Psychoterapia. Kompletny przewodnik

Psychoterapia to jedna z najbardziej powszechnych i najskuteczniejszych metod pomocy psychologicznej. Z tego artykułu dowiesz się czym ona tak właściwie jest, jakie są różnice pomiędzy poszczególnymi jej nurtami oraz jak znaleźć najlepszego dla siebie psychoterapeutę.

Ten artykuł stanowi kontynuację tekstu Dlaczego poszedłem na psychoterapię? Opisałem w nim moje własne doświadczenia z psychoterapią, jak również zaproponowałem nowe spojrzenie na taką metodę pracy nad sobą (chcąc przełamać tabu obecne w naszym kraju).

Wśród wielu komentarzy (w tym inspirujących historii o doświadczeniach czytelników) pojawiło się sporo próśb o kontynuację i rozwinięcie tematu. Dlatego postanowiłem stworzyć kompletny przewodnik po świecie psychoterapii, tak aby pomóc każdemu w podjęciu dobrej dla siebie decyzji oraz wybraniu odpowiedniej dla siebie metody i psychoterapeuty. W tym artykule poruszę następujące kwestie:

  1. Czym jest psychoterapia?
  2. Czym się różni psychoterapia od coachingu?
  3. Czym się różni psychoterapia od spotkań z psychologiem?
  4. Rola psychoterapeuty
  5. Jak wybrać najlepszego psychoterapeutę dla siebie
  6. Rozróżnienie poszczególnych metod psychoterapii
  7. Alternatywne formy psychoterapii
  8. Czy psychoterapia przez internet ma sens?

1. Czym jest psychoterapia?

Psychoterapia to forma pomocy psychologicznej mająca na celu leczenie oraz wspomaganie rozwoju osoby poprzez rozmowę i stosowanie metod i narzędzi psychologicznych. Regularne spotkania z psychoterapeutą służą poszerzaniu samoświadomości oraz lepszemu zrozumieniu siebie, swoich emocji i swojego sposobu myślenia.

Psychoterapia może pełnić też rolę profilaktyki w zdrowiu psychicznym, trochę jak zdrowe odżywianie czy ruch fizyczny w kontekście kondycji naszego ciała. Regularny wgląd i higiena psychiczna pomogą nam wzmocnić emocjonalną i mentalną odporność na wszelkie choroby cywilizacyjne.

Możemy więc rozróżnić trzy kategorie celów pracy terapuetycznej. Po pierwsze, zapobiegamy potencjalnym “gorszym chwilom”, stanom depresyjnym czy wszelkiem maści zaburzeniom psychicznym. Po drugie, gdy już potrzebujemy wsparcia - celem współpracy z psychoterapeutą jest powrót do stanu przed tym pogorszeniem. Po trzecie, chcemy rozwinąć naszą zdolność do radzenia sobie z wyzwaniami ponad ten poziom, z którym przychodzimy na terapię. Wzmacniamy się i stajemy się bardziej samodzielni.

Dla osób będących u psychoterapeuty po raz pierwszy, charakter rozmowy z terapeutą może się wydać nieco dziwny. Zwykle dużo jest tam ciszy i pytań, które na pierwszy rzut oka sprawiają wrażenie trudnych lub nie związanych z tematem, o którym chcesz rozmawiać. Celem terapeuty jest skierować Twoją uwagę na to, czego Ty sam nie widzisz - dlatego warto wyzbyć się oczekiwań wobec tego, jak ma sesja przebiegać i pozostać w stanie ciekawości i pełnej otwartości na to, co przyniesie proces.

Warto też zaznaczyć, że pierwsze sesje są dla psychoterapeuty po to, aby poznać osobę, która zdecydowała się na współpracę. Stąd nie spodziewaj się spektakularnych efektów po jednym czy dwóch spotkaniach. Daj temu czas.

W niektórych metodach psychoterapii częścią takich spotkań będą rozmaite ćwiczenia, wizualizacje czy nawet zadania do wykonania między sesjami. Takie formy zaangażowania mogą zwiększyć skuteczność psychoterapii. Nie znaczy to jednak, że psychoterapia pozbawiona takich inicjatyw będzie mniej skuteczna. Każdy klient ma inne potrzeby, jak również każdy psychoterapeuta ma swój styl pracy.

Czasami psychoterapia jest postrzegana jako metoda przeznaczona tylko dla osób cierpiących na zaburzenia lub mających poważne problemy w życiu. Prawda jest taka, że ta metoda wsparcia psychologicznego ma znacznie szersze zastosowanie. Możemy dzięki niej również poprawić jakość swojego życia emocjonalnego, wzmocnić poczucie własnej wartości czy ulepszyć komunikację z innymi ludźmi.

Psychoterapię dzielimy na krótkoterminową i długoterminową. Ta pierwsza trwa zwykle do 20 spotkań i skupia się na rozwiązaniu określonego problemu, podjęciu ważnej decyzji czy wsparciu w sytuacji kryzysowej. Terapia długoterminowa to zwykle kilkadziesiąt odbywających się regularnie spotkań (więcej niż 20). Celem takiego procesu jest głębsze poznanie samego siebie, praca nad wszelkiego rodzaju trudnościami, osiągnięcie wewnętrznego spokoju i harmonii.

