Artykuły, które otwierają umysł

Edukacja • Rozwój osobisty • Coaching

Zacznij tutaj

3 sposoby na radzenie sobie z bólem psychicznym

3 sposoby na radzenie sobie z bólem psychicznym

Większość z nas została na jakimś etapie życia zraniona. Efektem tego może być powracający, odbierający chęci do życia ból psychiczny i emocjonalny. Bez wątpienia najlepszą metodą uwalniania się od niego są sesje u psychoterapeuty lub spotkanie z dobrym przyjacielem. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Jak więc poradzić sobie z takim bólem samodzielnie?

 

Kultura wypierania emocji

Gdybym miał wybrać tylko jedną rzecz, której chciałbym być nauczony w dzieciństwie – byłaby to umiejętność akceptowania i wyrażania swoich emocji.

Po latach mojej pracy dochodzę do wniosku, że to właśnie kultura wypierania i negowania naszych uczuć czyni najwięcej szkód w naszej psychice. Większość tych problematycznych części naszej osobowości formuje się jako naturalna odpowiedź na brak umiejętności radzenia sobie z emocjami.

Niektóre części naszej psychiki są bowiem zmuszone do utrzymywania nieakceptowanych emocji poza naszą świadomością (robią to poprzez najróżniejsze dystraktory, od pogoni za sukcesem, przez perfekcjonizm, aż po emocjonalną obojętność), inne natomiast są zmuszone gasić pożary, gdy emocje wypływają na powierzchnię (najczęściej robią to poprzez różne uzależnienia).

 

jak poradzić sobie z bólem psychicznym

 

Dlatego też w naszym społeczeństwie bardzo powszechny jest stan bycia wewnętrznie “naładowanym” wypartymi, destrukcyjnymi emocjami, które za wszelką cenę chcą się wydostać na powierzchnię świadomości.

Aby się od nich uwolnić, musimy pomóc im wydostać się na zewnątrz. Musimy je wyrazić.

 

Terapia bliskości

Badania jasno pokazują, że ludzie, którzy posiadają bliskich, szczerych przyjaciół, są szczęśliwsi od tych, którzy takich ludzi w swoim życiu nie mają. Jednym z najważniejszych powodów tego wzmożonego poczucia szczęścia jest to, że dzięki bliskim możemy znacznie łatwiej uwalniać się od emocjonalnego bólu i cierpienia, które tak często trawi nas od środka.

Przyjaźń może działać jak dobra terapia. Jak to możliwe? Otóż do zrzucenia ciężkiego balastu emocjonalnego czasami (choć nie zawsze) wystarczą trzy etapy, które w przypadku bliskich i pełnych wzajemnego zaufania relacji są zwykle obecne:

  1. Przestrzeń do wyrażenia tego, z czym jest nam tak ciężko,
  2. Bycie uważnie wysłuchanym,
  3. Bycie zaakceptowanym niezależnie od tego, co powiedzieliśmy.

Obecność tych trzech elementów może czynić cuda. Gdy ktoś nas zaakceptuje oraz da nam bliskość i miłość niezależnie od tego, czego doświadczamy, emocjonalne rany goją się znacznie szybciej.

Jednak abym nosząc w sobie jakiś ciężar mógł zdać się na odwagę i zwierzyć się swoim bliskim z tego, co jest dla mnie takie trudne, warunkiem koniecznym jest pełne zaufanie do drugiego człowieka. Warunkiem koniecznym jest pewność, że punkt 2 i 3 będą tam obecne.

Jeśli podejrzewam, że nie zostanę uważnie wysłuchany lub to, czego doświadczam nie będzie zaakceptowane, nie mam najmniejszego zamiaru się niczym dzielić.

 

ból emocjonalny

 

Niestety o relację, w której te ciemniejsze aspekty naszej osobowości będą zawsze przyjmowane z empatią i miłością jest niezwykle trudno. Niektórzy z nas mają bliskich przyjaciół, którzy ze względu na brak akceptacji samych siebie nie potrafią akceptować innych ludzi lub ich wewnętrznych trudności. Inni nie mają zdolności uważnego słuchania, cały czas chcąc zwracać uwagę na siebie.

Niektórzy z nas w ogóle nie mają w swoim otoczeniu na tyle bliskich osób, aby móc się w ich towarzystwie otworzyć.

