie myślę, ale taki odruch nie dość, że z zewnątrz jest irytujący, to jeszcze przeszkadza mi w pracy, bo mając zajęte ręce nie mogę naturalnie nic innego robić, np. pisać. Dotąd radziłam sobie tak, że zwyczajnie wiązałam włosy – ale doszło do tego, że nie mogę już po domu chodzić w rozpuszczonych włosach. Próbowałam zwykłą „siłą woli”, ale nie dało to zadowalających efektów.
    Nawyk nie jest aż tak uciążliwy, ale jako pierwszy wezmę go „na warsztat”. Pomyślałam, że zobowiążę się tutaj (a u siebie na papierze) i dam znać po kilku dniach, jak mi poszło.

  • Pomysł rewelacja – dzięki. Od dziś zacząłem ćwiczenia.

    Trzeba tylko zrobić listę natrętnych nawyków, których przydało by się pozbyć i sprawdzać to, gdzie skuteczność metody jest najwyższa ;)

    PS
    Świetna strona. Cieszę się, że tu trafiłem!

  • ciusia

    To działa przy standardowych nawykach. Nie potrafię jednak przełożyć tego na mój problem. Nie mogę rano wstać. Budzik dzwoni niemiłosiernie, a ja to ignoruję. Wstaje później niż chciałam i się spóźniam. Koncentrowanie się na bodźcu w tym wypadku pcha mnie do ulegania pokusie – czyli śpię dalej będąc świadoma tego co robię… :(

  • Słoneczko

    Moją zmorą kiedyś było jedzenie. Jadłam wszystko niezależnie od pory dnia, potrafiłam wstać o 3 nad ranem i zjeść kilka kanapek,ale to nic w porównaniu do tego ile jeszcze pochłaniałam słodyczy. Kilogramów przybywało ale ja nie umiałam się pozbyć mojego nawyku:( któregoś dnia mówię o nie, tego już za wiele, muszę się zabrać za siebie…i tak przy codziennych ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu schudłam 18kg w pół roku, choć nie było to łatwe bo u mnie w domku każdy łasuch więc słodycze napotykało się na każdym kroku. Lecz przy każdej możliwej pokusie powtarzałam sobie o nie, nie potrzebuje tego i zawsze się udawało. Wydaje mi się, że w dużej mierze wszystko zależy od naszej silnej woli. Z pół roku temu znowu wpadłam w „trans” jedzenia słodyczy, normalnie dzień bez czekolady był dniem straconym, po prostu musiałam mieć czekoladę, ale po jej otwarciu musiałam zjeść całą bo co to jedna kosteczka dla mnie hehe:) po miesiącu mówię kurde znowu to samo, a tyle lat udawało mi się jeść jednego cukierka na tydzień albo wcale:) więc znowu popatrzałam na czekoladę i powiedziałam sobie w głowie ” nie nie potrzebuje tej czekolady więc po co mam ją jeść” i mówię tak za każdym razem, gdy mam ochotę na coś słodkiego. Myślę, że moja silna wola jest mocniejsza od moich zakodowanych gdzieś tam w głowie złych nawyków:)

  • Arek

    Witam. A czy znasz jakiś sposób , aby oduczyć się przeklinać :) ?
    Bardzo by mi to pomogło ! Często robię to nieświadomie.

  • Hmmm jestem ciekawa czy w przypadku nawyku objadania się słodyczami też to zadziała? Czy nasz mózg nie będzie się domagał czegoś słodkiego do momentu aż to dostanie?