Czym nie jest psychoterapia?

  • Procesem, w którym terapeuta będzie mówił Ci, co masz robić,
  • Procesem, w którym ktoś inny weźmie odpowiedzialność za zmiany, których potrzebujesz w swoim życiu,
  • Czasem, w którym pogadasz sobie z terapeutą jak z kolegą czy przyjaciółką,
  • Przestrzenią, w której terapeuta będzie Cię oceniać.

2. Czym się różni psychoterapia od coachingu?

Na to zagadnienie można spojrzeć z różnych perspektyw. Z mojego własnego doświadczenia psychoterapia od coachingu różni się tym, że w trakcie psychoterapii większą uwagę przykłada się do zgłębiania i rozumienia tego, czego w sobie doświadczamy (rozmaite procesy psychiczne, emocje, sposoby myślenia).

Często wiąże się to z rozmową o przeszłości, w tym o dzieciństwie i relacjach rodzinnych (choć równie dużo uwagi poświęca się temu, co klient doświadcza w teraźniejszości). W końcu tak wiele z tego, kim jesteśmy teraz, wynika właśnie z tych pierwszych lat naszego życia. Dlatego odkrywanie naszych naturalnych cech i predyspozycji oraz warunków, w jakich dorastaliśmy, pozwala nam zrozumieć siebie. To pomaga nam się wzmocnić, a co za tym idzie - lepiej radzić sobie z obecną rzeczywistością.

Coaching jest natomiast bardziej treningiem umiejętności. Jest modelem uczenia się i rozwoju, opiera się o cele i możliwości. Skupia się na projektowaniu działań i osiąganiu zamierzonych rezultatów. W coachingu uwaga jest kierowana na teraźniejszość i przyszłość.

Co jest lepsze? Pozwolę sobie tu przytoczyć fragment mojej książki “Insight. Droga do mentalnej dojrzałości”, w której odpowiadam na to pytanie:

Co jest lepsze: coaching czy psychoterapia? Ani jedno, ani drugie. Oba modele pracy mają inne cele, w związku z czym oczywiste jest, że różnią się od siebie. Psychoterapeuta to specjalista, który może zasugerować ci rozwiązania twoich problemów (choć nie zawsze terapia działa w ten sposób), a coach jest partnerem, który pomoże ci zrealizować twoje cele. Gdy zastanawiasz się, czy wybrać psychoterapię, czy coaching, musisz się przede wszystkim zastanowić, czego potrzebujesz.

Czy chcesz uwolnić się od destrukcyjnych emocji, które w tobie siedzą? Od ciągle wracających wspomnień lub natrętnych myśli? Chcesz lepiej zrozumieć siebie i naturę swojej osobowości? Odzyskać wewnętrzny spokój? Wybierz psychoterapię. Jesteś gotowy do działania i potrzebujesz wsparcia? Chcesz zmienić swoje nawyki myślowe i potrzebujesz motywacji? Wybierz coaching. A najlepiej… spróbuj w swoim życiu jednego i drugiego. Zacznij od psychoterapii, bo poukładanie tego, co masz w środku, jest dobrym fundamentem pod późniejsze działania w ramach realizacji swoich celów.

3. Czym się różni psychoterapia od spotkań z psychologiem?

Zacznijmy od tego, kim jest psycholog i kim jest psychoterapeuta. Ten pierwszy jest osobą mająca co najmniej tytuł magistra w zakresie psychologii. Psychoterapeuta natomiast może, ale nie musi być psychologiem. Musi mieć natomiast mieć ukończoną szkołę psychoterapii, która w Polsce trwa zwykle do 4 lat.

Spotkanie z psychologiem to bardziej “doraźne wsparcie” będące odpowiedzią na to, co się obecnie dzieje w Twoim życiu. Celem takiej współpracy jest diagnoza i zaproponowanie dróg prowadzących do poradzenia sobie z danym problemem. Korzystając ze swojej wiedzy psycholog wesprze Cię w określonych dziedzinach życia, choć jego rolą nie jest doradzanie czy sugerowanie tego, co powinieneś w danej sytuacji zrobić.

Psychoterapia jest natomiast raczej długoterminowym i głębszym procesem pracy nad sobą. Zwykle polega na regularnych spotkaniach (najczęściej cotygodniowych) i ma na celu poszerzanie samoświadomości klienta.

4. Rola psychoterapeuty

Zrozumienie roli terapeuty przed wybraniem się na psychoterapię jest bardzo ważne i może mieć istotny wpływ na skuteczność psychoterapii. Wiele osób wchodzi bowiem w proces terapeutyczny z nierealistycznymi oczekiwaniami i błędnymi założeniami na temat tego, co powinien robić terapeuta.

Niektórzy oczekują, że terapeuta powie im, jak dokładnie wyjść z trudnej sytuacji życiowej. Inni spodziewają się dokładnej diagnozy i oceny czy to, co robią jest normalne. Jeszcze inni liczą na wysłuchanie długich opowieści.

Co tak naprawdę jest, a co nie jest zadaniem terapeuty?