Co wtedy? Czy jedyną opcją na uwolnienie się od emocjonalnego bólu jest spotkanie z psychologiem lub terapia?

Nie oszukujmy się – w wielu przypadkach właśnie tak jest. Jeśli ból jest naprawdę silny, a czasem wręcz związany z jakąś traumą – spotkanie ze specjalistą może być konieczne.

Jednak zaskakująco często możemy sobie poradzić z takim bólem samodzielnie.

Poniżej opisuję trzy proste (choć w praktyce nie zawsze łatwe) i praktyczne sposoby na uwalnianie się od emocjonalnego bólu.

1. Napisz list

Może to być list do osoby, która sprawiła Ci cierpienie. Może to być list do samego siebie lub do tej części Ciebie, która nosi w sobie ten ciężar. Wylej na papier wszystko to, co czujesz i co myślisz. Nie ograniczaj się. Klnij, jeśli masz taką potrzebę. Płacz, jeśli łzy do Ciebie przychodzą. Nie będziesz musiał tego listu nikomu wysyłać ani czytać. Potraktuj to jako eksperyment – usiądź z kartką papieru i długopisem i po prostu przelej swoje uczucia na papier.

 

cierpienie

 

Czasami warto rozważyć wysłanie lub wręczenie tego listu osobie, z którą jest związany Twój ból. W niektórych sytuacjach mamy poczucie, że druga osoba powinna dowiedzieć się, jakie cierpienie nam sprawiła. Jeśli mamy odwagę, aby podzielić się tym z kimś, kto nas zranił – warto to zrobić.

Jeśli zdecydujemy się na taki krok, ale list, który pierwotnie napisaliśmy, jest zbyt emocjonalny lub nawet wulgarny, nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy napisali jeszcze jeden. Pierwszy list pozwoli Ci wylać wszystko ze swojej głowy, spojrzeć na to z boku i poukładać myśli, a drugi będzie okazją do tego, aby ubrać to wszystko w odpowiednie słowa. Tak, aby druga osoba mogła zrozumieć to, czego doświadczasz.

2. Wyrzuć to z siebie

Często całą naszą energię kierujemy na zatrzymanie emocji, których nie chcemy doświadczać. Oczywiście bezskutecznie – raz za razem niewyrażone uczucia przejmują nad nami kontrolę. To strategia, która prowadzi nas donikąd.

Amerykański psychiatra i psychoterapeuta Alexander Lowen proponuje zupełnie odwrotne podejście. Jego metoda polega na wchodzeniu w trudne emocje całym sobą, tak aby poprzez zaangażowanie naszego ciała wyrzucić z siebie to, co czujemy.

 

wyrażanie emocji

 

Jak to zrobić?

Zamknij się w swoim pokoju i włącz głośną muzykę, tak aby nikt z Twoich domowników lub sąsiadów Cię nie słyszał. Następnie daj sobie chwilę na to, aby wczuć się w cały ten ból, który w sobie nosisz. Wczuj się w te emocje najbardziej, jak to możliwe. A potem popłyń z nimi. Płacz, krzycz, uderzaj pięściami w poduszki. Wyrzuć to z siebie.

I nie chodzi tutaj o to, abyś uronił kilka łez, ale abyś głęboko, prawdziwie szlochał lub abyś krzyczał każdą komórką swojego ciała (albo jedno i drugie). Rób to tak długo, jak czujesz, że jest to potrzebne.

Uwolnienie energii z ciała w ten sposób często wystarcza, aby ciężar, który nosisz, całkowicie zniknął lub choćby stał się wyraźnie lżejszy.

3. Zaopiekuj się zranioną częścią siebie

Często to, czego tak potrzebujemy od innych, możemy dać sobie sami.

Nasza osobowość składa się z wielu części, tzw. subosobowości. Każda część jest odpowiedzialna za określone zachowania, przekonania, uczucia. Niektóre części (np. wewnętrzne dziecko) mogą nosić w sobie cierpienie, które powstało w czasie dzieciństwa (lub w innym, dowolnym momencie życia). Okazuje się, że spotykając się ze zranioną częścią naszej osobowości możemy uwolnić ją od tego bólu.