    • Arek

      Wydaje mi się , że zadziała :) na podobnej zasadzie działają powyżej opisane nawyki. Nasz umysł domaga się np. wykonywania danej czynności. Aczkolwiek gdy ja miałem problem ze słodyczami , to „głód” zaspokajałem owocami :)

  • Pingback: …zrobić coś ze swoim nawykiem. | feeniks()

  • Piotr Romanowski

    Polecam książkę „The Power Of Habit”

  • Wojtek

    Po co takie techniki skoro cos sie lubi to powinno to sie robic tylko bez wyrzutow sumienia a my przed i jak po zjedzeniu mamy zle mysli ze to doda nam duzo kalorii jest niezdrowe itd.np jedzenie to na co sie ma ochote,palenie papierosów

    • Maciej Lipka

      Wszystko do pewnego momentu. Żyć można długo – pytanie po co. Czy żeby „dożywiać” służbę zdrowia czy biura podróży. Czy być jak wiele polskich osób w podeszłym wieku i chodzić od lekarza do lekarza czy tak jak np. dr. Louis Ignarro w wieku 73 lat co tydzień 200km na rowerze i aktywnie brać udział w maratonach :)

  • Inwestycje finansowe

    Próbowałam tej metody z moim największym problemem czyli objadaniu się słodyczami, niestety nie podziałało:( Może mam za słabą wolę?

  • Ewelina

    Dzięki wielkie!
    Twoje wskazówki pomagają mi pracować nad sobą, wszystkie posty są szczegolowo wyjasnione prostym językiem.
    Ciesze się, że tu trafiłam :)

  • AnoniM

    Czy znasz jakieś sposoby na pozbycie się nałogu, ale w sposób bardziej umysłowy.
    Mianowicie chodzi mi o przekonanie swojego umysłu że coś co robimy nie jest nam potrzebne.
    Wiem że trzeba znaleść bodziec, który pcha nas do tej czynności i go wyeliminować.
    Ale jeżeli bodziec tkwi „głęboko” w naszej podświadomości to jakimi sposobami można przekonać nasz umysł i w efekcie nasz organizm do zaprzestania pewnych działań?

    • Maciej Lipka

      Polecam książkę „Siła Nawyku” (taka żółta). Jest świetną pozycją z rozwoju osobistego, od niej zaczęła się moja podróż z rozwojem osobistym. Najważniejsze zdanie, które mi utkwiło w głowie i cały czas się o nim przekonuję: Nie da się wyeliminować nawyku, można go tylko zamienić na inny. Przykładem może być mój tata, który 20 lat temu pozbył się nałogu palenia. Całkowicie nieświadomie zastosował tę zasadę zamiany nawyku. Za każdym razem, kiedy miał ochotę zapalić pił wodę. Miał przy sobie chociażby w piersiówce wodę i za każdym razem kiedy chęć wracała pił kilka łyków wody. Tak rzucił palenie i do dziś nie zapalił ani jednego papierosa.

  • Karolina

    Dzisiaj spróbuję mam manię objadania się, nie kontroluję tego nawyku. Kiedy atak głodu minie przychodzi chwila refleksji i wyrzuty sumienia. W głębi siebie wiem, że mogłam się powstrzymać ale nie wiedziałam jak to zrobić. Wiem, że może być ciężko ale nie dowiem się jeśli nie spróbuję :)

  • jenny

    A ja mam straszny nawy rozdrapywania krostek, wiele razy próbowałam się go pozbyć, raz nawet udało mi się około 2 miesiące, bo wiedziałam że idę na wesele i mam sukienkę z gołymi plecami. Plecy się zagoiły, gdy ich nie drapałam i nie było nowych krostek. Kiedyś rozdrapywałam sobie twarz i nawet zostały ślady, potem przerzuciałam się w niewidoczne miejsca typu głowa i plecy. Ale teraz niedawno wróciło to ze zdwojoną siłą. I ja wiele razy próbowałam to powstrzymać gdy złapałam się, że moja ręka wędruje w kierunku pleców, ale nie często udaje mi się to powstrzymać. Najgorsze, że nieraz robię to nawet przy ludziach, okropne i obrzydliwe. A nawet jesli udaje mi się powstrzymać przez ki8lka dni, to potem przychodzi taki dzień, że rozdrapię wszystko jeszcze mocniej. Nie mam juz na to siły. :-(((((