  • Do głównych zadań terapeuty należy zadbanie o relację z klientem. Odpowiednia relacja jest bowiem jednym z głównych czynników leczących (badania udowodniły, że ma to większe znaczenie niż wybór odpowiedniej metody terapii). Jest to w pewnym sensie “wehikuł” dla wglądów i odkryć podczas procesu terapii. Chodzi o to, aby klient mógł w tej relacji być w pełni sobą. Tylko wtedy pozwoli sobie na szczerość i autentyczność w procesie terapii.
  • Rolą terapeuty jest z pewnością empatyczne słuchanie, bezwarunkowa akceptacja, zaoferowanie ciepłego i życzliwego podejścia do klienta. W atmosferze zaufania znacznie łatwiej jest o poszerzanie samoświadomości.
  • Terapeuta powinien również stworzyć odpowiednie warunki (bezpieczeństwo, komfort, miła atmosfera), w których klient będzie się wystarczająco dobrze i swobodnie, aby móc mówić o ważnych dla niego rzeczach. Nie oznacza to oczywiście tego, że zawsze będzie przyjemnie (niejednokrotnie klient doświadcza trudnych emocji podczas psychoterapii).
  • Rolą terapuety jest zachęcenie klienta do wzięcia odpowiedzialności za to, czego doświadcza, oraz za jego wybory i decyzje.
  • Ludzie często przychodzą na terapię z silnym pragnieniem spotkania wybawcy, który za nas zaprowadzi w naszym życiu ład i spokój. Rolą terapeuty jest uświadomienie klienta, który tak myśli, że terapia temu nie służy i że taki sposób myślenia jest dla niego szkodliwy.

Terapeuta nie jest więc wszechwiedzącym doradcą, który poukłada Twoje życie za Ciebie. Może dzielić się swoją opinią i spostrzeżeniami (zwykle dopiero po tym, jak wysłucha Twojej własnej opinii na jakiś temat), natomiast nie powie Ci co masz robić. Psychoterapeuta ma być dla Ciebie lustrem, które pokaże Ci to, czego Ty sam nie widzisz.

Wybierając się na psychoterapię ważne jest również, abyś pamiętał o swojej roli. Twoim zadaniem jest odkrycie siebie, na tyle na ile jest to dla Ciebie na danym etapie możliwe. Na tyle, na ile jesteś na to gotowy - bez zmuszania siebie do mówienia o czymś, o czym jeszcze nie chcesz mówić. Jednocześnie warto pamiętać, że niepotrzebne zatajanie pewnych informacji będzie działać na szkodę procesu terapeutycznego.

Kluczowa jest tu świadomość, że wszystko co zostanie wypowiedziane w gabinecie, tam pozostanie. Ważne jest też wzięcie pełnej odpowiedzialności za proces zmiany i gotowość do pracy samodzielnej pomiędzy spotkaniami.

5. Jak wybrać najlepszego psychoterapeutę dla siebie

To bez wątpienia jedno z najtrudniejszych pytań związanych z psychoterapią i jednocześnie jedno z najważniejszych. Dlaczego? Ponieważ wybranie odpowiedniej osoby ma dużo większe znaczenie niż wybranie odpowiedniej metody psychoterapii. Poniżej dzielę się kilkoma wskazówkami, które mogą pomóc Ci podjąć dobrą decyzję:

  • Daj sobie czas na poszukanie odpowiedniego terapeuty. Przede wszystkim przeszukaj internet - zajrzyj na fora dyskusyjne, wpisz w google “psychoterapia ”, wczytaj się w opinie, zobacz strony poszczególnych psychoterapeutów. Biorąc pod uwagę Twoje osobiste, subiektywne odczucia wybierz do trzech kandydatów, których chcesz brać pod uwagę.
  • Wybierz się do każdej z tych osób na jedną sesję. Możesz powiedzieć każdemu terapeucie otwarcie o tym, że wybierasz się na taką sesję próbną jeszcze do dwóch innych terapeutów. Skąd taka propozycja? Jako, że w procesie terapeutycznym kluczowa jest relacja między klientem a terapeutą, warto wziąć pod uwagę tzw. “chemię” lub inaczej mówiąc warto zadać sobie pytanie, czy między Wami coś “klika”. Jeśli trafisz na osobę, przy której po prostu czujesz się dobrze, Twoja swoboda wpłynie na Twoje podejście do całego procesu terapii. Dlatego po takich trzech spotkaniach zdaj się na swoją intuicję i wybierz tego terapeutę, przy którym czułeś się najlepiej.
  • Zapytaj swojego potencjalnego psychoterapeutę, czy korzysta z superwizji. To taka terapia dla terapeuty. To przestrzeń, w której psychoterapeuta może porozmawiać z innym terapeutą o swojej pracy i o poszczególnych przypadkach (oczywiście nie dzieląc się Twoim imieniem i nazwiskiem, poufność jest w terapii najważniejsza). Choć nie jest to konieczne, korzystanie z superwizji na pewno jest dużym plusem i warto wybrać terapeutę, który regularnie się jej poddaje.
  • Warto sprawdzić, czy psychoterapeuta posiada akredytację Polskiego Towarzystwa Psychologicznego (PTP).
  • Nie bój się zrezygnować z danego psychoterapeuty, jeśli po kilku sesjach nie czujesz, abyś wynosił z tych spotkań coś dla siebie. Czasami trudno jest podjąć decyzję o rezygnacji, ponieważ nie chcemy urazić naszego terapeuty. Pamiętaj jednak, że terapia ma sens tylko wtedy, gdy odnosisz z niej jakieś korzyści i im szybciej wybierzesz się do innej osoby, tym większą masz szansę na wejście na odpowiedni tor pracy nad sobą.