Każdy z nas może mieć dostęp do stanu umysłu, w którym nie utożsamia się z żadną z tych części. W terapii IFS (Internal Family Systems) ten stan nazywa się ”Self”. To stan pełen empatii, otwartości i ciekawości. Z tej pozycji możemy zaopiekować się zranioną częścią, wysłuchując jej i dając jej wsparcie, tak jak przyjaciel wspiera przyjaciela.

 

 

Zamknij oczy i daj sobie chwilę na to, aby się wyciszyć. Weź kilka głębokich oddechów i znajdź w sobie spokojną przestrzeń. Następnie przywołaj swój emocjonalny ból – zwróć uwagę na to, w którym miejscu w Twoim ciele odczuwasz te emocje. Jak już nawiążesz kontakt z tymi uczuciami, zobacz jaki obraz się pojawia. Być może w Twojej wyobraźni ujrzysz jakąś postać, kolor, kształt, przedmiot. Nie wymyślaj nic na siłę – pozwól, aby obraz do Ciebie przyszedł samoistnie.

Wyobraź sobie, że przytulasz się do tej części siebie i pocieszasz ją. Daj jej opiekę, miłość i obecność. Pobądź z nią około 10 minut. Możesz z nią posiedzieć, porozmawiać, zachęcić do tego, aby opowiedziała Ci o tym, czego doświadczyła. Wesprzyj ją dokładnie tak, jak ona tego potrzebuje. Zapytaj, czy możesz dla niej zrobić coś jeszcze. Na koniec pożegnaj się i powiedz, że od teraz będziesz ją odwiedzać regularnie.

 

Jeśli czujesz, że Twój ból jest na tyle silny, że nie będziesz w stanie nad nim pracować sam – w porządku, nie zmuszaj się do niczego. Poszukaj profesjonalnego wsparcia i zajmij się tym pod okiem psychologa lub psychoterapeuty.

Jeśli wypróbowałeś opisane metody, ale żadna nie zadziałała – nic nie szkodzi, istnieje duża szansa, że mimo wszystko proces leczenia ran się rozpoczął i wkrótce odczujesz tego efekty. Warto, abyś wrócił do tych ćwiczeń za kilka dni.

Pamiętaj, że smutek, żal, złość, jakakolwiek forma cierpienia – to zwykle strach, który ma wielkie oczy. Konfrontacja z tymi ciemniejszymi aspektami naszej osobowości najczęściej pokazuje, że nie było czego się bać i że uwolnienie się od bólu jest naprawdę możliwe.

Napisz w komentarzach, co myślisz o tych sposobach i jakie masz odczucia po wykonaniu ćwiczeń.

Zostaw komentarz

  • Tasha

    fajne – szczególnie to trzecie :)

  • Krzysiek

    Myśle że śmiało można by tu było dodać jeszcze jedna pozycję mianowicie Medytację , w moim przypadku to właśnie medytacja pomaga mi sobie radzić z z rożnego rodzaju bólami psychicznymi, praktykuje medytacje od 3 miesięcy ale efekt jest bardzo pozytywny … Wierzę że z czasem efekt będzie jeszcze lepszy …

    • Krzysiek, zgadzam się! Dzięki za komentarz.

    • Anna

      Uważam , że radzenie sobie z bólem to indywidualna sprawa , każdy przeżywa to inaczej.Ja uważam , że nie da się od tak napisać list i już po bólu, bo osoba do której to napiszemy może zareagować gwałtownie i okaże się , że całkiem się pogrążymy mówię to z własnego doświadczenia.Uważam tak czy siak , że ten ból jest po coś, czegoś nas uczy i musimy po prostu go przerobić .Potrzeba na to czasu. W takiej sytuacji koncentruje się na sobie i mówię sobie , ja jestem dla siebie najważniejsza , muszę zadbać o siebie, na taki ból pomaga wysiłek fizyczny . Trzeba pamiętać , że jest źle by było dobrze , każdy ma swój kawałek tortu i tylko od nas zależy czy będzie słodki. Przeszłam w życiu bardzo wiele, w większości przypadku ból sprawiali mi mężczyźni , kobiety rzadziej, po prostu oni nie mają takiej wrażliwości jak my kobiety więc po co o tym kminać, trzeba robić wszystko by o tym bólu nie myśleć. Zamiast robić sobie wczyty złych emocji zamieńmy je na dobre emocje rozdajmy puchate i akceptujmy to czego nie możemy zmienić.

