Jak pozbyć się nawyku w tydzień
W trakcie ostatnich sesji coachingowych w temacie obgryzania paznokci i objadania się słodyczami po raz kolejny miałem okazję sprawdzić prostą i niesamowicie skuteczną technikę, która pozwala poradzić sobie z niechcianym nawykiem w kilka dni.
Przy obgryzaniu paznokci najpierw jest bodziec. Uczucie swędzenia lub dyskomfort, który jest zupełnie poza świadomością obgryzacza. Ręka podnosi się do ust, a zęby robią swoje. Zwykle w takiej sytuacji obgryzający zdaje sobie z tego sprawę dopiero w połowie procederu albo nawet już po fakcie.
Świadomość pomija pojawienie się bodźca i fakt poddania się niechcianej czynności. Całość dzieje się automatycznie.
Metoda, którą zaraz poznasz sprawia, że ta świadomość pojawi się wcześniej – w chwili pojawienia się bodźca. Szybciej zdasz sobie sprawę z tego, że masz ochotę znowu to zrobić. Dzięki temu masz możliwość podjąć świadomą decyzję, czy tym razem również poddasz się temu nawykowi.
Ten proces jest skuteczny nie tylko w przypadku konsumpcji swoich paznokci, ale również przy innych kompulsjach:
- „strzelanie“ palcami,
- skubanie skóry,
- odruch zaciągania się przy paleniu papierosów,
- objadanie się słodyczami.
Gdy ta metoda wpadła mi do głowy, byłem jej tak pewien, że bez przetestowania od razu zleciłem ją pierwszemu klientowi, który miał problem z obgryzaniem paznokci. Zadziałało. Efekty są wtedy, gdy ćwiczenia są regularne i wykonywane z dużym zaangażowaniem i skupieniem uwagi.
Na czym polega ta technika? W dużym skrócie - proces pozbywania się destruktywnego nawyku czy przyzwyczajenia polega na obcowaniu z bodźcem i na świadomym opieraniu się pokusie.
W praktyce, na przykładzie obgryzania paznokci, wygląda to tak:
1. Połóż swoje dłonie płasko na stole. Pozwól im odpocząć.
2. Skoncentruj się na bodźcu, czyli odczuciu, które zwykle prowadzi Cię do odruchu. Co to jest za odczucie? W którym dokładnie miejscu się pojawia? Czy jest to intensywne odczucie? Czy to wrażenie przemija, czy jest stałe?
3. Przez najbliższe 5 minut pozostaw swoje dłonie w bezruchu i koncentruj się na tym odczuciu. Skup całą swoją uwagę na bodźcu, ale nie ulegaj mu. W ten sposób z każdą chwilą poszerzasz swoją świadomość tego bodźca i zyskujesz nad nim kontrolę
4. Powtórz kroki 1-3 trzy razy dziennie.
To wszystko. Nie ma żadnych magicznych trików, żadnych sugestii hipnotycznych, żadnych wizualizacji.
Trening samokontroli w czystej postaci.
W przypadku innych nawyków analogicznie dostosuj charakter ćwiczenia do rodzaju nawyku. W przypadku masowego objadania się słodyczami, przygotuj sobie coś, co bardzo lubisz, po czym przez 5 minut patrz na swój deser opierając się pokusie. Tak, możesz potem go zjeść (choć lepsze efekty będą, jak na jakiś czas go odłożysz).
Przy odruchu zaciągania się z papierosem, w ciągu tych 5 minut podnoś do ust zapalonego papierosa (wielokrotnie), ale ani razu się nie zaciągnij.
Oczywiście w trakcie procesu myśli mogą Ci wielokrotnie uciekać na przeróżne, bieżące sprawy. Nic nie szkodzi. Zawsze spokojnie wróć ze swoją uwagą do przedmiotu ćwiczenia (w przypadku obgryzania paznokci są nim Twoje dłonie, a właściwie palce).
Na początku możesz też dostawać bzika, gdy tak bardzo będziesz chciał ulec pokusie, a nie będziesz mógł tego zrobić. Spokojnie, to uczucie przeminie.
Najważniejszym elementem tej metody jest świadome odczuwanie tego kuszącego wrażenia, które zwykle prowadzi Cię do niechcianego zachowania – i opieranie się mu. W ten sposób ćwiczysz mięsień samokontroli i rozwijasz swoją świadomość.
Kiedy pojawiają się pierwsze efekty? Zwykle po dwóch lub trzech dniach ćwiczeń. Polega to na tym, że po prostu zdajesz sobie sprawę z tego, że pojawia się bodziec. Jesteś świadomy pojawienia się pokusy. Masz małą chwilę, w której możesz podjąć decyzję o powstrzymaniu się.
Oczywiście wciąż będzie się zdarzać, że poddasz się tej pokusie, lub że nie zauważysz „tego momentu“. Z każdym dniem ćwiczeń coraz częściej zwyciężać będzie samokontrola. Zyskasz zdolność kontrolowania tego odruchu. Wciąż poradzenie sobie z tym nawykiem będzie wymagać od Ciebie uwagi i samodyscypliny, ale będzie to bułka z masłem w porównaniu do tego, co było przed treningiem.
Ta metoda nie musi działać dla każdego. Te bardziej niecierpliwe jednostki mogą potrzebować innego rodzaju pracy z nawykiem. Mimo to, zanim zgłosisz się do coacha lub psychologa ze swoim problemem, sprawdź, czy poradzisz sobie z tym samodzielnie.
A jeśli to właśnie Ciebie dotyczy uzależnienie od słodyczy, mamy dla Ciebie dodatkowe wsparcie. Temu wyjątkowo natrętnemu nawykowi poświęciliśmy w całości 10-dniowy kurs Jak przestać jeść słodycze?. Codziennie, bądź jeśli wolisz co 2 dni oglądasz jedno video i wykonujesz jedno ćwiczenie coachingowe. Dzięki temu chęć sięgania po słodkości zniknie, a co więcej, pozbędziesz się złych nawyków żywieniowych i wkroczysz na ścieżkę budowania tych dobrych.
Jeśli masz jakiś nieprzyjemny nawyk lub uciążliwy odruch, pozostaje Ci teraz tylko spróbować. Możesz zacząć od razu. Trzy razy dziennie, 5 minut. Daj znać o efektach!