Warto też pamiętać, co charakteryzuje naprawdę dobrego psychoterapeutę:

  • Nie mówi zbyt wiele podczas sesji, ale nie jest też osobą milczącą. Od czasu do czasu zadaje Ci nieoczywiste pytanie lub dzieli się swoją obserwacją,
  • Zanim podzieli się swoją interpretacją, zawsze daje Ci przestrzeń do samodzielnej oceny tego, czego doświadczasz i co w sobie zauważasz,
  • Daje Ci pełną akceptację, empatię i wsparcie niezależnie od tego, o czym mówisz,
  • Zachęca Cię do wzięcia odpowiedzialności za siebie oraz za to co czujesz i myślisz,
  • Konfrontuje Cię z tym, przed czym sam uciekasz. To nie zawsze będzie przyjemne, ale pamiętaj, że terapeuta ma w tym wszystkim dobrą intencję.

6. Rozróżnienie poszczególnych metod psychoterapii

Choć poszczególne podejścia i metody psychoterapii sprawiają wrażenie odmiennych, zwykle mają one sporo części wspólnych. Niektórzy psychoterapeuci będą ściśle trzymać się pierwotnie wybranej metody, inni mogą patrzeć na ten proces trochę szerzej, czerpiąc z różnych podejść w swojej pracy. Ważne, aby terapeuta był na tyle elastyczny, aby dopasować wybrane metody do osobowości i stylu myślenia swojego klienta, a także do trudności, z którą klient się akurat mierzy (przykładowo psychoterapia poznawczo-behawioralna jest zwykle lepsza do pracy ze stresem).

Źródłem różnic między poszczególnymi nurtami psychoterapii jest model teoretyczny, który leży u podstaw danego nurtu. Każdy model to odmienna perspektywa na proces rozwoju jednostki, na naturę osobowości czy proces powstawania poszczególnych zaburzeń.

  • Psychoterapia behawioralno-poznawcza

Istotą podejścia behawioralno-poznawczego jest rozpoznawanie i zmiana destrukcyjnych zachowań i wzorców myślenia oraz uczenie się lepszego radzenia sobie z emocjami. Celem terapii jest zrozumienie, jaki jest związek pomiędzy tym, co myślimy, co czujemy i jak się zachowujemy. Podczas terapii weryfikujemy destrukcyjne przekonania i zastępujemy je takimi, które są dla nas bardziej wspierające i realistyczne.

Więcej o psychoterapii behawioralno-poznawczej

  • Psychoterapia Gestalt

Terapia Gestalt kładzie nacisk na bycie w pełni świadomym tego, co doświadczamy tu i teraz oraz na branie pełnej odpowiedzialności za nasze myśli i uczucia. Celem terapii jest uzyskanie lepszego kontaktu ze sobą poprzez zrozumienie tego, co się w nas dzieje. Dlatego zamiast interpretowania naszych przeżyć, w terapii Gestalt raczej staramy się zaobserwować nasze wewnętrzne procesy psychiczne (“Co teraz czujesz?”, “Czego doświadczasz, gdy to mówisz?”). Ponadto, celem terapii jest integracja osobowości poprzez zgłębianie wypartych i odrzuconych części siebie. Jedną z najbardziej znanych technik Gestalt jest technika pustego krzesła, która polega na rozmowie z wyobrażaną sobie bliską osobą lub częścią naszej własnej osobowości.

Więcej o psychoterapii Gestalt

  • Psychoterapia Psychodynamiczna

Podejście psychodynamiczne ma na celu pomóc klientowi zrozumieć skąd pochodzą jego problemy i symptomy. Terapeuta wspiera klienta w odkryciu w jaki sposób przeszłe doświadczenia są odtwarzane w teraźniejszości. Głównym założeniem tego podejścia do psychoterapii jest to, że za naszymi zachowaniami stoją w dużej mierze nieuświadomione mechanizmy, ukryte potrzeby i konflikty wewnętrzne.

Więcej o psychoterapii psychodynamicznej

  • Psychoanaliza

Psychoanaliza jest kierunkiem terapii opartym o prace Zygmunta Freuda. Podobnie jak w przypadku podejścia psychodynamicznego, jej głównym założeniem jest to, że nasze zachowanie i osobowość jest ukształtowane przez doświadczenia z dzieciństwa, które są podstawą nieuświadomionych mechanizmów psychicznych, które w dorosłym życiu kierują naszymi wyborami. Celem psychoanalizy jest zmiana problematycznych zachowań, uczuć i myśli poprzez odkrywanie ich ukrytych znaczeń. Często oznacza to interpretowanie przez terapeutę tego, co przeżywa klient. W psychoanalizie terapeuta jest zwykle powściągliwy - kontakt fizyczny jest niedopuszczalny, a terapeuta nie mówi praktycznie nic o sobie. Sesje odbywają się znacznie częściej niż w innych nurtach psychoterapii, bo aż 4 czy nawet 5 razy w tygodniu. Taka psychoterapia może trwać nawet kilka lat, aby mogła przynieść wymierne efekty.