    • Bozena Łępa

      Właśnie- akceptacja tego, czego nie można zmienić.To bardzo ważne,szkoda, że często uczymy się tego dopiero w wieku średnim.Gdy to zrozumiałam,życie stało się lżejsze i o dziwo, ciekawsze.

    • Tak mi medytacje też pomaga zatrzymać negatywny słowotok i zmniejsza opór emocjonalny. Zdarzyło mi się parę razy takie napięcie emocjonalne i przez pewien okres bóle migrenowe, że medytacja już mi nie pomagała.
      Duża pomocą okazała się modlitwa Hoopopono.

  • Helcia

    Ciekawe jest to co piszesz. Z mojego doświadczenia wychodzenie z ogromnego cierpienia wymaga duzo, duzo więcej. Tylko wiara, wiara w Boga jest podstawowa. Jestem typem który musi widzieć czarno na bialym. Wielu tzw. radców pisze tylko ogolnikowo, nie nazywa pewnych rzeczy po imieniu i trudno się połapać. Szukanie czasami wyjścia z „bagna”, gdzie ma się gromadke niewinnych a poranionych dzieci znacznie wydłuża cały proces. Bez determinacji, samozaparcia, ale przede wszystkim wiary w Boga nie wiem gdzie bylabym dzis. Bóg szeptal mi czasami i pomagał nieustannie. Miłość i prawda. Tak wlasnie potrafić mówić prawdę innym ale i sobie samemu. Kochac siebie i nieustawac w wierze, wyciągać wnioski z nawet bolesnych doświadczeń.Do wszystkiego potrzebny jest czynnik – czas.

    Z całego serca życzę wszystkim cierpiącym uleczenia ran, a Panu Michałowi dziękuję za dobro, które rozsiewa.

    • Helcia, oczywiście wychodzenie z „ogromnego cierpienia” wymaga dużo więcej pracy niż to, co proponuję w artykule. Napisałem o tym, że jeśli ból jest przejmujący, trudno będzie samodzielnie sobie z nim poradzić – potrzebna jest wtedy pomoc psychoterapeuty.

  • Anna

    Do napisania listu zachęca mnie też pani psycholog. Jednak ja czuję wewnętrzny opór, boję się że będzie to coś jak otwarcie puszki Pandory…

    • Anna, przed napisaniem listu zadbaj o to, aby mieć dużo czasu i przestrzeni dla siebie. Możesz na przykład zaplanować, że zrobisz sobie cały dzień wolny tylko dla siebie, w samotności, i zaczniesz pisać list z samego rana, Wtedy masz pewność, że jeśli wyleją się z Ciebie jakieś emocje, będziesz mogła z nimi pobyć, przemyśleć, zająć się sobą.

      Czasami otwarcie puszki Pandory jest dobre i potrzebne, a czasami okazuje się, że w tej puszce wcale nie ma tak wiele rzeczy, jak nam się wydawało.

      Jeśli jednak czujesz, że naprawdę może Cię to obezwładnić – być może bezpieczniej będzie otworzyć się przy terapeucie. Gdy już poczujesz się lepiej z tym co w sobie masz, wtedy możesz kontynuować pracę samodzielnie.

  • Iwa

    Trafne wskazówki :)
    Czasami należy nauczyć się od nowa kochać siebie. Tak często zapomina się o tym … :( Powrót do swojego wnętrza.
    Bardzo fajny tekst!!!

  • Natalia Kozłowska

    Ciekawe propozycje. Osobiście często praktykuję pisanie.. może niekoniecznie listu ( choć rozważę tą opcję), ale często zadręczam się sprawami, które gdzieś podświadomie wiem, że są bez sensu.. że np. martwię się czymś co nigdy się nie wydarzy i że logicznie to nie możliwe, ale jednak moje lęki są silniejsze ode mnie… i wtedy właśnie piszę na kartce czego się boję i dlaczego myślę, że jednak to się nie stanie – konkretne argumenty przeciw – i zawsze po wypisaniu ich wszystkich jak ręką odjął mój strach i nagle wszystko jest proste… to naprawdę skuteczna metoda. Mój błąd jest taki, że niekiedy nie mam siły, ani ochoty zabierać się za to i rozkładać na czynniki pierwsze kolejnej „głupoty” bo jestem zmęczona sama sobą.. ale jeśli już się za to wezmę, efekt jest – polecam :)