  • Patryk

    Sam Eckhart Tolle pisał w Potędze Teraźniejszości o o tym aby przed nawykową/uzależnieniem zwrócić uwagę ku ciału tam gdzie pojawia się napięcie obserwować je jakiś czas i ew. wykonać tą czynność lub nie jeżeli minie ochota. Tylko do tego potrzeba determinacji bo nie o to chodzi, że raz się skupie a potem zapomnę o ćwiczeniu, tylko ciągła uwaga w przypadku napięcia. Ja sam próbuję tego w celu robienia miejsca dla nerwicy natręctw, kiedy odczuwam chęć „ticku” skupiam tam uwagę i obserwuję. Pozdrawiam!

  • Tomasz

    Działa to również na tzw. „tiki”? Np. spinanie mięśni, albo na jąkanie? Mam z tym problem i nie wiem jak się za to zabrać :)

  • darek

    Cześć, zainteresowałem się tą metodą. Mam pytanie, czy trzeba to ćwiczenie wykonywać dopiero jak impuls się pojawi czy po prostu robimy je nawet jak nie ma takiego impulsu i staramy się go jakby sami wywołać? Mój problem to właśnie obgryzanie paznokci. Pozdrawiam.

  • El.

    A w jaki sposób można zahamować chęć wypowiadania się, jestem osobą dość gadatliwą i często mam ochotę z kimś czymś się podzielić, jakąś informacją, której nie koniecznie powinnam ujawniać. Czasem staram się kontrolować ale nie potrafię znaleźć sposobu aby zaprzestać temu.

  • netulaaa

    Witam Panie Michale ! Uwielbiam prace nad sobą z tym blogiem! Po przeczytaniu tego artykułu długo nie mogłam sie zabrać do walki z moim uciążliwym nawykiem, ale w koncu ją podjełam i faktycznie pozbyłam sie nawyku szybciej niż myślałam… Co mnie bardzo pozytywnie zaskoczyło. Ale od początku… Moim nawykiem było drapanie i skubanie twarzy , robilam to ciagle … przed lustrem, nieswiadomie podczas np. ogladania telewizji. Moja buzia po takich atrakcjach wygladala jak pole minowe a ja obrzucalam sie poczuciem winy ze znowu to zrobilam , a moje poczucie wlasnej wartosci malało do zera, gdy spogladalam w lustro. Obiecywalam sobie wiele razy ze to ostatni raz , ale wystarczyla jedna stresujaca sytuacja aby znowu błędne koło zatoczyło swój krąg. Na szcześćie w koncu powiedzialam sobie DOŚĆ i to zasługa tego artykułu ! :) Od jakiegoś czasu prowadze taki dziennik pracy nad soba (gorąco polecam ! ) wzielam go i zaczełam rozkładać moj nawyk na czynniki pierwsze. Chcialam zrozumieć go , poznać jego prawdziwe źródło. Odpowiedziałam sobie na kilka pytań np. „Kiedy pojawia sie uczucie drapania?” „Po co ja to robie?” „Co mi to daje?” i tutaj wypisalam te pozytywne skutki mojego nawyku i te negatywne , odrazu dostrzegłam ze zdecydowanie negatywne przeważają. Odłożyłam dziennik i poleciałam do lustra , świadomie sie powstrzymując , robiłam to codziennie rano i wieczorem, spogladalam na kazdy centymetr mojej twarzy i swiadomie sie powstrzymywalam przed drapaniem , po tygodniu , nie mialam w ogole potrzeby drapania … moja buzia wrocila do normy , a ja jestem z siebie mega dumna i czuje sie fantastycznie . Zachecam wszystkich do walki z niechcianymi nawykami , to wcale nie jest takie trudne jak sie na poczatku wydaje! Pozdrawiam :)

  • Ada

    szkoda ze za ten „kurs” tyle kasy