Więcej o psychoanalizie

  • Psychoterapia Systemowa

Terapia systemowa bierze pod uwagę kontekst relacji i związków, w których żyjemy. Zakłada, że to kim jesteśmy, jak się czujemy i jakich wyborów dokonujemy jest w dużej mierze uzależnione od systemu, w którym żyjemy i od interakcji panujących w tym systemie (systemem może być na przykład rodzina, grupa przyjaciół lub zespół w firmie, w której pracujemy). Istotą tej psychoterapii jest zrozumienie i zmiana dynamiki relacji w systemach, w których funkcjonujemy na co dzień.

Więcej o psychoterapii systemowej

  • Analiza transakcyjna

Analiza transakcyjna jest psychologiczną koncepcją stosunków międzyludzkich. Jej twórcą jest Eric Berne. W ramach tej koncepcji każda interakcja międzyludzka nazywana jest transakcją. Do transakcji dochodzi pomiędzy trzema różnymi stanami Ja. Są nimi Dorosły, Rodzic i Dziecko. Każdy z nas może wchodzić w każdą z tych ról w różnych relacjach. Nasze związki z innymi zwykle są zdrowe wtedy, gdy komunikujemy się z innymi na tym samym poziomie, np. Dorosły - Dorosły. Gdy przykładowo w związku partnerskim jedna osoba wchodzi w rolę Dziecka, a druga Rodzica, może mieć to swoje negatywne konsekwencje (np. wchodzenie w rolę ofiary, kierowanie życiem drugiej osoby, itp.). Analiza transakcyjna pomaga przyjrzeć się naszym relacjom i samemu sobie w kontekście tego, jak komunikujemy się z innymi i w jakie role wchodzimy. Pomaga też zmienić destrukcyjne zachowania oraz wykształcić nowe, które będą nas wspierać w tworzeniu lepszych relacji.

Więcej o analizie transakcyjnej

Która metoda psychoterapii jest najlepsza?

Wiem, że bardzo byś chciał lub chciała, abym po prostu wskazał jedną najlepszą. Ułatwiłoby to Tobie wybór i oszczędziło czasu. Jednak nie mogę tego zrobić. Żadna z metod nie jest obiektywnie najlepsza. Dla każdego inna będzie dobra, choć niektóre są lepsze dla określonych typów problemów i zaburzeń.

Ważne jest jednak abyś wiedział, że wybór konkretnej metody nie jest aż tak istotny, jak mogłoby się to wydawać. Dlaczego? Ponownie posłużę się tutaj krótkim fragmentem z mojej książki:

W swojej książce How Clients Make Therapy Work: The Process of Active Self-Healing psychologowie Arthur C. Bohart i Karen Tallman piszą, że niezależnie od terapeutycznego podejścia ponad 40 procent uczestników terapii doświadcza jakiegoś rodzaju spontanicznego wyleczenia. Opisują oni pacjenta psychoterapii jako aktywnego samouzdrowiciela (self-healer). Terapia daje mu odpowiedni kontekst i przestrzeń do tego, aby proces samoleczenia mógł zaistnieć. Techniki terapeutyczne (i coachingowe) są więc bodźcem na nowo uruchamiającym procesy, które są w nas w pewnym sensie uśpione. To, w jaki sposób zostaną one uruchomione, ma mniejsze znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Badania pokazują, że nie ma szczególnej różnicy w skuteczności pomiędzy różnymi rodzajami terapii.

Nie oznacza to, że powinniśmy wybierać metodę ”na oślep”. Bez wątpienia pewne podejścia mogą być nam bliższe niż inne. Jeśli planujesz wybrać się na psychoterapię, po przeczytaniu opisów poszczególnych podejść poczytaj więcej o tych, które najbardziej zwróciły Twoją uwagę (pod każdym rodzajem psychoterapii pozostawiłem link do szerszego jej opisu) i daj sobie trochę czasu na refleksję.

Pamiętaj też, że spotkania 1 na 1 z psychoterapeutą to nie jedyna opcja pracy terapeutycznej. Warto rozważyć jeszcze psychoterapię grupową, rodzinną oraz terapię par. Z tą ostatnią mam krótkie doświadczenie i mogę z przyjemnością polecić takie doświadczenie. Nawet w przypadku par, w których komunikacja funkcjonuje całkiem nieźle - wspólny proces terapeutyczny jest świetnym sposobem na pogłębienie wzajemnego zrozumienia.

7. Alternatywne formy psychoterapii

Na świecie cały czas powstają kolejne wartościowe nurty psychoterapii, które w niedalekiej przyszłości mogą zmienić oblicze tej dziedziny (niektóre z nich robią to małymi krokami już teraz). Póki co, większość z nich jest zbyt młoda, zbyt mało przebadana i zbyt mało znana aby być poważną konkurencją dla tych metod, o których czytałeś wyżej. Niemniej gorąco im kibicuję, ponieważ bez wątpienia jest tutaj dużo przestrzeni do innowacji i nowych podejść, dzięki którym psychoterapia może stać się zarówno krótsza, jak i bardziej skuteczna.