  • Julia Marszałek

    Mi pomaga pisanie wierszy. Wszystkie nagromadzone emocje i myśli przelewam na papier. Nie raz mi to pomagało w cofnięciu się znad krawędzi. Przyjaciółka próbuje mnie namówić na wydanie tych wierszy, ale według mnie nadają się tylko do szuflady

  • Aśka Jarzębowska

    Bardzo ciekawe, takie nieoczywiste dla laika propozycje 1 i 3, a na pewno pomoże przepracować te emocje. Super pomysł, dzięki!

  • J.

    Zostalam wychowana w duchu zaprzeczania.Kiedy komunikowalam ze jeste nieszczęśliwa,natychmiast slyszalam:nieprawda jest dokladnie odwotnie.
    Wszystkie komunikaty typu czuje ból,strach,smutek były odwracane.
    Oczywiście wiem także ze nalezy znależć usprawiedliwienie dla tego kto krzywdzi i pod żadnym pozorem sie nie skarżyć a juz zwlaszcza nie pisemnie bo nic tak nie plami jak atrament.
    Nie napisze listu,ani nawet wiersza.Ale wierze,ze nasz organizm jest w stanie przerobić złe doświadczenia na swój,indywidualny dla każdego, sposób.

  • Daria Brandys

    Długo czytam Michale Twojego bloga i szalenie podoba mi się Twoje podejście do życia i rozwoju. Ten artykuł jest mi szczególnie bliski. Wiele z tego co tu piszesz jest obecne w moim życiu. Pisanie listów jest fajną metodą, bo pozwala na „wywalenie” tego co chciałoby się powiedzieć osobie, która skrzywdziła bez krzywdzenia jej- jeśli ma się taki dylemat(a ja mam). Strach, że kogoś wręcz zabijemy wyznaniem swoich uczuć bywa paraliżujący i wpędza w straszne poczucie winy. Myślimy wtedy, że jesteśmy złymi ludźmi, bo mamy takie myśli np. jesteśmy na kogoś tak wściekli że sami chcemy dokopać(by choć trochę sobie ulżyć), ale myślenie i czucie nie sprawia, że stajemy się źli. Mamy prawo myśleć i czuć to co w nas siedzi. Niestety zakorzeniono w nas przekonanie że nawet „złe myśli” są grzechem. Pracę metodą Lowena uważam za najlepszą i najbardziej uwalniającą. Poznałam ją kilka lat na jednej z sesji coachingu oddechu i dała mi zdecydowanie najwięcej. Oczywiście niełatwo się do niej przemóc, bo w głowie pojawia się milion wykrzykników” „co o mnie pomyślą, nie jestem wariatem!”Itd. ale jeśli dobrze się w to wczuje to efekt uzdrawiający jest bardzo skuteczny. Niemal od razu czuć ulgę! I jeśli nasze cierpienia przepracujemy w ten sposób, to odejdą one w niebyt. Możemy uleczyć sie bez krzywdzenia drugiego człowieka, tu nie ma znaczenia obiekt, tylko fakt że wyrzucimy cały nasz ból, choćby po kawałku, bo często jest tego dużo że za jednym razem nie da rady. Bardzo cieszę się, że napisałeś o tej metodzie, bo pracując z ciałem możemy najlepiej sobie pomóc to moja opinia), gdyż to tam magazynują się wszystkie nasze lęki, cierpienia i to najszybsza droga do wyzdrowienia, choć jest to wyzwanie, bo trzeba się ponownie zmierzyć z tym przed czym uciekamy i wypieramy. Ostatnia metoda też godna uwagi. Dobra na codzień, zwłaszcza dla bardzo wrażliwych osób. Ja to nazywam „bycie dla siebie dobrym”, bo dajemy sobie to czego nam w przeszłości odmówiono, traktujemy się z miłością i szacunkiem. I chodzi tu nie tylko o to co było kiedyś. Dla mnie to takie małe programowanie na nowo, na codzień, uczenie wewnętrznego ja że np ma prawo do błędów, ważne by się na nich uczyło, ma prawo do wyrażania swoich uczyć i potrzeb, bycia sobą, mieć gorszy dzień, nie mieć sił czy ochoty na coś itd. zamiast autokrytyki i mieszania z błotem akceptacja, zrozumienie. Dla mnie to budowanie nowej, wspierającej komunikacji. Patrząc z perspektywy czasu widzę jak zmienia to moje życie na lepsze. Dodaje sił i odwagi, coraz mniej czuję, że nie powinnam tu być, czy że muszę sobie zasłużyć na wszystko albo że jestem nic niewarta. Wychodzenie z cierpienia i traum to długi i złożony proces, ale jak najbardziej możliwy. Im dłużej żyję i pracuję nad sobą tym bardziej wierzę, że możliwe jest szczęśliwe życie bez względu na to kim, jakim i skąd , jakie się miało przeżycia. Nigdy bym nie uwierzyła, gdyby kilka lat temu ktoś mi powiedział, że będę potrafiła czuć się ze sobą dobrze, docenię swoje życie. Michale, bardzo dziękuję za ten artykuł, myślę, że wiele osób jest Ci wdzięcznych, w tym i ja :) Prawie wszyscy piszą o tym jak być super i mieć super życie, ale bardzo często zapominają o tym, że zanim to życie będzie super, najpierw trzeba uporać się z ogromnym bólem, cierpieniem i lękami, zaprzyjaźnić się z samym sobą, a dopiero potem robić rewolucje. Dziękuję :)