Poniżej opisuję kilka według mnie najbardziej obiecujących nowych nurtów psychoterapii. Jeśli któraś z nich Cię zainteresuje - poczytaj o niej więcej i zastanów się, czy mogłaby w Twoim przypadku stanowić alternatywę lub uzupełnienie dla tych bardziej tradycyjnych podejść do psychoterapii.

  • Internal Family Systems (IFS)

To dość młoda (stworzył ją około 20 lat temu Richard Schwartz), ale prężnie rozwijająca się forma psychoterapii oparta o pracę z subosobowościami (częściami naszej osobowości). Podejście to zakłada, że każdy w nas ma tzw. “wewnętrzną rodzinę” - zgromadzenie wewnętrznych “osób”, z których każda ma swoje cele, przekonania i odczucia. Proces terapeutyczny polega na wchodzenie w dialog z poszczególnymi częściami w celu nawiązania z nimi relacji opartej na empatii i zaufaniu. Poprzez zrozumienie motywów działania poszczególnych subosobowości możemy pomóc im zmienić swoje role, rozwiązywać konflikty pomiędzy skłóconymi częściami oraz uwalniać odrzucone części od zranień i cierpienia.

IFS to metoda szczególnie mi bliska - od ponad roku pochłaniam kolejne książki na jej temat, a w nadchodzącym roku rozpoczynam 3-letni kurs terapeutyczny w tym nurcie. Szkolenie odbywa się w Anglii - w Polsce ta metoda nie jest jeszcze praktycznie w ogóle znana, w związku z czym na ten moment nie ma możliwości odbycia takiego procesu terapeutycznego. Pewne elementy metody IFS zawarłem w rozdziale “Wewnętrzne porozumienie” w mojej książce.

  • Oddech biodynamiczny (BBTRS)

Oddech biodynamiczny to metoda opierająca się na pracy z ciałem i oddechem. Jej celem jest uwalnianie zapisanych w ciele emocji bez wchodzenia w katharsis (które jest pełnym przeżywaniem przeszłych doświadczeń). Sesja oddychania biodynamicznego trwa około 1,5 godziny i zwykle jest bogata w intensywne emocje i ruchy ciała, płacz, czy nawet krzyk. Miałem okazję doświadczyć tej metody i głęboko czuję, że taka praca z ciałem jest świetnym sposobem na uzupełnienie typowo “mentalnej” pracy z psychoterapeutą. W połączeniu z metodą TRE (Trauma Releasing Excercises) stanowią świetny duet i dlatego obie te metody uczyniliśmy częścią jednego z naszych nowych warsztatów (więcej informacji wkrótce).

  • Oddychanie holotropowe

Oddychanie holotropowe to technika psychoterapeutyczna opierająca się na pracy z ciałem, opracowana przez czeskiego psychoterapeutę Stanislava Grofa. Stan Grof w latach 50 eksperymentował z wykorzystaniem LSD w psychoterapii, a gdy LSD zostało zdelegalizowane, postanowił poszukać innego sposobu na wchodzenie w alternatywne stany świadomości. Tak powstało oddychanie holotropowe, które zwykle odbywa się na warsztatach grupowych. Każda sesja trwa nawet do 3 godzin i jest swojego rodzaju podróżą w głąb siebie. Mogą jej towarzyszyć różne wizje, doświadczenia porodu lub śmierci, ponowne przeżywanie sytuacji z przeszłości i inne odczucia, które prowadzą do uwolnienia blokad z ciała i sfery mentalnej.

Metoda ta jest bardzo podobna do oddechu biodynamicznego, przy czym jest głębsza, dłuższa i bardziej intensywna. Z pewnością nie jest to podejście dla każdego, a tylko dla osób, które są gotowe wejść w proces, który wcale może nie być łatwy. W Polsce warsztaty z oddychania holotropowego prowadzi Tomek Kwieciński. Sam miałem okazję uczestniczyć w trzech i mogę śmiało polecić taki sposób pracy nad sobą.

  • Terapia asystowana MDMA

MDMA to substancja psychodeliczna potocznie znana jako imprezowy narkotyk “ecstasy”. Okazuje się, że w połączeniu z psychoterapią ma niesamowitą skuteczność w leczeniu PTSD (zespół stresu pourazowego). Ponadto, w takiej terapii wystarczy kilka sesji, których częścią jest zażycie tego środka, co w porównaniu do miesięcy czy lat brania psychotropów daje tej metodzie ogromną przewagę. Obecnie trwa już trzecia i ostatnia faza badań nad taką metodą psychoterapii i jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, w roku 2020 MDMA będzie legalne dla specjalnie przeszkolonych psychoterapeutów.

Oczywiście MDMA to nie do końca to samo co wspomniany imprezowy narkotyk - sprzedawane na ulicy ecstasy zwykle ma w sobie trochę MDMA, jednak oprócz tego posiada inne, potencjalnie niebezpieczne składniki. Czyste MDMA jest w pełni bezpieczne dla człowieka, gdy zażywane jest w odpowiedniej dawce, odpowiednią ilość razy.

  • Psychoterapia Narracyjna

Psychoterapia narracyjna koncentruje się na naszej wewnętrznej narracji, czyli sposobie, w jaki opisujemy siebie i swoje własne życie. Zakłada, że ludzie w naturalny sposób snują opowieści o tym, czego w życiu doświadczyli. W terapii pracujemy zatem nad tym, jakie znaczenie nadajemy naszym doświadczeniom oraz mamy przekonania na temat tego, co się nam przytrafiło i na temat tego, jakimi jesteśmy ludźmi.

Celem spotkań z terapeutą jest stworzenie nowych, alternatywnych historii, które są bardziej wspierające i które pozwalają nam uzyskać kontakt z naszymi zasobami. Terapia narracyjna zakłada również, że problemem nie jest klient, ale narracja, jaką stosuje do opisania siebie i swojego życia.

  • EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocesing)

Opracowane przez Francine Shapiro podejście do pracy z traumą i lękami, opierające się głównie na aspekcie neurofizjologicznym. Terapia EMDR polega na szybkich i powtarzających się ruchach gałek ocznych, które w efekcie “bilateralnej stymulacji mózgu” łagodzą stany lękowe, które powstały u osoby w wyniku traumatycznych przeżyć.

  • Analiza bioenergetyczna

Nie mylić z bioenergoterapią! Analiza bioenergetyczna to “psychoterapia przez ciało”, metoda opracowana przez psychterapeutę Alexandra Lowena. Dzięki różnym ćwiczeniom fizycznym napełniamy ciało energią, tak aby mogło ono spontaniczne uwalniać napięcia i radzić sobie z tzw. “pancerzem” lub “zbroją” (czyli zestawem chronicznych napięć, które gromadzimy w swoim ciele w trakcie dorastania). Analiza bioenergetyczna jest więc metodą, w której pracując z ciałem możemy wyleczyć problemy umysłu.

8. Czy psychoterapia przez internet ma sens?

Może się zdarzyć, że w miejscu, w którym mieszkasz, nie będziesz mieć dostępu do żadnego (lub żadnego dobrego) psychoterapeuty. Co wtedy? Zanim rozważysz terapię przez internet, najpierw poszukaj kogoś w sąsiadującym mieście. Oczywiście dojazdy nie zawsze będą komfortowe, ale nic nie zastąpi spotkania w cztery oczy. Dopiero gdy naprawdę taka forma psychoterapii nie wchodzi w grę, możesz wziąć pod uwagę spotkania przez internet.

Niestety nie jest to idealne rozwiązanie, ponieważ taka forma komunikacji jest dość uboga w porównaniu do rozmowy na żywo. Nawet jeśli będzie to rozmowa z transmisją video, terapeuta nie zobaczy całej Twojej postawy i będzie mógł dostrzec tylko część Twojej mowy ciała. Ponadto, w procesie mogą przeszkadzać problemy z łącznością lub otoczenie (współlokatorzy, zwierzęta, itp.).

Są też oczywiście plusy takiego rozwiązania. Bez wątpienia lepsza jest taka forma terapii niż żadna. Dla osób mieszkających poza granicami Polski będzie to jedyna dostępna opcja współpracy z terapeutą. Dla tych, co dużo podróżują lub z innego powodu nie mogą się zobowiązać do stałego dnia i godziny - większa elastyczność sprawia, że proces może być bardziej ciągły niż w przypadku spotkań na żywo.

Dlatego jeśli czujesz taką potrzebę - wpisz w wyszukiwarkę google frazę “psychoterapia przez internet” - coraz więcej osób proponuje takie usługi i na pewno z łatwością znajdziesz kogoś odpowiedniego dla siebie.

Na tym zakończymy ten krótki przewodnik po psychoterapii.

Mam ogromną nadzieję, że jeśli jesteś przed podjęciem decyzji o swoim procesie psychoterapeutycznym - będzie on dla Ciebie pomocny i przyczyni się do podjęcia przez Ciebie najlepszej dla siebie decyzji.

A jeśli masz jeszcze jakieś pytania lub refleksje, podziel się proszę nimi w komentarzach. Z przyjemnością dopowiem lub rozwinę to, na co nie starczyło już miejsca w powyższym artykule.

Napisz komentarz

  • Iza

    Szkoda że nie miałam tej wiedzy rok temu kiedy doświadczając nerwicy lękowej szukałam psychoterapeuty.. Trafiłam na psychodynamiczną - po kilku sesjach miałam tak rozkręconą nerwice i stany lękowe - poszłam na behawioralno poznawczą i jakaż odmiana i zrozumienie tematu.. Od roku zaczytuję się w twoich artykułach Michale i chodzę na psychoterapie i wyszłam na prostą! (bez leków)

    • Brawo Iza! Trzymam kciuki za dalszą pracę nad sobą :-)

    • Rafał Zaguła

      Bardzo dobry artykuł ogólnie jak rozpoznawać granice co możemy zrobić sami a w czym potrzebna jest nam pomoc chodzi oczywiście o rozwój osobisty :)

    • Paulina

      Ciekawi mnie czy faktycznie była to kwestia nurtu czy może lepszego zgrania z drugim terapeutą. Czy jesteś w stanie to określić?

  • Sławek

    Czekałem na ten artykuł i cieszę się, że pojawiał się w dosyć krótkim odstępie czasowym od poprzedniego. Dziękuję :)

  • Super wpis. Uważam, że psychoterapia w niektórych przypadkach naprawdę jest niezbedna i może znacząco pomóc. Znajomy po wypadku uczęszczał na coś takiego i można powiedzie, że uratowało mu to życie w pewnym sensie.