  • Marta

    Muszę powiedzieć, że Cię uwielbiam. Ciebie i to, jak piszesz i co robisz. Twój artykuł zachęcił mnie do zmiany życia – od stycznia jestem wegetarianką, przekonałam do tego także mojego chłopaka i zasiałam ziarnko przemyśleń w mojej Mamie i przyjaciółce. Teraz z chłopakiem myślimy o weganizmie. Poza tym obydwoje chodzimy na terapię, Twój blog pomaga mi wtedy, gdy się zatrzymam, bo czuję zbyt duży ból. Piszę Ci to, żebyś wiedział, jak cudowną robotę robisz i jak wiele znaczysz dla wielu osób, których nawet nie znasz. Dziękuję Ci.

    • Marta, miło mi to słyszeć :) Dziękuję za komentarz i dobre słowo :)

  • Ja piszę blog i to mi jakoś pomaga uporać się z tym czymś, co jest takim cierniem na osobowości.

  • Katarzyna.

    Często najcięższą pracą lecz i najbardziej opłacalną jest praca nad sobą. Zgadzam się, że w naszym społeczeństwie nie jesteśmy uczeni akceptacji naszych emocji. Nie raz od rodziców słyszeliśmy „tylko nie płacz”, od znajomych „jak możesz być smutny skoro inni mają gorzej?”. Tylko, że wszystko co czujemy o czymś nas informuje i warto się wsłuchać co ten wewnętrzny głos do nas krzyczy. Sama jeszcze nie dawno tego nie robiłam i nie mogłam wyjść z depresji. Wyzdrowiałam dopiero gdy zaczęłam stosować metody uwalniania traum z dzieciństwa. Były tak głęboko ukryte, że te wydarzenia zaczęłam sobie przypominać dopiero w trakcie terapii. Sama ją na sobie przeprowadziłam. Stosowałam wszystkie powyższe metody (nieco zmodyfikowane gdyż robiłam to jeszcze przed przeczytaniem tego tekstu) dokładając do tego EFT. Nie było lekko ale na pewno warto. Myślę, że więcej można zyskać niż stracić, dlatego każdemu polecam wypróbować.

    Panie Michale chciałam także gorąco pozdrowić. Pana blog był jednym z drogowskazów na mojej ścieżce do lepszego życia. Dziękuję!

    • Asia

      Katarzyna, czy EFT robiłaś sama czy z pomocą trenera? Korzystałaś z jakiś pomocy, opracowań w tym zakresie? Chciałabym nauczyć się tej techniki.

  • a mozna wylać z siebie to w formie np. bloga ?

  • Aleksandra T

    Dziękuję za świetny post. Znalazłam w nim wiele wskazówek dla siebie.
    Tak samo jak w książce „Zatrzymać dzień” – ta książka bardzo motywuje ale i również uczy jak radzić sobie z bólem…
    Pozdrawiam