    • Tak, w sytuacjach kryzysowych czy bardzo trudnych momentach życiowych psychoterapia może być niezbędnym wsparciem, dzięki któremu możemy przywrócić w sobie sens życia.

  • Daniel

    Co sądzisz Michale o takich metodach jak NLP, hipnoza czy dekodyka odnośnie pracy z problemami psychicznymi ? Jest sens poświęcać na nie swój czas oraz pieniądze ?

    • Daniel, jeśli chodzi o NLP to mam do tej metody pewien dystans - jest tam parę wartościowych rzeczy (np. Meta model, Model Miltona, Submodalności), inne są natomiast nowym opakowaniem dla czegoś, co już od dawna w psychologii czy psychoterapii było obecne. Jako metoda rozwoju osobistego jak najbardziej, jako terapia - trudno powiedzieć.

      Jeśli chodzi o hipnozę to jak najbardziej, praca z dobrym hipnoterapeutą może przynieść efekty. Co do dekodyki - nie znam tej metody na tyle, aby móc wyrazić opinię.

  • 30latka

    A psychoterapia krótkoterminowa skoncentrowana na rozwiązaniach? Akurat mam kontakt z taką terapeutką - nie wspominasz o tym..

  • Ania

    Michał, kiedy do Ciebie bedzie sie mozna zglosic na te tarapie? ;)

  • Ania

    I co uwazasz o hipnozie i bioenergoterapi?

  • Asia Piekarska

    Jako praktykująca terapeutka superwizję widzę jako absolutną konieczność. Bardzo odradzam terapię u kogoś, kto z niej nie korzysta. Dodałabym, że terapia może trwać nawet kilka lat, choć oczywiście krótkie terapie też są skuteczne, to bardzo indywidualna kwestia, ile kto będzie potrzebował czasu. Ja pracuję w podejściu psychodynamicznym i "u nas" za terapię krótkoterminową uważa się taką, która trwa do roku, a długoterminowa nie jest określona w czasie - powyżej roku, ale ile dokładnie, tego się nie ustala. Ale co szkoła, to troszkę inne ramy i zasady. Skuteczność pracy na pewno nie zależy od tego, jakie te ramy konkretnie są, ale ważne, żeby jakieś były i żeby się ich trzymać.
    Ale tekst bardzo fajnie porządkuje temat, chętnie go udostępnię u siebie na fanpage'u (bo też piszę blog na trochę podobne tematy).

    • Asia, dziękuję za wnoszący komentarz! I za udostępnienie :-)

  • Ania

    Michał, jaką terapie polecasz osobom z zaburzeniem borderline? I co uwazasz o terapi grupowej?

  • Jagoda

    Drogi Michale,
    Ten komentarz to pierwszy krok w moim życiu w kierunku pomocy z zewnątrz. Zbieram się już ładnych parę lat aby wybrać się do psychoterapeuty, jednak ciągle uciekam od problemu, znajdując kolejną wymówkę. Ostatnimi czasy jest coraz gorze tak więc chce przestać uciekać i dać sobie pomóc.
    Jestem świadoma jakie mam problemy i wiem też, że ciężko mi będzie znaleźć osobę wystarczająco inteligentną, empatyczną i wykwalifikowaną, aby pomogła mi się uporać ze wszystkim, co w życiu przeszłam.
    Zdecydowałam się prosić Ciebie o radę co do przychodni, bądź osoby z Warszawy. Domyślam się, że nie możesz od tak rzucać nazwiskami, jednak bardzo mi zależy na jakiejkolwiek wskazówce, ponieważ bardzo potrzebuję pomocy i bardzo boję się sparzyć i stracić wiarę w to, że druga osoba może mi jakkolwiek pomóc.
    Z góry dziękuję.

    • Jagoda, dziękuję za komentarz i cieszę się, że zdecydowałaś się na ten pierwszy krok. Jeśli chodzi o Warszawę to z czystym sumieniem mogę Ci polecić Sandrę Lasek (współpracujemy od lat - prowadzimy razem warsztaty w Kazimierzu Dolnym). Sandra jest psychologiem i coachem, nie prowadzi psychoterapii, ale zachęcam Cię do kontaktu z nią - jestem pewien, że będzie mogła Ci pomóc.

  • Michale, dziękuję za ciekawy i wyczerpujący artykuł. Stosowałam i stosuję metodę Alexandra Lowena, chyba najbardziej skusiła mnie jej prostota i mała ilość czasu, którą na nią poświęcam. Bardziej niż z psychoterapią kojarzy mi się ona jednak z medytacją. W moim przypadku zadziałała na wyleczenie choroby fizycznej, więc mam do niej duży sentyment.

  • Pawel Zabicki

    Możessz coś więcej napisać o szkoleniu IFS i tego, gdzie się będziesz szkolił?

  • Dorota Świetlicka

    cyt.: "Warto sprawdzić, czy psychoterapeuta posiada akredytację Polskiego Towarzystwa Psychologicznego (PTP)" - to oczywiście prawda, ale są również psychoterapeuci akredytowani przez Polskie Towarzystwo Psychiatryczne. Jedna i druga akredytacja jest tak samo wartościowa. Nawet ta druga faworyzowana jest przez NFZ.